如何快速缓解腹胀，并防止它反复出现

早上九点，你的牛仔裤还很合身。到了下午三点，你已经在办公桌下解开了裤腰的纽扣。

那种紧绷、饱胀、像气球一样鼓起的不适感，是全球最常见的消化问题之一。你希望它立刻消失，也希望它不再反复出现。

我们研读了相关研究，梳理了真正有效的方法，从一次快走到药店货架上的产品都有涉及。以下是按先后顺序排列的应对方案。

如何快速缓解腹胀：首先该做什么？

先站起来动一动。停滞在安静、不活动的肠道里的气体往往会被困住，而温和的活动能帮助肠道将气体推动并排出体外。

在一项小型研究中，医生向八名有腹胀症状的人的肠道内注入了一种测试气体。平躺不动时，他们留存了其中的 45%；而轻轻蹬踏板时，留存比例仅为 24%，并且他们的症状也有所缓解。参见 Villoria et al. (Am J Gastroenterol, 2006)。

以下是一套几乎随时随地都能做的 10 分钟放松方案：

1. 散步。轻松走上 10 分钟就够了。爬楼梯也算。
2. 放松束缚。紧身的腰带会压迫饱胀的腹部。把它解开。
3. 喝点温热的东西。温水或薄荷茶比较温和。避免汽水和气泡水，它们会增加胀气。
4. 按摩腹部。用手掌平贴腹部，从右髋部开始，沿顺时针方向画缓慢的圆圈，向上、横过，再向下至左侧。
5. 深部腹式呼吸。把一只手放在腹部上。用鼻子吸气，让腹部隆起，然后缓慢地呼气。

腹式呼吸不仅是一种让人平静的小技巧。美国胃肠病学会将其列为缓解腹胀和腹部肿胀的一种方法。参见 Moshiree et al. (Gastroenterology, 2023)。

快速的拉伸或按摩能帮助消除胃部胀气吗？

它们有一定帮助，主要是帮助气体和粪便移动。可以把它们看作一种温和的推动，而不是保证有效的根治方法。

腹部按摩的证据更充分。在一项针对 60 名便秘患者的试验中，那些在 8 周内加入腹部按摩的人，比未做按摩的人肠道症状更少，排便次数也更多。参见 Lämås et al. (Int J Nurs Stud, 2009)。

关于拉伸动作，可以试试轻柔地屈曲髋部的体式：

• 抱膝式。仰卧，双臂抱住双膝向胸口收。左右轻轻摇晃。
• 婴儿式（儿童式）。跪坐，臀部坐在脚跟上，双臂向前伸展，身体向前俯下。
• 缓慢扭转。仰卧，双膝并拢倒向一侧，再倒向另一侧。

目前还没有大型研究专门测试这些体式对腹胀的效果。但它们风险很低，还能让你活动起来，而活动本身是有证据支持的。

腹部胀气只是水肿引起的体重增加吗？

有时是，但通常不是。大多数腹胀是由气体、消化缓慢，或是肠道对正常量的气体过于敏感造成的。水肿引起的体重增加则不同：它表现为浮肿且分布较广，常常也会出现在手指和脸部，并且会在一两天内逐渐形成。

盐分是导致水肿性体重增加的主要因素。在 DASH-Sodium 试验中，412 名成年人参与，与低盐饮食相比，高盐饮食使腹胀风险增加了约 27%。参见 Peng et al. (Am J Gastroenterol, 2019)。

同一项试验还发现了一个关于膳食纤维的客观事实。高纤维饮食同样会增加腹胀风险，至少在最初阶段，增幅约为 41%。减少盐分有助于抵消这一影响。因此，如果你正在增加植物性食物的摄入，那么在肠道适应期间，请少吃咸味酱料和加工零食。

