كيف تتغلبين على الرغبة في السكر: ماذا تأكلين بدلًا منه، وما الذي ينجح فعلًا

الساعة الثالثة بعد الظهر. أنتِ لستِ جائعة حقًا. لكن طبق الحلوى في العمل يستمر في جذب نظرك.

أنتِ تعرفين أن الرغبة في السكر تحدث. يغطي دليلنا عن أسباب رغبتك في السكر الأسباب، من قلة النوم إلى الأيام التي تسبق الدورة الشهرية. هذه المقالة هي النصف الآخر. إنها دليل عملي: ماذا تفعلين في اللحظة، وماذا تأكلين بدلًا منه، وما الذي ينفع على مدى أسابيع لا ساعات.

يأتي كل نصيحة أدناه مع الدراسة التي تستند إليها. معظم هذه الدراسات صغيرة. وسنخبرك متى تكون الأدلة ضعيفة.

كيف أتوقف عن الرغبة في الحلويات الآن؟

الرغبة موجة. تتصاعد، وتبلغ ذروتها، ثم تخبو. مهمتك أن تمنحيها شيئًا آخر تنشغل به أثناء مرورها. وقد جُرّبت ثلاث استراتيجيات.

1. امشي مشيًا سريعًا. في تجربة واحدة، امتنعت 25 متناولة منتظمة للشوكولاتة عن تناولها لمدة 3 أيام. ثم، في أيام مختلفة، مارسن المشي السريع لمدة 15 دقيقة أو جلسن بهدوء. خفّض المشي رغبتهن في تناول الشوكولاتة. وكان هناك أيضًا اتجاه نحو انخفاض الرغبة عندما أمسكن قطعة شوكولاتة ونزعن غلافها لاحقًا، وفقًا لـTaylor and Oliver, Appetite, 2009 (PMID 18835411).

2. أعطي دماغك مهمة بصرية. غالبًا ما تأتي الرغبات على شكل صور في ذهنك. ويمكن للعبة تستخدم تركيزك البصري أن تزيحها. في دراسة ميدانية استمرت أسبوعًا، من لعبوا تتريس لمدة 3 دقائق عندما داهتهم رغبة ما، خفّضوا شدتها بنحو 14 نقطة على مقياس من 100 نقطة. وانطبق ذلك على الطعام والمشروبات والرغبات الأخرى، وفقًا لـSkorka-Brown et al., Addictive Behaviors, 2015 (PMID 26275843). أي لعبة أحجية بسيطة تستحق التجربة.

3. امضغي علكة. في دراسة شملت 60 بالغًا، 53 منهم نساء، خفّض مضغ العلكة بعد الغداء الجوع والرغبة في الوجبات الخفيفة. وأكل الناس بعد ذلك 10% أقل من الوجبة الخفيفة المقدمة لهم، وفقًا لـHetherington and Regan, Appetite, 2011 (PMID 21718732). كان التأثير صغيرًا. والعلكة الخالية من السكر تمنعها من إضافة سكر خاص بها.

قد يبدو العطش أيضًا كرغبة في السكر. كوب من الماء لا يكلّف شيئًا، فجرّبيه أولًا. يشرح مقالنا عن العطش والرغبة في السكر ما تقوله الأبحاث.

ماذا أتناول بدلًا من ذلك عندما أشتهي السكر؟

شيء ما زال حلوًا، لكنه يأتي مع بروتين أو ألياف. بهذه الطريقة تلبّين الرغبة وتحصلين أيضًا على قدر من الشبع يدوم. إليك بدائل تنفع معظم النساء.

إذا كنتِ تريدين	جرّبي	لماذا يساعد
حلوى أو علكة فاكهية	حفنة من العنب أو التوت	حلو، مع ألياف وماء
آيس كريم	زبادي يوناني عادي مع التوت والقرفة	كريمي وبارد، مع بروتين
بسكويت	شرائح تفاح مع زبدة الفول السوداني	مقرمش وحلو، مع دهون وألياف
قطعة شوكولاتة	مربعان أو ثلاثة من الشوكولاتة الداكنة مع المكسرات	شوكولاتة حقيقية، بكمية محددة
مشروب غازي أو قهوة محلاة	ماء فوار مع رشة من العصير	فوران ونكهة، مع سكر أقل بكثير
معجنات على الإفطار	بيض أو زبادي مع فاكهة وخبز توست من الحبوب الكاملة	بروتين في أول النهار

هذه البدائل أفكار، وليست قواعد. فهي لن تمحو كل رغبة. لكنها تمنحك خيارًا يشبعك أكثر من السكر وحده.

وأحيانًا يكون أفضل بديل هو عدم الاستبدال. إن كنتِ تريدين البسكويتة فعلًا، فكليها. ضعيها في طبق، واجلسي، واستمتعي بها. فهذا غالبًا ما ينهي الرغبة أسرع من محاولة تجاهلها لساعة كاملة.

كيف أتوقف عن الرغبة في السكر نهائيًا؟

على الأرجح لن تتوقفي عنها للأبد. الرغبة في السكر أمر طبيعي. لكن يمكنك أن تجعليها أقل تكرارًا وأضعف. هناك أربع عادات تحظى بأفضل الدعم.

