Créatine ou protéines : ce que fait chacune et faut-il les prendre ensemble

Vous êtes dans le rayon des compléments alimentaires. Un pot indique créatine. L'autre indique protéines. Les deux promettent du muscle. Lequel vous faut-il ?

La réponse courte : ce ne sont pas des rivales. Elles agissent à des étapes différentes du même travail. Imaginez les protéines comme les briques et la créatine comme le carburant de l'équipe qui les pose.

Ci-dessous, nous comparons ce qu'est chacune, la quantité dont vous avez besoin, où les trouver et quand il est judicieux de prendre les deux.

Quelle est la différence entre la créatine et les protéines ?

Les protéines sont un macronutriment, comme les glucides et les lipides. Elles sont constituées d'acides aminés. Votre corps les décompose et utilise ces acides aminés pour construire le muscle, la peau, les enzymes et bien d'autres choses encore.

La créatine est un petit composé que votre corps fabrique à partir de trois acides aminés : l'arginine, la glycine et la méthionine. Voir Antonio et al. (JISSN, 2021). Ce n'est pas une protéine. La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) la décrit comme un « composé d'acide aminé non protéique », présent principalement dans la viande rouge et les produits de la mer. Voir Kreider et al. (JISSN, 2017).

Créatine ou protéines en un coup d'œil

	Protéines	Créatine
Ce que c'est	Un nutriment constitué d'acides aminés	Un composé fabriqué à partir de 3 acides aminés
Rôle principal	Construire et réparer les tissus	Reconstituer l'énergie rapide dans le muscle
Calories	Environ 4 par gramme	Pratiquement aucune à 3 à 5 g
Quantité quotidienne pour les adultes actifs	1.4 à 2.0 g par kg de poids corporel	3 à 5 g, la même pour la plupart des personnes
En avez-vous besoin ?	Oui, chaque jour	Non, c'est facultatif
Principales sources alimentaires	Viande, poisson, œufs, produits laitiers, haricots, tofu	Viande rouge et poisson

Que font les protéines pour vos muscles ?

Les protéines fournissent à vos muscles les éléments nécessaires pour grandir et se réparer. Vos muscles se décomposent et se reconstruisent en permanence. Les protéines font pencher cet équilibre vers la construction.

L'exercice y contribue aussi. La prise de position de l'ISSN sur les protéines indique que la musculation et la consommation de protéines déclenchent toutes deux la construction musculaire, et qu'elles fonctionnent mieux ensemble. Voir Jäger et al. (JISSN, 2017).

Ce même article propose quelques repères pratiques :

• Par repas : environ 20 à 40 g de protéines de bonne qualité.
• Fréquence : répartissez-les, environ toutes les 3 à 4 heures.
• Leucine : chaque portion devrait contenir 700 à 3,000 mg de cet acide aminé. Le lactosérum (whey), les œufs, la viande et le poisson en sont riches.

Les shakes protéinés aident, mais de façon modeste en complément de l'alimentation. Une revue de 2018 portant sur 49 essais et 1,863 personnes a montré que des protéines supplémentaires ont ajouté environ 0.3 kg de masse maigre pendant un programme d'entraînement. Voir Morton et al. (Br J Sports Med, 2018).

Que fait la créatine pour vos muscles ?

La créatine aide vos muscles à reconstituer leur source d'énergie la plus rapide. Cette source s'appelle l'ATP. Pendant une levée lourde ou un sprint, vous consommez l'ATP en quelques secondes.

Environ 95 % de la créatine de votre corps se trouve dans les muscles. Environ les deux tiers y sont stockés sous forme de phosphocréatine. Quand l'ATP vient à manquer, la phosphocréatine cède son énergie pour la reconstituer. Cela est surtout utile lors d'efforts courts et maximaux, selon la prise de position de l'ISSN sur la créatine de 2017 citée plus haut.

La créatine ne construit donc pas le muscle directement. Elle vous permet de réaliser une répétition ou deux de plus. Sur plusieurs semaines, ce travail supplémentaire peut se traduire par davantage de force et de masse musculaire. Notre guide sur la façon dont la créatine soutient l'entraînement de force approfondit ce point.

