如何戒掉糖分渴望：该吃什么替代，哪些方法真正有效

现在是下午3点。你其实并不饿，但办公室里的糖果碟子总是吸引你的目光。

你大概已经知道，糖分渴望是真实存在的。我们的指南为什么会渴望糖讲解了成因，从睡眠不足到经期前的几天都有涉及。本文则是另一半内容：这是一份实用手册，告诉你当下该怎么做、可以吃什么来替代，以及哪些方法在几周内而不是几个小时内有效。

下面每条建议都附有相关研究。大多数研究规模都不大，证据不足的地方我们也会直说。

我现在怎样才能停止想吃甜食？

渴望就像一阵浪潮，会逐渐升起、达到顶点，然后消退。你要做的，是在它退去的过程中给大脑找点别的事情做。已经有三种方法经过了测试。

1. 快走一段。在一项试验中，25名经常吃巧克力的人连续3天不吃巧克力。之后在不同的日子里，他们分别进行15分钟快走或安静坐着。快走降低了他们想吃巧克力的欲望。之后在他们拿着并拆开一块巧克力时，欲望也有减弱的趋势，相关信息见Taylor and Oliver, Appetite, 2009 (PMID 18835411)。

2. 给大脑一个视觉任务。渴望常常以脑海中的画面出现。一个需要视觉专注的游戏可以把这些画面挤出去。在一项为期一周的现场研究中，人们在渴望出现时玩3分钟俄罗斯方块，渴望的强度在100分制的量表上下降了约14分。无论是食物、饮料还是其他类型的渴望，效果都是如此，相关信息见Skorka-Brown et al., Addictive Behaviors, 2015 (PMID 26275843)。任何简单的益智游戏都值得一试。

3. 嚼口香糖。一项有60名成年人参与的研究中，其中53人为女性。午餐后嚼口香糖降低了饥饿感和零食渴望。之后提供零食时，人们吃得少了10%，相关信息见Hetherington and Regan, Appetite, 2011 (PMID 21718732)。这一效果并不大。无糖口香糖则不会额外增加糖分。

口渴有时也会被误认为是渴望。先喝一杯水不花什么成本，值得试试。我们关于口渴与糖分渴望的文章介绍了相关研究结论。

渴望糖分时，我应该吃什么来替代？

选择仍然有甜味、但同时含有蛋白质或膳食纤维的食物。这样既满足了渴望，也能让你更有饱腹感。以下替换方案对大多数女性都行之有效。

如果你想吃	可以试试	为什么有帮助
糖果或软糖	一小把葡萄或浆果	有甜味，还含有膳食纤维和水分
冰淇淋	无糖希腊酸奶配浆果和肉桂粉	口感绵密冰爽，还含有蛋白质
饼干	苹果片蘸花生酱	脆口又带甜味，还含有脂肪和膳食纤维
一块巧克力	一两块黑巧克力配坚果	是真正的巧克力，而且分量固定
汽水或加糖咖啡	气泡水加少许果汁	有气泡和风味，含糖量低得多
早餐的糕点	鸡蛋或酸奶配水果和全谷物吐司	一天之始先摄入蛋白质

这些替换方案只是建议，并非规则。它们不能消除每一次渴望，但能让你做出一个比纯糖更能填饱肚子的选择。

有时候最好的替换就是不替换。如果你真的想吃那块饼干，就吃一块吧。把它放在盘子里，坐下来慢慢享用。这样往往比整个小时都在强忍中更快结束这股渴望。

我怎样才能真正长期摆脱糖分渴望？

你大概无法永远不再有这种渴望。渴望是正常的。但你可以让它变得更少见、更微弱。有四个习惯得到的支持最多。

吃早餐，并且含有蛋白质。在一项小型试点试验中，20名通常不吃早餐的年轻女性尝试了三种模式，每种持续6天：分别是吃含13克蛋白质的早餐、吃含35克蛋白质的早餐，或者什么都不吃。与不吃早餐相比，两种早餐都减少了餐后对甜味和咸味食物的渴望，相关信息见Hoertel et al., Nutrition Journal, 2014 (PMID 25098557)。蛋白质含量更高的那一餐效果更明显。

不要长时间不进食。空腹时间过长，会让突然的渴望更容易出现。下午犯困的时候，计划吃一份像样的加餐。

搭配消化较慢的餐食。蛋白质、脂肪和膳食纤维会让进食后的消化速度变慢。下文会进一步说明。

保护好睡眠。睡眠不足会提高饥饿激素的水平，并增强人对甜食的拉力。我们的成因指南详细介绍了相关研究。

如果你在经期前一周渴望明显增强，这也很常见。我们关于黄体期的指南解释了其中的原因，以及如何提前做好安排。

均衡搭配蛋白质、脂肪和膳食纤维的饮食，真的能减少对甜食的渴望吗？

证据确实指向这一方向，但它们都来自规模较小的研究。以下是我们目前了解到的情况。

速度很关键。在一项研究中，12名男性分别喝了两杯热量、碳水化合物和口味都相同的奶昔，其中一杯消化得快，另一杯消化得慢。喝下快消化奶昔四小时后，血糖更低，饥饿感更强，大脑的奖赏区域也更加活跃，相关信息见Lennerz et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2013 (PMID 23803881)。

蛋白质同样重要，正如上文的早餐试验所示。膳食纤维会增加食物体积，并减慢消化。我们关于膳食纤维与饱腹感的文章有更深入的介绍。

因此，白吐司加果汁的早餐，更可能让你在上午中段就开始找糖吃。鸡蛋、全谷物吐司和水果则是更稳定的开始。没有哪一餐是万能的，重要的是一整天的饮食模式。

为什么我越想健康饮食，糖分渴望反而越强？

通常是因为你完全戒掉了某一种食物。严格禁止某种特定食物，往往会至少在一开始让人对它的渴望增强。

2020年的一篇综述总结了这一点。短期内，有选择地限制某种食物，似乎会增强人们对被禁食物的渴望。但从长期来看，超重成年人减少热量摄入，往往会降低渴望，相关信息见Meule, Current Nutrition Reports, 2020 (PMID 32578025)。

一项荟萃分析支持了后半部分的结论。它汇总了8项研究，研究对象为肥胖人群，且他们至少连续12周减少热量摄入。结果渴望降低了，而在所测量的各类食物中，甜食的渴望下降得最明显，相关信息见Kahathuduwa et al., Obesity Reviews, 2017 (PMID 28557246)。

结论是：头一两周可能会更难熬，但这并不意味着你失败了。一个为你喜欢的小甜食留出空间的计划，比"永远不碰糖"更容易坚持下去。

能不能重新训练自己的甜食偏好？

也许没有网上说的那么快。在一项2025年的试验中，104名成年人在6天内分别增加、减少或维持甜食的摄入量。一周后，减少摄入的人对甜食的喜好和渴望程度并没有改变，相关信息见Bielat et al., British Journal of Nutrition, 2025 (PMID 39698772)。

这是一项时间较短的研究。尽管如此，它也说明了不必用第五天的感受来评判自己的进展。与其等待味蕾"重置"，不如专注于上面提到的习惯。

女性每天摄入多少添加糖才算过量？

美国心脏协会建议，女性每天的添加糖应控制在约100卡路里以内。大约相当于6茶匙，即25克，相关信息见Johnson et al., Circulation, 2009 (PMID 19704096)。

一罐普通汽水就会超过这个限量。这个限制针对的是添加糖，并不包括整果或纯牛奶中天然存在的糖。想知道自己的情况，可以查看食品标签上的"包含添加糖"一栏。

膳食纤维在其中起什么作用？

膳食纤维是更稳定的饮食模式中的一部分。它本身无法关掉渴望。大多数女性的膳食纤维摄入量都不足。我们的指南女性每天需要多少膳食纤维详细说明了每日目标。

Seya Full Fiber 是一款纯素软糖，含有抗性木薯淀粉纤维，每份约6克，另含柠檬酸镁和姜根。它有助于维持规律排便，并帮助弥补你每日膳食纤维摄入的部分缺口。我们并不声称它能阻止渴望。如果想了解那些宣传用于控制渴望的药片和粉剂，可以阅读我们的评测控制糖分渴望的保健品。正在使用GLP-1类药物？我们的文章食物噪音或许也有帮助。

这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

出现糖分渴望时，我什么时候应该去看医生？

单纯喜欢甜食并不是警示信号。但如果渴望伴随着强烈口渴、排尿明显增多、进食后饥饿感仍不缓解、乏力或视物模糊，就应该去看医生。根据美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所的说明，这些都是常见的糖尿病症状。一项简单的血液检查就能进行排查。如果你觉得饮食失控，或者伴随着内疚和隐瞒，也应该和医生谈谈。

常见问题

我现在怎样才能停止想吃甜食？

活动、转移注意力，或者嚼口香糖。一项小型试验发现，快走15分钟能减轻人们对巧克力的渴望；玩3分钟益智游戏能让渴望强度在100分制上下降约14分；嚼口香糖则减少了零食渴望。

渴望糖分时，我应该吃什么来替代？

选择有甜味、同时含有蛋白质或膳食纤维的食物，比如浆果配无糖希腊酸奶、苹果片蘸花生酱，或者一两块黑巧克力配坚果。

我越想健康饮食，为什么糖分渴望反而越强？

一开始严格禁止某种食物，往往会增强对它的渴望。但研究显示，连续减少热量摄入12周或更长时间后，渴望（尤其是对甜食的渴望）通常会降低。

女性每天摄入多少添加糖才算过量？

美国心脏协会建议，女性每天的添加糖不超过约25克，即6茶匙。

均衡搭配蛋白质、脂肪和膳食纤维的饮食，真的能减少对甜食的渴望吗？

小型研究表明确实有帮助。与不吃早餐相比，蛋白质丰富的早餐能减少对甜食的渴望；消化较慢的一餐，也让人在四小时后比吃了快消化食物的人更不饿。

减少糖的摄入，能重新训练我的甜食偏好吗？

一周之内做不到。在一项2025年的试验中，6天减少甜食摄入并没有改变人们对甜食的喜好和渴望程度。

由 Seya Health 编辑团队撰写并审核。截至2026年11月，本页面中的每一项健康相关说法都引自原始研究。本文仅供科普参考，不能替代医疗建议。