간단히 말해: 코르티솔을 낮춰주는 마법의 음식은 없습니다. 하지만 몇몇 음식과 음료는 실제 인간 임상시험으로 뒷받침되고 있으며, 가장 효과 있는 것들은 장을 통해 작용합니다.
- 45명의 성인을 대상으로 한 3주 임상시험에서 프리바이오틱 식이섬유는 아침 코르티솔 상승을 낮췄습니다. 다른 식이섬유는 아무 효과가 없었습니다.
- 주로 여성인 138명의 중년 성인을 대상으로 한 연구에서 하루 2.5g의 오메가-3는 스트레스 검사 중 코르티솔을 19% 감소시켰습니다.
- 차, 다크초콜릿, 발효 식품은 더 작고 약한 임상시험을 가지고 있습니다. 그 중 두 개는 남성만 연구했습니다.
- 카페인과 과도한 음주는 코르티솔을 올립니다. 이것들을 줄이는 것이 뭔가를 추가하는 것보다 더 중요할 수 있습니다.
2026년 10월 마지막 업데이트.
당신은 "코르티솔을 낮춰주는 음식"을 검색했습니다.
리스트들이 나왔습니다. 아보카도. 시금치. 애슈와간다 라떼. 오렌지 주스, 코코넛 워터, 소금의 "코르티솔 칵테일".
대부분의 리스트는 출처를 인용하지 않습니다.
그래서 당신은 몇 가지를 시도해봅니다. 여전히 오후 3시에는 긴장되고 밤 9시에는 무기력합니다. 그리고 당신이 뭘 잘못하고 있는지 궁금해합니다.
아무것도 잘못하지 않았습니다. 문제는 리스트입니다. 당신이 아닙니다.
인간 임상시험이 실제로 테스트한 것이 여기 있습니다. 어떤 음식. 어떤 용량. 연구에 누가 참여했는지. 그리고 코르티솔이 얼마나 변했는지.
"코르티솔 저하"가 실제로 의미하는 것은?
그것은 음식이 인간 연구에서 코르티솔에 측정 가능한 영향을 미쳤다는 의미입니다. 이 기준은 대부분의 리스트가 인정하는 것보다 높습니다.
코르티솔은 당신의 주요 스트레스 호르몬입니다. 부신이 만들고, 매일 시계처럼 오르락내리락합니다. 잠에서 깰 직후에 가장 높습니다. 이 아침 점프를 코르티솔 각성 반응이라고 부릅니다.
연구는 3가지 주요 방법으로 코르티솔을 측정합니다. 하루 종일 침 샘플. 24시간 소변 수집. 또는 실험실의 스트레스 검사 중에 채취한 혈액.
음식은 아침 점프, 24시간 총량, 또는 스트레스 아래의 스파이크를 낮출 수 있습니다. 이것들은 같은 것이 아닙니다. 그래서 아래의 리스트는 각 연구가 어느 것을 측정했는지 말해줍니다.
한 가지 더. 낮다고 해서 항상 더 나은 것은 아닙니다. 당신은 깨어나고, 힘든 하루를 견디고, 혈당을 안정적으로 유지하기 위해 코르티솔이 필요합니다. 목표는 스트레스가 끝나면 꺼지는 시스템입니다.
어떤 코르티솔 저하 음식이 실제 증거를 가지고 있습니까?
짧은 리스트입니다. 여기 있습니다. 인간 데이터의 강도 순으로 순위를 매겼습니다.
| 음식 또는 음료 | 테스트된 것 | 누가 | 변한 것 | 얼마나 강한가 |
|---|---|---|---|---|
| 기름진 생선 (오메가-3) | 일일 오메가-3 캡슐 2.5g, 4개월 | 138명의 성인, 93명의 여성 | 스트레스 검사 중 코르티솔 19% 감소 | 좋음, 하지만 캡슐 |
| 프리바이오틱 식이섬유 | 일일 B-GOS 파우더, 3주 | 45명의 성인 | 낮아진 아침 코르티솔 상승 | 소규모 임상시험 |
| 발효 식품 (프로바이오틱) | 2종주 프로바이오틱, 30일 | 건강한 성인 | 낮아진 24시간 소변 코르티솔 | 소규모 임상시험 |
| 홍차 | 일일 차 음료, 6주 | 75명의 남성 | 스트레스 검사 후 낮아진 코르티솔 | 남성만 |
| 다크초콜릿 | 일일 40g, 14일 | 30명의 성인 | 낮아진 소변 코르티솔 | 소규모, 식품 회사 운영 |
뭐가 없는지 알아채세요. 아보카도. 시금치. 바나나. "코르티솔 칵테일". 이 음식들은 건강한 하루의 일부가 될 수 있습니다. 코르티솔에 대한 영향을 측정한 인간 임상시험을 찾을 수 없어서 이 리스트에 없습니다.
