什麼是肌少症？女性應該知道的肌肉流失徵兆

等到連罐子的蓋子都轉不開時，你可能才會察覺肌肉流失。

或者，爬樓梯似乎比以前更陡了。又或者，你在起身離座時，會不自覺地用手撐住椅子扶手。

這些小小的時刻，可能就是肌少症的早期徵兆。以下說明它是什麼、如何察覺，以及研究證實有哪些方法有幫助。

用淺白的話來說，什麼是肌少症？

肌少症是指肌肉力量與肌肉量隨時間逐漸流失。這個詞源自希臘文，意為「肌肉匱乏」。

2019年，一個歐洲專家小組更新了醫師對它的定義。他們將其定義為一種肌肉疾病，或稱「肌肉功能衰退」，會隨著一生累積而逐漸形成。它在老年人身上最常見，但也可能更早發生。請參考 Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019)。

重大的改變在於：現在，力量不足已成為關鍵徵兆，而不只是肌肉變小。肌肉大小則是第二步，用來加以確認。

此外，肌少症在美國自2016年起已有專屬的醫學代碼M62.84，讓醫師能將它登錄為正式診斷。請參考 Anker et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2016)。

肌少症有多常見？

比多數人想像的還要普遍。

一項2022年的回顧分析彙整了151項研究，涵蓋近70萬人。在60歲及以上的成人中，有10%至27%患有肌少症。這個範圍取決於研究所採用的定義。請參考 Petermann-Rocha et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022)。

國際指引給出的範圍相近，約為6%至22%的老年成人。請參考 Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018)。

肌肉流失早在明顯出現之前就已開始。一篇回顧指出，從30歲起，肌肉量大約每十年減少3%至8%，60歲後速度會加快。請參考 Buckinx and Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022)。

女性應該了解的肌肉流失徵兆

肌少症很少會造成疼痛。它的表現是日常活動變得越來越吃力。請留意以下徵兆：

• 握力變弱。罐子、沉重的鍋具和購物袋變得難以握住。
• 從椅子起身有困難。起身時需要靠手撐，或得試好幾次才能站起來。
• 走路變慢。朋友漸漸走在前面，或是綠燈變紅前過不了馬路。
• 爬樓梯變得吃力。你會更常抓扶手，或得停下來休息。
• 跌倒或差點跌倒的次數增加。腿部無力與平衡不佳常常同時出現。
• 感到虛弱或疲倦。提著一個袋子走過停車場就讓你累壞了。
• 非刻意地體重下降。其中一部分可能是肌肉流失。

這些徵兆與一份名為SARC-F的簡short五題篩檢量表相符。它詢問的項目包括力量、走路、從椅子起身、爬樓梯以及跌倒。請參考 Malmstrom and Morley (J Am Med Dir Assoc, 2013)。

單一徵兆並不代表你一定患有肌少症。若同時出現好幾個徵兆，就值得與你的醫師討論。

醫師如何檢測肌少症？

這些檢測很快速，大多不需要特殊掃描。2019年的歐洲指引列出以下女性適用的分界值。請參考 Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019)。

• 握力：以握力計測得低於16公斤，表示力量不足。男性的分界值為27公斤。
• 椅子起身測試：雙臂交叉、起身五次所需時間超過15秒，表示力量不足。
• 肌肉量：若力量不足，會以DXA等身體掃描來檢測你的肌肉量。
• 步行速度：每秒0.8公尺或更慢，即表示為嚴重肌少症。

指引也建議可以用步行速度或SARC-F問題進行快速篩檢。請參考 Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018)。

如果上述任何徵兆聽起來很熟悉，可以在每年的健康檢查時要求進行這些檢測。它們只需要幾分鐘。

為什麼更年期會加速肌肉流失

更年期會帶來劇烈的荷爾蒙變化，尤其是雌激素的下降。一項2022年的回顧指出，這些變化可能加速肌少症，或是促使它開始發生。請參考 Buckinx and Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022)。

同一篇回顧也列出其他與性別無關的風險因素：

• 活動量減少：長時間坐著或臥床休息。
• 蛋白質攝取不足：肌肉需要蛋白質來修復與重建。
• 維生素D攝取偏低：在該回顧中被列為風險因素。

平均而言，女性一開始的肌肉量也比男性少。因此，同樣程度的流失可能會更快跨過虛弱的門檻。

中年是開始保護肌肉的好時機，最好在徵兆出現之前就開始。若想了解荷爾蒙的整體情況，請參考四十歲後如何維持荷爾蒙平衡。

有什麼方法有助於對抗肌少症？

肌力訓練是首要之務。國際指引強烈建議以阻力運動來治療肌少症。對於蛋白質，指引給出的是較弱、有條件的建議。至於維生素D補充錠，指引則未提出任何建議。請參考 Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018)。

