益生元纖維與你的免疫系統：一次看懂腸道連結

你吃的纖維與你的免疫系統有關嗎？

或許有關。這種關聯是透過你的腸道微生物來運作的，而且這個概念有真實的科學根據。但網路上最響亮的說法，往往遠遠超出了現有證據。

以下內容包括：研究人員已經發現什麼、哪些仍屬推測，以及這週值得加入飲食的食物。

什麼是益生元纖維？

益生元纖維是你的腸道細菌用來生長的食物。

正式的定義來自2017年的一個專家小組。益生元是「一種能被宿主微生物選擇性利用、並帶來健康益處的基質」。請參閱 Gibson et al.（Nat Rev Gastroenterol Hepatol，2017）。

並非所有纖維都符合條件。只有當某種纖維能餵養腸道微生物，且有明確記錄的益處時，才算是益生元。常見的例子包括菊糖、寡果糖和半乳寡醣（GOS）。

益生元與益生菌的差別很簡單。益生菌是你吞下的活菌。益生元則是你體內既有細菌的食物。我們在 纖維與益生菌的比較 中有更詳細的說明。

益生元纖維如何影響你的免疫系統？

是透過你的腸道細菌在分解纖維時所產生的化學物質。

其中最主要的是短鏈脂肪酸，即 SCFA。你自身的細胞無法消化大部分纖維。腸道細菌會將其發酵，並釋放出短鏈脂肪酸作為副產物。這些脂肪酸隨後進入血液，並向其他細胞傳遞訊號。

一項小鼠研究顯示，這種訊號的影響範圍有多廣。以高纖維飲食餵養的小鼠，血液中的短鏈脂肪酸較多，並且能免於肺部的過敏性發炎。以低纖維飲食餵養的小鼠，短鏈脂肪酸較少，肺部發炎也較嚴重。其中一種短鏈脂肪酸——丙酸鹽，會改變骨髓中生成的免疫細胞。請參閱 Trompette et al.（Nat Med，2014）。

這是一項小鼠研究。它顯示了這條路徑確實存在，但並不能證明相同的效果也會出現在你的身體中。

益生元纖維會改變人體的免疫功能嗎？

在少數規模不大的試驗中，確實會在某些指標上出現變化。目前的研究仍處於早期階段。

以下並列出最受矚目的人體數據。

研究	對象	攝取內容	出現的變化
Vulevic et al., 2008	44位健康的年長者	每天5.5克GOS，持續10週，對照安慰劑	免疫細胞的「吞噬」（吞噬作用）與自然殺手細胞活性增加。IL-6、IL-1 beta 及 TNF-alpha 降低。
Vulevic et al., 2015	40位健康的年長者	相同的GOS劑量與時間	自然殺手細胞活性與IL-10升高。IL-1 beta 降低。
Lei et al., 2018	12項試驗中的688人	流感疫苗接種前後使用益生元或益生菌	流感抗體濃度升高，依病毒株不同，升幅為13.6%至20%。

請謹慎看待這個表格。前兩項研究是雙盲、安慰劑對照的交叉試驗，這是很可靠的設計。但每項研究的規模都很小，而且它們測量的是血液指標，並非測量人們感冒或感染的次數。請參閱 Vulevic et al.（Am J Clin Nutr，2008） 與 Vulevic et al.（Br J Nutr，2015）。

第三列將益生元與益生菌混在一起，而且作者指出了「高度異質性」，也就是各項試驗之間差異很大。請參閱 Lei et al.（Drug Des Devel Ther，2018）。

多吃纖維與感染有什麼關係？

攝取較多纖維的人，因感染而死亡的機率往往較低。但這只是一種模式，並不是證明。

NIH-AARP研究追蹤了約31,000例死亡案例，平均追蹤9年。纖維攝取量位於前五分之一的人，因各種原因死亡的風險，比位於後五分之一的人低22%。因心臟疾病、感染性疾病及呼吸道疾病而死亡的風險也較低，其中女性的降幅為34%至59%。請參閱 Park et al.（Arch Intern Med，2011）。

