Lý do thực sự khiến bạn không thể thư giãn vào ban đêm

Bạn kiệt sức. Bạn đã vào giường đúng giờ. Não bạn vẫn đang chạy cuộc họp ngày mai.

Trạng thái này có một cái tên trong tài liệu về giấc ngủ, và nó không phải lười biếng. Đó là sự kích thích thần kinh.

Phiên bản ngắn: cơ thể bạn không bao giờ nhận được tín hiệu để thay đổi chế độ. Không phải vì bạn không nỗ lực thư giãn đủ.

Điều gì xảy ra nếu bạn không thể thư giãn vào ban đêm, ngay cả khi kiệt sức?

Vậy thì vấn đề là ở phía trên của thói quen chuẩn bị ngủ.

Các nhà nghiên cứu đã đo lường hormone quanh đồng hồ ở những người mất ngủ mãn tính và ở những người ngủ khỏe mạnh. Nhóm mất ngủ tiết ra nhiều ACTH và cortisol hơn trong suốt 24 giờ, 218,0 so với 190,4 nm đối với cortisol. Sự khác biệt lớn nhất vào buổi tối và nửa đầu của đêm.

Càng tệ giấc ngủ, cortisol càng cao. Những người ngủ ít hơn 70% thời gian nằm trong giường tiết ra nhiều hơn những người bị rối loạn nhẹ.

Kết luận của chính các tác giả là phần hữu ích. Họ viết rằng điều trị nên nhằm mục đích "giảm mức độ kích thích sinh lý và cảm xúc chung, không chỉ để cải thiện giấc ngủ ban đêm." Đó là Vgontzas et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001.

Đó là một nghiên cứu nhỏ, 11 người mất ngủ so với 13 người kiểm soát. Nhỏ, và đo trực tiếp thay vì được hỏi về.

Đường cong cortisol là gì, và tại sao nó lại quan trọng vào ban đêm?

Cortisol được cho là phải di chuyển theo lịch trình.

Cao vào buổi sáng, để đưa bạn thức dậy. Giảm dần trong ngày. Thấp nhất vào thời gian bạn được cho là đang ngủ.

Khi cortisol buổi tối vẫn cao, cơ thể tiếp tục chạy chương trình ban ngày. Canh chừng. Quét. Sẵn sàng. Giấc ngủ vẫn tới, nhưng nông hơn, và dễ bị phá vỡ hơn.

Đây là phần đáng chuyển vị. Bạn có thể đã đọc cảm giác cơ thể căng thẳng nhưng mệt mỏi như một thất bại cá nhân của tự kiểm soát lúc 11 giờ tối. Nó là một tín hiệu từ một hệ thống chưa bao giờ giảm xuống, và bạn không thể vượt qua một hormone bằng lịch trình.

Tại sao nó lại trở nên rõ ràng hơn khi bạn ở tuổi 40?

Vì vòi nước hormone đang di chuyển, và dữ liệu về điều đó không tinh tế.

Nghiên cứu về Sức khỏe Phụ nữ Trên toàn Quốc theo dõi 3.045 phụ nữ tuổi 42 đến 52. Ban đầu, 30,8% báo cáo ít nhất một vấn đề về giấc ngủ. Thức dậy nhiều lần trong đêm là phổ biến nhất, ở mức 25,9%. Khó ngủ ảnh hưởng đến 10,1%.

Những tỷ lệ đó tăng khi phụ nữ tiến sâu vào giai đoạn chuyển tiếp. Khó ngủ tăng từ khoảng 30% trước giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh lên khoảng 40 đến 45% trong các năm tiền mãn kinh. Xem Sleep disturbance during the menopausal transition (SWAN).

Vì vậy, nếu giấc ngủ của bạn thay đổi xung quanh tuổi 45 và bạn cho rằng bạn đơn giản là trở nên tệ hơn ở nó, khoảng 4 trên 10 phụ nữ xung quanh bạn đã có cùng một năm.

Thêm thông tin về những gì khác thay đổi trong cửa sổ đó có trong dấu hiệu sớm của mãn kinh.

Caffeine có vẫn còn trong hệ thống của bạn vào lúc ngủ không?

Có thể, và đây là điều rẻ nhất trên danh sách để kiểm tra.

Trong một thử nghiệm được kiểm soát, mọi người uống 400 mg caffeine, khoảng 2 đến 3 cốc cà phê, vào lúc ngủ, 3 giờ trước khi đi ngủ, hoặc 6 giờ trước khi đi ngủ. Ngay cả liều 6 giờ cũng làm giảm giấc ngủ được đo lường khách quan hơn một giờ.

Phát hiện quan trọng nhất: những người tham gia không báo cáo cảm thấy rằng giấc ngủ của họ tệ hơn. Sự gián đoạn là thực và vô hình cùng một lúc. Xem Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.

