雌激素优势与肠道：40 岁后，你的雌激素菌群与膳食纤维如何影响体内雌激素水平

雌激素优势到底是什么

雌激素和孕酮本应作为一对搭档共同发挥作用。雌激素在你的周期中负责“建设”，孕酮则负责平衡。雌激素优势指的是这种平衡向雌激素一方倾斜的状态，原因可能是雌激素偏高、孕酮偏低，或两者兼有。1

坦白说一句很重要的话：雌激素优势并不是一个正式的医学诊断。有些医生会用这个说法来描述一系列症状，也有些医生完全不用这个词。1 但这并不代表你的感受不真实。它只是意味着，你应该把这个说法当作描述自身感受的一种方式，而不是一项可以拿出来对照的化验结果。

它常常在 40 岁之后出现，原因也很简单。在围绝经期，也就是绝经之前的这几年里，孕酮往往会先下降，而雌激素则会先上下波动，之后才最终下降。于是在一段时间里，两者的比例会向雌激素一方倾斜，即便你的整体激素水平其实正在走低。想了解具体的时间线，可以参考我们的围绝经期能持续多久指南。

女性常注意到的迹象

人们常常把某些症状与雌激素优势联系在一起，而这些症状和围绝经期的常见不适也有不少重叠。常被提到的包括：1

• 月经量变多，或周期变得不规律
• 体重更容易堆积在腰腹部
• 情绪波动加剧，经前期综合征更明显
• 乳房胀痛或触痛
• 腹胀、水肿感
• 脑雾和精力不足

有一点需要提醒：从甲状腺问题、压力到睡眠不足，很多不同的原因都可能带来同样的感受。这份列表只是一个开启对话的起点，而不是让你在家自行诊断的工具。

是什么打破了这种平衡

有几个因素可能会让雌激素相对孕酮升高：1

• 围绝经期。孕酮通常会先下降，于是比例发生倾斜。
• 体脂。脂肪组织本身也会生成雌激素，体脂越多，体内雌激素总量也就越高。
• 压力。长期高压状态会降低孕酮水平，从而拉大两者之间的差距。
• 酒精。它会减慢肝脏分解雌激素的速度。
• 肝脏。雌激素正是在肝脏中被“打包”，准备排出体外。
• 肠道。这是大多数文章都会忽略的一环，但它的影响其实很大。

血糖在这个过程中也悄悄扮演着一个角色。当细胞对胰岛素的反应变差时，身体往往会生成更多雌激素，这也是为什么在中年阶段保持血糖平稳很重要的另一个原因。我们在40 岁以上女性的膳食纤维与血糖一文中对此有详细介绍。

大多数文章都会忽略的一环：你的肠道与雌激素菌群

肝脏处理完一批雌激素后，会把它打包送进肠道，随粪便排出体外。按理说，这趟旅程本该到此为止，但事实并非总是如此。

某些肠道细菌会产生一种叫做β-葡萄糖醛酸酶的酶。可以把它想象成一个开关，能把已经“打包”好的雌激素重新“拆封”、重新激活。一旦发生这种情况，雌激素就会被重新拉回血液，而不是被排出体外。2 科学家把这个循环称为肠肝循环，说白了，就是你的身体在肝脏和肠道之间反复循环利用雌激素。

负责这一过程的这群肠道细菌有一个专门的名字：雌激素菌群（estrobolome）。2 当肠道状态良好时，雌激素菌群有助于让雌激素水平保持稳定。而当肠道菌群失衡时（绝经后肠道菌群多样性自然下降，这种情况更常见），这种循环利用就可能变得过于活跃，导致更多雌激素滞留在血液中。2

膳食纤维在这当中的作用

这时候，一个听起来“无聊”的营养素，却成了你手中最有用的杠杆之一。膳食纤维通过两种方式，帮助身体把雌激素排出体外。

它能在肠道中结合雌激素。膳食纤维会附着在肝脏送下来的已代谢雌激素上，帮助把更多雌激素随粪便带出体外，减少被重新吸收循环利用的量。

它能滋养有益菌，并帮助肠道保持顺畅。能在结肠中发酵的膳食纤维，会滋养那些有助于把循环酶维持在更健康范围内的有益菌。它还能帮助废物顺利排出，让雌激素停留在肠道、等待被重新吸收的时间更短。

还有第三个值得了解的好处。当可发酵的膳食纤维到达结肠后，你的有益菌会把它们转化为短链脂肪酸，其中包括一种叫做丁酸盐的物质。丁酸盐是肠道内壁细胞的主要能量来源，有助于维持肠壁和整个菌群环境的健康状态。而更健康的肠道菌群环境，正是让雌激素循环利用维持在正常轨道上的关键，这也是为什么“滋养肠道”和“帮助身体处理雌激素”其实说的是同一件事。

