핵심 요약: 크레아틴으로 인한 더부룩함은 실제로 있지만, 대개 서로 다른 두 가지 현상입니다. 하나는 첫 일주일 동안 근육에 수분이 빠르게 차는 것입니다. 다른 하나는 한 번에 너무 많이 섭취해서 생기는 위장 불편입니다. 59명의 선수를 대상으로 한 시험에서, 10g을 한 번에 섭취했을 때 55.6%가 설사를 했습니다. 5g씩 두 번으로 나눠 먹자 그 비율은 28.6%로 떨어졌습니다.
- 수분으로 인한 더부룩함: 주로 로딩 기간에 생기는 현상입니다. 몇 주 안에 가라앉습니다.
- 장 때문의 더부룩함: 한 번에 많은 양을 먹을 때 생깁니다. 보통 용량을 줄이면 해결됩니다.
- 영구적이지 않음: 근육 속 크레아틴은 복용을 중단하고 약 30일 뒤에 정상 수준으로 돌아갑니다.
최종 업데이트: 2026년 10월.
크레아틴은 가장 많이 연구된 보충제 중 하나라는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 그런데 한 친구는 크레아틴을 먹고 풍선처럼 부푼 기분이 들었다고 합니다.
둘 다 사실일 수 있습니다. 크레아틴을 어떻게 섭취하느냐에 따라 몸이 느끼는 반응이 달라집니다.
이 가이드에서는 "더부룩함"을 실제 두 가지 원인으로 나눠 살펴봅니다. 그리고 각각이 얼마나 지속되는지, 그리고 무엇을 바꿔야 하는지 알려드립니다.
크레아틴이 더부룩함을 일으키나요?
일으킬 수 있지만, 일반적인 용량에서는 대부분의 사람에게 해당하지 않습니다. 이런 증상이 생긴다면 대개 용량이 원인입니다.
국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)는 2017년에 안전성 연구를 검토했습니다. 그 결과, 통제가 잘 된 연구에서 크레아틴이 위장 장애 발생률을 높이지 않았다는 것을 확인했습니다. Kreider et al. (JISSN, 2017)을 참고하세요.
같은 검토에서는 반복적으로 나타나는 부작용 하나를 지목했습니다. 복용 초기 며칠 동안 주로 수분에 의해 체중이 늘어나는 현상입니다.
따라서 크레아틴 복용 중의 "더부룩함"은 대개 두 가지 중 하나를 의미합니다. 어떤 것인지 아는 것이 도움이 됩니다.
크레아틴으로 인한 더부룩함의 두 가지 유형
| 장 더부룩함 | 수분 더부룩함 | |
|---|---|---|
| 느낌 | 가스가 차고, 쥐어짜는 듯하며, 변이 묽고, 속이 불편함 | 묵직하고 가득 찬 느낌, 체중계 수치가 조금 오름 |
| 시작 시점 | 섭취 후 몇 시간 이내 | 첫 며칠 동안 |
| 주요 원인 | 한 번에 10g 이상 섭취 | 하루 약 20g의 로딩 기간 |
| 지속 기간 | 보통 용량을 줄이면 완화됨 | 대부분 로딩 기간의 첫 일주일 정도 |
| 가장 좋은 해결법 | 소량씩 식사와 함께 섭취 | 로딩 생략, 하루 3~5g 섭취 |
크레아틴이 위를 더부룩하게 만드나요?
많은 양을 먹으면 그럴 수 있습니다. 현재 가장 신뢰할 만한 시험 결과에 따르면, 소량은 거의 그렇지 않습니다.
연구진은 최상위 수준의 축구 선수 59명에게 28일 동안 크레아틴 또는 위약을 투여했습니다. 한 그룹은 10g을 하루 한 번 섭취했습니다. 다른 그룹은 같은 10g을 5g씩 두 번으로 나눠 섭취했습니다. Ostojic and Ahmetovic (Res Sports Med, 2008)을 참고하세요.
- 10g 한 번 섭취: 55.6%가 설사를 보고했습니다.
- 5g씩 두 번 섭취: 28.6%가 설사를 보고했습니다.
- 위약: 35.0%가 설사를 보고했습니다.
나눠 먹은 그룹은 위약 그룹보다 장 문제가 더 많지 않았습니다. 문제는 한 번에 많은 양을 먹는 것이었습니다.
2021년 전문가 검토도 같은 조언을 합니다. 로딩 기간에는 한 번에 10g 이하로 섭취하라고 권장하며, 더 많은 양은 "잠재적으로 위장 장애를 일으킬 수 있다"고 설명합니다. Antonio et al. (JISSN, 2021)을 참고하세요.
한 가지 한계가 있습니다. 이 축구 선수 시험은 남성을 대상으로 했습니다. 여성만을 대상으로 크레아틴과 위 더부룩함을 측정한 시험은 찾지 못했습니다.
크레아틴이 수분 저류를 일으키나요?
처음에는 그렇습니다. 주로 로딩 기간에 그렇습니다. 이 수분은 근육으로 들어갑니다.