당신의 장이 코르티솔을 낮추는 데 어떻게 도움이 될 수 있습니까?
거기 사는 박테리아를 통해. 그들을 잘 먹이세요. 일부 연구는 스트레스 시스템이 진정된다고 보여줍니다.
가장 명확한 테스트는 옥스포드에서 나왔습니다. 2015 임상시험에서 45명의 건강한 성인은 3주 동안 매일 2개의 프리바이오틱 식이섬유 또는 더미 파우더 중 하나를 복용했습니다. 프리바이오틱은 당신의 장내 박테리아가 먹는 식이섬유입니다.
B-GOS라고 불리는 한 가지 식이섬유는 아침 코르티솔 상승을 낮췄습니다. 그것을 복용한 사람들은 또한 컴퓨터 테스트에서 나쁜 뉴스에 덜 주의를 기울였습니다. 다른 식이섬유인 FOS는 아무것도 하지 않았습니다.
그 두 번째 결과가 중요합니다. "식이섬유"는 한 가지가 아니라는 의미입니다. 다양한 식이섬유는 다양한 박테리아를 먹입니다.
GOS는 장 발효 탄수화물의 한 계열에 속합니다. 콩류와 펄스는 그 계열의 주요 식품 공급원 중 하나이며, 양파, 마늘, 밀과 함께합니다. 콩, 렌틸, 병아리콩은 당신의 음식 우선 선택입니다.
미리 알려주세요. 이 같은 탄수화물은 가스와 팽만감을 유발할 수 있으며, 특히 IBS가 있으면 그렇습니다. 천천히 시작하세요. 식이섬유와 IBS는 까다로운 장에 어떤 식이섬유가 적합한지 다룹니다.
발효 식품과 프로바이오틱이 코르티솔을 낮춥니까?
한 가지 특정 프로바이오틱은 한 임상시험에서 그렇게 했습니다. 그것은 "요구르트가 코르티솔을 낮춘다"와 같지 않습니다.
2011 이중맹검 임상시험에서 건강한 성인은 30일 동안 2종주 프로바이오틱 또는 더미 약을 복용했습니다. 프로바이오틱 그룹은 24시간 소변에서 더 낮은 코르티솔을 가지고 있었습니다. 그들은 또한 더 적은 고통과 저기분을 보고했습니다.
이 연구는 캡슐에 명시된 2가지 종주를 사용했습니다. 상점에서 구매한 요구르트나 케피르는 그 종주를 포함하지 않을 수 있으며, 그 용량도 아닙니다.
그래서 발효 식품은 합리적인 추가입니다. 살아있는 배양균이 들어있는 요구르트, 케피르, 사우어크라우트. 단지 한 숟가락에서 코르티솔 저하를 기대하지 마세요.
프로바이오틱이 필요한지 아니면 더 많은 식이섬유가 필요한지 확실하지 않으신가요? 식이섬유 vs 프로바이오틱이 이를 안내해줍니다.
생선에서 나온 오메가-3이 코르티솔을 낮춥니까?
이것은 최고의 연구를 가지고 있습니다. 그리고 이것이 이 리스트의 유일한 주로 여성인 임상시험입니다.
오하이오 주립대학의 연구자들은 138명의 중년 성인에게 4개월 동안 오메가-3 캡슐 또는 더미 약을 투여했습니다. 그 중 93명은 여성이었습니다. 그 다음 모두가 판사 패널 앞에서 스트레스를 받는 연설을 했습니다.
하루 2.5g의 오메가-3을 복용한 그룹은 더미 그룹보다 스트레스 검사 중에 코르티솔이 19% 적었습니다. 그들의 염증 표지자 IL-6은 33% 더 낮았습니다.
더 오래된 2003 연구는 비슷한 것을 발견했습니다. 3주간의 생선유는 정신 스트레스 검사의 코르티솔 점프를 둔화시켰습니다. 하지만 그 연구는 7명이 있었습니다. 모두 남성입니다. 그리고 그들은 하루에 7.2g의 생선유를 복용했습니다.
음식 버전은 기름진 생선입니다. 연어, 정어리, 대서양 고등어, 송어는 모두 FDA의 최저 수은 리스트에 있습니다. 두 임상시험 모두 단일 저녁 식사가 일치할 수 없는 용량에서 캡슐을 사용했다는 점을 명심하세요.
