可溶性纖維與不可溶性纖維：女性的腸道究竟需要哪一種？

你吃了沙拉，也吃了全麥麪包，可肚子還是脹，或者排便還是不順暢，甚至兩者都有。

這裏有一點很少有人解釋清楚：並非所有膳食纖維的作用都一樣。膳食纖維主要分為兩大類，可溶性與不可溶性的區別，直接決定了你的腸道會有什麼樣的感受。

直接的答案是：女性的腸道需要兩者兼顧、保持平衡。可溶性纖維形成凝膠，讓排便更柔軟；不可溶性纖維增加體積，讓腸道運作更快。而大多數人兩類攝入量都不夠。FDA 將每日參考值設定為 28 克，但普通美國女性的實際攝入量約為 15 克，這一點寫在FDA 自己的標示法規 21 CFR 101.9中。這個缺口才是真正的問題所在，下面我們具體展開。

可溶性纖維與不可溶性纖維：區別到底是什麼？

一種能溶解，一種不能。這就是兩者最根本的區別。

可溶性纖維遇水會溶解，形成凝膠狀物質。這種凝膠會減緩消化速度，這也是它能讓排便更柔軟、讓餐後血糖上升更平緩的原因。不可溶性纖維則不會溶解，它會保持原有形態、增加糞便體積，讓腸道內容物更快速地通過。MedlinePlus 醫學百科對這兩種機制都有清楚的説明。

所以它們並不是彼此競爭的關係，而是各自服務於不同目的的兩種工具。

類型	作用	適合應對
可溶性纖維	吸收水分，形成凝膠，減緩消化速度	排便更柔軟、血糖更平緩、心臟健康
不可溶性纖維	增加體積，保持原有形態，加快腸道運轉	排便順暢、緩解堵塞沉重的感覺

大多數植物性食物本身就同時含有這兩種纖維。逛超市時你不需要二選一，只要確保兩種都能攝入足夠的量即可。

哪些食物含可溶性纖維？哪些食物含不可溶性纖維？

一個簡單的記憶方法：可溶性纖維多來自軟質食物，不可溶性纖維多來自粗糙質地的食物。

可溶性纖維常見於燕麥、豆類、扁豆、蘋果、藍莓和奇亞籽中。不可溶性纖維則多存在於小麥麩皮、全麥、藜麥、糙米、羽衣甘藍等深綠色葉菜、堅果以及水果表皮中。這一分類參考自哈佛大學陳曾熙公共衞生學院的膳食纖維指南。

有些食物之所以格外突出，是因為它們某一種纖維的含量特別高：

• 富含可溶性纖維：燕麥、大麥、豆類、扁豆、蘋果、橙子、車前子殼。
• 富含不可溶性纖維：小麥麩皮、全穀物、堅果、種子以及蔬菜表皮。

你不需要列表格逐一計算。一週內儘量攝入多樣化的植物性食物，兩種纖維自然都會攝入到。想要一份專為女性整理的完整購物清單？我們在女性高纖維食物清單這篇文章裏整理好了。

女性的腸道到底更需要哪種纖維？

兩種都需要。但如果你的腸道比較敏感，纖維的種類比你想象的更重要。

對於經常腹脹、腹部絞痛或有腸易激綜合徵的女性來説，這一點尤其關鍵：可溶性纖維和不可溶性纖維對敏感腸道的影響非常不同。

2009 年發表在《英國醫學雜誌》（The BMJ）上的一項試驗中，275 名基層醫療機構的 IBS 患者被分別給予 10 克可溶性纖維（車前子殼）、10 克不可溶性纖維（麩皮）或安慰劑，持續 12 周。在第一個月內，車前子殼組有 57% 的人感覺症狀改善，而安慰劑組這一比例為 35%，相對風險為 1.60。麩皮組的效果並未超過安慰劑，而且退出試驗的人數最多，因為它讓部分人的症狀變得更嚴重。可參閲這項關於可溶性與不可溶性纖維對腸易激綜合徵患者影響的隨機對照試驗。

