요약: 크레아틴 로딩 기간의 부작용은 대체로 짧고 가볍습니다. 로딩은 5~7일 동안 하루 약 20g을 섭취하는 것을 말합니다. 흔한 부작용은 속이 불편한 것과 수분성 체중이 갑자기 늘어나는 것입니다. 한 연구에서는 10g을 한 번에 먹었을 때 선수의 55.6%가 설사를 했습니다. 5g씩 두 번으로 나눠 먹자 그 비율은 28.6%로 줄었습니다.
- 위장: 하루 총량보다 한 번에 먹는 양이 더 중요합니다.
- 체중: 로딩 첫 주에 흔히 1~3kg이 늘며, 대부분 수분입니다.
- 신장: 혈액 검사에서 크레아티닌 수치가 높게 나올 수 있습니다. 이것이 신장 손상을 뜻하는 것은 아닙니다.
- 건너뛰기: 로딩은 선택 사항입니다. 하루 소량을 꾸준히 먹어도 약 4주면 같은 수준에 도달합니다.
최종 업데이트: 2026년 10월.
크레아틴을 구매하셨군요. 라벨에는 먼저 일주일 동안 "로딩"하라고 적혀 있습니다.
하루에 한 스쿱이 아니라 네 스쿱을 드셔야 한다는 뜻입니다. 그리고 간단히 검색해 보면 속이 더부룩했다, 몸이 붓는 느낌이 들었다, 체중계 숫자가 확 올랐다는 이야기들이 보입니다.
그렇다면 로딩이 문제일까요? 어느 정도는 그렇습니다. 첫 주에 몸에서 무슨 일이 일어나는지, 그리고 이를 어떻게 더 편하게 넘길 수 있는지 살펴보겠습니다.
크레아틴 로딩 기간이란 무엇인가요?
로딩은 고용량을 짧은 기간 집중적으로 섭취하는 방식입니다. 목적은 근육을 크레아틴으로 빠르게 채우는 것입니다.
국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)는 전통적인 방식을 5g씩 하루 네 번, 즉 체중 1kg당 약 0.3g으로 5~7일 동안 먹는 것이라고 설명합니다. Kreider 외 (JISSN, 2017)를 참고하세요.
그 이후에는 하루 약 3~5g의 유지 용량으로 줄입니다.
로딩 주간의 섭취량은 평소의 네 배입니다. 그러니 대부분의 부작용이 이 기간에 나타나는 것은 당연해 보입니다.
크레아틴 로딩 부작용 목록
| 부작용 | 흔한 정도 | 주요 원인 | 도움이 되는 방법 |
|---|---|---|---|
| 속 불편감, 묽은 변 | 한 번에 많이 먹을 때 흔함 | 한 번에 10g 이상 섭취 | 5g씩 나눠 먹기 |
| 더부룩하고 가득 찬 느낌 | 첫 주에 흔함 | 근육으로 이동하는 수분, 그리고 장 불편감 | 적은 용량으로 먹기, 또는 로딩 건너뛰기 |
| 체중 증가 | 가장 많이 보고되는 효과 | 근육에 저장되는 수분 | 로딩 대신 낮은 일일 용량 섭취 |
| 혈액 검사에서 크레아티닌 상승 | 로딩 중 나타날 가능성 높음 | 분해되는 크레아틴 증가 | 검사 전에 의사에게 알리기 |
| 피로감 | 임상시험에서 확인되지 않음 | 원인 불명확. 다른 요인인 경우가 많음 | 수면, 식사, 속 상태 살펴보기 |
ISSN 리뷰는 연구에서 "일관되게 보고된 유일한 부작용"이 체중 증가라고 말합니다. 속 불편감도 실제로 있지만, 그것은 용량을 어떻게 나누는지에 따라 달라집니다.
크레아틴 로딩 기간에 더부룩함이 생기나요?
그럴 수 있습니다. 로딩은 크레아틴을 먹을 때 더부룩함을 느끼기 가장 쉬운 시기입니다.
