更年期腹脹的天然療法與保健品：證據支持什麼

早餐時你的牛仔褲還很合身，到了下午 3 點，它就穿不進去了。

如果這種情況是從更年期前後開始的，那不是你的錯覺。而保健品架上也有十幾種瓶裝產品，聲稱能解決這個問題。

以下是研究針對每一種產品實際上的結論，依證據強弱由高到低排列。

更年期脹氣是真的嗎？

是真的。即使是以前從來沒有腸胃問題的女性，更年期後也很常出現腸胃不適。

一項針對 228 名女性的研究發現，更年期後的女性中有 38% 出現排便習慣改變，而較年輕的女性只有 14%。更年期後的女性中，有 48% 出現脹氣或排氣過多。請參閱 Triadafilopoulos et al. (Women Health, 1998)。

有個出人意料的發現：在該研究中，無論是否服用雌激素，腸胃症狀都沒有因此改變。

更年期階段腸胃為何會出現變化，是另一個值得探討的主題。我們在更年期與你的腸胃一文中有詳細說明。

依證據強弱排列的更年期脹氣保健品

目前沒有大型試驗是專門針對單純更年期脹氣的女性測試這些方法。大部分資料來自腸躁症患者，腸躁症是一種常見的腸胃疾病，脹氣是其主要症狀之一。因此，請將下表視為「根據最接近的證據所做的最佳推估」。

方法	研究結果	證據等級
可溶性纖維（洋車前子殼等）	14 項試驗、906 名腸躁症患者：仍有症狀的人變少。麩皮則沒有幫助。	中等
薄荷油膠囊	12 項試驗、835 名腸躁症患者：整體症狀改善，腹痛減輕。	中等
飯後輕鬆散步	小型實驗室研究：輕踩踏板時，腸內殘留的氣體從 45% 降至 24%。	低
豆類酵素（alpha-galactosidase）	8 名健康成人：食用大量豆類後，排氣變少。	低
益生菌	美國腸胃科醫師建議不要用來改善脹氣。	無支持證據

以下會逐一說明，並附上相關研究連結。

可溶性纖維能改善脹氣嗎？

可以，前提是選對種類，並且循序漸進地攝取。

一項綜合分析彙整了 14 項試驗、906 名腸躁症患者的資料。可溶性纖維（例如洋車前子殼）減少了仍有症狀的人數，大約每 7 人就有 1 人獲得原本不會有的緩解。麩皮是一種不可溶性纖維，則沒有幫助。請參閱 Moayyedi et al. (Am J Gastroenterol, 2014)。

需要注意的是：一次攝取大量纖維，可能會讓脹氣在一到兩週內變得更嚴重。請每次增加幾公克。我們的亞麻籽與洋車前子殼比較指南，比較了兩種常見的選擇。

如果脹氣是由便秘引起的，纖維也很適合。下文將進一步說明。

薄荷油能改善脹氣嗎？

它是所有天然腸胃症狀療法中，證據最充足的之一。

一項綜合 12 項試驗、835 名受試者的分析發現，薄荷油在改善腸躁症整體症狀與腹痛方面，優於安慰劑。服用的人中大約每 3 人就有 1 人獲得緩解。副作用的發生率與安慰劑沒有明顯差異，分別為 9.3% 與 6.1%。請參閱 Alammar et al. (BMC Complement Altern Med, 2019)。

大多數試驗使用的是在腸道中才溶解的膠囊，而非在胃中溶解。薄荷茶是另一回事，效果較弱。

如果你有胃食道逆流（火燒心），請先諮詢醫師再服用。

益生菌能改善更年期脹氣嗎？

根據目前的建議，可能沒有幫助。

2023 年，美國腸胃病學會（American Gastroenterological Association）檢視了脹氣的處理方式。其建議直截了當：「不應使用益生菌來治療腹部脹氣與腹脹。」請參閱 Moshiree et al. (Gastroenterology, 2023)。

這並不代表每一種益生菌對每一種腸胃問題都沒有用，而是指針對脹氣的證據太薄弱，不值得花錢。

想了解兩者的差異，請閱讀纖維與益生菌的比較。

消化酵素補充劑有幫助嗎？

只有針對你難以消化之特定食物的酵素才有幫助。

Alpha-galactosidase 是一種專門用來減少豆類所產生氣體的酵素。在一項小型試驗中，8 名健康成人食用了 420 克熟豆類。較高劑量的酵素同時減少了腸道內產生的氣體，也減輕了排氣的不適感。請參閱 Di Stefano et al. (Dig Dis Sci, 2007)。