以下是這些建議在日常生活中的實際做法：

• 每週舉重2至3次。更年期的回顧建議每週進行3次肌力訓練，外加每週150分鐘的中等強度有氧運動。彈力帶、輕重量啞鈴和自身體重訓練都算數。
• 攝取足夠的蛋白質。一個專家小組建議65歲以上的成人，每天每公斤體重至少攝取1.0至1.2克蛋白質。以體重60公斤（132磅）的女性來說，即每天60至72克。若活動量較大，則應攝取更多。請參考 Bauer et al. (J Am Med Dir Assoc, 2013)。
• 就腎臟問題諮詢你的醫師。同一個專家小組表示，嚴重腎臟病患者可能需要減少蛋白質攝取，而不是增加。
• 練習平衡。減少跌倒，能保護你已擁有的肌肉。

如果你是剛開始舉重的新手，物理治療師可以依據你的關節與平衡狀況，為你規劃一套安全的計畫。

肌酸對肌少症有幫助嗎？

它可能在肌力訓練之外帶來一點額外效果，但不能單獨發揮作用。

一項針對老年成人22項試驗的回顧發現，肌酸搭配舉重相較於單純舉重，多增加了約1.37公斤的瘦體重。請參考 Chilibeck et al. (Open Access J Sports Med, 2017)。

然而，一項針對已停經女性、為期2年的試驗發現，在沒有運動的情況下單獨服用肌酸，對肌肉與身體功能並無幫助。請參考 Sales et al. (J Gerontol A, 2020)。

因此，肌酸是一種可能的輔助，而非治療方法。若想了解試驗的細節，請閱讀60歲以上女性的肌酸與更年期的肌酸。

如果你正在服用GLP-1藥物來減重，肌肉就更需要被保護。請參考GLP-1藥物搭配肌酸。

何時該與你的醫師談談

• 你在過去一年內曾跌倒，或差點跌倒。
• 你需要靠手撐才能從椅子上站起來，感到吃力。
• 你在沒有刻意減重的情況下體重下降。
• 你的走路速度變慢，或爬樓梯明顯變得更吃力。

虛弱與體重下降也可能由其他原因引起。醫師可以幫你查明實際狀況。

Seya的定位，誠實說明

目前Seya只販售一款產品：一款有助於維持規律排便的膳食纖維軟糖。它無法增加肌肉。

我們的肌酸軟糖預計於2027年1月推出，目前尚未上市。在配方定案前，我們不會公布劑量或價格。

我們撰寫這篇文章，是為了幫助你及早察覺肌肉流失，並了解研究首先支持的方法：肌力訓練與蛋白質。若想更全面地了解肌酸，請參考女性的肌酸：力量、骨骼與大腦。

本文僅供教育用途，並非醫療建議。在服用任何營養補充品之前，請先諮詢合格的醫療專業人員。

這些說法尚未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

常見問題

什麼是肌少症？

肌少症是指隨著年齡增長而逐漸形成的肌肉力量與肌肉量流失。2019年一個歐洲專家小組將其稱為一種肌肉疾病。力量不足是主要徵兆，並會以肌肉大小來加以確認。

肌少症有哪些症狀？

常見的徵兆包括握力變弱、從椅子起身困難、走路變慢、爬樓梯更吃力、跌倒次數增加，以及在沒有刻意減重的情況下體重下降。它通常不會造成疼痛，因此很容易被忽略。

什麼原因會導致肌少症？

年齡增長是主要因素。活動量減少、蛋白質攝取不足、維生素D偏低，以及荷爾蒙變化都會加劇這個情況。對女性而言，更年期時雌激素的下降可能會加速肌肉流失。

肌少症如何診斷？

醫師會先從力量開始檢查。對女性來說，握力低於16公斤，或起身五次所需時間超過15秒，即表示力量不足。接著會以DXA等掃描來檢測肌肉量。每秒0.8公尺或更慢的步行速度，則表示為嚴重肌少症。

更年期後的女性有多常見肌少症？

一項2022年針對151項研究的回顧發現，依定義不同，60歲以上成人中有10%至27%患有肌少症。另一項專門針對更年期女性的2022年回顧則指出，荷爾蒙變化可能會提高風險。

肌肉流失可以逆轉嗎？

通常可以重新建立力量。指引強烈建議進行阻力訓練，並建議攝取足夠的蛋白質，對65歲以上的成人而言，每天每公斤體重約1.0至1.2克。請先諮詢你的醫師。

Seya的肌酸軟糖現在買得到嗎？

目前還不行。Seya的肌酸軟糖預計於2027年1月推出。Seya目前在售的產品是膳食纖維軟糖。

由Seya Health編輯團隊撰寫並審閱。截至2026年10月，本頁面的每項健康相關說法均來自原始研究。本文僅供教育用途，不能取代醫療建議。