Créatine ou protéines : quelle quantité de chacune vous faut-il ?

Les besoins en protéines dépendent de votre taille et de votre niveau d'activité. La créatine varie peu.

Voici ce que cela donne pour une femme de 150 livres (68 kg) :

Objectif	Protéines par jour	Créatine par jour
Besoins de base (AJR, 0.8 g par kg)	Environ 54 g	Aucune nécessaire
Plus de 65 ans (1.0 à 1.2 g par kg)	Environ 68 à 82 g	Facultative
Active ou pratiquant la musculation (1.4 à 2.0 g par kg)	Environ 95 à 136 g	3 à 5 g, facultative

L'AJR et la plage des personnes actives proviennent de la prise de position de l'ISSN sur les protéines. La plage des plus de 65 ans provient de Bauer et al. pour le groupe PROT-AGE (J Am Med Dir Assoc, 2013), qui recommande au moins 1.2 g par kg pour les personnes âgées qui font de l'exercice.

Pour la créatine, 3 à 5 g par jour suffisent, et une phase de charge n'est pas nécessaire, selon Antonio et al. cité plus haut.

La créatine est-elle meilleure que les protéines ?

Non. Aucune n'est meilleure, car elles ne font pas la même chose. Si vous deviez en choisir une, ce seraient les protéines. C'est un nutriment essentiel. La créatine est un complément.

Voyons ce que chacune apporte lorsque les gens soulèvent des poids :

• Protéines : environ 0.3 kg de masse maigre en plus par rapport au seul entraînement, selon la revue de Morton citée plus haut. Les gains cessent d'augmenter au-delà d'environ 1.6 g par kg par jour.
• Créatine : environ 1.4 kg de masse maigre en plus chez les personnes âgées, selon une revue de 22 essais portant sur 721 personnes. Elles ont aussi gagné en force au développé couché et à la presse à cuisses. Voir Chilibeck et al. (Open Access J Sports Med, 2017).

Ne tirez pas de conclusions hâtives de cet écart. Une partie du chiffre lié à la créatine correspond à de l'eau stockée dans le muscle. Et les participants aux essais sur les protéines mangeaient souvent déjà suffisamment. Notre article sur créatine ou protéines pour la prise de poids détaille ce qui relève de l'eau et ce qui relève du muscle.

La créatine remplace-t-elle les protéines ?

Non. La créatine ne peut pas remplacer les protéines, même si elle est fabriquée à partir d'acides aminés.

Une dose quotidienne de 5 g fournit à vos muscles une réserve d'énergie, et non des éléments de construction. Elle n'ajoute aucun gramme de protéines à votre journée. Elle ne contient pas non plus la leucine qui déclenche la construction musculaire.

Si vous prenez de la créatine mais réduisez vos protéines, il vous manque les briques. Un test simple : comptez vos protéines pendant trois journées normales. Si vous êtes nettement en dessous de votre objectif, corrigez d'abord votre alimentation.

Faut-il prendre la créatine et les protéines ensemble ?

Vous le pouvez, et beaucoup de personnes le font. Elles ne se gênent pas mutuellement.

Un essai de 11 semaines a testé cette combinaison chez des hommes qui pratiquaient déjà la musculation. Ils prenaient de la créatine avec des glucides, du lactosérum seul, de la créatine avec du lactosérum, ou des glucides seuls. Les trois groupes avec complément ont gagné plus de force et de muscle que le groupe ne prenant que des glucides. Voir Cribb et al. (Med Sci Sports Exerc, 2007).

Cette étude était petite et ne portait que sur des hommes. Elle n'a pas permis de dire si l'association l'emporte clairement sur chacun des compléments pris seul. Elle n'a cependant trouvé aucun signe qu'ils s'annulent.

Vous voulez les mélanger dans une seule boisson ? Notre article sur le mélange de la créatine avec des protéines, du café ou un pré-workout vous explique comment faire.