차나 다크초콜릿이 코르티솔을 낮출 수 있습니까?
아마도 조금. 연구는 작으며, 그 사람들은 당신처럼 보이지 않습니다.
홍차. 6주 영국 임상시험에서 75명의 건강한 남성이 홍차 음료 또는 비슷하게 생긴 더미를 마셨습니다. 스트레스 검사 후, 차 그룹은 더 낮은 코르티솔과 더 차분함을 느꼈습니다. 혈압과 심박수는 다르지 않았습니다.
75명 모두 남성이었습니다. 그래서 그것이 당신에게 같은 방식으로 작동하는지 아무도 모릅니다. 그 격차는 흔합니다. 수십 년 동안 연구는 남성을 연구했고 결과를 여성에게 건넸습니다. 여성 건강 연구 격차에서 더.
다크초콜릿. 2주 연구에서 30명이 매일 40g의 다크초콜릿을 먹었습니다. 그들의 소변 코르티솔이 떨어졌습니다. 연구자들은 초콜릿 회사를 위해 일했으며, 30명은 매우 작은 그룹입니다.
그래서 한 조각이나 한 잔을 즐기세요. 그것에 의존하지 마세요.
어떤 음식과 음료가 코르티솔을 올립니까?
두 가지는 분명합니다. 카페인과 과도한 음주. 줄이면 이 리스트의 어떤 음식보다 더 많이 할 수 있습니다.
카페인. 48명의 여성과 48명의 남성을 대상으로 한 4주 임상시험에서 하루 3번 250mg의 카페인은 하루 종일 코르티솔을 올렸습니다. 5일간 매일 카페인을 복용한 후, 사람들은 아침 용량에 약간의 내성을 키웠습니다. 하지만 오후 1시 용량 후에 코르티솔이 다시 올랐습니다.
그래서 당신의 아침 커피는 아마 괜찮을 것입니다. 오후 리필이 주의할 것입니다. 당신이 밤에 진정할 수 없는 이유에서 더.
알코올. 영국 연구는 977명의 여성과 2,693명의 남성의 코르티솔을 확인했습니다. 과도하게 음주하는 여성은 훨씬 더 큰 아침 코르티솔 점프를 가졌습니다. 그것은 적당량 음주자의 14.15 대 8.69 nmol/L이었습니다. 그것은 스냅샷이므로 원인 증거가 아니라 링크를 보여줍니다.
그 잔의 와인은 "날카로움을 빼기 위해" 아침까지 스트레스 시스템을 더 크게 만들 수 있습니다. 그것은 의지력 부족이 아니라 신호입니다.
장 우선, 코르티솔 친화적인 식사의 하루는 어떻게 생겼습니까?
평범한 음식. 더 많은 식이섬유, 더 많은 생선, 더 적은 오후 카페인. 여기 한 가지 예입니다.
- 아침. 살아있는 배양균이 들어있는 플레인 요구르트, 베리류, 한 숟가락의 분쇄된 아마씨. 정오 전에 커피.
- 점심. 렌틸 또는 병아리콩 샐러드와 올리브유, 채소. 콩류를 잘 먹지 않는다면 반 컵부터 시작하세요.
- 오후. 두 번째 커피 대신 검은색 또는 녹색 차 한 잔. 원하시면 다크초콜릿 한 조각.
- 저녁. 일주일에 몇 번 연어, 정어리, 또는 송어. 로스팅한 채소. 옆에 콩이나 통곡물.
- 저녁. 물 또는 허브차. 알코올을 1잔 이하로 유지하세요.
2주에 한 가지씩 바꾸세요. 그래야 당신은 뭐가 도움이 되었는지 알 수 있습니다. 더 많은 식이섬유 아이디어가 필요하세요? 여성을 위한 고식이섬유 음식을 보세요.
"코르티솔 식단" 또는 부신 피로가 실제입니까?
스트레스 호르몬을 조금 낮추는 식단은 그럴듯합니다. "부신 피로"는 실제 진단이 아닙니다.
주요 호르몬 의사 그룹인 내분비학회는 그것에 대해 직설적입니다. "부신 피로를 진정한 의학 상태로 뒷받침하기 위한 과학적 증거가 없다"고 말합니다. 또한 그것을 감지할 수 있는 검사가 없다고 말합니다.
