Biện pháp tự nhiên và thực phẩm bổ sung cho tình trạng đầy hơi thời kỳ mãn kinh: những gì bằng chứng khoa học ủng hộ

Quần jeans của bạn vừa vặn vào bữa sáng. Đến 3 giờ chiều thì không còn vừa nữa.

Nếu tình trạng này bắt đầu quanh thời kỳ mãn kinh, bạn không hề tưởng tượng ra đâu. Và trên kệ thực phẩm bổ sung có cả chục chai hứa hẹn sẽ giải quyết vấn đề này.

Dưới đây là những gì nghiên cứu thực sự nói về từng lựa chọn, xếp theo mức độ được chứng minh từ tốt nhất đến kém nhất.

Đầy hơi thời kỳ mãn kinh có thật không?

Có. Các vấn đề về đường ruột khá phổ biến sau mãn kinh, ngay cả ở những phụ nữ trước đây chưa từng gặp phải.

Một nghiên cứu trên 228 phụ nữ cho thấy 38% phụ nữ đã mãn kinh có thay đổi trong thói quen đại tiện. Chỉ 14% phụ nữ trẻ hơn gặp tình trạng này. Đầy hơi hoặc đầy bụng do khí xuất hiện ở 48% phụ nữ đã mãn kinh. Xem Triadafilopoulos et al. (Women Health, 1998).

Một điều bất ngờ: trong nghiên cứu đó, việc dùng estrogen không làm thay đổi các triệu chứng đường ruột theo chiều nào.

Lý do đường ruột thay đổi ở giai đoạn này là một câu chuyện riêng. Chúng tôi đề cập trong mãn kinh và đường ruột của bạn.

Sản phẩm bổ sung trị đầy hơi thời kỳ mãn kinh, xếp hạng theo bằng chứng

Chưa có thử nghiệm lớn nào kiểm tra các biện pháp này ở phụ nữ chỉ bị đầy hơi do mãn kinh. Phần lớn dữ liệu đến từ người mắc IBS, một bệnh đường ruột phổ biến mà đầy hơi là triệu chứng chính. Vì vậy, hãy đọc bảng này như "ước đoán tốt nhất dựa trên bằng chứng gần nhất."

Biện pháp	Kết quả nghiên cứu cho thấy	Mức độ bằng chứng
Chất xơ hòa tan (psyllium và tương tự)	14 thử nghiệm, 906 người mắc IBS: số người vẫn còn triệu chứng giảm xuống. Cám không có tác dụng.	Trung bình
Viên nang tinh dầu bạc hà	12 thử nghiệm, 835 người mắc IBS: triệu chứng tổng thể tốt hơn và giảm đau bụng.	Trung bình
Đi bộ nhẹ sau bữa ăn	Nghiên cứu nhỏ trong phòng thí nghiệm: lượng khí còn lại trong ruột giảm từ 45% xuống 24% khi đạp xe nhẹ nhàng.	Thấp
Enzyme cho đậu (alpha-galactosidase)	8 người trưởng thành khỏe mạnh: ít khí hơn sau bữa ăn nhiều đậu.	Thấp
Men vi sinh	Các bác sĩ tiêu hóa Hoa Kỳ khuyên không dùng để trị đầy hơi.	Không được hỗ trợ

Mỗi biện pháp được giải thích bên dưới, kèm liên kết đến nghiên cứu.

Chất xơ hòa tan có giúp giảm đầy hơi không?

Có thể, nếu đúng loại và bạn bắt đầu từ từ.

Một tổng quan gộp 14 thử nghiệm với 906 người mắc IBS. Chất xơ hòa tan, như psyllium, làm giảm số người vẫn còn triệu chứng. Khoảng 1 trong 7 người nhận được sự cải thiện mà lẽ ra họ không có được. Cám, một loại chất xơ không hòa tan, không có tác dụng. Xem Moayyedi et al. (Am J Gastroenterol, 2014).

Điểm cần lưu ý: thêm quá nhiều chất xơ cùng lúc có thể làm đầy hơi nặng hơn trong một đến hai tuần. Hãy tăng dần vài gam mỗi lần. Hướng dẫn của chúng tôi về hạt lanh so với psyllium so sánh hai lựa chọn phổ biến.

Chất xơ cũng phù hợp nếu táo bón là nguyên nhân gây đầy hơi của bạn. Thêm về điều đó bên dưới.