Cà phê lúc 3 giờ chiều là một liều lúc 9 giờ tối. Bạn sẽ không cảm thấy nó. Kiến trúc giấc ngủ của bạn sẽ.

Những gì bạn ăn có thay đổi cách bạn ngủ sâu không?

Có một tín hiệu ở đây, và chúng ta sẽ cẩn thận về cách chúng ta nói nó lớn như thế nào.

Trong một nghiên cứu crossover ngẫu nhiên, 26 người trưởng thành tuổi 30 đến 45 được ăn một chế độ ăn kiểm soát, sau đó được phép chọn thực phẩm riêng của họ trong một ngày, với giấc ngủ được đo lường trong một phòng thí nghiệm.

Lượng chất xơ cao hơn dự đoán thêm thời gian trong giấc ngủ sóng chậm, giai đoạn sâu nhất. Năng lượng từ chất béo bão hòa dự đoán ít hơn. Đường dự đoán thêm các cơn kích thích từ giấc ngủ. Đó là St-Onge et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.

Bây giờ khung thành thật. Hai mươi sáu người. Một ngày ăn theo lựa chọn của chính mình. Đây là các liên kết bên trong một thử nghiệm nhỏ, không phải bằng chứng rằng thêm chất xơ sẽ khắc phục giấc ngủ của bạn.

Những gì nó gợi ý là một ngày được xây dựng gần như hoàn toàn trên thực phẩm tinh chế không phải là một đầu vào trung lập cho đêm theo sau. Hầu hết phụ nữ chạy ngắn chất xơ, mà chúng ta đã đề cập trong khoảng thiếu hụt chất xơ.

Điều gì thực sự xây dựng một đường thoát?

Những đầu vào tẻ nhạt, có thể lặp lại. Loại làm giảm kích thích thần kinh thay vì lên lịch giấc ngủ.

Giữ một thời gian thức dậy. Cùng một, cả cuối tuần. Nó làm mỏi cả nhịp điệu, và nó là cơ chế duy nhất có phạm vi tiếp cận rộng nhất.

Di chuyển thời gian cắt caffeine sớm hơn. Với phát hiện 6 giờ, một giờ đi ngủ 11 giờ tối cho thấy không gì sau khoảng 3 giờ chiều.

Loại bỏ ánh sáng trong giờ cuối cùng. Ánh sáng chiều sáng tươi sáng kể cho cùng một hệ thống nó vẫn còn ban ngày.

Cho phòng mát mẻ. Nhiệt độ cơ thể phải giảm để giấc ngủ bắt đầu.

Gửi ngày mai trên giấy. Một danh sách viết lên dừng vòng lặp diễn tập từ chạy trong đầu bạn vào lúc nửa đêm.

Ăn một ngày với cây thực sự trong đó. Không phải như một tác nhân hỗ trợ giấc ngủ. Như một trong những đầu vào nghiên cứu liên tục tìm thấy gắn liền với giấc ngủ sâu hơn. Nơi để bắt đầu là thực phẩm giàu chất xơ cho phụ nữ.

Nếu điều này đã chạy trong vài tuần, hoặc bạn ngủ ngoáy lớn, tỉnh giật, hoặc cảm thấy không tươi mới dù có bao nhiêu giờ, đó là một cuộc trò chuyện cho một bác sĩ. Tắc khí đường hô hấp khi ngủ phổ biến ở phụ nữ và thường bị bỏ lỡ.

Nơi Seya phù hợp, thành thật

Seya bán một sản phẩm. Một viên kẹo dẻo chất xơ. Nó hỗ trợ nhu động ruột đều đặn.

Chúng tôi sẽ không nói với bạn rằng đó là một sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ, vì bằng chứng không hỗ trợ tuyên bố đó và chúng tôi muốn giữ lòng tin của bạn hơn là thực hiện nó.

Những gì đúng là hẹp hơn. Lượng chất xơ xuất hiện trong nghiên cứu chế độ ăn uống và giấc ngủ như một đầu vào được liên kết trong số một số, và gần như mỗi phụ nữ đều thiếu nó. Thu hẹp khoảng cách đó là giá trị để làm theo các điều khoản của riêng nó, cho nhu động ruột đều đặn, cho ruột, vì những lý do chúng ta đã có bằng chứng cho.

Nếu ruột của bạn cũng chậm lại trong khoảng thời gian giống nhau này, sự chồng chéo đó là thực và chúng tôi viết nó lên trong mãn kinh sớm và táo bón.

Đây là giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Trao đổi với một bác sĩ lâm sàng có kỹ năng về các vấn đề giấc ngủ kéo dài, đặc biệt là trước khi bắt đầu hoặc dừng bất cứ điều gì.

