Lý do thật sự khiến bạn không thể thư giãn vào ban đêm

Bạn kiệt sức. Bạn đã lên giường đúng giờ. Nhưng đầu óc bạn vẫn đang nghĩ về cuộc họp ngày mai.

Trạng thái đó có tên gọi trong y văn về giấc ngủ, và nó không phải là lười biếng. Đó là kích thích thần kinh.

Tóm lại: cơ thể bạn chưa bao giờ nhận được tín hiệu để chuyển sang trạng thái nghỉ. Không phải vì bạn chưa đủ cố gắng thư giãn.

Điều gì xảy ra nếu bạn không thể thư giãn vào ban đêm, dù đã kiệt sức?

Khi đó, vấn đề nằm trước cả thói quen đi ngủ của bạn.

Các nhà nghiên cứu đã đo nồng độ hormone suốt ngày đêm ở những người bị mất ngủ mãn tính và ở những người ngủ khỏe mạnh. Nhóm bị mất ngủ tiết ra nhiều ACTH và cortisol hơn trong 24 giờ, với nồng độ cortisol là 218.0 so với 190.4 nm. Sự chênh lệch lớn nhất vào buổi tối và nửa đầu đêm.

Giấc ngủ càng kém, cortisol càng cao. Những người chỉ ngủ được dưới 70% thời gian nằm trên giường tiết ra nhiều hơn so với những người bị gián đoạn nhẹ.

Kết luận của chính các tác giả mới là phần hữu ích. Họ viết rằng việc điều trị nên nhắm đến "giảm mức độ kích thích sinh lý và cảm xúc nói chung, chứ không chỉ để cải thiện giấc ngủ ban đêm". Đó là Vgontzas et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001.

Đây là một nghiên cứu nhỏ, gồm 11 người bị mất ngủ so với 13 người đối chứng. Nhỏ, nhưng được đo trực tiếp thay vì chỉ hỏi người tham gia.

Đường cong cortisol là gì, và tại sao nó quan trọng vào ban đêm?

Cortisol được cho là dao động theo một lịch trình.

Cao vào buổi sáng, giúp bạn tỉnh táo. Giảm dần trong ngày. Thấp nhất vào thời điểm bạn đáng lẽ đang ngủ.

Khi cortisol buổi tối vẫn cao, cơ thể bạn tiếp tục chạy chương trình của ban ngày. Tỉnh táo. Cảnh giác. Sẵn sàng. Giấc ngủ vẫn đến, nhưng nông hơn và dễ bị đánh thức.

Đây là phần đáng để nhìn nhận lại. Có lẽ bạn đã coi cảm giác "đầu óc căng thẳng nhưng cơ thể mệt rã rời" lúc 11 giờ đêm là lỗi cá nhân về khả năng tự kiểm soát. Thực ra, đó là tín hiệu từ một hệ thống chưa bao giờ hạ nhiệt, và bạn không thể điều khiển một hormone bằng lịch trình.

Tại sao vấn đề này trở nên rõ rệt hơn ở tuổi 40?

Bởi vì nền tảng hormone đang thay đổi, và dữ liệu về điều này rất rõ ràng.

Study of Women's Health Across the Nation theo dõi 3,045 phụ nữ từ 42 đến 52 tuổi. Khi bắt đầu nghiên cứu, 30.8% báo cáo có ít nhất một vấn đề về giấc ngủ. Thức giấc nhiều lần trong đêm là vấn đề phổ biến nhất, chiếm 25.9%. Khó đi vào giấc ngủ ảnh hưởng đến 10.1%.

Các tỷ lệ này tăng khi phụ nữ bước sâu hơn vào giai đoạn chuyển tiếp. Tình trạng khó ngủ tăng từ khoảng 30% trước giai đoạn chuyển tiếp lên khoảng 40 đến 45% trong những năm tiền mãn kinh. Xem Sleep disturbance during the menopausal transition (SWAN).

Vì vậy, nếu giấc ngủ của bạn thay đổi vào khoảng 45 tuổi và bạn cho rằng mình chỉ đơn giản là ngủ kém đi, thì khoảng 4 trong 10 phụ nữ xung quanh bạn cũng đã trải qua điều tương tự trong cùng năm đó.

Những thay đổi khác trong giai đoạn này được đề cập trong bài các dấu hiệu sớm của mãn kinh.

Caffeine có còn trong cơ thể bạn vào giờ đi ngủ không?

Có lẽ là còn, và đây là điều dễ kiểm tra nhất trong danh sách này.

Trong một thử nghiệm có kiểm soát, người tham gia uống 400 mg caffeine, tương đương khoảng 2 đến 3 tách cà phê, vào giờ đi ngủ, 3 giờ trước khi ngủ, hoặc 6 giờ trước khi ngủ. Ngay cả liều 6 giờ trước cũng làm giảm thời gian ngủ đo được khách quan hơn một giờ.