Tinh dầu bạc hà có hiệu quả với đầy hơi không?

Đây là một trong những biện pháp tự nhiên có dữ liệu tốt nhất cho các triệu chứng tiêu hóa.

Một tổng quan 12 thử nghiệm với 835 người cho thấy tinh dầu bạc hà tốt hơn giả dược về triệu chứng IBS tổng thể và đau bụng. Khoảng 1 trong 3 người dùng nó nhận được sự cải thiện. Tác dụng phụ không phổ biến hơn so với giả dược, 9.3% so với 6.1%. Xem Alammar et al. (BMC Complement Altern Med, 2019).

Hầu hết các thử nghiệm dùng viên nang bao tan trong ruột chứ không phải trong dạ dày. Trà bạc hà là một thứ khác và yếu hơn.

Nếu bạn bị ợ nóng, hãy hỏi bác sĩ trước khi thử.

Men vi sinh có giúp giảm đầy hơi thời kỳ mãn kinh không?

Có lẽ là không, dựa trên khuyến nghị hiện tại.

Năm 2023, Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ (AGA) đã xem xét cách kiểm soát đầy hơi. Khuyến nghị của họ rất thẳng thắn: “Không nên dùng men vi sinh để điều trị đầy bụng và chướng bụng.” Xem Moshiree et al. (Gastroenterology, 2023).

Điều đó không có nghĩa là mọi loại men vi sinh đều vô dụng với mọi vấn đề đường ruột. Nó có nghĩa là bằng chứng cho việc đầy hơi quá yếu để đáng bỏ tiền ra.

Để hiểu sự khác biệt giữa hai loại, hãy đọc chất xơ so với men vi sinh.

Enzyme tiêu hóa có giúp ích không?

Chỉ những loại phù hợp với một thực phẩm mà bạn gặp khó khăn.

Alpha-galactosidase là enzyme được bán để giảm khí do đậu gây ra. Trong một thử nghiệm nhỏ, 8 người trưởng thành khỏe mạnh đã ăn 420 g đậu nấu chín. Liều cao hơn giảm cả lượng khí sinh ra trong ruột lẫn mức độ khó chịu do khí. Xem Di Stefano et al. (Dig Dis Sci, 2007).

Đó là một lợi ích hẹp. Nó giúp với đậu và các thực phẩm tương tự, chứ không giúp với đầy hơi nói chung.

AGA lưu ý rằng các vấn đề tiêu hóa đường, chẳng hạn không dung nạp lactose, có thể được kiểm tra bằng cách loại bỏ thực phẩm đó hoặc bằng xét nghiệm hơi thở. Xem Moshiree et al. (Gastroenterology, 2023).

Đi bộ sau bữa ăn có làm dịu đầy hơi không?

Có vẻ như nó giúp khí di chuyển.

Trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, 8 người bị đầy hơi được bơm khí vào ruột. Khi nghỉ ngơi, họ giữ lại 45% lượng khí. Khi đạp xe nhẹ nhàng, họ chỉ giữ 24% và triệu chứng dịu đi. Xem Villoria et al. (Am J Gastroenterol, 2006).

Đó là một nghiên cứu rất nhỏ. Nhưng đi bộ 10 phút sau bữa tối không tốn kém gì và đối với hầu hết mọi người thì không có hại.

Bác sĩ tiêu hóa còn gợi ý điều gì khác?

Bản cập nhật AGA năm 2023 liệt kê một vài lựa chọn ngoài thuốc viên. Xem Moshiree et al. (Gastroenterology, 2023).

• Ăn theo chế độ low-FODMAP, có hướng dẫn. Chế độ ăn cắt giảm một số carbohydrate dễ lên men, lý tưởng nhất là có chuyên gia dinh dưỡng tiêu hóa hướng dẫn.
• Giảm táo bón trước. Nếu bạn đang bị táo bón, giảm táo bón có thể làm dịu cảm giác đầy bụng. Xem cách giảm táo bón trong giai đoạn tiền mãn kinh.
• Thở và trị liệu não - ruột. Thở bằng bụng, thôi miên trị liệu và CBT đều nằm trong danh sách.

Thay đổi thực phẩm cũng hữu ích. Bắt đầu với những thực phẩm nên tránh khi bị đầy hơi.

Đầy hơi sau mãn kinh khi nào là dấu hiệu cảnh báo?

