Home/ The Journal/ exercise
exercise
تضخم البطن في سن اليأس: كيف تساعد تمارين القوة والرياضة (وهل تكفي 150 دقيقة أسبوعيًا؟)
الخلاصة السريعة: تمارين الكرش في سن انقطاع الطمث تعطي أفضل النتائج عند الجمع بين الأنواع: نشاط هوائي معظم أيام الأسبوع، مع تمارين مقاومة يومين على الأقل في الأسبوع. تنص الإرشادات الأمريكية على 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً. وفي تجربة مدتها 12 شهراً شملت 400 امرأة بعد انقطاع الطمث، أدت 300 دقيقة إلى خسارة دهون في الجسم أكثر من 150 دقيقة.
- 150 دقيقة أسبوعياً هي الحد الأدنى وليست الحد الأقصى. إنها مفيدة، وكانت الكمية الأكبر أكثر فائدة في التجربة.
- للتمارين الهوائية السجل الأقوى في التأثير على دهون البطن العميقة. ففي مراجعة لـ35 تجربة، خفّضت الدهون الحشوية، بينما لم تفعل تمارين المقاومة وحدها ذلك.
- تمارين المقاومة لها دورها أيضاً. فقد وجدت مراجعة حديثة لـ54 تجربة أنها خفّضت دهون الجسم والدهون الحشوية، وأنها تبني العضلات التي تستهلك السكر في الدم.
- لا يمكنك تخفيض الدهون من موضع محدد. تمارين البطن تبني العضلات تحت الدهون، ولا تحرق الدهون التي فوقها.
آخر تحديث في أكتوبر 2026.
تمشين معظم الأيام. وزنك بالكاد تغيّر. لكن حزام بنطلونك صار أضيق مما كان قبل عامين، وكأن منتصف جسمك صار يخص شخصاً آخر.
هذا تغيّر حقيقي، والتمرين من الأدوات القليلة التي تملك أدلة قوية تدعمها. السؤال هو أي نوع منه، وبأي قدر.
لماذا يغيّر سن انقطاع الطمث مكان تخزين الدهون؟
تنتقل الدهون نحو المنتصف مع انخفاض هرمون الإستروجين، ويحرق جسمك القليل أقل وهو في حالة الراحة.
تابع فريق في مركز Pennington Biomedical Research Center 156 امرأة لمدة 4 سنوات، مع فحوص سنوية بالمسح الضوئي للجسم. اكتسبت جميع النساء بعض الدهون تحت الجلد مع تقدم العمر. أما النساء اللواتي بلغن سن انقطاع الطمث فقط فقد شهدن ارتفاعاً ملحوظاً في الدهون الحشوية، وهي الدهون العميقة المحيطة بالأعضاء. كما انخفض استهلاكهن للطاقة أثناء النوم بشكل أكبر، وانخفضت نسبة الدهون التي يستخدمها الجسم كوقود بنسبة 32%.
وأشار المؤلفون أيضاً إلى أن النشاط البدني انخفض قبل انقطاع الطمث بنحو عامين وظل منخفضاً. يمكنك قراءة دراسة الدهون الحشوية خلال مرحلة انقطاع الطمث.
هذه التفصيلة الأخيرة مهمة. جزء من هذا التحول يعود إلى هرمونات لا تتحكم فيها، وجزء منه يعود إلى الحركة التي تتحكم فيها. يغطي دليلنا عن كرش انقطاع الطمث قائمة الأسباب الكاملة. أما هذه المقالة فتركز على التمرين وحده.
ما الفرق بين الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد؟
تقع الدهون تحت الجلد مباشرة، وهي الطبقة الناعمة التي يمكنك قرصها. أما الدهون الحشوية فتقع في العمق، متراصة حول الكبد والأمعاء والأعضاء الأخرى.
يستجيب النوعان للتمرين بشكل مختلف قليلاً، ولهذا تعرض الدراسات أدناه كلاً منهما على حدة. والدهون الحشوية هي التي يراقبها الأطباء عن كثب، لأنها مرتبطة بسكر الدم وصحة القلب.
شريط القياس أداة بسيطة للفحص في المنزل. وتقول الهيئة الوطنية للقلب والرئة والدم (NHLBI) إن محيط الخصر الذي يزيد على 35 بوصة لدى النساء يُعد سمنة بطنية، وهي أحد مؤشرات متلازمة الأيض.
| نوع دهون البطن | موقعها | لماذا تهم |
|---|---|---|
| تحت الجلد | مباشرة تحت الجلد | غالباً ما تكون شكلية ومزعجة فقط، وأقل ارتباطاً بخطر الأيض |
| حشوية | عميقة، حول الأعضاء | مرتبطة بسكر الدم وصحة القلب، وترتفع بعد انقطاع الطمث |
كيف ترتبط دهون البطن بمتلازمة الأيض؟
محيط الخصر الكبير هو أحد الحالات الخمس التي يفحصها الأطباء لتشخيص متلازمة الأيض.