Phát hiện quan trọng nhất là: người tham gia không cảm thấy giấc ngủ của mình kém đi. Sự gián đoạn là có thật và đồng thời không thể nhận ra. Xem Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.

Một tách cà phê lúc 3 giờ chiều chính là liều lượng lúc 9 giờ tối. Bạn sẽ không cảm nhận được nó. Nhưng cấu trúc giấc ngủ của bạn thì có.

Những gì bạn ăn có thay đổi độ sâu giấc ngủ không?

Có một tín hiệu ở đây, và chúng tôi sẽ thận trọng về mức độ của nó.

Trong một nghiên cứu crossover ngẫu nhiên, 26 người trưởng thành từ 30 đến 45 tuổi được cho ăn theo chế độ có kiểm soát, sau đó được tự chọn thực phẩm trong một ngày, còn giấc ngủ được đo trong phòng thí nghiệm suốt thời gian đó.

Lượng chất xơ nạp vào cao hơn dự báo thời gian ngủ sóng chậm nhiều hơn, tức giai đoạn ngủ sâu nhất. Năng lượng từ chất béo bão hòa nhiều hơn dự báo thời gian đó ít hơn. Lượng đường nhiều hơn dự báo số lần thức giấc nhiều hơn. Đó là St-Onge et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.

Bây giờ là cách nhìn nhận trung thực. Hai mươi sáu người. Một ngày ăn uống tự chọn. Đây là các mối liên hệ trong một thử nghiệm nhỏ, chứ không phải bằng chứng rằng thêm chất xơ sẽ khắc phục giấc ngủ của bạn.

Điều nó gợi ý là một ngày gần như chỉ có thực phẩm tinh chế không phải là đầu vào trung tính cho đêm sau đó. Hầu hết phụ nữ vốn đã thiếu chất xơ, điều mà chúng tôi đã đề cập trong bài khoảng trống chất xơ.

Điều gì thực sự tạo ra một lối thoát?

Những thói quen đơn giản, có thể lặp lại. Loại làm giảm kích thích thần kinh thay vì chỉ sắp xếp giờ ngủ.

Giữ một giờ thức dậy cố định. Cùng giờ đó, kể cả cuối tuần. Giờ này neo toàn bộ nhịp sinh học, và đây là yếu tố có tác động rộng nhất.

Đẩy sớm thời điểm dừng caffeine. Dựa trên phát hiện 6 giờ, nếu bạn đi ngủ lúc 11 giờ đêm thì tốt nhất không nên uống gì sau khoảng 3 giờ chiều.

Tắt ánh sáng trong giờ cuối cùng trước khi ngủ. Ánh sáng ban đêm quá sáng báo cho hệ thống biết rằng vẫn đang là ban ngày.

Giữ phòng mát. Nhiệt độ cơ thể phải giảm thì giấc ngủ mới bắt đầu.

Ghi công việc ngày mai ra giấy. Một danh sách viết ra giúp vòng lặp suy nghĩ không chạy trong đầu bạn lúc nửa đêm.

Ăn một ngày có rau củ thực sự. Không phải như một loại thuốc ngủ. Mà là một trong những yếu tố mà nghiên cứu liên tục tìm thấy có liên quan đến giấc ngủ sâu hơn. Bắt đầu từ đâu được nêu trong bài thực phẩm giàu chất xơ cho phụ nữ.

Nếu tình trạng này kéo dài nhiều tuần, hoặc bạn ngáy to, thức giấc trong tình trạng nghẹt thở, hay cảm thấy không được nghỉ ngơi dù ngủ bao nhiêu giờ, bạn nên trao đổi với bác sĩ. Ngưng thở khi ngủ khá phổ biến ở phụ nữ và thường bị bỏ sót.

Seya phù hợp ở đâu, một cách trung thực

Seya chỉ có một sản phẩm. Đó là kẹo dẻo chất xơ. Sản phẩm hỗ trợ sự đều đặn trong tiêu hóa.

Chúng tôi sẽ không nói rằng đây là sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ, vì bằng chứng không ủng hộ tuyên bố đó, và chúng tôi muốn giữ được niềm tin của bạn hơn là đưa ra tuyên bố ấy.

Điều đúng ở đây hẹp hơn. Lượng chất xơ xuất hiện trong nghiên cứu về chế độ ăn và giấc ngủ như một yếu tố liên quan trong số nhiều yếu tố khác, và hầu hết phụ nữ đều thiếu hụt. Việc thu hẹp khoảng trống này đáng làm vì những lý do riêng, như sự đều đặn trong tiêu hóa, sức khỏe đường ruột, và các lý do mà chúng tôi đã có bằng chứng.

Nếu hệ tiêu hóa của bạn cũng chậm lại trong cùng giai đoạn cuộc sống này, sự trùng lặp đó là có thật, và chúng tôi đã viết về nó trong bài tiền mãn kinh và táo bón.