그것이 중요한 이유는 당신의 피로가 실제이기 때문입니다. 내분비학회는 그 라벨이 실제 원인을 숨길 수 있다고 경고합니다. 그것은 우울증, 수면 무호흡증, 부신 기능부전이라고 불리는 진정한 부신 문제를 배제할 사항으로 이름을 지습니다.
스트레스가 당신의 소화에 나타나면, 코르티솔과 당신의 장이 어떻게 작동하는지 설명합니다. 당신의 증상이 40대에 변했다면, 나는 폐경 전 증상이 있습니까를 읽으세요.
식이섬유 검 제품이 어디에 맞습니까?
당신의 매일 식이섬유의 작은 부분으로. 코르티솔 해결책으로서가 아니라.
우리는 식이섬유 검 제품을 만들므로 여기 숫자가 있습니다. 3개의 Seya 검 제품은 5,650mg의 식이 식이섬유를 줍니다. 이것은 5.65g 또는 일일 값의 16%입니다. 4,500mg의 저항성 타피오카 식이섬유, 950mg의 프리바이오틱 수용성 식이섬유, 200mg의 셀룰로오스, 그리고 80mg의 마그네슘(구연산 마그네슘 형태)과 100mg의 생강 뿌리가 포함되어 있습니다.
두 가지 솔직한 한계. 옥스포드 임상시험의 프리바이오틱은 B-GOS이며, 이것은 우리 검 제품의 프리바이오틱이 아닙니다. 그리고 아무도 우리 검 제품을 코르티솔에 테스트하지 않았습니다. 그것은 코르티솔을 낮추지 않으며 위의 음식을 대체하지 않습니다.
그것이 할 수 있는 것은 음식 우선 하루의 일부로서 규칙성을 지원하는 것입니다. 대부분의 여성은 이미 식이섬유에서 부족합니다. 이유는 여기 있습니다: 식이섬유 격차.
이것은 교육이며 의료 조언이 아닙니다. 큰 식단 변화나 특히 약을 복용 중인 경우 어떤 보충제를 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.
이 명세서는 식품의약청에 의해 평가되지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
자주 묻는 질문
어떤 음식이 여성의 코르티솔을 낮춥니까?
최고의 증거는 기름진 생선의 오메가-3에 대한 것입니다. 138명의 성인, 그 중 93명의 여성이 참여한 4개월 임상시험에서 하루 2.5g의 오메가-3은 스트레스 검사 중 코르티솔이 19% 적다는 의미였습니다. 프리바이오틱 식이섬유, 발효 식품, 홍차, 다크초콜릿은 더 작은 연구를 가지고 있습니다.
당신의 코르티솔 수치를 보여주는 검사가 있습니까?
네. 의사는 당신의 혈액, 소변 또는 타액에서 코르티솔을 검사할 수 있습니다. 수치는 하루 종일 변하기 때문에 샘플의 타이밍이 중요합니다. 내분비학회에 따르면 "부신 피로"에 대한 유효한 검사는 없습니다.
커피가 코르티솔을 올립니까?
네. 96명의 성인을 대상으로 한 임상시험에서 250mg의 카페인은 코르티솔을 올렸습니다. 매일 커피를 마시는 사람들은 아침 용량에 약간의 내성을 키웠지만, 오후 용량 후에 코르티솔이 다시 올랐습니다. 오후 커피를 줄이는 것은 간단한 첫 번째 단계입니다.
장 건강이 코르티솔에 영향을 줄 수 있습니까?
초기 연구는 그렇다고 합니다. 45명의 성인을 대상으로 한 3주 임상시험에서 B-GOS라고 불리는 프리바이오틱 식이섬유는 아침 코르티솔 상승을 낮췄습니다. 다른 식이섬유인 FOS는 아무 효과가 없었습니다. 30일 프로바이오틱 임상시험에서도 소변에서 더 낮은 코르티솔을 발견했습니다.
알코올이 코르티솔을 올립니까?
과도한 음주는 더 높은 코르티솔과 연관되어 있습니다. 977명의 여성을 대상으로 한 영국 연구에서 과도하게 음주하는 여성은 적당량 음주자의 8.69에 비해 14.15의 아침 코르티솔 상승을 보였습니다. 이 연구는 원인 증거가 아니라 링크를 보여줍니다.
부신 피로가 실제입니까?
아니요. 내분비학회는 부신 피로를 진정한 의학 상태로 뒷받침하는 과학적 증거가 없다고 말합니다. 당신이 피곤함을 느끼면, 우울증, 수면 무호흡증, 또는 부신 기능부전 같은 실제 원인을 확인하도록 의사에게 요청하세요.
