膳食纤维究竟是如何起作用的：消化、饱腹感，以及你的身体为何需要它

你嚼碎它，吞下它，然后你的身体就对它无能为力了。

这句话概括了膳食纤维的作用方式。人类不会产生任何能够切断纤维分子键的酶，所以它几乎原封不动地穿过你的身体。

膳食纤维所做的一切，都是以"乘客"的身份完成的。

这听起来像是个缺陷，但其实正是它的意义所在。

膳食纤维如何起作用：从标签定义说起

不妨先从法律定义说起，因为这个定义异常直白。美国食品药品监督管理局（FDA）并不是通过纤维能给你带来什么来描述它，而是通过你的肠道对它无能为力这一点来定义它。

"不可消化的可溶性和不可溶性碳水化合物（含 3 个或以上单体单位），以及植物中天然存在且完整保留的木质素；经 FDA 认定对人体健康具有有益生理效应的、分离提取或人工合成的不可消化碳水化合物（含 3 个或以上单体单位）。"（来源：FDA，《膳食纤维问答》）

再读一遍定义中的最后一句：只有当一种碳水化合物在经过身体的过程中发挥某种有益作用时，它才能被算作膳食纤维。

FDA 列出了其中三种作用：有助于维持本已处于正常范围内的健康血糖水平；降低血液中的胆固醇水平；帮助维持顺畅、舒适的排便。

三项作用，而纤维本身却不会被身体吸收产生任何热量。

什么是可溶性膳食纤维？它在体内是如何移动的？

可溶性膳食纤维能溶于水，不可溶性膳食纤维则不能，这就是二者全部的区别。而这个区别其实没有你以为的那么重要。

可溶性膳食纤维在你胃里做的事情是这样的：它吸收水分，让所处的内容物变得黏稠。把燕麦片放在台面上十分钟后变稠的样子，就是这个过程被加速、可视化后的结果。

内容物越黏稠，离开胃部的速度就越慢。营养物质因此会在更长的时间段内陆续进入小肠，而不是一次性全部到达。

但真正重要的变量不是"能否溶解"，而是"黏稠度"。

有些可溶性膳食纤维能形成真正的凝胶，而另一些溶解后仍然是稀薄的液态，这类纤维对上述指标几乎没有影响。

可溶性膳食纤维如何改变身体的吸收过程？

它是通过减缓"通行速度"来实现的，而不是彻底阻断吸收。

黏稠的凝胶会让消化酶更难找到作用目标，也让分解出的糖分更难到达肠壁。葡萄糖依然会被吸收，只是会以更缓慢、更平稳的方式持续进入血液。

同样的凝胶还会吸附胆汁酸，并将其中一部分带出体外。你的肝脏随后会从血液中提取胆固醇，用来补充制造新的胆汁酸。

Johnson McRorie 和 Nicola McKeown 在 2017 年一篇针对对照试验的综述中厘清了这一点，他们的发现十分具体：β-葡聚糖、车前草壳、生瓜尔胶等高黏度凝胶形成型纤维，能够改变胆固醇和血糖水平；而菊粉、小麦糊精等非黏稠型可溶性纤维则没有这种效果，不可溶的小麦麸皮同样没有。完整分析发表于《营养与饮食学会杂志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics，PMID 27863994）。

所以包装上标注的"高纤维"只能告诉你数量，却完全无法告诉你其中的纤维到底能完成上述哪些作用。

纤维	类型	是否形成凝胶	在体内的主要作用
车前草壳	可溶性	是	吸附水分，软化粪便，降低胆固醇
β-葡聚糖（燕麦、大麦）	可溶性	是	减缓血糖上升速度，降低胆固醇
菊粉、小麦糊精	可溶性	否	被细菌发酵为短链脂肪酸
粗小麦麸皮	不可溶性	否	机械刺激肠壁

膳食纤维如何帮助产生饱腹感？

一共有三种机制，层层叠加。

首先是体积。纤维会占据空间，撑开胃壁，胃壁上的牵张感受器随即将这一信号向上传递。

其次是排空速度变慢。食物从胃中缓慢排出，能让饱腹信号持续数小时，而不是仅仅几分钟。

第三是激素。当营养物质到达小肠更靠后的部位时，那里的 L 细胞会释放 GLP-1 和 PYY 这两种信使，告诉大脑这顿饭已经"到位"。

现在说说实话：这种机制对下一餐实际进食量的影响其实相当有限，而且大多数试验使用的剂量都远高于你日常无意中会摄入的量。我们在膳食纤维与饱腹感一文中列出了具体的效应大小。