Laquelle est la meilleure pour les femmes, la créatine ou les protéines ?

Les protéines d'abord, y compris pour les femmes. Si vous réduisez vos calories ou prenez un médicament de la famille des GLP-1, manger moins au total rend plus difficile l'atteinte de votre objectif en protéines. Notre guide sur les protéines et les fibres avec les GLP-1 traite ce cas de figure.

La créatine a tout de même sa place. Mais soyons honnêtes sur les données de la recherche. L'ISSN indique que la plupart des études sur la créatine ont été menées sur des hommes, et certaines suggèrent que les femmes pourraient observer des gains de force et de muscle plus faibles.

Les femmes peuvent aussi s'intéresser à des bénéfices qui dépassent la salle de sport. Voir la créatine pour les femmes de plus de 60 ans pour les recherches sur le muscle, les os et le cerveau.

Qui doit d'abord consulter un médecin ?

• Vous souffrez d'une maladie rénale. Le groupe PROT-AGE indique que certaines personnes atteintes d'une insuffisance rénale sévère peuvent devoir limiter leurs protéines.
• Vous êtes enceinte, vous essayez de concevoir ou vous allaitez.
• Vous prenez un médicament qui agit sur vos reins.
• On vous a conseillé de suivre un régime particulier.

Pour l'ensemble des informations de sécurité, voir la créatine est-elle sûre pour les femmes ?

La place de Seya, en toute honnêteté

Seya ne vend pas de protéines. Pour l'instant, le seul produit Seya que vous pouvez acheter est notre gommeuse aux fibres, qui favorise la régularité.

Une gommeuse Seya à la créatine arrivera en janvier 2027. Jusqu'à son lancement, nous ne communiquerons ni son dosage, ni son prix, ni ses ingrédients.

Vous débutez avec la créatine ? Commencez par ce qu'est la créatine et ce qu'elle fait. Ce contenu est éducatif et ne constitue pas un avis médical.

Ces affirmations n'ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration. Ce produit n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre la créatine et les protéines ?

Les protéines sont un nutriment constitué d'acides aminés, que votre corps utilise pour construire et réparer le muscle. La créatine est un composé fabriqué à partir de trois acides aminés, qui aide le muscle à reconstituer une énergie rapide lors d'efforts intenses et courts.

La créatine est-elle meilleure que les protéines ?

Non. Elles remplissent des rôles différents. Les protéines sont un nutriment essentiel dont vous avez besoin chaque jour. La créatine est un complément facultatif qui peut vous aider à vous entraîner plus fort.

La créatine remplace-t-elle les protéines ?

Non. Une dose de 3 à 5 g de créatine n'ajoute aucune protéine à votre journée et ne fournit pas les acides aminés dont le muscle a besoin pour grandir.

La créatine et les protéines sont-elles la même chose ?

Non. La créatine est un composé non protéique. Votre corps en fabrique une partie, et le reste provient de la viande rouge et du poisson.

A-t-on besoin de créatine et de protéines ?

Vous avez besoin de protéines. La créatine est facultative. Les adultes actifs visent souvent 1.4 à 2.0 g de protéines par kg de poids corporel par jour, et certains ajoutent 3 à 5 g de créatine.

Faut-il prendre la créatine et les protéines ensemble ?

Vous le pouvez. Dans un essai de 11 semaines, les personnes qui prenaient de la créatine, du lactosérum, ou les deux, ont gagné plus de force et de muscle que celles qui ne prenaient que des glucides, et les deux ne se sont pas annulées.

Laquelle est la meilleure pour les femmes, la créatine ou les protéines ?

Les protéines passent en premier, car c'est un nutriment essentiel. La créatine peut s'y ajouter, même si la plupart des recherches sur la créatine ont été menées sur des hommes.

Rédigé et relu par l'équipe éditoriale de Seya Health. Chaque affirmation de santé de cette page est sourcée à partir de recherches primaires, en date de novembre 2026. Cet article a une vocation pédagogique et ne remplace pas un avis médical.