تناولي وجبة إفطار تحتوي على بروتين. في تجربة تجريبية صغيرة، جرّبت 20 امرأة شابة كنّ يتخطين الإفطار عادةً ثلاثة أنماط لمدة 6 أيام لكل نمط. تناولن إفطارًا يحتوي على 13 غرامًا من البروتين، أو إفطارًا يحتوي على 35 غرامًا من البروتين، أو لم يتناولن شيئًا. وقد خفّض الإفطاران الرغبة في الحلو والمالح بعد الوجبة مقارنةً بتخطي الإفطار، وفقًا لـHoertel et al., Nutrition Journal, 2014 (PMID 25098557). وأظهرت الوجبة الغنية بالبروتين استجابة أقوى.

لا تتركي نفسك دون طعام لساعات. الفترات الطويلة بين الوجبات تجعل الرغبة المفاجئة أكثر احتمالًا. خططي لوجبة خفيفة حقيقية لوقت الخمول بعد الظهر.

ابني وجباتك على ما يُهضم ببطء. البروتين والدهون والألياف تُبطئ هضم الوجبة. المزيد عن ذلك بعد قليل.

احمي نومك. قلة النوم ترفع هرمونات الجوع والميل نحو الحلويات. ويشرح دليل الأسباب لدينا هذه الأبحاث.

إذا ارتفعت رغبتك في السكر في الأسبوع الذي يسبق الدورة الشهرية، فهذا شائع أيضًا. يشرح دليلنا عن المرحلة الluteal السبب، وكيف تخططين لها.

هل تقلل الوجبات المتوازنة التي تحتوي على بروتين ودهون وألياف الرغبة في الحلويات فعلًا؟

الأدلة تشير إلى ذلك، لكنها تأتي من دراسات صغيرة. إليك ما نعرفه.

لسرعة الهضم أهمية. في إحدى الدراسات، شرب 12 رجلًا مشروبين بالحليب يحتويان على السعرات الحرارية نفسها والكربوهيدرات نفسها والمذاق نفسه. أحدهما يُهضم بسرعة والآخر ببطء. وبعد أربع ساعات من المشروب سريع الهضم، انخفض السكر في الدم، وارتفع الجوع، وأضاء جزء من الدماغ المرتبط بالمكافأة بقوة أكبر، وفقًا لـLennerz et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2013 (PMID 23803881).

الألياف والشبع أكثر في هذا الموضوع.

لذلك، فإن وجبة من خبز التوست الأبيض والعصير أكثر احتمالًا أن تجعلك تبحثين عن السكر بحلول منتصف الصباح. أما البيض وخبز التوست من الحبوب الكاملة والفاكهة فبداية أكثر ثباتًا. لا توجد وجبة واحدة سحرية. ما يهم هو النمط خلال اليوم كله.

لماذا تزداد الرغبة في الطعام عندما أحاول أن آكل بصحة أفضل؟

غالبًا لأنك قطعتِ طعامًا معينًا تمامًا. فمنع طعام محدد يميل إلى زيادة الرغبة فيه، على الأقل في البداية.

تلخّص مراجعة عام 2020 هذا الأمر. فالحرمان الانتقائي من الطعام على المدى القصير يبدو أنه يزيد الرغبة في الطعام الذي تتجنبينه. أما خفض السعرات الحرارية على المدى الطويل فيميل إلى تقليل الرغبات، لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، وفقًا لـMeule, Current Nutrition Reports, 2020 (PMID 32578025).

تدعم تحليلة تجميعية النصف الثاني من هذه الفكرة. فقد جمعت 8 دراسات على أشخاص يعانون من السمنة قلّلوا السعرات الحرارية لمدة 12 أسبوعًا على الأقل. انخفضت الرغبات، وكان انخفاض الرغبة في الحلويات الأكبر بين أنواع الطعام التي تم قياسها، وفقًا لـKahathuduwa et al., Obesity Reviews, 2017 (PMID 28557246).

الدرس المستفاد: قد يبدو الأسبوع أو الأسبوعان الأولان أصعب. وهذا لا يعني أنك تفشلين. فالخطة التي تترك مجالًا لحلوى صغيرة تحبينها أسهل في الالتزام من فكرة "لا سكر أبدًا".

هل يمكن إعادة تدريب حاسة التذوق للحلو؟

ربما ليس بالسرعة التي يتحدث عنها الإنترنت. ففي تجربة عام 2025، تناول 104 بالغين كمية أكبر أو أقل أو مماثلة من الأطعمة الحلوة لمدة 6 أيام. ولم يؤدِّ تقليل الكمية إلى تغيير مقدار إعجابهم بالأطعمة الحلوة أو رغبتهم فيها بعد أسبوع، وفقًا لـBielat et al., British Journal of Nutrition, 2025 (PMID 39698772).

كانت تلك دراسة قصيرة. ومع ذلك، فهي سبب وجيه لعدم الحكم على تقدمك في اليوم الخامس. ركّزي على العادات المذكورة أعلاه بدلًا من انتظار إعادة ضبط براعم التذوق لديك.