作用机制是扎实的，但实际效果比营销宣传中说的要小得多。

膳食纤维到达结肠后会发生什么？

此时它不再是你的食物，而是变成了肠道细菌的食物。

你的大肠中有数万亿细菌，它们拥有你所没有的酶。这些细菌会发酵到达此处的纤维，并释放出短链脂肪酸作为代谢产物，其中乙酸、丙酸和丁酸的比例大致为 60:20:20。

这些短链脂肪酸绝不是无关紧要的细节。在结肠靠近小肠的一端，其浓度可达 70 到 140 mM，在靠近末端的一侧则为 20 到 70 mM，而肠壁细胞 60% 到 70% 的能量都来自于它们。就全身而言，短链脂肪酸大约能满足人体每日热量需求的 10%。这些数据来自《脂质研究杂志》（Journal of Lipid Research，PMC3735932）上的一篇综述。

所以纤维摄入不足的一天，对于维护肠道内壁的细胞来说，就是"能量清淡"的一天。这种变化在几十年里会带来怎样的累积影响，我们在40 岁后的膳食纤维与肠道健康一文中有详细说明。

究竟是什么让粪便变得更软？

答案是水分，被固定在原地的水分。

McRorie 和 McKeown 直言不讳地指出，能实现这一效果的途径其实很少：

"在大肠中，只有两种机制能够促进排便：一是较大或较粗的不可溶性纤维颗粒（例如小麦麸皮）机械性刺激肠道黏膜，刺激水分和黏液分泌；二是形成凝胶的可溶性纤维（例如车前草壳）具有很强的持水能力，能够抵抗水分流失。"（引自 McRorie 与 McKeown，2017 年）

这两种途径都要求纤维能够"活着"走完全程。一种被完全发酵掉的纤维，还没来得及固定住任何水分就已经消失了。

这就是为什么粗麸皮和细磨麸皮的表现会不一样，尽管它们在包装标签上看起来是同一种成分。

我们真的需要在饮食中摄入膳食纤维吗？

需要，但原因可能和你想象的不一样。

膳食纤维没有"每日建议摄取量"（RDA），也没有一个有名字的纤维缺乏症，更没有哪项血液检测能直接告诉你摄入不足。美国医学研究所（Institute of Medicine）为此设定的是"适宜摄入量"（AI），标准是每 1,000 大卡热量对应 14 克纤维。

但取而代之的是大量的结局数据。2019 年发表于《柳叶刀》（The Lancet）的一项系列研究，汇总了 185 项前瞻性研究和 58 项临床试验，涉及 4,635 名成人、累计近 1.35 亿人年的数据。摄入纤维最多的人群，其全因死亡率和心血管疾病死亡率比摄入最少的人群低 15% 到 30%，且这条曲线在每天 25 到 29 克处趋于平缓。详见Reynolds 等人发表于《柳叶刀》（The Lancet）的研究（PMID 30638909）。

你自己需要摄入多少，取决于你的年龄和热量需求，我们在女性每日需要多少膳食纤维一文中做了具体测算。而大多数女性的实际摄入量都远低于这个数字，详见膳食纤维缺口一文。

为什么刚开始增加膳食纤维摄入时会胀气？

因为发酵本身就会产生气体，这说明这个过程正在正常发挥作用，而不是出了问题。

你能耐受多少，取决于具体是哪一种纤维。2022 年发表于《营养学进展》（Advances in Nutrition）的一篇综述，汇总了 103 项针对无肠道疾病成人的临床试验，剂量范围从每天 0.75 克到 160 克不等。不同纤维的可耐受摄入量各不相同：藻酸盐每天 3.75 克起，大豆纤维则可高达每天 25 克。详见Mysonhimer 与 Holscher 的研究（PMC9776669）。

这也是为什么标准建议是循序渐进地增加摄入量。美国国立糖尿病、消化及肾脏疾病研究所（NIDDK）将成人的摄入范围定为每天 22 到 34 克，并给出了一条值得重复的提醒："请务必循序渐进地增加饮食中的膳食纤维，让身体逐渐适应这一变化。"

如果第一周感觉很不舒服，那是你的肠道细菌正在适应新的"食物供给"，这只是一个信号，并不能证明膳食纤维不适合你。可以用来循序渐进的高纤维食物，列在女性高纤维食物一文中。

Seya 在其中扮演的角色，坦白说

Seya 上市时只有一款产品：一款膳食纤维软糖。

3 粒纯素软糖大约能提供 5 克抗性木薯纤维，大致是那些针对便秘的大型临床试验中所用剂量的一半，所以我们给自己的证据打了 C 级，并且只提出一个宣称：它有助于维持顺畅、舒适的排便。