相关研究也支持这一点。一项对照研究发现，绝经前女性在饮食中增加小麦麸皮纤维两个月后，血液中雌酮和雌二醇（两种雌激素）水平有所下降，而燕麦麸和玉米麸则没有出现同样的效果。3 另一项针对 252 名女性的研究发现，膳食纤维摄入越多，雌激素水平越低；即便在校正了膳食脂肪的影响之后，膳食纤维仍然是关键因素。4

这里有两点想坦诚说明，方便你判断这个结论是否可信。第一，研究显示的是膳食纤维帮助身体清除多余雌激素，而不是把雌激素精确调整到某个理想数值。这正是膳食纤维这个角度特别适合雌激素优势的原因，因为问题的根源本来就是雌激素过多。第二，大部分直接的临床试验证据来自年轻女性，但雌激素菌群这个肠道机制，在中年阶段同样在起作用。膳食纤维支持的是一个健康的生理过程，而不是针对某种病症的治疗手段。

为什么大多数女性的膳食纤维摄入都不够

问题就在这里。只有你真的摄入了足够的膳食纤维，这一切才会起作用，而我们大多数人都没有做到。大约 95% 的美国人每日膳食纤维摄入达不到目标，成年人平均每天只摄入约 17 克，大概只有推荐量的一半。56 对女性来说，这个差距同样明显，超过 90% 的女性膳食纤维摄入不足。

所以对大多数 40 岁以上的女性来说，雌激素菌群其实是在“缺少原料”的情况下工作。补上这个缺口才是务实的做法。

如何为肠道补充更多膳食纤维

永远优先从食物中获取。最好的来源是那些可以直接摆上餐盘的食物：豆类和小扁豆、燕麦、莓果、梨、牛油果、鹰嘴豆、深绿色叶菜，以及亚麻籽粉。目标是比昨天多摄入一点点，循序渐进，让肠道有时间适应。

了解一个实际的量会更有帮助。6 克膳食纤维，大约相当于半个牛油果，或四分之三杯鹰嘴豆，或一个中等大小的梨。这个量很有用，但在忙碌的日常生活中，很难单靠饮食自然达到。

这正是每日膳食纤维补充剂想要补上的缺口。Seya Full Fiber 三种膳食纤维合而为一，每份提供 6 克膳食纤维：一种可溶性木薯纤维、一种益生元纤维，以及纤维素。这些可发酵的膳食纤维能滋养肠道中的有益菌，支持参与雌激素代谢的肠道菌群，也就是我们前面一直在说的雌激素菌群。它植物基，不含明胶，不含糖醇，每袋 60 粒软糖。

想知道按年龄划分的每日膳食纤维目标量，可以参考女性每天需要多少膳食纤维。如果你最担心的是腰腹部堆积的体重，围绝经期如何减重介绍了真正有用的方法；如果潮热也是困扰之一，可以先看看膳食纤维与更年期这篇文章。

什么情况下应该看医生

由于雌激素优势并不是一个正式的诊断，明智的做法是当症状已经影响到你的生活时，去找专业医生做正规检查，排除其他可能的原因。经量过多或不规则出血、乳房变化、严重的情绪波动，都值得认真对待，而不是靠猜测。膳食纤维和肠道健康是配合医疗护理的日常辅助习惯，并不能替代专业医疗。

常见问题

膳食纤维真的能降低雌激素吗？

研究发现，膳食纤维摄入量越高，血液中循环的雌激素水平往往越低，原因很可能是膳食纤维帮助身体把已代谢的雌激素排出体外，而不是让它被重新循环利用。34 这是对健康生理过程的支持，而不是针对某种病症的治疗方法。

什么是雌激素菌群（estrobolome）？

它是一组肠道细菌，负责协助身体决定要把多少雌激素重新送回血液、又把多少排出体外。2 肠道菌群保持平衡，有助于这个系统顺畅运作。

肠道健康真的会影响激素吗？

会的。通过雌激素菌群和雌激素循环利用这一机制，肠道的状态会影响有多少雌激素继续留在血液循环中。2

哪些食物有助于身体清除多余雌激素？

高膳食纤维食物是关键：豆类和小扁豆、小麦麸和燕麦、亚麻籽粉、莓果，以及充足的蔬菜。膳食纤维是贯穿其中的共同因素。

雌激素优势是一个真实的诊断吗？

并非正式诊断。它是一种描述症状模式的实用说法，但不是正式的医学诊断，如果症状已经影响到你的生活，请咨询你的医生。1

本文仅供参考，不构成医疗建议。雌激素优势并非正式的医学诊断。Seya Full Fiber 是一款膳食补充剂。这些声明尚未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品无意用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。如出现相关症状，或计划做出任何改变，请咨询你的医疗服务提供者，尤其是在你怀孕、备孕或正在管理某项健康状况的情况下。