두 가지 일이 동시에 일어납니다. 크레아틴을 따라 수분이 근육으로 들어가서 몸이 무겁게 느껴질 수 있습니다. 그리고 한 번에 많이 먹으면 장이 불편해질 수 있습니다.
2021년 전문가 리뷰는 간단히 정리합니다. 추가 수분 저장이 가장 흔한 부작용이며, 주로 처음 며칠 동안 나타난다고 합니다. Antonio 외 (JISSN, 2021)를 참고하세요.
장 때문에 생기는 더부룩함과 수분 때문에 생기는 더부룩함의 차이는 크레아틴이 더부룩함을 일으키는지에 관한 글에서 자세히 다루고 있습니다.
크레아틴 로딩 기간에 설사를 하나요?
한 번에 많이 먹으면 그럴 수 있습니다. 이 주제에 대해 가장 잘 알려진 임상시험은 1회 섭취량을 살펴봤습니다.
28일 임상시험에서 축구 선수 59명이 크레아틴 또는 위약을 받았습니다. 일부는 10g을 한 번에 먹었고, 다른 일부는 5g씩 두 번으로 나눠 먹었습니다. Ostojic 및 Ahmetovic (Res Sports Med, 2008)을 참고하세요.
- 한 번에 10g: 55.6%가 설사를 했습니다.
- 5g씩 두 번: 28.6%가 설사를 했습니다.
- 위약: 35.0%가 설사를 했습니다.
나눠 먹은 집단은 위약 집단보다 나쁘지 않았습니다. 하루 총량이 20g인 로딩 기간에 특히 중요한 결과입니다.
2021년 리뷰도 로딩 중인 사람에게 같은 조언을 합니다. 1회 섭취량은 10g 이하로 유지하라는 것입니다. 더 많은 양은 "위장관 불편감을 일으킬 수 있다"고 합니다.
최근의 작은 연구도 같은 방향을 가리킵니다. 성인 24명에게 하루 20g을 2주 동안 먹이자, 하루 5g을 먹었을 때보다 위장 불편을 더 많이 호소했습니다. 5g을 먹은 사람 중에도 일부는 증상이 있었습니다. 차이가 확실하다고 하기에는 충분히 크지 않았고, 위약 집단도 없었습니다. 또한 이 연구는 아직 동료 심사를 거치지 않은 사전 출판(preprint) 논문이라 다른 과학자들의 검토를 받지 않았습니다. Wagner 외 (medRxiv, 2025)를 참고하세요.
크레아틴 로딩 기간에 체중이 늘어나나요?
대개 그렇습니다. 그리고 대부분은 수분입니다.
2021년 리뷰에 따르면 5~7일 로딩은 보통 체중계에서 1~3kg을 늘립니다. 약 2~7파운드 정도입니다. 그 대부분은 근육에 저장된 수분이며, 지방이 아닙니다.
여성은 이보다 적게 늘 수도 있습니다. 2023년 임상시험에서는 30명의 여성이 5일 동안 하루 네 번 5g씩 섭취했습니다. 주기 후반부에 체내 수분이 늘었음에도 불구하고, 이들의 체중 변화는 위약 집단보다 크지 않았습니다. Moore 외 (Nutrients, 2023)를 참고하세요.
주별 수치가 궁금하다면 크레아틴 체중 증가 주간 타임라인을 확인해 보세요.
크레아틴 로딩 기간에 피곤해지나요?
로딩의 부작용으로 피로를 꼽은 임상시험은 찾지 못했습니다.
2025년 사전 출판 논문에서 가장 흔한 불편 사항은 더부룩함, 수분 저류, 붓기, 위장 불편감이었습니다. 피로감은 여기에 포함되지 않았습니다.
로딩 주간에 기운이 다 빠진다면, 흔한 원인부터 살펴보세요. 속이 불편하거나, 잠을 잘 못 자거나, 식사량이 줄었거나, 훈련 강도가 높은 시기일 때 충분히 그럴 수 있습니다.
로딩을 멈춘 뒤에도 계속 피곤하다면, 참고 버티기보다 의사와 상담해야 할 신호입니다.