تقول NHLBI إنك قد تعاني من متلازمة الأيض إذا توفر لديك 3 عوامل أو أكثر من هذه العوامل: محيط خصر كبير، وضغط دم مرتفع، وسكر دم مرتفع، وarrow ثلاثي الغليسريد مرتفع، وكوليسترول HDL منخفض. وتضيف أن الدهون الزائدة في منطقة المعدة عامل خطر لأمراض القلب أكبر من الدهون الزائدة في أجزاء أخرى من الجسم. ويمكنك الاطلاع على المعايير الكاملة في صفحة NHLBI عن كيفية تشخيص متلازمة الأيض.
يؤثر التمرين في عدة مؤشرات من هذه المؤشرات في وقت واحد، ولهذا يحظى باهتمام كبير بعد سن الخمسين. قياس محيط الخصر ليس تشخيصاً. فإذا كان الخصر في ازدياد، فإن فحصاً دورياً مع تحليل للدم سيكشف لك المزيد.
هل تكفي 150 دقيقة من التمرين أسبوعياً لعلاج كرش انقطاع الطمث؟
نعم. وفي تجربة كبيرة واحدة، كانت 300 دقيقة أكثر فائدة.
تطلب إرشادات النشاط البدني الأمريكية من البالغين 150 إلى 300 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعياً، مثل المشي السريع. كما تطلب تمارين تقوية العضلات يومين على الأقل في الأسبوع. وهذا من ملخص وزارة الصحة والخدمات الإنسانية (HHS) لـإرشادات النشاط البدني للأمريكيين.
يمكن للمشي وحده أن يحدث فرقاً. ففي تجربة مدتها 12 شهراً شملت 173 امرأة غير نشيطة تتراوح أعمارهن بين 50 و75 عاماً، حققت مجموعة التمرين معدل 176 دقيقة أسبوعياً، معظمها مشي. وبالمقارنة مع مجموعة التمدد، خسرت 1.4 كغ من الوزن و1.0% من دهون الجسم، وانخفضت الدهون تحت جلد البطن لديها. وكلما طالت مدة التمرين، زادت الدهون التي خسرتها النساء. اطلعي على تجربة JAMA عن التمرين عند النساء بعد انقطاع الطمث.
هل تكفي 150 دقيقة أسبوعياً، أم يجب أن تستهدفي 300؟
150 دقيقة بداية جيدة. وإذا استطعتِ الوصول تدريجياً إلى 300 دقيقة، فالأدلة تشير إلى أنك على الأرجح ستخسرين دهوناً أكثر.
اختبرت تجربة Breast Cancer and Exercise Trial في ألبرتا هذا الأمر بشكل مباشر. فقد وزعت 400 امرأة غير نشيطة بعد انقطاع الطمث عشوائياً على 150 أو 300 دقيقة من التمرين الهوائي المعتدل إلى الشديد أسبوعياً لمدة 12 شهراً. وطُلب منهن عدم تغيير نظامهن الغذائي. وفي الواقع، سجلت المجموعتان نحو 137 و254 دقيقة أسبوعياً.
خفّضت الجرعة الأعلى إجمالي دهون الجسم بنسبة 1.0 نقطة مئوية أكثر. كما قلّصت الدهون تحت جلد البطن ونسبة محيط الخصر إلى الورك بشكل أكبر. ولم تختلف الوزن والدهون الحشوية العميقة بين المجموعتين، وكانت بعض المكاسب أكبر لدى النساء المصابات بالسمنة. وتفاصيل ذلك موجودة في تجربة JAMA Oncology لـ300 مقابل 150 دقيقة أسبوعياً.
إذن الجواب الصريح هو هذا. زادت الدقائق الإضافية الفائدة، لكن حتى ضعف الجرعة لم يفرّغ الدهون الحشوية خلال عام. توقعي تغييراً بطيئاً يُقاس بالأشهر.
هل تقلل تمارين المقاومة دهون البطن بعد انقطاع الطمث؟
نعم تساعد، وذلك أساساً عبر بناء العضلات وتقليص إجمالي الدهون. أما التمارين الهوائية فلها السجل الأقوى فيما يخص الدهون الحشوية.
جمعت مراجعة نُشرت عام 2012 في Obesity Reviews 35 تجربة عشوائية قاست دهون البطن بالمسح الضوئي. وخفّض التمرين الهوائي الدهون الحشوية مقارنة بعدم ممارسة أي تمرين. أما تمارين المقاومة التدريجية وحدها فلم تُظهر تأثيراً ملحوظاً. وقال المؤلفون إن التمرين الهوائي أساسي في البرامج الموجهة للدهون الحشوية. اقرئي التحليل التجميعي للتمرين الهوائي مقابل تمارين المقاومة في الدهون الحشوية.