2021년 검토에 따르면, 5~7일 동안 하루 20g씩 로딩하면 "일반적으로 체질량이 1~3kg 증가하며, 주로 체내 수분 저류 때문"입니다. 약 2~7파운드에 해당합니다.
2003년 시험에서는 근력 운동을 하는 여성 16명과 남성 16명을 대상으로 했습니다. 각 참가자는 1주일 동안 하루 25g을, 이후 3주 동안 하루 5g을 섭취했습니다. 체내 수분은 늘었지만, 세포 안과 밖에 머무는 수분의 비율은 그대로 유지되었습니다. Powers et al. (J Athl Train, 2003)을 참고하세요.
쉽게 말하면, 수분은 크레아틴을 따라 근육으로 들어간 것입니다. 피부 아래에 고이는 것이 아닙니다.
얼굴이 둥글어 보이는 것이 신경 쓰이시나요? 크레아틴이 얼굴을 붓게 하는지에 대한 글에서 얼굴과 생리 주기 관련 질문을 다룹니다.
크레아틴으로 인한 더부룩함은 얼마나 지속되나요?
어떤 유형인지에 따라 다릅니다.
- 장 더부룩함: 날짜가 아니라 용량에 따라 달라집니다. 축구 선수 시험에서 5g씩 나눠 먹은 그룹은 위약 그룹과 비슷했습니다. 보통 한 번에 먹는 양을 줄이면 완화됩니다.
- 수분 더부룩함: 주로 로딩의 첫 일주일 동안 나타나는 효과입니다. 2021년 검토는 수분 저류를 "가장 흔한 부작용"이라고 부르며, 주로 "초기 단계(처음 며칠)"에 나타난다고 설명합니다.
낮은 용량에서는 수분 증가가 거의 나타나지 않을 수도 있습니다. 6주 시험에서 젊은 성인 20명이 하루 약 2.3g을 섭취하거나 위약을 먹었습니다. 두 그룹 모두 체중과 총 체수분량에 변화가 없었습니다. Rawson et al. (Nutrition, 2011)을 참고하세요.
체중계 수치가 걱정되신다면, 크레아틴 체중 증가 타임라인에서 주 단위로 자세히 설명하고 있습니다.
크레아틴으로 인한 더부룩함은 영구적인가요?
아닙니다. 복용을 중단하면 근육은 추가된 크레아틴과 그것이 머금고 있던 수분을 서서히 잃습니다.
고전적인 연구에서, 로딩 후 근육 속 크레아틴은 약 20% 증가했습니다. 추가 섭취가 없자 다시 서서히 줄어들었습니다. 복용을 중단하고 30일이 지나자 수치는 복용 전과 차이가 없었습니다. Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996)을 참고하세요.
이 연구는 남성을 대상으로 했으며, 더부룩함 자체가 아니라 근육 속 크레아틴을 추적했습니다. 그래도 이 효과가 얼마나 오래 지속되는지 가늠하는 데는 가장 좋은 자료입니다.
크레아틴은 모든 사람을 더부룩하게 만드나요?
아닙니다. 하루 3~5g을 먹어도 아무런 변화를 느끼지 못하는 사람이 많습니다.
더부룩함을 가장 쉽게 느끼는 사람은 다음과 같습니다.
- 하루 20g 이상의 로딩 기간을 가지는 사람.
- 한 번에 10g 이상 섭취하는 사람.
- 제품에 장에 영향을 주는 다른 성분이 들어 있는 경우의 사람.
마지막 항목은 구미와 음료 파우더에서 특히 중요합니다. 많은 무설탕 제품에는 소르비톨이나 말티톨 같은 당알코올이 들어 있습니다. 체계적 검토에 따르면, 이런 성분은 용량에 따라 가스, 복부 불편감, 묽은 변을 일으킬 수 있습니다. Lenhart and Chey (Adv Nutr, 2017)을 참고하세요.
따라서 한 제품은 더부룩하게 만들고 다른 제품은 그렇지 않다면, 크레아틴을 탓하기 전에 라벨에서 이런 추가 성분이 있는지 확인해 보세요.
더부룩함인가요, 체중 증가인가요?
간단하게 구분하는 방법이 있습니다.
- 더부룩함은 왔다가 사라집니다. 섭취 후나 식사 후에 배가 팽팽하다가 가라앉습니다.
- 수분 체중은 한동안 체중계에 그대로 남아 있으며, 로딩 기간에는 보통 1~3kg입니다. 배는 평소와 같이 느껴집니다.
- 지방 증가는 크레아틴의 효과가 아닙니다. 2021년 검토는 크레아틴이 체지방량을 늘리지 않는다고 결론지었습니다.
아직 헷갈리시나요? 일주일 동안 매일 아침 같은 시간에 허리둘레를 재보세요. 실제 장 더부룩함은 날마다 차이가 큽니다.
