口渴還是想吃糖？水分如何影響你的渴望

現在是下午 3 點。你提不起勁，腦袋有點昏沉，而自動販賣機正在向你招手。這是想吃甜食，還是你其實只是口渴？

你可能聽過這個建議：「先喝一杯水，你可能只是口渴。」聽起來很簡單，但背後的研究比多數人想的更有趣，也有些不同。

以下是研究實際顯示的水分與嘴饞之間的關係、如何分辨口渴與飢餓，以及女性需要多少水。

脫水與糖分渴望之間有關聯嗎？

可能沒有直接關聯。目前最完善的試驗並未發現，缺水會讓人吃得更多。

在一項 2019 年的交叉試驗中，16 名健康成人（8 名女性、8 名男性）先在高溫帳篷中待了一段時間，之後不補充任何水分，使他們的體重流失了約 1.9% 的水分。另一天，同一群人則補充了水分。隔天，他們可以盡量吃義大利麵午餐。資料來源為 Carroll et al., Physiology & Behavior, 2019 (PMID 31676259)。

脫水時，受試者會覺得更口渴，也更想吃鹹食，對含水量較高的食物也比較有興趣。但他們吃的食物量相同，而飢餓荷爾蒙飢餓素（ghrelin）的濃度也沒有改變。

所以，身體缺水似乎改變的是你「想吃什麼」，而不是「吃多少」。這是一項小型短期研究，並非定論。不過，它並不支持「口渴會變成吃糖狂潮」的說法。

為什麼口渴和飢餓的感覺很像？

因為它們的出現時間很相近。身體會發出兩種不同的訊號，但這兩種訊號往往會同時出現。

在一項研究中，50 名成人連續一週，每小時記錄一次自己的飢餓與口渴程度，並寫下吃喝的內容。飢餓感每天會出現兩個明顯的高峰；口渴感則全天都比較強烈、比較穩定。資料來源為 McKiernan, Houchins, and Mattes, Physiology & Behavior, 2008 (PMID 18499200)。

受試者約 75% 的飲水量集中在用餐時間，而且多數是含熱量的飲料。研究者也發現，無論是飢餓程度還是口渴程度的評分，都無法很好地預測人們實際吃了多少。

綜合來看，就能理解這種混淆是怎麼發生的。用餐時間，你會有一種想「吃點什麼」的衝動。如果手邊最方便的是汽水、加糖拿鐵或果汁，你就是用糖來解決口渴的需求。

有哪些跡象顯示你是脫水而非飢餓？

留意身體發出的訊號，看它指向的是水分，而不是食物。美國國家醫學圖書館的 MedlinePlus 列出以下成人脫水的常見症狀，資料來源為 MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine：

• 非常口渴
• 口乾
• 排尿與出汗量比平常少
• 尿液顏色變深
• 皮膚乾燥
• 感到疲倦
• 感到頭暈

真正的飢餓感則不同。它是慢慢累積的，肚子可能會咕嚕叫，而且幾乎任何食物都吸引人，而不只是某一種甜食。嘴饞則很集中：你現在就想吃那片餅乾。

一個簡單的判斷方法是：如果距離上次進食已經過了 3 到 4 小時，你可能只是餓了。如果你一小時前才吃過東西，但嘴巴乾、尿液顏色又深，那就先喝水吧。

水分不足可能讓人覺得沒有精神

輕度脫水會讓人覺得疲憊，而這往往正是最想來點甜食提振精神的時候。

在一項實驗室研究中，25 名年輕女性在跑步機上交替步行，總共持續 8 小時。在她們體重流失約 1.4% 水分的那些日子裡，她們覺得更疲倦、更難專注，也更容易頭痛。工作任務的難度也跟著提高。資料來源為 Armstrong et al., Journal of Nutrition, 2012 (PMID 22190027)。

該研究並未探討嘴饞的問題。但感到疲倦、腦袋昏沉、頭痛時，正是很多人會伸手拿糖的時候。先補水，是一個簡單的測試方法。

含糖飲料如何助長嘴饞的循環？

這正是口渴與糖分之間的真正關聯。我們攝取的糖，有很大一部分是透過喝的。

《2020 至 2025 年美國居民膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans 2020 to 2025）指出，美國人每天從添加糖攝取約 270 大卡的熱量。含糖飲料，例如汽水、運動飲料與果汁飲品，是最大來源，佔 24%。加糖咖啡與茶再佔 11%。

你的身體不太會計算液態糖

飲料中的糖，無法像食物中的同等份量糖那樣讓人產生飽足感。

在一項小型試驗中，15 名成人在 4 週內每天額外攝取約 450 大卡的糖，一次以汽水的形式，一次以軟糖豆的形式。吃軟糖豆時，他們在其他時間會吃得比較少，把熱量補回來。喝汽水時，他們則完全沒有少吃，而且只有在喝汽水的那幾週體重才有增加。資料來源為 DiMeglio and Mattes, International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2000 (PMID 10878689)。

所以，如果你用甜飲料解渴，雖然攝取了糖，卻沒有多少飽足感。而且喝完很甜的飲料後，你可能仍然覺得口渴，這就形成了循環。將部分甜飲料換成水，是減少添加糖最簡單的方法之一。

喝水能減少嘴饞嗎？

餐前喝水，可能幫助部分人在那一餐少吃一點。目前還沒有良好的研究顯示，它能停止糖分渴望。

在一項試驗中，24 名年約 61 歲的成人在早餐前 30 分鐘喝了 500 mL 的水（約 2 cups）。與沒有先喝水的日子相比，他們那一餐的進食量少了約 13%。資料來源為 Davy et al., Journal of the American Dietetic Association, 2008 (PMID 18589036)。