如果你的腹胀与月经周期相关，那么激素也是原因之一。我们的指南 黄体期腹胀 介绍了经前出现的腹胀情况。

有哪些腹胀药物可以在柜台购买？

没有一种能治疗所有腹胀的药丸。正确的选择取决于引起腹胀的原因。

• 二甲硅油（以 Gas-X 及各类自有品牌名义销售）可以分解气泡。它被广泛使用，但针对日常腹胀的试验数据很少。
• α-半乳糖苷酶（以 Beano 名义销售）帮助你分解豆类和某些蔬菜中的糖类。在一项小型试验中，8 人食用了 420 克熟豆。剂量较高时，肠道内产生的气体减少，排气的不适感也有所减轻。参见 Di Stefano et al. (Dig Dis Sci, 2007)。请在第一口食物时服用，而不是吃完之后。
• 乳糖酶片（以 Lactaid 及各类自有品牌名义销售）适用于乳制品是诱因的情况。
• 肠溶薄荷油有最充分的数据支持，但针对的是肠易激综合征（IBS）。一项涵盖 12 项试验、835 人的综述发现，与安慰剂相比，它在改善肠易激综合征的整体症状和腹痛方面效果更好。参见 Alammar et al. (BMC Complement Altern Med, 2019)。它可能引起烧心。
• 温和的泻药在你因便秘而腹胀时可能有帮助。请咨询药剂师，选择适合你的类型。

益生菌呢？根据目前的证据，美国胃肠病学会建议不要使用益生菌来治疗腹胀。参见 Moshiree et al. (2023)。如果想逐一了解市面上消除腹胀复合配方的情况，请阅读 消胀补充剂有效吗？

便秘和腹胀时应该吃什么？

便秘时，气体会被困在粪便后面。因此，目标是在不增加大量产气食物负担的前提下，让肠道动起来。

• 多喝水。膳食纤维与水分一起摄入效果最好。
• 选择温和的膳食纤维。燕麦、猕猴桃、奇亚籽和熟蔬菜通常比一大碗豆类或生羽衣甘蓝更容易消化。
• 循序渐进。每天增加几克膳食纤维，而不是一次增加 15 克。
• 饮食保持清淡。身体不适期间，少吃油腻、高脂或油炸食物。

我们在 缓解便秘的食物 中列出了更多选择，并在 腹胀时应避免的食物 中介绍了常见的产气食物。

乳糖不耐受的人应该吃什么来避免腹胀？

你不必总是戒掉乳制品。许多人可以耐受一定量的乳糖。

美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIH 下属机构）建议，少量饮用牛奶，并随餐食用，然后逐渐增加摄入量。酸奶以及切达干酪或瑞士奶酪等硬质奶酪的乳糖含量低于牛奶。参见 NIDDK。无乳糖牛奶和乳糖酶片也能满足需求。

如果乳制品只是你的诱因之一，我们的文章 你为什么会腹胀 会介绍其他可能的原因。

进食后胃部沉重感如何消除？

这种饱胀、沉重的感觉通常是由于吃得太多、吃得太快或饮食油腻造成的。以下方法有助于缓解：

• 饭后散步，即使只走一小段也好。
• 保持直立。大餐后立即躺下会让不适感加重。
• 下次放慢速度。每咬一口之间放下筷子。这样你吞进的空气会更少。
• 如果大餐总让你感到沉重，就改为少量多餐。

如果你大多数日子在吃几口之后就感到饱胀，请告诉你的医生。这值得做一次检查。

为什么女性似乎更容易腹胀？

因为平均而言，我们确实更容易腹胀。一项覆盖 26 个国家、共 51,425 人的调查发现，近 18% 的人每周都会出现腹胀。女性报告腹胀的可能性约为男性的两倍。参见 Ballou et al. (Gastroenterology, 2023)。

其中部分原因很可能是激素。月经周期中的变化会影响体内水分平衡以及肠道的蠕动速度。这就是为什么许多女性会在月经来潮前几天注意到腹胀。

如何预防腹胀？

快速的应对方法可以解决当下的问题，而这些长期习惯则能减少腹胀的复发。

1. 首先改善便秘。美国的肠胃科医生将其列为缓解腹胀的首要步骤。
2. 循序渐进地增加膳食纤维。你的肠道菌群需要几周时间来适应。
3. 如果腹胀让你感觉浮肿、水分滞留，就减少盐分摄入。
4. 减少吞入空气。放慢进食速度，不嚼口香糖，减少含气饮料，小口喝水而不是大口猛灌。
5. 每天活动。在一天中最丰盛的一餐后散步，是本清单中最简单的习惯。
6. 记录 2 周。写下饮食、睡眠、压力、月经周期的天数以及腹胀程度。
7. 在专业人士的帮助下检测诱因。美国胃肠病学会表示，低 FODMAP 饮食试验在有肠道营养专家（注册营养师）指导的情况下效果最佳。参见 Moshiree et al. (2023)。