크레아틴 복용 시 더부룩함을 피하는 방법
- 로딩 기간을 건너뛰세요. Hultman 연구에 따르면, 하루 3g을 28일 동안 섭취하면 하루 20g을 6일 동안 섭취한 것만큼 근육 속 크레아틴을 늘릴 수 있습니다. 시간이 더 걸릴 뿐입니다.
- 한 번에 적은 양을 드세요. 한 번에 5g 이하로 섭취하는 것이 많은 양을 한 번에 먹는 것보다 부담이 적습니다.
- 식사와 함께 드세요. 이렇게 하면 더 편하게 느끼는 사람이 많습니다.
- 파우더를 충분히 섞으세요. 충분한 양의 액체에 잘 녹이고, 바로 마시세요.
- 라벨을 끝까지 확인하세요. 당알코올과 기타 첨가물을 살펴보세요.
- 물을 계속 드세요. 2021년 검토에 따르면 크레아틴은 탈수를 일으키지 않습니다.
제품 선택에 도움이 필요하신가요? 여성을 위한 최고의 크레아틴 가이드에서 형태와 검사에 대해 다룹니다.
크레아틴 때문이 아닌 더부룩함
용량을 줄이거나 크레아틴을 중단한 후에도 더부룩함이 계속된다면, 다른 원인을 찾아보세요. 흔한 원인으로는 가스를 유발하는 음식, 변비, 생리 주기 등이 있습니다. 왜 더부룩할 수 있는지 가이드에서 이런 원인들을 설명합니다.
원인을 알 수 없는 체중 감소와 함께 더부룩함이 있거나, 변에 피가 섞여 있거나, 구토를 하거나, 심한 통증이 있다면 의사의 진찰을 받으세요. 더부룩함이 정상이 아닐 때에 대해 자세히 읽어보세요.
신장 질환이 있거나 임신 중이거나 수유 중이라면, 크레아틴을 먹기 전에 의사와 상담하세요.
Seya의 입장을 솔직하게 말씀드리면
현재 구매하실 수 있는 Seya 제품은 배변 활동을 돕는 파이버 구미 하나뿐입니다.
Seya 크레아틴 구미는 2027년 1월에 출시될 예정입니다. 출시 전까지는 용량, 가격, 성분을 공개하지 않겠습니다.
이제 막 시작하셨나요? 크레아틴이 여성에게 주는 효과 개요를 읽어보세요. 이 글은 교육 목적의 정보이며, 의학적 조언이 아닙니다.
이 진술들은 미국 식품의약국(FDA)의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 어떤 질병도 진단, 치료, 치유 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
자주 묻는 질문
크레아틴이 더부룩함을 일으키나요?
때때로 그렇습니다. 한 번에 많은 양을 먹으면 속이 불편할 수 있고, 로딩은 첫 일주일 동안 수분 체중을 늘릴 수 있습니다. 하루 3~5g이라면 대부분의 사람은 거의 또는 전혀 느끼지 못합니다.
크레아틴이 얼굴을 붓게 하나요?
이를 시험한 연구는 알려진 바가 없습니다. 크레아틴으로 인한 추가 수분은 주로 근육으로 들어가므로, 얼굴이 붓어 보이는 더 가능성 있는 이유는 짠 저녁 식사나 생리입니다.
크레아틴이 위를 더부룩하게 만드나요?
한 번에 10g 이상 섭취하면 그럴 수 있습니다. 한 시험에서는 10g을 5g씩 두 번으로 나눴더니 설사 비율이 55.6%에서 28.6%로 줄었고, 이는 위약보다도 낮았습니다.
크레아틴으로 인한 더부룩함은 얼마나 지속되나요?
장 더부룩함은 보통 용량을 줄이면 완화됩니다. 수분 증가는 주로 로딩의 첫 일주일 효과이며, 하루 적은 용량에서는 이를 피할 수도 있습니다.
크레아틴으로 인한 더부룩함은 영구적인가요?
아닙니다. 한 연구에서는 복용을 중단한 사람들의 근육 속 크레아틴이 30일 후 정상 수준으로 돌아갔습니다.
크레아틴은 모든 사람을 더부룩하게 만드나요?
아닙니다. 더부룩함은 로딩 기간, 한 번에 많은 양 섭취, 또는 당알코올이 첨가된 제품에서 가장 흔합니다.
더부룩함인가요, 체중 증가인가요?
더부룩함은 용량이나 식사에 따라 왔다가 사라집니다. 크레아틴으로 인한 체중 증가는 주로 근육 속 수분으로, 로딩 기간에는 약 1~3kg이며 꾸준히 유지됩니다.
크레아틴이 수분 저류를 일으키나요?
네, 주로 로딩 기간에 그렇습니다. 이 수분은 근육 세포로 이동하며, 한 시험에서는 세포 안팎의 수분 비율이 변하지 않았다고 확인되었습니다.
크레아틴 복용 시 더부룩함을 어떻게 피하나요?
로딩을 건너뛰고, 하루 3~5g을 섭취하며, 한 번에 적은 양을 드시고, 음식과 함께 드시고, 라벨에서 당알코올을 확인하세요.
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