Mỡ bụng thời kỳ mãn kinh: Tại sao nó xảy ra và cách khắc phục thực sự

Mỡ bụng thời kỳ mãn kinh là có thực

Nếu cơ thể của bạn đột ngột có vẻ giữ lại mọi thứ ở vùng giữa, bạn không phải đang tưởng tượng, và bạn không làm điều gì sai. Đây là một trong những thay đổi phổ biến nhất mà phụ nữ nhận thấy trong độ tuổi 40 và 50. Những chiếc quần jean cũ vừa khác đi. Con số trên cân có thể gần như không thay đổi, nhưng vòng eo của bạn kể một câu chuyện khác.

Các bác sĩ có tên gọi đơn giản cho nó, và có một lý do rõ ràng nó xảy ra. Vì vậy, trước khi chúng ta nói về điều gì có ích, hãy thẳng thắn về những gì thực sự đang xảy ra, bởi vì lời khuyên "ăn ít, chuyển động nhiều" mà bạn đã nghe cả đời không hoàn toàn giải thích cái này.

Điều gì thực sự đang xảy ra

Phiên bản ngắn: hormone của bạn thay đổi nơi cơ thể tích trữ mỡ.

Trước mãn kinh, estrogen cao hơn có xu hướng gửi mỡ đến hông và đùi. Khi estrogen giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, mô hình này lật ngược, và mỡ bắt đầu tập trung quanh phần bụng thay vào đó.1 Các nghiên cứu theo dõi phụ nữ qua giai đoạn chuyển tiếp đã tìm thấy sự gia tăng rõ ràng về mỡ bụng, bao gồm cả loại sâu hơn, gắn liền với sự thay đổi nội tiết tố hơn là ăn nhiều hơn.2 Để tìm hiểu bạn đang ở đâu trong dòng thời gian đó, xem các bác sĩ cho biết nếu bạn đang ở trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Hai loại mỡ bụng

Có hai điều khác nhau xảy ra dưới bề mặt, và chúng xứng đáng phân biệt:

• Mỡ dưới da nằm ngay dưới da. Nó là phần mềm mà bạn có thể pinch, "muffin top" trên vòng eo của bạn. Nó chủ yếu là vấn đề thoải mái và tự tin.
• Mỡ nội tạng là sâu hơn. Nó bao quanh các cơ quan bên trong bụng, và nó là loại hoạt động hơn. Đây là loại liên kết với những thứ như đường huyết và sức khỏe tim mạch, vì vậy nó xứng đáng được chăm sóc vì những lý do vượt xa việc quần áo của bạn vừa vặn như thế nào.1

Nó không chỉ là estrogen

Một vài điều khác xếp chồng lên cùng một lúc, đây là lý do tại sao phần giữa cảm thấy quá bướng bỉnh:

• Mất cơ bắp. Chúng ta tự nhiên mất cơ bắp khi già đi, và cơ bắp là thứ đốt năng lượng khi nghỉ ngơi. Cơ bắp ít hơn có nghĩa là một động cơ chậm hơn.
• Đường huyết trở nên nhạy cảm hơn. Cơ thể xử lý carbohydrate ít suôn sẻ sau 40 tuổi. Sự dịch chuyển này về phía kháng insulin là một phần lớn lý do tại sao mỡ đậu vào vùng giữa.3
• Giấc ngủ và căng thẳng. Giấc ngủ kém và căng thẳng cao làm tăng cortisol, và cortisol đẩy cơ thể giữ lại mỡ bụng. Mãn kinh có xu hướng phá hủy giấc ngủ đúng lúc sai lầm nhất.1

Phần thẳng thắn: bạn không thể giảm mỡ tại chỗ

Hãy để điều này ra khỏi đường, bởi vì internet sẽ không. Không có thức ăn, không có kẹo dẻo, không có trà, và không có bài tập bụng nào có thể nhắm mục tiêu mỡ bụng cụ thể. Crunches xây dựng cơ bắp dưới mỡ, họ không loại bỏ mỡ trên nó. Bất cứ điều gì hứa sẽ "tan mỡ bụng thời kỳ mãn kinh" là bán cho bạn cái gì đó.