크레아틴 로딩 기간이 신장에 영향을 주나요?
건강한 사람을 대상으로 한 단기 연구에서는 신장 손상이 확인되지 않았습니다. 하지만 로딩은 의사가 확인하는 검사 수치를 바꿀 수 있습니다.
이유는 이렇습니다. 몸은 크레아틴을 분해해 크레아티닌이라는 노폐물을 만듭니다. 의사는 혈중 크레아티닌으로 신장이 얼마나 잘 걸러내는지 추정합니다. 크레아틴이 많이 들어가면 크레아티닌도 많이 나옵니다.
2025년 리뷰는 21개 연구를 통합 분석했습니다. 크레아틴을 먹으면 혈중 크레아티닌이 약간 올랐고, 그 상승은 1주일 이하로 진행된 연구에서 가장 뚜렷했습니다. 바로 로딩의 범위입니다. 신장 여과율은 대조군과 차이가 없었습니다. Naeini 외 (BMC Nephrol, 2025)를 참고하세요.
더 오래된 연구는 로딩을 직접 시험했습니다. 건강한 남성 5명이 5일 동안 하루 20g을 먹었습니다. 이들의 여과율과 소변 단백질은 정상 범위를 유지했습니다. Poortmans 외 (Eur J Appl Physiol, 1997)를 참고하세요.
실용적인 두 가지 조언입니다.
- 곧 혈액 검사가 있나요? 크레아틴을 드신다는 사실을 의사에게 알리세요. 특히 막 로딩을 시작했다면 더욱 그렇습니다.
- 신장 질환이 있나요? 어떤 크레아틴이든 먹기 전에 의사와 상담하세요. 이 연구들은 건강한 사람을 대상으로 했습니다.
크레아틴 로딩 기간은 건강에 나쁜가요?
대부분의 건강한 성인에게 연구는 해롭다는 근거를 보여주지 않습니다. 다만 하루 소량을 먹는 것보다 위장에 더 부담이 될 뿐입니다.
ISSN은 통제된 연구에서 크레아틴이 장 불편이나 신장 문제의 발생률을 높인다는 근거를 찾지 못했다고 밝혔습니다. 계속 나타난 유일한 효과는 체중 증가였습니다.
몇 가지 솔직한 한계도 있습니다.
- 대부분의 로딩 임상시험은 기간이 짧고, 규모가 작으며, 젊은 남성을 대상으로 했습니다.
- 여성은 충분히 연구되지 않았지만, 이 부분은 조금씩 나아지고 있습니다.
- 임신 중, 수유 중이거나 신장 또는 혈압 약을 복용 중이라면 먼저 의사와 상담하세요.
꼭 로딩을 해야 하나요?
아니요. 로딩은 지름길이지, 필수 조건이 아닙니다.
1996년의 고전적인 연구는 두 방식을 비교했습니다. 하루 3g을 4주 동안 먹은 남성들은, 하루 20g을 6일 동안 먹은 남성들과 근육 내 크레아틴 수준이 같아졌습니다. 느린 방식은 시간이 더 걸릴 뿐이었습니다. Hultman 외 (J Appl Physiol, 1996)를 참고하세요.
2021년 리뷰도 같은 결론입니다. "크레아틴을 꼭 '로딩'할 필요는 없습니다." 낮은 일일 용량도 시간이 지나면 효과가 나타납니다.
그러니 선택은 간단합니다. 로딩은 약 1주일 만에 목표에 도달하지만 부작용이 생길 가능성이 더 큽니다. 하루 용량은 약 한 달이 걸리지만 부작용이 적습니다.
부작용을 줄이며 크레아틴 로딩하는 방법
그래도 로딩을 하고 싶다면, 아래 방법들이 연구 결과에 근거한 것입니다.
- 용량을 나누세요. 크고 한두 번이 아니라 5g씩 네 번으로 나눠 드세요.
- 시간대를 분산하세요. 아침, 점심, 간식, 저녁처럼 하루에 걸쳐 나눠 드세요.