وفي مراجعة أحدث وأكبر نُشرت في Sports Medicine، جُمعت 54 تجربة على بالغين أصحاء. مقارنةً بعدم ممارسة أي تمرين، خفّضت تمارين المقاومة دهون الجسم بنسبة 1.46 نقطة مئوية، وكتلة الدهون بمقدار 0.55 كغ. كما خفّضت الدهون الحشوية، وكان التأثير مشابهاً للنساء والرجال. اطلعي على التحليل التجميعي لعام 2022 عن تمارين المقاومة ودهون الجسم.
الخلاصة أن تجمعي بين النوعين. امشي أو اركبي الدراجة معظم الأيام من أجل الدهون العميقة. وارفعي الأثقال يومين أو أكثر من أجل العضلات والقوة والعظام.
هل يمكن لبناء العضلات أن يحسّن الأيض؟
قليلاً، وهو يحمي العضلات التي كنت ستفقدينها لولا ذلك.
تقول مراجعة نُشرت في Current Sports Medicine Reports إن البالغين غير النشيطين يفقدون بين 3% و8% من عضلاتهم كل عقد، مع انخفاض معدل الأيض أثناء الراحة. وتذكر أن 10 أسابيع من تمارين المقاومة قد تضيف 1.4 كغ من الوزن الخالي من الدهون، وترفع معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 7%، وتقلل 1.8 كغ من الدهون. وهذه متوسطات من دراسات التدريب، وليست وعداً لأي شخص بعينه. اطلعي على Resistance training is medicine.
لفقدان العضلات مع التقدم في العمر اسم، هو الساركوبينيا (Sarcopenia). يشرح دليلنا عن علامات فقدان العضلات عند النساء كيفية اكتشافه مبكراً، ويوضح دليل الكرياتين لانقطاع الطمث ما تُظهره الأبحاث عن دمجه مع رفع الأثقال.
كيف يساعد التمرين العضلات على امتصاص الغلوكوز؟
تسحب العضلة العاملة السكر من دمك، جزئياً دون الحاجة إلى الإنسولين.
يدخل الغلوكوز إلى العضلة عبر قناة تُسمى GLUT4. وعندما تنقبض العضلة، ينتقل GLUT4 من داخل الخلية إلى سطحها، فيدخل مزيد من الغلوكوز. ومع الأسابيع، يرفع التدريب أيضاً قدرة العضلة على بناء المزيد من GLUT4. وصفت مراجعة نُشرت عام 2013 في Physiological Reviews التمرين بأنه أقوى محفز لرفع GLUT4 في العضلات. اطلعي على مراجعة التمرين وGLUT4 وامتصاص الغلوكوز في العضلات.
لهذا يُحتسب المشي القصير بعد الوجبة، وكذلك جلستان أو ثلاث من تمارين القوة أسبوعياً. فالتعامل مع سكر الدم يميل إلى أن يصبح أكثر حساسية في منتصف العمر، والعضلات الأكبر تمنح هذا السكر مكاناً يذهب إليه.
كيف يبدو النظام الغذائي المتوازن والصحي في منتصف العمر؟
نباتات وفيرة، وبروتين كافٍ، وألياف كافية، مع أن التمرين يقوم بالدور الأكبر إلى جانبها.
تقول المؤسسة الوطنية للسكري وأمراض الكلى والجهاز الهضمي (NIDDK) إن البالغين يحتاجون إلى 22 إلى 34 غراماً من الألياف يومياً، حسب العمر والجنس، وتنصح بإضافة الألياف تدريجياً. ويغطي موضوع الأكل والنظام الغذائي والتغذية الأساسيات في صفحتها.
وظهرت الألياف والحركة معاً في دراسة استمرت 5 سنوات، قاست دهون البطن لدى 1,114 بالغاً. فمقابل كل 10 غرامات إضافية من الألياف القابلة للذوبان يومياً، ازدادت الدهون الحشوية ببطء أكبر بنسبة 3.7%. وكان معدل تراكم الدهون الحشوية أبطأ بنسبة 7.4% لدى الأشخاص المعتدلي النشاط مقارنة بالأقل نشاطاً. وكانت دراسة رصدية، لذا فهي تُظهر ارتباطاً وليس دليلاً قاطعاً. اطلعي على دراسة IRAS Family عن نمط الحياة ودهون البطن.
ابدئي بالطعام، مثل الخيارات الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف للنساء. يدعم علك Seya الغني بالألياف انتظام الهضم، ويمكن أن يساعد في تعويض النقص في الأيام المزدحمة. لكنه لا يحرق دهون البطن. وللصورة الأوسع عن الوزن، اطلعي على فقدان الوزن في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث.