所以你一直歸咎於自己“不夠自律”的腹脹，很可能根本不是自律的問題。對很多女性來説，這其實是纖維種類沒有搭配對：粗糙的麩皮攝入太多，凝膠狀的可溶性纖維又不夠。這是身體給你的一個信號，不是你的性格缺陷，而且是你可以主動調整的。

實際操作建議是：如果你的腸道狀態平穩，兩種纖維都可以放心攝入。如果腸道容易發作不適，先以可溶性纖維為主，再慢慢加入不可溶性纖維。關於敏感腸道的更深入討論，可以看我們這篇亞麻籽與車前子殼應對更年期前期便秘的比較。

什麼是益生元纖維和抗性澱粉？

這部分內容講的是膳食纖維如何與腸道菌羣產生聯繫，而這主要發生在可溶性纖維這一側。

有些可溶性纖維的作用不止於形成凝膠，它們還能滋養結腸中的有益菌。這些細菌會發酵纖維，產生短鏈脂肪酸，其中包括丁酸鹽，也就是結腸細胞主要依賴的能量來源。這就是所謂的益生元效應，一篇關於結腸發酵與短鏈脂肪酸的綜述對此有詳細説明。

抗性澱粉就是這類可發酵纖維之一。它能在小腸中抵抗消化，完整地到達結腸，被那裏的細菌當作食物加以利用。根據一篇關於抗性澱粉與短鏈脂肪酸的生理學綜述，它的表現類似於一種可溶性、益生元類型的纖維。

抗性木薯澱粉就是其中一種來源，也是 Seya 所使用的纖維成分。如果你想用更通俗的方式瞭解它的原理，可以閲讀我們寫的抗性木薯澱粉是什麼這篇文章。簡單來説：這是一種可溶性纖維，它滋養你的腸道，而不只是增加體積。

如何在一天之內同時攝入這兩種纖維？

你不需要精確計算每種纖維攝入了多少克，只要讓你的餐盤本身就自然涵蓋兩種纖維即可。

一個簡單的搭配方式就足夠：

• 早餐吃可溶性纖維。燕麥、奇亞籽或漿果，這些都是能形成凝膠的纖維來源。
• 午餐和晚餐吃不可溶性纖維。全穀物、深綠色葉菜以及帶皮蔬菜，負責增加體積。
• 豆類和扁豆隨時都可以吃。它們兩種纖維的含量都很高。
• 無論吃什麼都要搭配足量的水。膳食纖維需要水分才能發揮作用，尤其是可溶性纖維形成凝膠的過程。

而且要循序漸進。每次增加約 3 到 5 克，維持幾天再繼續增加。如果一下子加太多，只會換來脹氣和腹脹，這就和你的初衷背道而馳了。

為什麼即使你努力嘗試，這個缺口依然這麼大？根據一篇發表在《美國生活方式醫學雜誌》上的膳食纖維攝入綜述，美國只有約 5% 的人達到了膳食纖維的推薦攝入量。這不是你個人的問題，而是食物供應體系的問題。完整的內容可以看膳食纖維對女性身體的真實作用這篇文章，40 歲以後的角度則在40 歲以後的膳食纖維與腸道健康裏。

坦白説，Seya 在其中扮演什麼角色

Seya 上市時只有一款產品：一種膳食纖維軟糖。

三粒純素軟糖能提供約 5 克抗性木薯澱粉纖維，這是一種可溶性的益生元類型纖維。這確實是能計入你每日 28 克目標的真實纖維，但如果要誠實評價，這方面的證據大概只能打 C 級，因為 5 克大約只是相關研究所依據的 10 克劑量的一半。所以我們只做一個聲明：它幫助維持順暢、舒適的排便。

它不能治癒任何醫學問題，單靠它也無法滿足你一整天的纖維需求。它不能替代豆類、燕麥和綠葉蔬菜的作用，只是從可溶性纖維這一側，幫你朝着大多數女性都達不到的目標邁出一步。