ما كمية السكر المضاف التي تُعدّ مرتفعة للنساء؟

تنصح جمعية القلب الأمريكية النساء بالإبقاء على السكر المضاف عند نحو 100 سعرة حرارية يوميًا. وهذا يعادل تقريبًا 6 ملاعق صغيرة، أو 25 غرامًا، وفقًا لـJohnson et al., Circulation, 2009 (PMID 19704096).

علبة واحدة من المشروب الغازي العادي تتجاوز هذا الحد. ويخص الحد السكر المضاف فقط. ولا يشمل السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة الكاملة أو الحليب العادي. تحققي من سطر "يتضمن سكريات مضافة" على ملصق الطعام لمعرفة وضعك.

أين تأتي الألياف في هذه الصورة؟

الألياف جزء من نمط أكثر ثباتًا في الأكل. ولن تُطفئ الرغبات وحدها. تفتقر معظم النساء إليها. ويشرح دليلنا عن كمية الألياف التي تحتاجها المرأة يوميًا الهدف اليومي بالتفصيل.

Seya Full Fiber هي علكة نباتية (خالية من المنتجات الحيوانية) تحتوي على ألياف التابيوكا المقاومة للهضم، بنحو 6 غرامات لكل حصة، بالإضافة إلى سيترات المغنيسيوم وجذر الزنجبيل. وتدعم انتظام عملية الهضم وتساعد في سد جزء من فجوة الألياف اليومية لديك. نحن لا ندّعي أنها توقف الرغبات. أما الكبسولات والمساحيق التي يُسوَّق لها للرغبات، فراجعي مراجعتنا لـالمكملات الغذائية للرغبة في السكر. هل تتناولين دواء GLP-1؟ قد يفيدك مقالنا عن ضجيج الطعام أيضًا.

لم تقيّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذه العبارات. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو شفائه أو الوقاية منه.

متى ينبغي أن أتحدث إلى الطبيب عن الرغبة في السكر؟

الميل إلى الحلويات بحد ذاته ليس علامة إنذار. لكن راجعي طبيبك إذا رافقت الرغبات عطشٌ شديد، أو التبوّل بكثرة، أو جوعٌ لا يخف بعد الأكل، أو إرهاق، أو تشوش في الرؤية. فهذه أعراض شائعة لداء السكري، وفقًا لـالمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. ويمكن لفحص دم بسيط أن يتحقق من ذلك. وتحدثي إلى طبيبك أيضًا إذا شعرتِ أن الأكل خارج عن السيطرة، أو مرتبط بالذنب والسرّية.

الأسئلة الشائعة

كيف أتوقف عن الرغبة في الحلويات الآن؟

تحرّكي، أو اشغلي نفسك، أو امضغي. أدى المشي السريع لمدة 15 دقيقة إلى تخفيف الرغبة في الشوكولاتة في تجربة صغيرة، وخفّضت 3 دقائق من لعبة أحجية شدة الرغبة بنحو 14 نقطة من أصل 100، وخفّض مضغ العلكة الرغبات في الوجبات الخفيفة.

ماذا آكل بدلًا من ذلك عندما أشتهي السكر؟

شيء حلو مع بروتين أو ألياف: التوت مع الزبادي اليوناني العادي، أو شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو مربع أو اثنان من الشوكولاتة الداكنة مع المكسرات.

لماذا تزداد الرغبة في الطعام عندما أحاول أن آكل بصحة أفضل؟

منع طعام واحد بعينه يميل إلى زيادة الرغبة فيه في البداية. وعلى مدى 12 أسبوعًا أو أكثر من تناول كمية أقل من الطعام، تُظهر الدراسات أن الرغبات، خاصةً في الحلويات، تنخفض عادةً.

ما كمية السكر المضاف التي تُعدّ مرتفعة للنساء؟

تنصح جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز نحو 25 غرامًا، أو 6 ملاعق صغيرة، من السكر المضاف يوميًا للنساء.

هل تقلل الوجبات المتوازنة التي تحتوي على بروتين ودهون وألياف الرغبة في الحلويات فعلًا؟

تقول الدراسات الصغيرة إنها تساعد. فقد خفّض إفطار غني بالبروتين الرغبة في الحلويات مقارنةً بتخطي الإفطار، وجعلت الوجبة بطيئة الهضم الناس أقل جوعًا بعد أربع ساعات من الوجبة سريعة الهضم.

هل يمكن إعادة تدريب حاسة التذوق للحلو بتقليل السكر؟

ليس خلال أسبوع. ففي تجربة عام 2025، لم يغيّر تناول كمية أقل من الحلويات لمدة 6 أيام مقدار إعجاب الناس بالحلويات أو رغبتهم فيها.

كتبه وراجعه فريق التحرير في Seya Health. كل ادعاء صحي في هذه الصفحة مستند إلى أبحاث أولية، اعتبارًا من نوفمبر 2026. هذه المقالة تثقيفية، وليست بديلًا عن النصيحة الطبية.