如何缓解 GLP-1 便秘：写给正在服用 Ozempic 和 Zepbound 女性的膳食纤维优先指南

你开始服用 GLP-1 类药物。几周后，你发现自己便秘了。

直接说答案：GLP-1 相关便秘很常见，这是药物的副作用，不是你自身的问题。在多项汇总试验中，使用 2.4 毫克司美格鲁肽（semaglutide）的受试者中有 24.2% 出现便秘，而安慰剂组这一比例为 11.1%（Wharton et al., STEP trials）。解决方法不是靠更强的自制力，而是补上你已经变慢的肠道所缺少的两样东西：膳食纤维和水分。

这不是你自制力变差了。药物是刻意让你的肠道慢下来的，这正是它发挥作用的原因，也是你上厕所变少的原因。

为什么 Ozempic 或 Zepbound 会让你便秘？

因为这类药物会让你的肠道蠕动变慢，这正是它们的设计目的。

GLP-1 类药物模拟一种肠道激素，让胃排空的速度变慢。正如一篇临床综述所指出的，GLP-1“会显著且呈剂量依赖性地减缓胃排空”，同时伴随胃部松弛、肠道蠕动减慢（Jalleh et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2025）。食物在体内停留的时间更长，你也会感觉饱腹感持续更久，这正是人们使用这类药物所追求的效果。

但这种减速效应会影响你整个消化道。废物移动得越慢，身体从中吸收的水分就越多，最终排出的大便也就又干又硬。

药物的作用	为什么会导致便秘
减缓胃排空速度	食物在胃里停留的时间更长，整个消化过程也随之变慢。
减少进食量	摄入的食物变少，意味着推动肠道蠕动所需的膳食纤维和体积也随之减少。
降低口渴感	你会在不知不觉中喝水变少，导致大便变干变硬。
减缓小肠蠕动	废物停留的时间越长，被重新吸收回体内的水分就越多。

GLP-1 类药物导致便秘的情况有多常见？

常见到你应该提前有所预期，而不必感到意外。

在汇总的 2.4 毫克司美格鲁肽试验中，24.2% 的受试者报告出现便秘，是安慰剂组 11.1% 的两倍多（Wharton et al.）。大多数情况程度为轻度至中度，并在加量阶段出现。

而且这一影响对女性本就更为明显。食物通过女性结肠平均需要约 42 小时，而男性约为 30 小时（Meier et al.）。一种会让肠道变慢的药物，是叠加在一个本就更慢的系统之上。同样的药物，女性要承受更大的代价。

如何缓解 GLP-1 便秘？

从膳食纤维和水分入手，并且循序渐进。这两点你今天就可以开始调整。

膳食纤维是食物中能为大便增加体积、并帮助大便保留水分的部分，使大便保持柔软、易于排出。NIH MedlinePlus 膳食纤维指南将改善排便顺畅列为摄入充足膳食纤维的核心益处之一。大多数女性每天摄入约 15 克，而目标摄入量是 22 到 34 克（NIDDK）。在服用 GLP-1 类药物期间，你吃得更少，因此想缩小这一缺口就需要有意识地补充。

每次只增加几克膳食纤维摄入量，不要一次性大幅增加，否则可能从便秘变成胀气。每增加一次膳食纤维摄入，就多喝一些水，因为膳食纤维需要水分才能发挥作用。同时每天进行一些身体活动，因为步行有助于促进肠道蠕动。想知道你每天需要摄入多少膳食纤维，可参阅《女性每天需要多少膳食纤维》；想了解这一缺口从何而来，可阅读《膳食纤维缺口》一文。

膳食纤维对缓解 GLP-1 便秘有帮助吗？

有帮助，但作用有限。膳食纤维有助于维持顺畅、舒适的排便，但它无法抵消药物的作用，也无法单靠自身解决问题。

由于服药期间你吃得更少，仅靠食物往往难以达到 22 到 34 克的目标摄入量。这正是养成每日补充膳食纤维习惯的现实依据。每天 3 粒含抗性木薯纤维的纯素软糖，是额外补充约 5 克膳食纤维的一种方式，配料也清楚可查。