這只是一個狹窄的成效。它對豆類及類似食物有幫助，但對一般性脹氣則沒有幫助。

美國腸胃病學會指出，像乳糖不耐症這類糖類消化問題，可以透過停止攝取該食物或進行呼氣測試來確認。請參閱 Moshiree et al. (Gastroenterology, 2023)。

飯後散步能緩解脹氣嗎？

它似乎有助於氣體排出。

在一項實驗室研究中，8 名有脹氣症狀的人被注入氣體到腸道內。靜止時，他們的腸道保留了 45% 的氣體。輕輕踩固定式腳踏車時，保留量僅剩 24%，症狀也有所緩解。請參閱 Villoria et al. (Am J Gastroenterol, 2006)。

這是一項規模很小的研究。但晚餐後散步 10 分鐘不需要任何花費，對大多數人來說也沒有壞處。

腸胃科醫師還有哪些建議？

2023 年美國腸胃病學會的更新內容，列出了藥丸以外的幾種選擇。請參閱 Moshiree et al. (Gastroenterology, 2023)。

• 在專業協助下採取低 FODMAP 飲食。這是一種減少特定可發酵碳水化合物的飲食方式，最好由腸胃專科營養師指導。
• 先改善便秘。如果你有便秘，改善便秘有助於減輕脹氣。請參閱如何緩解更年期前後的便秘。
• 呼吸練習與腦腸療法。腹式呼吸、催眠療法與認知行為療法都在建議之列。

調整飲食也有幫助。可以從脹氣時應避免的食物開始著手。

更年期後的脹氣何時是警訊？

大多數脹氣是無害的，但有些情況並非如此，而年齡在此很重要。

美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）將排氣、脹氣、腹部腫脹與快速飽足感列為可能的卵巢癌徵兆。若這些症狀惡化或持續不退，建議就醫。請參閱NCI 卵巢癌頁面。

若出現以下情況，請就醫：

• 脹氣是新出現的，且大多數日子持續 2 到 3 週。
• 伴隨體重減輕、糞便帶血或嘔吐。
• 吃幾口就感到飽脹。
• 症狀持續惡化。

我們的脹氣何時不正常指南，涵蓋了腸躁症、小腸細菌過度增生（SIBO）及其他成因。

Seya 的定位，老實說

Seya 推出了一款可溶性纖維軟糖。它有助於維持規律排便與腸胃舒適。它並非為了停止脹氣而設計，也沒有任何保健品能保證做到這一點。

如果你嘗試纖維，請慢慢來，並給自己幾週的時間。你可以參考纖維軟糖的成分，也可以在最佳更年期前後保健品中比較各種選擇。

本文僅供教育用途，並非醫療建議。在服用任何保健品之前，請諮詢合格的醫療專業人員。

這些聲明尚未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

常見問題

哪些膳食補充劑有助於改善更年期脹氣？

證據最充分的選擇是可溶性纖維（例如洋車前子殼）與有腸溶包衣的薄荷油膠囊。在針對腸躁症試驗的綜合分析中，兩者的效果都優於安慰劑。目前還沒有試驗單獨針對更年期女性測試這些產品。

哪種益生菌最適合改善更年期脹氣？

目前沒有任何一種益生菌獲得有力的支持。2023 年，美國腸胃病學會建議不應使用益生菌來治療脹氣與腹脹。

消化酵素補充劑真的能幫助消化嗎？

只對特定食物有效。在一項小型試驗中，Alpha-galactosidase 減少了食用大量豆類後的氣體。它對其他原因引起的脹氣則沒有幫助。

飯後輕度運動能緩解腸胃症狀嗎？

或許可以。在一項針對脹氣患者的小型研究中，輕踩踏板使腸道內殘留的氣體從 45% 降至 24%，症狀也有所緩解。

如何快速緩解腹脹？

散一段短而輕鬆的步、鬆開緊身的衣物，並嘗試緩慢的腹式呼吸。薄荷油膠囊可能需要數天到數週才會見效，而非幾分鐘。

長期服用脹氣保健品是否安全？

在試驗中，可溶性纖維與薄荷油的副作用都很少。薄荷油的副作用發生率為 9.3%，安慰劑組則為 6.1%。請先諮詢醫師，特別是如果你正在服用其他藥物或有胃食道逆流。

更年期後的脹氣何時應該請醫師檢查？

如果脹氣是新出現的、大多數日子都持續、持續惡化，或伴隨體重減輕、糞便帶血，或吃幾口就感到飽脹，請就醫。

由 Seya Health 編輯團隊撰寫並審閱。本頁面上的每一項健康聲明，皆以原始研究為依據，資料截至 2026 年 10 月。本文僅供教育用途，不能取代醫療建議。