Aliments à éviter en cas de constipation : la liste des aliments qui ralentissent

Quand tu es constipée, la chose la plus rapide que tu peux changer est ce qu'il y a dans ton assiette. Certains aliments gardent les choses qui bougent. D'autres ralentissent toute la ligne.

Les principaux aliments à éviter en cas de constipation sont ceux qui ont peu ou pas de fibres et beaucoup de graisses : le fromage, la viande rouge, les aliments frits et les fast-foods, le pain blanc et le riz blanc, les bananes vertes et trop de caféine ou d'alcool. Les fibres sont la partie de la nourriture qui donne du volume aux selles et les aide à avancer. La femme moyenne consomme environ 15 grammes par jour, alors que les adultes en ont besoin de 22 à 34 (NIDDK).

Voici la partie que la plupart des listes oublient. Cette sensation lourde et bloquée n'est pas un défaut de caractère ou la preuve que tu as fait quelque chose de mal. C'est un signal que ton intestin manque des deux choses dont il a le plus besoin : les fibres et l'eau.

Les aliments à éviter en cas de constipation : la liste des aliments qui ralentissent

Ce sont les contrevenants récurrents. Chacun d'eux est pauvre en fibres, riche en graisses ou pauvre en eau. La plupart sont les trois.

Aliment	Pourquoi ça te ralentit
Fromage et produits laitiers lourds	Riche en graisses, presque pas de fibres. N'ajoute rien pour que ton intestin avance.
Viande rouge (bœuf, porc, agneau)	Riche en graisses, zéro fibre. Prend plus longtemps à digérer et reste plus longtemps.
Aliments frits et fast-food	Riche en graisses et en sel, pauvre en fibres. Les graisses ralentissent la motilité, le sel tire l'eau dehors.
Pain blanc, riz blanc, pâtes raffinées	Le son et les fibres sont éliminés lors du traitement.
Bananes vertes et non mûres	Remplies d'amidon résistant, qui est plus difficile à déplacer et peut raffermir les selles.
Trop de caféine ou d'alcool	Les deux éliminent l'eau de ton corps, donc les selles se dessèchent et durcissent.

Les directives alimentaires du gouvernement pour la constipation nomment la plupart de cette liste. Cela te dit de manger moins d'aliments qui ont peu ou pas de fibres, comme les chips, les fast-foods, la viande et les repas transformés (NIDDK).

Pourquoi ces aliments te constipent-ils ?

Ton intestin déplace les déchets avec une contraction lente et ondulatoire. Les fibres et l'eau sont ce qu'il contracte.

Les fibres ajoutent du volume et retiennent l'eau, donc les selles restent molles et faciles à déplacer. Le guide des fibres alimentaires du NIH MedlinePlus énumère une meilleure régularité comme un effet central de la consommation de suffisamment de fibres. Quand ta journée est construite à partir de fromage, de viande et de pain blanc, ce volume manque. Il n'y a rien à pousser.

La graisse est le deuxième problème. Les repas riches en graisses se digèrent lentement, donc tout ce qui est derrière attend. Le sel est le troisième. Les aliments salés et frits retirent l'eau de ton corps et l'éloignent de tes selles, ce qui les laisse sèches et difficiles à évacuer.

Donc le ralentissement n'est pas dû à un seul aliment méchant. C'est une assiette qui est pauvre en deux choses sur lesquelles fonctionne ton intestin.

À quel point le manque de fibres compte-t-il vraiment ?

Beaucoup, et les données sont claires. Dans une étude nationale d'adultes américains, les personnes qui consommaient le moins de fibres étaient les plus susceptibles d'être constipées (Markland et coll., analyse NHANES).

Ça frappe plus fort les femmes. La nourriture se déplace à travers le côlon d'une femme en environ 42 heures, contre environ 30 pour les hommes (Meier et coll.). C'est pourquoi les femmes signalent la constipation près de deux fois plus souvent. Même assiette pauvre en fibres, intestin plus lent, prix plus élevé.

Rien de cela n'est un problème de discipline. C'est un mélange de ce qu'il y a dans ton assiette et de la façon dont ton corps est construit. Tu peux changer le premier dès aujourd'hui.

Que devriez-vous manger et boire à la place ?

Remplace les aliments qui ralentissent par des aliments riches en fibres, et ajoute de l'eau chaque fois que tu ajoutes des fibres.

L'eau est plus importante que les gens ne le pensent. Même une légère déshydratation est un facteur déclencheur connu de constipation, car un intestin sec produit des selles dures (Arnaud, 2003). Bois tout au long de la journée, et bois plus à mesure que tu manges plus de fibres.