- 음식과 함께 드세요. 식사와 함께 먹을 때 속이 더 편하다고 느끼는 사람이 많습니다.
- 자신의 체중에 맞추세요. ISSN의 체중 1kg당 0.3g 기준은 체중이 약 66kg(145파운드) 미만이면 하루 20g 미만이 됩니다.
- 짧게 유지하세요. 연구된 기간은 5~7일입니다. 그 후에는 하루 3~5g으로 줄이세요.
- 라벨을 확인하세요. 일부 무설탕 구미와 믹스에는 당알코올이 들어 있는데, 이것만으로도 속을 불편하게 할 수 있습니다.
- 평소처럼 물을 마시세요. 억지로 더 마실 필요는 없지만, 부족하게 마시지는 마세요.
제품을 고르고 계신가요? 크레아틴 구미 vs 파우더 vs 캡슐 가이드에서 형태별로 나란히 비교해 볼 수 있습니다.
언제 멈추고 의사를 찾아야 하나요?
심한 복통, 구토, 변에 피가 섞임, 또는 다리나 얼굴이 붓는 증상이 나타나면 크레아틴을 중단하고 진료를 받으세요.
소변량이 평소보다 눈에 띄게 적거나 소변이 진하게 어두운 경우도 마찬가지입니다. 이는 정상적인 로딩 부작용이 아닙니다.
무엇이 사실이고 무엇이 근거 없는 주장인지 전체적으로 알고 싶다면, 여성의 크레아틴 부작용 가이드를 읽어 보세요.
Seya의 위치, 솔직하게 말씀드리면
현재 구매하실 수 있는 Seya 제품은 배변 활동을 돕는 식이섬유 구미뿐입니다.
Seya 크레아틴 구미는 2027년 1월에 출시될 예정입니다. 출시 전까지는 용량, 가격, 성분을 공유하지 않겠습니다.
크레아틴이 나에게 맞는지 아직 고민 중이라면, 크레아틴이 여성에게 주는 효과에 대한 개요부터 보시는 것이 좋습니다. 이 글은 정보 제공을 위한 것이며, 의학적 조언이 아닙니다.
이 내용은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
자주 묻는 질문
크레아틴 로딩 기간에 더부룩함이 생기나요?
그럴 수 있습니다. 로딩 기간에 더부룩함이 가장 잘 생기는데, 근육으로 이동하는 수분과 많은 1회 섭취량 때문입니다. 용량을 나누거나 로딩을 건너뛰면 대개 도움이 됩니다.
크레아틴 로딩 기간에 설사를 하나요?
한 번에 많이 먹으면 그럴 수 있습니다. 축구 선수 대상 임상시험에서 10g을 한 번에 먹은 선수의 55.6%가 설사를 했습니다. 5g씩 두 번으로 나눠 먹은 경우는 28.6%였고, 위약은 35.0%였습니다.
크레아틴 로딩 기간에 체중이 늘어나나요?
대개 그렇습니다. 5~7일 로딩은 보통 1~3kg을 늘리며, 대부분은 근육 속 수분입니다. 여성 30명을 대상으로 한 2023년 임상시험에서는 위약 대비 체중 변화가 없었습니다.
크레아틴 로딩 기간에 피곤해지나요?
로딩의 부작용으로 피로를 꼽은 임상시험은 찾지 못했습니다. 피곤하다면 먼저 수면, 식사, 속 불편을 살펴보세요.
크레아틴 로딩 기간이 신장에 영향을 주나요?
건강한 사람을 대상으로 한 단기 연구에서는 신장 손상이 확인되지 않았습니다. 혈중 크레아티닌은 특히 첫 주에 오를 수 있으니, 혈액 검사 전에 의사에게 알리세요.
크레아틴 로딩 기간은 건강에 나쁜가요?
현재 연구에 따르면 대부분의 건강한 성인에게는 나쁘지 않습니다. 다만 로딩은 선택 사항입니다. 하루 약 3g을 약 4주 동안 먹어도 근육은 똑같이 채워집니다.
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