更年期脑雾怎么办？激素替代疗法、睾酮、补充剂与生活方式调整

你走进一个房间，却忘了自己进来是为了什么。一个你每天都在用的词突然想不起来。同一封邮件你读了三遍。

如果你正处于 40 或 50 岁，你可能会怀疑自己是不是出了什么问题。我们经常听到女性这样问，所以我们想给她们一个明确的答案。

因此，我们研读了人们尝试过的每一种改善方法的临床试验，包括激素疗法、睾酮、补充剂和日常习惯。下面是每种方法能做到什么、做不到什么。

更年期脑雾是真的吗？

是的。这不是你的心理作用，也不只是压力造成的。

“全美女性健康研究”（Study of Women's Health Across the Nation，SWAN）对 2,362 名女性进行了为期 4 年的追踪。通常情况下，人们每次重做记忆测试时成绩都会提高，因为他们已经熟悉了测试内容。但围绝经期的女性没有出现这种提升。绝经后，这种提升又回来了。参见 Greendale et al. (Neurology, 2009)。

研究作者写道，这些变化“可能是有时间限制的”。这是个好消息。对大多数女性来说，脑雾会消散。

一项对相关研究的综述也得出了同样的结论。绝经过渡期是女性更容易出现言语记忆问题的时期，也是抑郁风险上升的时期。参见 Weber, Maki and McDermott (J Steroid Biochem Mol Biol, 2014)。

还不确定自己是否已经进入过渡期？请阅读医生如何判断你是否处于围绝经期。

更年期脑雾是什么原因造成的？

激素水平的波动确实有影响，但很多脑雾似乎更多来自激素变化所引发的其他状况。

潮热。在一项研究中，29 名女性佩戴了可以记录潮热次数的监测设备。设备记录到的潮热越多，她们在单词记忆测试中的表现就越差。女性自己感受到的潮热中，约有 43% 没有被她们察觉到。参见 Maki et al. (Menopause, 2008)。

睡眠质量差。在同一项研究中，睡眠越少，多项思维测试的成绩就越差。盗汗和睡眠中断叠加在一起，影响会更大。

情绪低落。根据上面提到的 Weber 综述，围绝经期的抑郁风险会上升。而抑郁本身也会拖慢思维和记忆。

这一点对治疗很重要。如果是潮热和糟糕的夜晚导致了你的脑雾，那么解决这些问题可能比任何“补脑”药物都更有帮助。

激素疗法能改善更年期脑雾吗？

不能直接改善。大型试验发现，在绝经前后开始使用激素疗法的女性中，它对思维能力既没有帮助，也没有造成损害。

• KEEPS：693 名近期绝经的女性服用了口服药、贴片或安慰剂，时间最长达 4 年。各组之间的思维能力没有差异。参见 Gleason et al. (PLoS Med, 2015)。
• ELITE：567 名女性服用雌二醇或安慰剂，时间约 5 年。无论是在绝经早期还是晚期，雌二醇都没有改变记忆力。参见 Henderson et al. (Neurology, 2016)。

开始使用的时机关系到安全性。在 65 岁及以上的女性中，雌激素加孕激素使痴呆风险大约翻倍（风险比 2.05）。参见 Shumaker et al. (JAMA, 2003)。

那么，为什么有些女性说激素疗法让她们头脑清醒了？可能是因为它缓解了潮热。根据 The Menopause Society 2022 年立场声明，与安慰剂相比，激素疗法可将每周的潮热次数减少 75%。盗汗减少意味着睡眠可能更好，而睡得好有助于思考。

哪种激素疗法对脑雾最有效？

目前没有任何一种激素疗法被证明对脑雾效果最好。在 KEEPS 研究中，雌激素口服药和雌激素贴片对思维能力的影响都是中性的，效果相同。

但有一个区别。服用口服药的女性比服用安慰剂的女性报告的抑郁和焦虑更少，而贴片组没有显示出这种情绪方面的改善。

适合你的激素疗法取决于你的年龄、健康史和主要症状。对于 60 岁以下的女性，或处于绝经后 10 年以内的女性，The Menopause Society 表示，在治疗潮热方面，其益处通常大于风险。请与你的医生详细讨论。

睾酮能改善更年期脑雾吗？

目前没有足够证据证明它有效。你可能会在网上看到它被宣传用于提升专注力和精力，但研究并不支持这些说法。

2019 年，由 11 个医学团体（包括 The Endocrine Society）共同发布的一份声明明确指出：“没有足够证据支持使用睾酮来提升认知表现，或延缓绝经后女性的认知衰退。”参见 Davis et al. (J Clin Endocrinol Metab, 2019)。