Đa số trường hợp đầy hơi là vô hại. Nhưng một số thì không, và tuổi tác đóng vai trò ở đây.

Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (NCI) liệt kê đầy hơi, chướng bụng, bụng sưng to và cảm giác no nhanh là những dấu hiệu có thể có của ung thư buồng trứng. Viện khuyên nên gặp bác sĩ nếu các triệu chứng này nặng thêm hoặc không biến mất. Xem trang NCI về ung thư buồng trứng.

Hãy gặp bác sĩ nếu đầy hơi:

• Mới xuất hiện và kéo dài hầu hết các ngày trong 2 đến 3 tuần.
• Đi kèm sụt cân, có máu trong phân hoặc nôn mửa.
• Khiến bạn no chỉ sau vài miếng ăn.
• Ngày càng nặng hơn.

Hướng dẫn của chúng tôi về khi nào đầy hơi không bình thường đề cập đến IBS, SIBO và các nguyên nhân khác.

Seya phù hợp ở đâu, một cách trung thực

Seya sản xuất kẹo dẻo chất xơ hòa tan. Sản phẩm hỗ trợ đường ruột đều đặn và sự thoải mái cho hệ tiêu hóa. Sản phẩm không được tạo ra để chấm dứt đầy hơi, và không có sản phẩm bổ sung nào có thể hứa điều đó.

Nếu bạn thử chất xơ, hãy đi chậm và cho cơ thể vài tuần. Bạn có thể xem có gì trong kẹo dẻo chất xơ, và so sánh các lựa chọn trong những sản phẩm bổ sung tiền mãn kinh tốt nhất.

Đây là nội dung mang tính giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ có chuyên môn trước khi dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung nào.

Những tuyên bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Câu hỏi thường gặp

Những sản phẩm bổ sung chế độ ăn nào giúp giảm đầy hơi thời kỳ mãn kinh?

Các lựa chọn có bằng chứng tốt nhất là chất xơ hòa tan, như psyllium, và viên nang tinh dầu bạc hà bao tan. Cả hai đều tốt hơn giả dược trong các tổng quan về thử nghiệm IBS. Chưa có thử nghiệm nào kiểm tra riêng chúng trên phụ nữ mãn kinh.

Loại men vi sinh nào hiệu quả nhất với đầy hơi thời kỳ mãn kinh?

Không loại nào có bằng chứng mạnh. Năm 2023, Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ khuyến nghị không nên dùng men vi sinh để điều trị đầy hơi và chướng bụng.

Enzyme tiêu hóa có thực sự hỗ trợ tiêu hóa không?

Chỉ với thực phẩm cụ thể. Trong một thử nghiệm nhỏ, alpha-galactosidase giảm khí sau bữa ăn nhiều đậu. Nó không giúp giảm đầy hơi do các nguyên nhân khác.

Tập thể dục nhẹ sau bữa ăn có làm dịu các triệu chứng tiêu hóa không?

Có thể. Trong một nghiên cứu nhỏ trên người bị đầy hơi, đạp xe nhẹ nhàng giảm lượng khí giữ lại trong ruột từ 45% xuống 24%, và triệu chứng dịu đi.

Làm sao để nhanh chóng giảm tình trạng bụng đầy hơi?

Đi bộ ngắn, nhẹ nhàng, nới lỏng quần áo chật và thử thở bằng bụng chậm. Viên nang tinh dầu bạc hà có thể giúp trong vài ngày đến vài tuần, chứ không phải vài phút.

Sản phẩm bổ sung trị đầy hơi có an toàn khi dùng lâu dài không?

Chất xơ hòa tan và tinh dầu bạc hà ít tác dụng phụ trong các thử nghiệm. Tác dụng phụ của tinh dầu bạc hà là 9.3% so với 6.1% khi dùng giả dược. Hãy hỏi bác sĩ trước, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc khác hoặc bị ợ nóng.

Khi nào đầy hơi sau mãn kinh cần được bác sĩ kiểm tra?

Hãy gặp bác sĩ nếu đầy hơi mới xuất hiện và kéo dài hầu hết các ngày, ngày càng nặng hơn, hoặc đi kèm sụt cân, có máu trong phân hoặc cảm giác no nhanh.

Được viết và duyệt bởi Nhóm Biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố về sức khỏe trên trang này đều dựa trên nghiên cứu gốc, tính đến tháng 10 năm 2026. Bài viết mang tính giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế.