如何支持你的雌激素代谢菌群：膳食纤维、食物，以及益生菌或检测是否有用

你读到肠道有助于调节雌激素。现在你想知道该怎么做。

网上的说法五花八门。有人卖益生菌，有人卖粪便检测，还有人卖“30 天重置计划”。

下面我们用通俗的语言，说明人体研究真正支持什么，也会说明证据不足的地方。

60 秒了解雌激素菌群（estrobolome）

你的肝脏会给用过的雌激素做上标记，以便排出体外，并将其送入肠道。某些肠道细菌会产生一种名为 β-葡萄糖醛酸苷酶的酶，它能去除这个标记。随后，雌激素可能会重新回到血液中。

完成这一过程的细菌群落被称为雌激素菌群（estrobolome）。这一术语来自 2011 年一篇关于微生物组的综述。参见 Plottel and Blaser (Cell Host Microbe, 2011)。

我们在 雌激素优势与你的肠道一文中介绍了完整的循环过程，以及它与雌激素优势的关系。本文重点讲你可以做什么。

按证据强度排序的有效方法

方法	人体研究显示	证据强度
从食物中摄入更多膳食纤维	试验和饮食研究显示血液中雌激素水平降低	中等
保持规律排便	一项 40 名女性的试验显示，肠道通过速度加快后雌激素降低	中等
亚麻籽粉	雌激素代谢产物出现小幅变化	有限
益生菌补充剂	一项 1980 年的研究显示其降低了一种肠道酶，但没有雌激素数据	弱
雌激素菌群或粪便检测	根据 2025 年一个专家小组的意见，尚无经证实的临床价值	不支持

这些研究大多规模较小，而且不少年代久远。它们测量的是激素水平，而不是女性的实际感受。阅读时请留意这一点。

第一步：通过增加膳食纤维支持雌激素菌群

膳食纤维的人体数据最多。以下三项研究尤为突出。

麸皮试验。 1991 年，62 名女性把膳食纤维从每天约 15 g 增加到 30 g。她们分别食用小麦麸、燕麦麸或玉米麸。两个月后，小麦麸组的雌酮和雌二醇（两种主要的雌激素）水平更低。燕麦麸和玉米麸则没有改变雌激素水平。参见 Rose et al. (Am J Clin Nutr, 1991)。

饮食研究。 1982 年的一项研究比较了 10 名素食女性和 10 名非素食女性。素食者每天摄入 28 g 膳食纤维，非素食者为 12 g。素食者粪便中排出的雌激素更多，血液中的雌激素更低。她们肠道细菌的 β-葡萄糖醛酸苷酶活性也更低。参见 Goldin et al. (N Engl J Med, 1982)。

肠道转运试验。 1997 年的一项试验纳入了 40 名女性。食物在肠道中移动得越快，血液中的雌激素就越低。每天约 20 g 的小麦麸也降低了其中一种雌激素。参见 Lewis et al. (Br J Cancer, 1997)。

因此，膳食纤维似乎通过两种方式起作用。一是增加粪便体积，把雌激素带出体外。二是加快肠道蠕动，减少雌激素被重新吸收的时间。

摄入多少合适？指南建议每天 20 至 35 g，但根据下文的 BioCycle 研究，18 至 44 岁女性的平均摄入量约为 14 g。我们关于女性每天需要多少膳食纤维的指南，按年龄段详细列出了目标量。

先从哪些食物开始

你不需要特殊产品。可以从以下几类轻松增加膳食纤维的食物开始：

• 小麦麸和麸皮谷物早餐。 这是雌激素相关数据最多的膳食纤维。在酸奶或松饼里加几勺，很快就能积少成多。
• 豆类和扁豆。 是日常饮食中最丰富的来源之一，可以加入汤、沙拉和墨西哥卷饼。
• 连皮食用的蔬果。 梨、苹果、浆果、西兰花和胡萝卜都算在内。
• 全谷物。 把白面包、白米饭或白面条换成全谷物版本。
• 燕麦。 在 1991 年的试验中，燕麦麸没有降低雌激素。但燕麦仍是很好的日常膳食纤维，也能为肠道细菌提供养分，因此可以保留在饮食中。

想看更完整的清单？请参阅我们的女性高纤维食物汇总。

膳食纤维要慢慢增加，大约每周每天多摄入 5 g，并同时多喝水。一天内大幅增加，可能会引起胀气和腹胀。

第二步：考虑亚麻籽粉

亚麻籽富含木脂素。肠道细菌会把木脂素转化为与雌激素结构有些相似的化合物。因此，亚麻籽很适合用于雌激素菌群的研究。

在一项 2000 年的交叉试验中，16 名女性每天食用 10 g 亚麻籽。她们身体代谢雌激素的方式发生了变化，转向研究人员认为更有利的模式。单独食用小麦麸则没有这种效果。参见 Haggans et al. (Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2000)。

2008 年，48 名绝经后女性先每天食用 7.5 g 亚麻籽粉，再食用 15 g，持续 12 周。雌激素有所下降，但就整体而言，降幅并不具有实际意义。超重女性的雌酮下降更为明显。参见 Sturgeon et al. (Nutr Cancer, 2008)。

请食用亚麻籽粉，而不是整粒亚麻籽。整粒种子往往未被消化就排出体外。每天 1 至 2 汤匙，拌入燕麦片或奶昔中，是常见的用量。我们在亚麻籽与车前子对比一文中对二者进行了比较。