Puis améliore lentement. Du riz blanc au riz brun. Du pain blanc au pain complet. Ajoute des haricots, des lentilles, des légumes et des fruits avec la peau. Vas-y quelques grammes à la fois pour que ton intestin puisse s'adapter sans gaz. Pour le guide complet, consulte notre guide sur les aliments qui soulagent la constipation, et si tu veux comprendre la mécanique de pourquoi les choses s'arrêtent, lis pourquoi ton système s'arrête. Pour connaître ton chiffre quotidien, consulte combien de fibres les femmes ont-elles besoin par jour.

Le travail de Seya ici est de rester spécifique. Les fibres favorisent un transit intestinal confortable. C'est la déclaration, et rien au-delà. Trois gommes vegans avec de la fibre de tapioca résistante sont un moyen honnête d'ajouter environ 5 grammes par jour, des ingrédients que tu peux nommer. C'est une habitude quotidienne de fibres, pas une solution à un problème médical, et elles ne remplacent pas les vrais aliments ou l'eau.

Ces déclarations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une quelconque maladie.

Quand la constipation est-elle une raison d'appeler un médecin ?

La plupart des constipations s'améliorent avec plus de fibres, plus d'eau et un peu de temps. Certaines ne s'améliorent pas. Appelle ton médecin si :

• Tu ne vas pas à la selle pendant 3 jours ou plus et les changements alimentaires n'aident pas.
• Tu vois du sang dans tes selles. Cela a toujours besoin d'un vrai examen médical.
• Tu as une douleur abdominale aiguë et intense, ou une constipation nouvelle qui ne s'arrête pas.

L'alimentation est le levier que tu contrôles au jour le jour. Un médecin exclut le reste.

Questions fréquemment posées

Quels aliments aggravent la constipation ?

Les principaux sont le fromage et les produits laitiers lourds, la viande rouge, les aliments frits et les fast-foods, le pain blanc et le riz blanc, les bananes vertes et trop de caféine ou d'alcool. Ils sont pauvres en fibres, riches en graisses ou éliminent l'eau de ton corps, donc les selles restent sèches et lentes. Les directives alimentaires du gouvernement pour la constipation nomment la plupart de cette liste (NIDDK).

Le fromage cause-t-il la constipation ?

Le fromage peut aggraver les choses. Il est riche en graisses et n'a presque pas de fibres, donc il n'ajoute rien que ton intestin puisse bouger et ralentit la digestion. Le NIDDK énumère les produits laitiers et autres aliments pauvres en fibres parmi les choses à manger moins quand tu es constipée. Un peu de fromage c'est bien. Une assiette construite autour de lui, sans fibres, c'est le problème.

Les bananes sont-elles mauvaises pour la constipation ?

Ça dépend de la banane. Les bananes mûres et tachetées ajoutent des fibres et vont bien. Les bananes vertes et non mûres sont riches en amidon résistant, un type d'amidon qui résiste à la digestion et peut raffermir les selles, c'est pourquoi la banane verte est étudiée comme aliment qui raffermit les selles (recherche sur l'amidon résistant de banane verte). Si tu es constipée, choisis la banane mûre.

Que devrais-tu boire quand tu es constipée ?

L'eau est le remède le plus simple. Même une légère déshydratation est un facteur déclencheur connu de constipation, et un intestin sec produit des selles dures (Arnaud, 2003). Bois de l'eau tout au long de la journée, et ajoute plus à chaque fois que tu ajoutes des fibres. Y va doucement sur la caféine et l'alcool, car les deux éliminent l'eau de ton corps.

À quelle vitesse ces aliments te ralentissent-ils ?

Il n'y a pas d'horloge exacte, mais le transit est déjà lent au départ. La nourriture prend déjà environ 42 heures pour se déplacer à travers le côlon d'une femme, contre environ 30 pour les hommes (Meier et coll.). Un repas pauvre en fibres et riche en graisses s'ajoute à cette attente. Saute les aliments qui ralentissent pendant un ou deux jours et ajoute de l'eau, et la plupart des gens remarquent la différence.

Quels aliments font bouger les choses à nouveau ?

Le contraire de la liste des ralentisseurs. Des haricots, des lentilles, des grains entiers, des légumes et des fruits avec la peau, plus beaucoup d'eau. Ajoute des fibres quelques grammes à la fois pour que ton intestin s'ajuste sans gaz. Notre guide complet te montre les meilleurs aliments qui soulagent la constipation, et ce que les selles saines ressemblent te dit quand c'est bon.

Écrit et examiné par l'équipe éditoriale de Seya Health. Chaque affirmation de santé sur cette page est sourcée à la recherche primaire, à partir de juillet 2026.

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