如果你正在增加膳食纤维的摄入量，我们的指南 摄入过量膳食纤维 介绍了多快才算太快。

什么时候腹胀不只是普通的腹胀？

大多数腹胀是无害的。但有些情况需要就医，而不能仅靠居家处理。

美国癌症协会表示，腹胀、腹部或盆腔疼痛、进食困难或很快感到饱胀，以及频繁想要排尿，可能是卵巢癌的早期信号。如果这些症状每月出现超过 12 次，请去看医生。参见 American Cancer Society。

如果腹胀伴随着非计划性的体重下降、粪便带血、呕吐、发烧，或症状持续加重，也请就医检查。我们的指南 腹胀何时不正常 涵盖了肠易激综合征、小肠细菌过度生长（SIBO）及其他原因。

Seya 的定位，坦诚说明

Seya 生产一款素食膳食纤维软糖，采用抗性木薯纤维制成。它有助于维持排便规律，并支持消化舒适度。它不是快速见效的方法。它无法在一小时内让你的腹部消肿，也无法减少水肿性体重。

它的作用在于预防方面。如果你的腹胀与排便次数少或不规律有关，那么坚持每天摄入膳食纤维，是整体方案中一个明智的组成部分。从小剂量开始，在几周内逐步增加，因为膳食纤维摄入过多、过快，最初可能会产生更多气体。参见 膳食纤维软糖里有什么。

本文仅作科普，不构成医疗建议。在添加任何补充剂之前，请咨询合格的临床医生。

这些说法尚未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品无意诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

常见问题

缓解胃部胀气最快的方法有哪些？

散步 10 分钟，放松腰带，沿顺时针方向缓慢按摩腹部，并从腹部缓慢呼吸。在一项研究中，轻柔的活动使人肠道内留存的气体从 45% 降至 24%。

女性腹胀如何消除？

从根本原因入手。改善便秘，在易腹胀的几周里减少盐分摄入，循序渐进地增加膳食纤维，并记录你的月经周期。如果腹胀与月经来潮时间吻合，那么激素就是原因之一。

如何自然地缓解腹胀？

每天散步、放慢进食速度、减少盐分、少喝含气饮料、进行腹式呼吸，以及适量摄入温和的膳食纤维，都有帮助。薄荷茶是一种舒缓的温热饮品，但试验数据针对的是薄荷油胶囊。

有哪些腹胀药物可以在柜台购买？

二甲硅油用于消除气泡，α-半乳糖苷酶用于应对豆类胀气，乳糖酶用于乳制品引起的腹胀，肠溶薄荷油用于肠易激综合征型腹胀，如果便秘，可使用温和的泻药。请咨询药剂师，选择适合你的产品。

快速拉伸能帮助消除胃部胀气吗？

它们可能有助于推动气体移动。抱膝式、婴儿式和轻柔扭转风险较低。腹部按摩的证据更充分，主要针对便秘。

腹部胀气只是水肿引起的体重增加吗？

通常不是。大多数腹胀由气体或消化缓慢引起。水肿性体重增加更加浮肿，且常见于手指和脸部。盐分是主要诱因，在一项试验中使腹胀风险增加了约 27%。

乳糖不耐受的人应该吃什么来避免腹胀？

尝试随餐少量食用乳制品，以及乳糖含量较低的酸奶和切达干酪或瑞士奶酪等硬质奶酪。无乳糖牛奶和乳糖酶片也有帮助。

便秘和腹胀时应该吃什么？

多喝水，并选择燕麦、猕猴桃、奇亚籽和熟蔬菜等温和的膳食纤维。每次少量增加膳食纤维，并保持饮食清淡，直到排便恢复顺畅。

进食后胃部沉重感如何消除？

饭后短暂散步，保持直立，下次改为少量多餐并放慢速度。如果大多数日子在吃几口后就感到饱胀，请去看医生。

如何预防腹胀？

改善便秘，循序渐进地增加膳食纤维，减少盐分，减少吞入空气，每天活动，并记录诱因 2 周。如果可以，请在营养师的帮助下检测食物诱因。

由 Seya Health 编辑团队撰写并审核。本页面的每一项健康相关说法均来源于原始研究，截至 2026 年 10 月。本文仅作科普，不能替代医疗建议。