注意：绝经前，膳食纤维并非越多越好

如果雌激素偏多，降低它听起来是好事。但在育龄期，雌激素发挥着重要作用。

BioCycle 研究追踪了 250 名 18 至 44 岁的女性，为期 2 个月经周期。膳食纤维摄入越多，雌二醇和孕酮水平越低。每日膳食纤维每增加 5 g，无排卵月经周期的发生几率就高出 1.78 倍。参见 Gaskins et al. (Am J Clin Nutr, 2009)。

这是一项观察性研究，不能证明是膳食纤维导致了这些变化。不过，如果你正在备孕，请在大幅增加膳食纤维之前咨询医生。摄入量应保持在指南范围内，不要超出。

第三步：保持肠道通畅

1997 年的肠道转运试验揭示了一个简单的道理：粪便在结肠中停留的时间越长，细菌把雌激素送回血液的时间就越多。

膳食纤维、水分和每天的活动都有助于保持规律排便。如果你经常便秘，我们关于缓解围绝经期便秘的指南提供了循序渐进的方案。

益生菌对雌激素菌群有帮助吗？

理论上或许有帮助，但目前尚无实际证据。

1980 年的一项研究给成年人服用了嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）。他们肠道中的 β-葡萄糖醛酸苷酶活性有所下降。停药 30 天后，活性恢复到了原来的水平。参见 Goldin et al. (J Natl Cancer Inst, 1980)。

该研究并未测量雌激素。我们没有找到任何试验表明，益生菌能改变女性的血液雌激素水平。2025 年一篇关于雌激素菌群研究的综述发现，人体研究结果“存在异质性”，并指出雌激素菌群特异性作用“缺乏令人信服的证据”。参见 Larnder et al. (Int J Cancer, 2025)。

益生菌安全吗？ 对大多数健康成年人来说，是安全的。美国国立卫生研究院（NIH）表示，益生菌“有着广泛的、明显安全的使用历史，尤其是对健康人群”。如果你病情严重或免疫力较弱，风险会更高。参见 NCCIH, Probiotics: What You Need To Know。

因此，为了这个目标，你可以不服用益生菌，损失也很小。酸奶、开菲尔和其他发酵食品，是通过食物摄入益生菌的好方法。想了解两者的对比，请参阅膳食纤维与益生菌对比。

你应该检测雌激素菌群吗？

多半不需要。一些粪便检测会报告 β-葡萄糖醛酸苷酶，或列出“雌激素菌群”相关细菌。目前没有研究表明，根据这些结果采取行动能改善健康。

2025 年，一个由国际微生物组专家组成的小组写道：“由于目前关于肠道微生物组检测在临床实践中适用性的证据有限，不建议患者在没有临床建议的情况下直接要求进行微生物组检测。”该意见以 80.4% 的一致率通过。参见 Porcari et al. (Lancet Gastroenterol Hepatol, 2025)。

如果你经血量过多、发现新的肿块，或有让你担心的症状，请去看医生。标准的血液检查和体格检查才是正确的第一步。家用肠道检测试剂盒则不是。

简单的 2 周入门计划

1. 第 1 至 7 天： 每天增加一种高纤维食物，例如半杯豆类或一份麸皮谷物早餐。额外喝一杯水。
2. 第 8 至 14 天： 早餐中加入 1 汤匙亚麻籽粉。把一种精制谷物换成全谷物。
3. 每天： 饭后散步，并留意自己的排便习惯。规律、顺畅的排便是良好的信号。

两周后，你每天摄入的膳食纤维将增加好几克。这是研究证据最充分的改变。

Seya 的定位，坦诚说明

我们生产一款纯素膳食纤维软糖。每 3 粒约含 6 g 膳食纤维，主要是抗性木薯淀粉纤维。它有助于保持规律排便。*

上文提到的雌激素研究使用的是小麦麸、亚麻籽和完整饮食，而不是我们的软糖。我们不会宣称它能改变你的雌激素水平。它可以帮你缩小每日膳食纤维的缺口的一部分，其余则应由食物来补足。

我们的肌酸软糖将于 2027 年 1 月推出，目前尚未上市。

*这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

常见问题

支持雌激素菌群的最佳方法是什么？

从多种食物中摄入更多膳食纤维。1991 年的一项试验显示，用小麦麸把每日膳食纤维从约 15 g 增加到 30 g，两个月后雌激素水平降低。

益生菌对雌激素菌群有用且安全吗？

根据 NIH 的说法，对健康成年人而言，益生菌通常是安全的。一项 1980 年的研究发现，益生菌降低了一种与雌激素再循环有关的肠道酶，但尚无试验表明益生菌能改变女性的雌激素水平。

应该跳过益生菌补充剂吗？

为了支持雌激素菌群，你可以不服用，损失很小。膳食纤维的证据更有力。如果你想补充益生菌，酸奶和开菲尔等发酵食品是简单的起点。

燕麦对雌激素菌群有好处吗？

燕麦是健康的膳食纤维，但在 1991 年的试验中，燕麦麸并没有降低雌激素。小麦麸则有效。可以把两者都纳入饮食。

粪便检测能测量我的雌激素菌群吗？

有些检测会报告这一指标，但 2025 年的一个专家小组不建议在没有临床理由的情况下进行微生物组检测，理由是证据显示其帮助有限。

由 Seya Health 编辑团队撰写并审核。截至 2026 年 10 月，本页面中的每一项健康相关说法都引用自原始研究。本文仅供教育参考，不能替代医疗建议。