一項 12 週的後續研究讓 48 名 55 至 75 歲的成人採用低熱量飲食。其中一半的人還在每餐前喝 2 cups 的水。這組人多減了約 2 kg（4.4 pounds）。資料來源為 Dennis et al., Obesity, 2010 (PMID 19661958)。不過，這些都是採用節食計畫的年長成人，結果未必適用於所有人，也不應期待得到固定的效果。

大型調查顯示的結果

大型調查的結果也指向相同方向，但無法證明因果關係。在美國一項涵蓋 9,528 名成人的資料中，32.6% 的人飲水量不足，而這群人的平均 BMI 較高。資料來源為 Chang et al., Annals of Family Medicine, 2016 (PMID 27401419)。

比較公允的結論是：先喝水是一種便宜、安全又值得嘗試的做法。它能帶來片刻的停頓，有時那股衝動就會消退。如果沒有，嘴饞可能另有原因，例如睡眠不足、漏了一餐，或是生理周期。我們的指南為什麼你會想吃糖中有詳細說明。

女性每天需要多少水？

每天約 91 ounces（2.7 liters）的總水量，包括所有飲料與食物。這是補水充足的女性的平均值，資料來源為美國國家科學院（National Academies）。

其中約 80% 來自飲料，咖啡與茶也算在內。另外 20% 來自食物，例如水果、蔬菜與湯品。因此，大多數女性每天的液體攝取量大約是 9 cups。如果你活動量很大、天氣很熱，或是懷孕或哺乳中，可能需要更多。

同一份報告指出，大多數健康的人只要以口渴作為指引，就能滿足身體需求。你不需要強迫自己喝下一加侖的水。只要不忽略口渴，也不要用糖來回應它就好。

如果你正在服用膳食纖維補充品，水分就更加重要。我們的文章膳食纖維如何與水分搭配運作，解釋了其中的原因。

當下如何分辨嘴饞與口渴？

下次想吃甜食的衝動來襲時，可以試試這個簡短的步驟：

1. 喝一整杯水。白開水、氣泡水，或加一片檸檬都可以。
2. 等待 10 到 15 分鐘。先去做點別的事。
3. 檢查一下。衝動是否減弱了？如果是，那可能有一部分是口渴或無聊。
4. 還是餓嗎？吃一份含有蛋白質與膳食纖維的正餐點心，例如希臘優格配莓果，或蘋果沾花生醬。
5. 還是想吃甜的嗎？那就吃一小份，好好享受。嘴饞是很正常的。

另外，有幾個習慣也很有幫助。把水瓶放在看得到的地方。每餐都配一杯水。每天把一杯甜飲料換成水或無糖茶。如果你下午特別想吃甜食，可以先檢查一下，午餐後你是不是忘了喝水。

膳食纖維扮演什麼角色？

膳食纖維與水分是相輔相成的。膳食纖維會在腸道中保留水分，而且含有膳食纖維與蛋白質的餐點，消化速度往往較慢。膳食纖維無法關掉嘴饞，我們也不宣稱它可以。

多數女性的膳食纖維攝取量都不足。Seya Full Fiber 是一款素食軟糖，含有抗性木薯澱粉纖維，每份約 6 g，另外還含有檸檬酸鎂與薑根。它有助於維持規律排便，並幫助補足你每日膳食纖維的部分缺口。搭配膳食纖維服用時，請同時補充水分。若想了解血糖方面的內容，請參閱40 歲後的膳食纖維與血糖。如果你正在使用 GLP-1 藥物，我們的文章食慾雜音可能會有幫助。

本文僅供教育用途，不構成醫療建議。

這些聲明未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

什麼時候該看醫生？

出現以下情況時，請與你的醫生討論：

• 你經常非常口渴、頻繁排尿，或是比平常更餓又非常疲倦。NIDDK將這些列為糖尿病的常見徵兆，因此請詢問是否需要進行血糖檢測。
• 你感到頭暈、意識混亂或昏厥，或是即使喝了水，尿液仍然顏色很深。
• 你的嘴饞強烈到讓你覺得在飲食上失去控制。

常見問題

脫水會導致糖分渴望嗎？

幾乎沒有證據支持這一點。在一項 2019 年的試驗中，輕度脫水會提高口渴感，也讓人更想吃鹹食，但受試者在下一餐吃的量並沒有不同，飢餓荷爾蒙的濃度也沒有改變。

喝水能減少嘴饞嗎？

可能會有一點幫助。早餐前 30 分鐘喝 2 cups 的水，能讓年長者的進食量減少約 13%。目前沒有研究證明它能停止糖分渴望，但它是安全的第一步。

女性每天需要多少水？

補水充足的女性，每天的總水量約為 91 ounces（2.7 liters）。其中約 80% 來自飲料，20% 來自食物。大多數健康的女性都可以依照口渴來調整飲水量。

有哪些跡象顯示我是脫水而非飢餓？

口渴、口乾、尿液顏色深、排尿量減少、皮膚乾燥、疲倦與頭暈，都指向缺水。飢餓是慢慢累積的，會讓大多數食物都變得吸引人；而嘴饞則是針對某一種特定食物。

為什麼口渴時我會想吃甜食？

通常是因為手邊的飲料是甜的。含糖飲料是美國新增糖的最大來源，佔 24%，而且液態糖不像食物那樣能帶來飽足感。

由 Seya Health 編輯團隊撰寫並審閱。本頁面中的每項健康宣稱，均以原始研究或美國衛生機構的資料為依據，截至 2026 年 10 月。本文僅供教育用途，不能取代醫療建議。