خطة بسيطة لتمارين كرش انقطاع الطمث في أسبوعك
اختاري خطة يمكنك الالتزام بها 6 أشهر. فذلك أفضل من خطة صعبة تتوقفين عنها بعد 3 أسابيع.
- امشي بسرعة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع. هذا يساوي 150 دقيقة. أضيفي 10 دقائق لكل جلسة كل بضعة أسابيع إذا شعرتِ بالارتياح.
- تمرين مقاومة يومين في الأسبوع. القرفصاء، والخطوات الأمامية، وتمارين الضغط على حافة طاولة، والسحب بشريط مطاطي أو بأثقال خفيفة. ركّزي على مجموعات العضلات الكبيرة.
- تحركي بعد الوجبات. يتيح المشي لمدة 10 دقائق للعضلات العاملة فرصة استخدام السكر القادم من الوجبة.
- قيسي محيط خصرك مرة في الشهر، لا وزنك يومياً. فزيادة العضلات قد تخفي خسارة الدهون على الميزان.
استشيري طبيبك قبل البدء إذا كنتِ تعانين من أمراض القلب، أو مشكلات في المفاصل، أو كنتِ غير نشيطة لفترة طويلة.
أسئلة شائعة
ما الفرق بين الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد؟
تقع الدهون تحت الجلد مباشرة، وهي الجزء الذي يمكنك قرصه. أما الدهون الحشوية فتقع في العمق حول الأعضاء، وهي أكثر ارتباطاً بسكر الدم وصحة القلب. وفي دراسة استمرت 4 سنوات على 156 امرأة، ارتفعت الدهون الحشوية بشكل ملحوظ لدى من بلغن سن انقطاع الطمث فقط.
كيف ترتبط دهون البطن بمتلازمة الأيض؟
محيط الخصر الكبير هو أحد 5 مؤشرات لمتلازمة الأيض، إلى جانب ضغط الدم المرتفع، وسكر الدم المرتفع، وثلاثي الغليسريد المرتفع، وكوليسترول HDL المنخفض. وتعتبر NHLBI أن محيط الخصر الذي يزيد على 35 بوصة لدى النساء سمنة بطنية. ويشير توفر 3 مؤشرات أو أكثر من الخمسة إلى متلازمة الأيض.
هل يمكن لزيادة الكتلة العضلية أن تحسّن الأيض؟
إلى حد ما. يفقد البالغون غير النشيطين بين 3% و8% من عضلاتهم كل عقد، ويتراجع معدل الأيض أثناء الراحة معها. وتذكر إحدى المراجعات أن 10 أسابيع من تمارين المقاومة قد تضيف 1.4 كغ من الوزن الخالي من الدهون، وترفع معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 7%. وتختلف النتائج من شخص لآخر.
كيف يساعد التمرين العضلات على امتصاص الغلوكوز؟
عندما تنقبض العضلة، تنتقل ناقلات الغلوكوز المسماة GLUT4 إلى سطح الخلية، فتسمح بدخول مزيد من السكر، جزئياً دون الإنسولين. كما يرفع التدريب المنتظم قدرة العضلة على بناء المزيد من GLUT4. لهذا يمكن لكل من المشي وتمارين القوة أن يساعدا في التعامل مع سكر الدم.
هل تكفي 150 دقيقة من التمرين أسبوعياً فعلاً لعلاج كرش انقطاع الطمث؟
نعم. ففي تجربة مدتها 12 شهراً شملت 173 امرأة تتراوح أعمارهن بين 50 و75 عاماً، أدى نحو 176 دقيقة أسبوعياً من المشي في معظمها إلى خفض الوزن ودهون الجسم والدهون تحت جلد البطن. وفي تجربة ثانية شملت 400 امرأة، خفضت 300 دقيقة أسبوعياً إجمالي الدهون بنسبة 1.0 نقطة مئوية أكثر من 150 دقيقة.
كيف يبدو النظام الغذائي المتوازن والصحي في منتصف العمر؟
ابنِ وجباتك حول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتين، واحصلي على 22 إلى 34 غراماً من الألياف يومياً كما تنصح NIDDK. أضيفي الألياف ببطء واشربي كمية كافية من السوائل. يدعم النظام الغذائي التمرين، لكن لا يوجد طعام أو مكمل غذائي يستهدف دهون البطن بشكل مباشر.
لم تقيّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) هذه العبارات. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو شفائه أو الوقاية منه. هذه المقالة تثقيفية وليست نصيحة طبية. استشيري طبيبك قبل بدء أي برنامج تمارين جديد.
Seya Full Fiber
تفتقر معظم النساء إلى كمية كافية من الألياف. يمنحك Seya Full Fiber 6 غرامات من ثلاثة أنواع من الألياف في ثلاث حلويات نباتية صغيرة. قائم على النباتات، خالٍ من الجيلاتين، ومن دون كحوليات السكر.
تسوّق Full Fiber
