简而言之：美国只有10.3%的成年人摄入了足够的膳食纤维。你的肠道紧邻大量免疫细胞。在感冒和流感季，几个看似平淡的饮食、睡眠和卫生习惯，对肠道健康的作用胜过任何瓶装补充剂。
- 美国成年人平均每天摄入16.1克膳食纤维。19至50岁女性的目标是每天25克。
- 在一项涉及164人的研究中，每晚睡眠不足6小时的成年人，感冒风险大约是每晚睡7小时及以上者的4倍。
- 基于对8项研究的汇总分析，勤洗手可使呼吸道感染风险降低约16%。
截至2026年10月。
感冒和流感季比大多数人预想的来得更早。10月病例开始攀升，大家都回到室内，门窗紧闭。在这类讨论中，感冒和流感季的肠道健康很少被提及，但它应该被重视。你的肠道紧邻大量免疫组织，两者时刻都在相互“沟通”。
这并不是说某一粒药丸能替你完成一切，而是靠几个朴素的习惯。膳食纤维。睡眠。勤洗手。接种流感疫苗。它们共同作用，让你的肠道以及紧邻的免疫系统保持其应有的运转状态。
感冒和流感季的肠道健康：两者有什么联系？
你的肠道黏膜紧邻一层密集的免疫组织，二者保持着持续的接触。斯坦福大学的研究人员直接对此进行了检验。在一项由美国国家过敏和传染病研究所资助的试验中，33名健康成年人在接种年度流感疫苗前后，服用了为期5天的广谱抗生素疗程。抗生素使他们肠道细菌数量减少了约10,000倍，肠道自身产生的一种化合物——胆汁酸——也下降了约1,000倍。
在原本免疫力较低的成年人中，这种肠道紊乱削弱了他们对疫苗的抗体反应，免疫系统未能像平时那样建立起应有的防御。领导这项研究的斯坦福大学微生物学家Bali Pulendran表示，这是首个人体证据，表明清除肠道细菌会削弱人体对疫苗的应答（Hagan et al., Cell, 2019）。这是一种经过测量、受控的肠道健康与免疫系统之间的关联，而不是猜测。
为什么感冒和流感每年秋天都会激增？
每年10月，三件事会接连发生。大家都回到室内，门窗保持紧闭，供暖系统数小时反复循环同一股空气。拥挤、通风不良的房间正是病毒在人与人之间传播的温床。这也是为什么到了万圣节前后，整层办公室会同时开始咳嗽。
感冒和流感起初的症状相似，但它们并不是同一场战斗。以下是美国疾控中心（CDC）区分二者的方法。
| 特征 | 普通感冒 | 流感 | 典型病程 |
|---|---|---|---|
| 起病 | 逐渐出现，持续1-2天 | 突然出现，数小时内发作 | - |
| 发烧 | 少见，通常较轻 | 常见，通常达100-102°F | 3-4天 |
| 身体酸痛 | 轻微 | 通常较严重 | 2-3天 |
| 整体病程 | 7-10天 | 5-7天，乏力可能持续2周 | 因人而异 |
先补上膳食纤维和睡眠的缺口
这一切并不取决于意志力，而是要弥补大多数人每天都在经历的几个具体缺口。
- 补足膳食纤维。美国成年人平均每天摄入16.1克膳食纤维。19至50岁女性的适宜摄入量（AI）为每天25克，51岁及以上女性为每天21克。在所调查的成年人中，只有10.3%，即24,807人中的2,565人，真正达到了这一标准（McGill et al., Food & Nutrition Research, 2016）。膳食纤维有助于维持排便规律，并保持紧邻免疫组织的肠道环境良好运转。但它不能用来治疗病毒感染。
- 保证睡眠。在一项涉及164名成年人的研究中，接触病毒后，每晚睡眠不足6小时的人感冒风险大约是每晚睡7小时及以上者的4倍（Prather et al., Sleep, 2015）。在10月，每晚7小时是值得守住的底线。
然后再加上卫生习惯和流感疫苗
- 像对待工作一样认真洗手。对8项研究的汇总分析发现，勤洗手可使呼吸道感染风险降低约16%，各研究的结果区间为11%至21%（Rabie & Curtis, Tropical Medicine & International Health, 2006）。也要擦拭公共表面，比如门把手、台面和手机屏幕。
- 在万圣节前接种流感疫苗。在2024-2025流感季，流感疫苗在使18岁及以上成年人避免因流感症状就医方面的有效率为42%至56%，具体数值取决于测算的CDC监测网络（CDC, Flu Vaccine Effectiveness Studies）。这不是一个完美的数字，但它仍是本清单中作用最大的一项措施。
你已经做到了一切，却还是病了。现在怎么办？
你完成了整套清单，但仍然生病了。这并不是对你自律程度的评判，而只是一个信号，而非性格缺陷。你的免疫系统识别出了一种此前从未接触过的病毒。再多的膳食纤维或睡眠也无法让一个人完全免疫。上面列出的每项目标都达到的人，大多数年份仍然会感染某种病毒。
症状出现后，基本的自我照护同样有效：多补充水分，充分休息，用加湿器缓解干咳，如果需要，可以服用非处方药退烧或缓解鼻塞。如果你的肠胃能够耐受，请继续保持正常的膳食纤维摄入，它有助于你卧床期间维持排便规律。除此之外，无需做更多剧烈的举动。
如果出现呼吸困难、胸痛、高烧不退，或症状一周后不但没有缓解反而加重，请及时就医。如果你年满65岁、怀孕或正在管理慢性病，也应如此。这些人群出现并发症的风险更高，应尽早就医，不要拖延。
相关内容：Seya的纤维软糖每天3粒，为素食配方，旨在弥补上文提到的膳食纤维缺口。它只是多种措施中的一种，无法替代睡眠、勤洗手或接种流感疫苗。想了解这种膳食纤维在日常中如何发挥作用，请参阅益生元纤维在肠道中究竟发挥什么作用。
常见问题
膳食纤维能帮助预防感冒或流感吗？
不能直接帮助。膳食纤维有助于维持排便规律，并维护紧邻大量免疫组织的肠道环境。没有任何纤维软糖或食物能替你对抗病毒。在预防感冒和流感方面，睡眠、勤洗手、通风和接种疫苗才是起主要作用的措施。膳食纤维只是肠道这一侧的辅助环节，无法替代上述任何一项。
睡眠多少才能降低感冒风险？
建议每晚睡7小时或以上。在一项由卡内基梅隆大学主导的试验中，与休息充足的志愿者相比，睡眠不足的人在接触感冒病毒后，患病几率大约是后者的4倍（Prather et al., 2015）。
感冒或流感时，什么情况下应该就医？
出现呼吸困难、胸痛、高烧不退，或症状一周后不但没有好转反而加重时，应及时就医。65岁及以上的成年人、孕妇以及正在管理慢性病的人，应尽早就医，不要拖延。
这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
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