Đây là thông tin giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ có chuyên môn về các vấn đề giấc ngủ kéo dài, đặc biệt trước khi bắt đầu hoặc ngừng bất kỳ điều gì.

Những tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao tôi không thể thư giãn vào ban đêm dù đã mệt?

Vì sự mệt mỏi và kích thích thần kinh là hai hệ thống tách biệt, và trạng thái kích thích có thể vẫn được bật. Các nhà nghiên cứu đo hormone suốt ngày đêm nhận thấy những người bị mất ngủ mãn tính tiết ra nhiều cortisol hơn trong 24 giờ so với người ngủ khỏe mạnh, 218.0 so với 190.4 nm, với chênh lệch lớn nhất vào buổi tối và nửa đầu đêm. Các tác giả kết luận rằng mục tiêu nên là giảm mức độ kích thích sinh lý tổng thể, chứ không chỉ là số giờ ngủ. Cảm giác đầu óc căng thẳng trong lúc kiệt sức chính là trạng thái đó, đã được đo lường.

Đường cong cortisol là gì, và căng thẳng ảnh hưởng đến nó như thế nào?

Thông thường, cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng và xuống thấp nhất vào ban đêm. Khi cortisol buổi tối vẫn ở mức cao, cơ thể tiếp tục duy trì nhịp độ tỉnh táo của ban ngày vào thời điểm giấc ngủ đáng lẽ phải sâu hơn, dẫn đến giấc ngủ nhẹ hơn và thức giấc nhiều hơn. Trong nghiên cứu về mất ngủ, những người có giấc ngủ bị xáo trộn nhiều nhất, tức chỉ ngủ được dưới 70% thời gian nằm trên giường, tiết ra nhiều cortisol nhất.

Khó ngủ ở tuổi 40 có bình thường không?

Rất phổ biến. Trong Study of Women's Health Across the Nation, 30.8% trong số 3,045 phụ nữ từ 42 đến 52 tuổi báo cáo có ít nhất một vấn đề về giấc ngủ khi bắt đầu nghiên cứu, thường gặp nhất là thức giấc nhiều lần trong đêm, chiếm 25.9%. Tình trạng khó ngủ được báo cáo tăng từ khoảng 30% trước giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh lên khoảng 40 đến 45% trong những năm tiền mãn kinh, không phụ thuộc vào một số yếu tố khác.

Uống caffeine muộn đến mức nào thì là quá muộn?

Muộn hơn nhiều người nghĩ. Trong một thử nghiệm có kiểm soát, 400 mg caffeine uống 6 giờ trước giờ đi ngủ làm giảm tổng thời gian ngủ đo khách quan hơn một giờ, và người tham gia không nhận thấy sự gián đoạn đó. Với giờ đi ngủ lúc 11 giờ đêm, điều này gợi ý nên dừng caffeine khoảng 3 giờ chiều. Mức độ nhạy cảm với caffeine khác nhau ở mỗi người, nên cách kiểm tra thực tế là đẩy sớm thời điểm dừng caffeine trong hai tuần và so sánh kết quả.

Chất xơ có giúp bạn ngủ ngon hơn không?

Bằng chứng mang tính gợi ý, chưa mang tính kết luận, và không nên bán nó như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Trong một nghiên cứu crossover ngẫu nhiên trên 26 người trưởng thành, lượng chất xơ cao hơn dự báo thời gian ngủ sóng chậm nhiều hơn, trong khi chất béo bão hòa nhiều hơn dự báo ít hơn và đường nhiều hơn dự báo số lần thức giấc nhiều hơn. Đây là một nghiên cứu nhỏ, đo các mối liên hệ trong một ngày ăn uống tự chọn. Chất xơ có bằng chứng vững chắc về sự đều đặn trong tiêu hóa. Coi nó là biện pháp can thiệp giấc ngủ là vượt quá những gì dữ liệu hiện có ủng hộ.

Khi nào bạn nên đi khám bác sĩ về giấc ngủ?

Khi vấn đề kéo dài nhiều tuần, khi bạn ngáy to hoặc thức giấc trong tình trạng nghẹt thở, hoặc khi bạn cảm thấy không được nghỉ ngơi bất kể đã nằm trên giường bao lâu. Ngưng thở khi ngủ thường bị bỏ sót ở phụ nữ, và tình trạng mất ngủ kéo dài tự nó có liên quan đến việc trục căng thẳng bị kích hoạt liên tục. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng điều này là lý do để xem trọng vấn đề thay vì chờ đợi nó tự biến mất.

Được viết và đánh giá bởi Đội ngũ Biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố về sức khỏe trên trang này đều dựa trên nghiên cứu gốc, tính đến tháng 8 năm 2026. Bài viết này mang tính giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế.

Đọc thêm

• Phụ nữ thực sự cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày? Số gam theo độ tuổi, và vì sao nhiều hơn bạn nghĩ