这大约是研究所用剂量的一半，因此这里的表述也只停留在证据支持的范围内：膳食纤维有助于维持顺畅、舒适的排便，仅此而已。它是一种日常习惯，而不是解决医学问题的应急手段，也不能替代食物、水分或你的处方药。

哪些食物能起到同样的作用？全谷物、豆类、扁豆、蔬菜，以及带皮的水果。我们的《有助于缓解便秘的食物》和《便秘时应避免的食物》两篇指南，分别从饮食的两个方面做了介绍。

这些声明尚未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品无意用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

什么情况下 GLP-1 便秘需要咨询医生？

大多数情况会随着膳食纤维摄入增加、多喝水和时间推移而缓解，但并非所有情况都是如此。出现以下情况时，请咨询你的医生：

• 连续 3 天或以上没有排便，且调整饮食和饮水也没有改善。
• 出现剧烈或严重的腹痛、持续加重的腹胀，或呕吐。
• 大便中带血。这种情况必须及时就医检查。

切勿自行停药或调整处方药剂量。膳食纤维和水分是你日常可以自主调整的部分，药物剂量的调整以及其他情况的排查，应交给为你开处方的医生来判断。

常见问题

为什么 Ozempic 会让人便秘？

Ozempic 及其他 GLP-1 类药物会有意让你的肠道蠕动变慢。它们模拟一种肠道激素，使胃排空速度变慢，“会显著且呈剂量依赖性地减缓胃排空”（Jalleh et al., 2025）。食物停留时间更长，废物移动更慢，身体也会从中吸收更多水分，导致大便变干变硬。这是药物起效方式带来的副作用，并不是你做错了什么。

GLP-1 类药物导致便秘的情况有多常见？

很常见。在汇总的 2.4 毫克司美格鲁肽试验中，24.2% 的受试者报告出现便秘，安慰剂组这一比例为 11.1%（Wharton et al.）。大多数情况程度为轻度至中度，并在加量阶段出现。女性往往感受更明显，因为女性结肠本身移动废物的速度就更慢，约需 42 小时，而男性约为 30 小时。

膳食纤维对缓解 GLP-1 便秘有帮助吗？

膳食纤维有助于维持顺畅、舒适的排便，因此在一定范围内会有帮助。它能为大便增加体积、帮助大便保留水分，使其保持柔软、易于排出，但不会抵消药物的作用，也不会让便秘完全消失。在服用 GLP-1 类药物期间，你吃得更少，因此想达到成年人所需的 22 到 34 克，需要有意识地补充。请循序渐进地增加膳食纤维摄入，并同步多喝水。

服用 GLP-1 类药物期间，应该摄入多少膳食纤维？

目标和其他人一样：成年人每天 22 到 34 克（NIDDK）。大多数女性摄入量接近 15 克，而服药期间吃得更少，会让这一缺口进一步扩大。可以从全谷物、豆类、蔬菜以及带皮的水果中，每次增加几克膳食纤维摄入。每天额外补充约 5 克膳食纤维的习惯，有助于缩小这一缺口，但食物和水分始终是优先事项。

服用 Ozempic 或 Zepbound 期间，需要喝多少水？

比你以为的要多，因为这类药物会在不知不觉中降低你的口渴感。肠道蠕动变慢，也会让身体从废物中吸收更多水分，因此很容易出现大便干燥的情况。建议全天分次饮水，并且每增加一次膳食纤维摄入，就相应多喝一杯水，因为膳食纤维需要水分才能软化大便，而不是让大便变硬。虽然没有一个固定的标准饮水量，但持续少量多次饮水，比等到口渴了才喝水要好。

GLP-1 便秘严重到什么程度需要就医？

如果你连续 3 天或以上没有排便，且调整饮食和饮水也没有改善；或者出现严重腹痛、持续加重的腹胀、呕吐；又或者大便中带血，都应当咨询你的医生。切勿自行停药或调整处方药剂量。饮食和水分是你日常可以自主调整的部分，药物剂量的调整应交给为你开处方的医生来判断。

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