抗性木薯纤维是一种可发酵的膳食纤维，其作用主要发生在结肠，用于喂养肠道中的细菌，我们不会把它当作促进排便的药物来宣传。它只是帮助你缩小每日膳食纤维缺口的一种方式，仅此而已。这种成分具体是什么、如何制成，我们在抗性木薯淀粉一文中做了说明。

如果你正在孕期、正在服用会减缓消化速度的药物，或患有炎症性肠病，请在增加膳食纤维摄入之前先咨询你的医生。

这些声明尚未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品无意用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

常见问题

膳食纤维究竟是如何帮助消化的？

膳食纤维承担三项"机械性"作用，没有一项涉及被消化。在胃里，它增加内容物的体积；如果它是凝胶形成型纤维，还会让内容物变得黏稠，从而延缓排空速度。在小肠中，这种黏稠度会减缓酶接触营养物质的速度，使血糖上升变得更平缓，同时带走一部分胆汁酸。

到了结肠，它要么固定住水分、使粪便变软，要么被细菌发酵为短链脂肪酸。FDA 认定的作用包括：有助于维持本已处于正常范围内的健康血糖水平、降低血液中的胆固醇水平，以及帮助维持顺畅、舒适的排便。

可溶性膳食纤维在体内是如何移动和发挥作用的？

可溶性膳食纤维能溶于水，在某些情况下还会形成凝胶。这种凝胶会增加胃肠内容物的黏稠度，从而减缓胃排空速度，也减缓酶与食物混合的速度。真正重要的属性是黏度，而不是是否可溶。

在 2017 年《营养与饮食学会杂志》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的一篇综述中，β-葡聚糖、车前草壳和生瓜尔胶等高黏度凝胶形成型纤维改善了胆固醇和血糖相关指标，而菊粉、小麦糊精等非黏稠型可溶性纤维则没有这种效果。能够存活到结肠的纤维，要么固定住水分，要么被细菌发酵为短链脂肪酸。

膳食纤维如何帮助产生饱腹感？

通过体积、时间和激素这三方面共同作用。纤维占据空间并撑开胃壁，从而向上传递饱腹信号。黏稠的纤维会减缓胃排空速度，使这种信号能持续数小时而非几分钟。当营养物质到达小肠靠后的部位时，L 细胞会释放 GLP-1 和 PYY 这两种激素，用来记录这顿饭已经到达。

这一机制在科学上已被充分描述，但实测下来，它对下一餐实际摄入热量的影响其实相当有限，而且大多数试验使用的都是单次 25 克以上的高剂量。膳食纤维能够支持饱腹感，但无法压制食欲。

我们真的需要在饮食中摄入膳食纤维吗？

需要，尽管膳食纤维没有"每日建议摄取量"，也没有一个有名字的缺乏症。美国医学研究所转而设定了"适宜摄入量"，标准是每 1,000 大卡对应 14 克。支持这一结论的是大量的结局数据。

2019 年《柳叶刀》（The Lancet）上的一项系列研究，汇总了 185 项前瞻性研究和 58 项临床试验，涉及 4,635 名成人、约 1.35 亿人年的数据，发现摄入纤维最多的人群，其全因死亡率和心血管疾病死亡率比摄入最少的人群低 15% 到 30%，益处在每天 25 到 29 克时达到峰值。NIDDK 将成人的摄入范围定为每天 22 到 34 克。

吃大麻籽这类高纤维食物真的会导致浮肿或胀气吗？

如果你快速增加可发酵纤维的摄入量，出现胀气是正常现象，因为细菌在发酵过程中会产生气体，随着肠道细菌逐渐适应，这种情况通常会自行缓解。不过大麻籽其实是个不太合适的例子。美国农业部食品数据中心（USDA FoodData Central）显示，去壳大麻籽每 100 克含 4.0 克纤维，所以一勺 30 克大约只能提供 1.2 克，只是每日目标摄入量的一小部分。

耐受度也会因纤维种类而异。2022 年一项汇总了 103 项试验的综述显示，可耐受摄入量从藻酸盐的每天 3.75 克，到大豆纤维的每天 25 克不等。建议循序渐进地增加纤维摄入，并同时多喝水。

本文由 Seya Health 编辑团队撰写并审核。文中每一项健康相关表述均引用自一手研究文献，数据截至 2026 年 8 月。本文仅供健康教育参考，不能替代专业医疗建议。

延伸阅读

• 膳食纤维与水分如何协同作用：40 岁后如何保持饱腹、水分充足与排便顺畅