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Những câu hỏi thường gặp

Tại sao tôi không thể thư giãn vào ban đêm ngay cả khi mệt mỏi?

Vì mệt mỏi và kích thích thần kinh là những hệ thống riêng biệt, và kích thích có thể vẫn bật. Các nhà nghiên cứu đo lường hormone quanh đồng hồ phát hiện ra rằng những người mất ngủ mãn tính tiết ra cortisol hơn trong suốt 24 giờ so với những người ngủ khỏe mạnh, 218,0 so với 190,4 nm, với khoảng cách lớn nhất vào buổi tối và nửa đầu của đêm. Các tác giả kết luận rằng mục tiêu nên là giảm kích thích sinh lý chung, không chỉ số giờ ngủ. Cảm thấy cơ thể căng thẳng nhưng mệt mỏi là trạng thái đó, được đo lường.

Đường cong cortisol là gì và tình trạng căng thẳng ảnh hưởng đến nó như thế nào?

Cortisol thường đạt đỉnh vào buổi sáng và giảm xuống mức thấp nhất vào ban đêm. Khi cortisol buổi tối vẫn cao, cơ thể tiếp tục chạy một mô hình cảnh báo ban ngày vào những giờ khi giấc ngủ nên sâu hơn, tạo ra giấc ngủ nhẹ và nhiều cơn thức dậy hơn. Trong nghiên cứu mất ngủ, những người ngủ bị rối loạn nhất, dưới 70% thời gian nằm trong giường được dành cho giấc ngủ, tiết ra cortisol nhiều nhất.

Khó ngủ có bình thường ở tuổi 40 không?

Nó là cực kỳ phổ biến. Trong Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Trên toàn Quốc, 30,8% của 3.045 phụ nữ tuổi 42 đến 52 báo cáo ít nhất một vấn đề về giấc ngủ ban đầu, thường xuyên nhất là thức dậy nhiều lần trong đêm ở mức 25,9%. Khó ngủ tăng từ khoảng 30% trước giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh lên khoảng 40 đến 45% trong các năm tiền mãn kinh, độc lập với một số yếu tố khác.

Muộn hơn bao nhiêu là quá muộn cho caffeine?

Muộn hơn hầu hết mọi người cho rằng. Trong một thử nghiệm được kiểm soát, 400 mg caffeine uống 6 giờ trước khi đi ngủ làm giảm tổng thời gian giấc ngủ được đo lường khách quan hơn một giờ, và những người tham gia không nhận thức được sự gián đoạn. Đối với một giờ đi ngủ 11 giờ tối cho thấy một thời gian cắt caffeine khoảng 3 giờ chiều. Độ nhạy cảm cá nhân khác nhau, vì vậy bài kiểm tra thực tế là di chuyển thời gian cắt sớm hơn trong hai tuần và so sánh.

Chất xơ có giúp bạn ngủ không?

Bằng chứng là gợi ý, không phải là kết luận, và nó không nên được bán như một tác nhân hỗ trợ giấc ngủ. Trong một nghiên cứu crossover ngẫu nhiên của 26 người trưởng thành, lượng chất xơ cao hơn dự đoán giấc ngủ sóng chậm hơn, trong khi chất béo bão hòa hơn dự đoán ít hơn và đường dự đoán thêm các cơn kích thích. Đó là một nghiên cứu nhỏ đo lường các liên kết trong một ngày ăn theo lựa chọn của chính mình. Chất xơ có bằng chứng vững chắc cho nhu động ruột đều đặn. Coi nó như một can thiệp giấc ngủ vượt quá những gì dữ liệu hỗ trợ.

Khi nào bạn nên gặp bác sĩ về giấc ngủ?

Khi vấn đề kéo dài vài tuần, khi bạn ngủ ngoáy lớn hoặc tỉnh giật, hoặc khi bạn cảm thấy không tươi mới bất kể bạn nằm trong giường bao lâu. Tắc khí đường hô hấp khi ngủ thường bị bỏ lỡ ở phụ nữ, và mất ngủ kéo dài chính nó được liên kết với sự kích thích mãn tính của trục căng thẳng, mà các nhà nghiên cứu đã nhấn mạnh như một lý do để coi nó nghiêm túc hơn là chờ đợi nó.

Viết và xem lại bởi Đội biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố sức khỏe trên trang này được lấy từ nghiên cứu chính, tính đến tháng 8 năm 2026. Bài viết này là giáo dục và không phải là thay thế cho lời khuyên y tế.

Đọc liên quan

• Phụ nữ cần bao nhiêu chất xơ thực sự? Gram theo tuổi, và tại sao nó lại hơn bạn nghĩ