同一专家组只认定了一种有充分证据支持的用途：由性欲低下引起明显困扰的情况。睾酮对总体幸福感或情绪低落也没有显示出效果。

哪些补充剂对更年期脑雾最有效？

没有一种补充剂有强有力的证据支持。下面是几种最受欢迎的补充剂在真实试验中的表现。

补充剂	代表性试验	研究结果
银杏叶提取物（Ginkgo biloba）	3,069 名 75 岁及以上的成年人，约 6 年	痴呆病例数并不比安慰剂组更少（DeKosky, JAMA 2008）
大豆异黄酮	350 名绝经后女性，2.5 年	整体思维能力没有变化；视觉记忆有小幅提升（Henderson, Neurology 2012）
肌酸	对健康人群的 8 项试验进行的综述	记忆力有小幅提升，在 66 至 76 岁的成年人中提升更明显；尚未针对更年期脑雾进行测试（Prokopidis, Nutr Rev 2023）

肌酸值得关注。该综述汇总了 8 项试验，发现总体上记忆力有小幅提升。但这些试验规模较小，结果也各不相同，因此目前应将其视为早期研究。想了解全面情况，请阅读肌酸与围绝经期和肌酸与大脑健康。

如果想了解其他中年期补充剂的循证排名，请阅读最佳围绝经期补充剂。

哪些天然方法有助于改善更年期脑雾？

日常习惯的价值最大，而且成本很低。

大多数日子都要活动。在一项对 120 名老年人的试验中，坚持一年的快走使大脑的记忆中枢增大了约 2%，记忆力也得到改善。参见 Erickson et al. (PNAS, 2011)。

保护你的睡眠。保持卧室凉爽，身边放一台风扇。如果盗汗经常把你惊醒，请咨询医生有关潮热的治疗方法。

把事情写下来。清单、手机提醒，以及专门放钥匙的固定位置，都能在脑雾持续期间减轻记忆负担。

排除其他原因。请向医生确认是否还有其他因素导致了这些问题，例如甲状腺问题、铁或维生素 B12 缺乏、情绪低落，或你正在服用的某种药物。

绝经后脑雾会消失吗？

对许多女性来说，会的。在 SWAN 研究中，绝经后，学习能力恢复到了绝经前的水平。

尽管如此，Weber 综述发现，绝经后女性在延迟词语回忆方面的表现比年轻女性差。所以，有些变化可能会持续存在。

如果脑雾越来越严重，如果你在熟悉的地方迷路，或者家人表示担心，请及时就医。这些迹象需要进一步检查。

The Menopause Society 对认知症状有何建议？

该协会不建议仅为改善思维或记忆而使用激素疗法。其 2022 年立场声明写道：“任何年龄都不建议使用激素疗法来预防或治疗认知功能下降或痴呆。”

但该协会支持将激素疗法用于 60 岁以下女性或绝经后 10 年以内女性的严重潮热。如果潮热正在严重影响你的睡眠，那么与医生讨论这个问题是合理的。

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常见问题

什么对更年期脑雾最有帮助？

更好的睡眠、更少的盗汗和规律运动，支持力度最强。目前没有任何药物被证实能清除脑雾。如果潮热严重打乱了你的睡眠，请咨询医生如何治疗潮热。

激素疗法能让脑雾消失吗？

不能直接消除。在 693 名女性参与的 KEEPS 研究中，激素疗法在长达 4 年的使用期间并未改善思维能力。它可以将潮热减少约 75%，这可能有助于改善睡眠和专注力。

睾酮能改善更年期脑雾吗？

2019 年，11 个医学团体发布的声明认为，没有足够证据表明睾酮能改善绝经后女性的思维能力或延缓其认知衰退。

哪些补充剂对更年期脑雾最有效？

没有一种补充剂有强有力的证据支持。在大型试验中，银杏和大豆并未改善整体思维能力。肌酸在健康成年人中显示出记忆力小幅提升，但尚未针对更年期脑雾进行测试。

更年期脑雾会持续多久？

对大多数女性来说，它是暂时的。在 SWAN 研究的 2,362 名女性中，学习能力在围绝经期下降，绝经后恢复。参见围绝经期会持续多久。

The Menopause Society 对认知症状有何建议？

该协会不建议在任何年龄使用激素疗法来预防或治疗思维能力下降或痴呆。但它支持将激素疗法用于 60 岁以下女性严重的潮热。

由 Seya Health 编辑团队撰写并审核。截至 2026 年 11 月，本页面中的每项健康相关说法均以原始研究为依据。本文仅供参考教育之用，不能替代专业医疗建议。