這類研究無法證明是纖維造成了死亡率的下降。攝取較多纖維的人，往往在其他方面的飲食與活動習慣也較好。這是一項線索，而不是最終答案。

哪些食物含有益生元纖維？

許多日常的植物性食物都含有。你的飲食中可能已經包含了一些。

• 洋蔥、韭蔥和大蒜。富含菊糖及相關纖維。
• 小麥及其他全穀類。小麥提供了美國人飲食中大部分的菊糖。
• 菊苣根與菊芋。是菊糖含量最高的食物之一，但較難購得。
• 豆類、扁豆與燕麥。提供多種可發酵的纖維。

美國人實際攝取多少？一項涵蓋逾15,000人的全國性調查發現，平均每天攝取2.6克菊糖與2.5克寡果糖。其中小麥提供了約70%，洋蔥提供了約25%。請參閱 Moshfegh et al.（J Nutr，1999）。

上述試驗使用的是每天5.5克的一種特定纖維。因此仍有增加攝取的空間，但現有數據無法告訴你理想的攝取量。

如何在不引起脹氣的情況下增加益生元纖維？

慢慢來。腸道細菌會發酵益生元，而發酵會產生氣體。

1. 一次只加入一種新的益生元食物，且從少量開始。
2. 每週將纖維攝取量增加約5克，不要一次大幅增加。
3. 吃纖維食物時搭配喝水。
4. 每項改變都給自己幾週的時間適應後再評估。

如果你不確定自己整體需要多少纖維，請參閱 女性每天需要多少纖維。如果脹氣或腹脹影響到你，請閱讀 纖維是否可能吃太多。

有些患有腸躁症或其他腸道疾病的人，對益生元會有不良反應。如果你已被診斷出特定疾病，請先諮詢你的臨床醫師。

這不代表什麼？

這並不代表纖維能讓你不生病。

無論是益生元纖維或其他種類的纖維，都無法阻止感染。睡眠、疫苗接種、勤洗手與醫療照護的作用要大得多。益生元纖維只是眾多因素中微小的一環。

誠實的總結是：腸道與免疫之間的關聯是真實的生物學現象，但人體證據仍處於早期，而透過飲食來支持這種關聯是值得一試的。

Seya 的定位，坦誠說明

Seya 生產一款纖維軟糖，用於協助規律排便與腸胃舒適。我們不宣稱它能支持免疫健康，也沒有任何試驗測試過它在這方面的效果。

如果你想以溫和的方式補足纖維攝取的不足，請參閱 纖維軟糖含有什麼。若想更全面了解腸道健康如何隨年齡改變，請閱讀 40歲後的纖維與腸道健康。

本文僅供教育用途，並非醫療建議。在開始服用任何營養補充品前，請先諮詢合格的臨床醫師。

這些說法尚未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

常見問題

什麼是益生元食物？

益生元食物是含有能餵養腸道細菌之纖維的植物性食物。常見的包括洋蔥、韭蔥、大蒜、小麥及其他全穀類、菊苣根、豆類與燕麥。

益生元如何支持免疫功能？

腸道細菌會將益生元纖維發酵成短鏈脂肪酸。在小鼠身上，這些脂肪酸會影響免疫細胞。在兩項針對年長者的小型試驗中，益生元纖維改變了部分免疫活動的血液指標。目前尚未證實它能預防感染。

益生元與益生菌有什麼差別？

益生菌是你吞下的活菌。益生元則是餵養你腸道中既有細菌的纖維。有些產品會同時含有兩者。

纖維能增強你的免疫系統嗎？

無法做出保證。一項大型研究發現，攝取較多纖維與較低的感染死亡率有關，但這種模式並不能證明纖維就是原因。

益生元纖維會引起脹氣或腹脹嗎？

會，特別是如果一次加入大量纖維。腸道細菌在發酵纖維時會產生氣體。每週增加約5克，並多喝水，讓你的腸道逐漸適應。

由 Seya Health 編輯團隊撰寫並審閱。截至2026年10月，本頁面上的每項健康宣稱均引用自原始研究。本文僅供教育用途，不能取代醫療建議。