可溶性纖維在心臟健康方面也有一個真實但比較有限的附加作用。FDA 授權的聲明是：每天攝入 7 克來自車前子殼的可溶性纖維，或 3 克燕麥與大麥中的 β-葡聚糖，可能有助於降低心臟病風險，這一點寫入了聯邦法規 21 CFR 101.81。根據一項發表於 2018 年《美國臨牀營養學雜誌》的薈萃分析，每天約 10 克車前子殼可以讓低密度脂蛋白（LDL）膽固醇降低約 13 mg/dL。這是真實的效果，但它是一個輔助槓桿，而不是藥物。

這些內容僅供健康教育參考，並非醫療建議。在添加任何補充劑之前，請先諮詢你的醫生，尤其是如果你有腸易激綜合徵或正在服用日常藥物。

這些聲明尚未經美國食品藥品監督管理局（FDA）評估。本產品無意用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

常見問題

可溶性纖維和不可溶性纖維有什麼區別？

可溶性纖維遇水會溶解並形成凝膠，能減緩消化速度、讓排便更柔軟，並讓餐後血糖上升更平緩。不可溶性纖維不會溶解，它會增加體積、加快腸道運轉，這正是幫助你維持順暢排便的原因。大多數植物性食物本身就同時含有這兩種纖維，所以目標不是二選一，而是兩類都攝入充足。FDA 的每日參考值是 28 克，普通美國女性的攝入量大約是 15 克。

哪些食物含可溶性纖維？哪些食物含不可溶性纖維？

可溶性纖維含量最高的食物包括燕麥、大麥、豆類、扁豆、蘋果、橙子、奇亞籽和車前子殼。不可溶性纖維含量最高的食物包括小麥麩皮、全麥、藜麥、糙米、羽衣甘藍等深綠色葉菜、堅果、種子以及水果表皮。豆類和蘋果等許多食物兩種纖維都含有。一週內攝入多樣化的植物性食物，是同時覆蓋兩種纖維、又不用計算克數的最簡單方法。

女性的腸道到底更需要哪種纖維？

兩種都需要，但如果你的腸道比較敏感，兩者的搭配比例就很重要。在 2009 年一項發表於《英國醫學雜誌》（BMJ）、涉及 275 名 IBS 患者的試驗中，可溶性纖維（車前子殼）幫助 57% 的人症狀改善，而安慰劑組這一比例為 35%；不可溶性麩皮的效果並未超過安慰劑，還讓部分人的症狀加重，因此退出試驗的人數也最多。如果你的腸道狀態平穩，兩種纖維都可以放心攝入；如果腸道容易因腹脹或 IBS 發作，先以可溶性纖維為主，再慢慢加入不可溶性纖維。

什麼是抗性澱粉？它屬於可溶性纖維嗎？

抗性澱粉是一種能在小腸中抵抗消化、完整到達結腸的纖維，在結腸中，腸道細菌會將它發酵為短鏈脂肪酸，例如丁酸鹽，這是結腸細胞的主要能量來源。它的表現類似於一種可溶性的益生元類型纖維，滋養你的腸道，而不只是增加體積。抗性木薯澱粉就是其中一種來源，也是 Seya 在其軟糖中使用的纖維成分。

如何在一天之內同時攝入這兩種纖維？

讓你的餐盤本身就自然涵蓋兩種纖維：早餐吃燕麥、奇亞籽、漿果等可溶性食物，午餐和晚餐吃全穀物、深綠色葉菜、帶皮蔬菜等不可溶性食物。豆類和扁豆兩種纖維含量都很高。搭配所有這些食物都要喝足夠的水，因為膳食纖維需要水分才能發揮作用；並且要循序漸進地增加攝入量，每次約 3 到 5 克，以避免脹氣和腹脹。美國只有約 5% 的人達到膳食纖維攝入目標，所以縮小這個缺口比追求完美比例更重要。

本文由 Seya Health 編輯團隊撰寫並審核。截至 2026 年 8 月，頁面上的每一項健康説法均有原始研究出處。本文僅供健康教育參考，不能替代醫療建議。

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