Điều thực sự cải thiện tình hình là bộ quần áo tẻ nhạt: xây dựng cơ bắp với một chút tập luyện sức mạnh, ăn đủ protein, bảo vệ giấc ngủ của bạn, quản lý căng thẳng, và giữ đường huyết ổn định. Nó hoạt động trong vòng nhiều tháng, không phải vài ngày. Để hiểu toàn bộ bức tranh về cân nặng ở tuổi trung niên, xem giảm cân trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Tay đòn mà không ai nói đến: đường ruột của bạn

Đây là nơi mà hầu hết lời khuyên về mỡ bụng thời kỳ mãn kinh dừng lại. Nó sẽ bảo bạn "ăn nhiều chất xơ và rau hơn" trong một dòng duy nhất, sau đó chuyển tiếp. Nhưng đường ruột đang làm công việc thực sự phía sau hình ảnh trên hai trong số những yếu tố chính xác mà chúng ta vừa nêu, và nó xứng đáng được hiểu tại sao.

1. Chất xơ ổn định đường huyết

Hãy nhớ rằng đường huyết trở nên nhạy cảm hơn sau 40 tuổi, và kháng insulin là một phần lớn trong mỡ bụng ở thời kỳ mãn kinh. Đây là nơi chất xơ hòa tan kiếm được vị trí của nó. Chất xơ hòa tan làm chậm tốc độ carbohydrate tiếp cận máu của bạn, làm dịu nhẹ những sóng sắc nét và sụp đổ đẩy cơ thể tích trữ mỡ và để lại bạn với nhu cầu chồn khoảng một giờ sau đó.4

Có một phần nghiên cứu đáng chú ý ở đây. Trong một nghiên cứu năm năm, cho mỗi 10 gram chất xơ hòa tan bổ sung mà mọi người ăn mỗi ngày, tốc độ họ tích tụ mỡ bụng nội tạng là khoảng 3,7% chậm hơn.5 Đọc kỹ: nó là tốc độ gia tăng chậm hơn, không phải tan chảy kỳ diệu. Nhưng trong giai đoạn cuộc sống mà bàn chân bị xếp chồng để giành được phần ở vùng giữa, làm chậm điều đó là chính xác loại chiến thắng yên tĩnh tích tụ. Chúng ta đi sâu vào điều này trong chất xơ và đường huyết cho phụ nữ trên 40 tuổi.

2. Chất xơ nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột liên quan đến estrogen

Phần này làm ngạc nhiên mọi người. Vi khuẩn đường ruột của bạn đóng một vai trò trong cách cơ thể xử lý estrogen. Có một nhóm cụ thể trong số họ, được gọi là estrobolome, giúp xác định bao nhiêu estrogen được tái chế lại vào cơ thể so với bị thanh thải.6 Chất xơ lên men là thức ăn những vi khuẩn sống. Nuôi dưỡng chúng tốt, và bạn hỗ trợ máy móc giữ cho chuyển hóa estrogen chạy theo cách nó nên.

Để thẳng thắn về những gì điều này có nghĩa và không có: hỗ trợ vi khuẩn này là một cơ chế, không phải một điều trị hormone. Chất xơ không cân bằng, thay thế, hoặc khôi phục hormone của bạn, và không có bất kỳ thực phẩm bổ sung nào nên tuyên bố điều đó. Nó đơn giản hỗ trợ phía đường ruột của một hệ thống hormone của bạn chạy qua. Chúng tôi giải thích vòng lặp đầy đủ trong estrogen và đường ruột.

Khoảng thiếu hụt chất xơ tác động nặng nhất ngay đây

Vì vậy, chất xơ yên tĩnh chạm vào đường huyết và chuyển hóa estrogen, hai thứ liên kết nhiều nhất với mỡ bụng ở thời kỳ mãn kinh. Giờ là phần khó chịu.

Hơn 90% phụ nữ không nạp đủ chất xơ, và người trưởng thành trung bình chỉ ăn khoảng 15 đến 17 gram một ngày, khoảng một nửa lượng được khuyến cáo.7 Các chuyên gia mãn kinh thường đề nghị nhắm mục tiêu đến đầu cao hơn của phạm vi, khoảng 25 đến 35 gram hoặc nhiều hơn. Điều đó có nghĩa là phụ nữ có thể hưởng lợi nhất từ chất xơ, ngay trong giai đoạn chuyển tiếp dày đặc, có xu hướng có khoảng thiếu hụt lớn nhất để lấp đầy. Không ai ngồi chúng ta xuống và giải thích điều này. Để tìm mục tiêu của riêng bạn, xem phụ nữ cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày, và lý do tại sao tình trạng thiếu hụt là phổ biến như vậy, khoảng thiếu hụt chất xơ ở phụ nữ.

Mỡ bụng phù nề không thực sự là mỡ

Một điều nữa, bởi vì nó được gộp chung với mỡ bụng ở thời kỳ mãn kinh và nó thực sự là một vấn đề riêng. Rất nhiều thứ trông giống như bụng ở giai đoạn này là phù nề và trương to, không phải mỡ. Tiêu hóa có xu hướng chậm lại ở tuổi trung niên, và khi mọi thứ chuyển động chậm hơn, có nhiều khối lượng ngồi xung quanh để bung bụng cho đến chiều tối.

Chất xơ cũng giúp ở đây, nhưng thông qua chuyển động, không phải thô. Các chất xơ lên men nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột hỗ trợ chuyển tiếp ổn định hơn, vì vậy có ít khối lượng dự trữ hơn để bụng phù nề xây dựng trên. Bắt buộc là thêm chất xơ quá nhanh có thể gây khí lúc đầu, vì vậy cách làm điều đó quan trọng, mà chúng ta sẽ đến tiếp theo. Để có bức tranh đầy đủ về lý do tại sao bụng bung ra, đọc hiệu ứng bóng bay.

Cách lấp đầy khoảng thiếu hụt mà không làm hỏng dạ dày của bạn

Mục tiêu không phải "cực đại hóa" chất xơ. Nó là lấp đầy khoảng thiếu hụt của bạn từng bước và thoải mái. Đây là phiên bản nhẹ nhàng thực sự dính kèm:

• Thực phẩm trước, và đi từ từ. Thêm khoảng 5 gram chất xơ mỗi vài ngày thay vì tất cả một lúc, vì vậy đường ruột có thể điều chỉnh. Để hình dung một phần ăn, 6 gram chất xơ là khoảng một nửa quả bơ, hoặc ba phần tư cốc đậu gà, hoặc một quả lê trung bình.
• Uống nước. Chất xơ cần nước để làm việc của nó. Hãy coi nó là nửa còn lại của liều lượng.
• Trộn nguồn của bạn. Đậu, yến mạch, dâu, rau xanh, và lanh nuôi dưỡng vi khuẩn khác nhau, vì vậy đa dạng làm được nhiều hơn một nguồn lớn.
• Giữ ổn định. Một lượng bình thường mỗi ngày đánh bại một salad khổng lồ vào thứ Hai để lại bạn phù nề suốt thứ Tư.

Nơi bổ sung chất xơ hàng ngày phù hợp

Đời sống thực tế trở nên bận rộn, và đạt mục tiêu chất xơ từ thức ăn một mình mỗi ngày là khó, đặc biệt là khi sự thèm ăn và thói quen của bạn đã chuyển dịch. Một chất xơ được đo lường hàng ngày là một sàn đơn giản dưới lượng nạp của bạn: một lượng đã biết bạn có thể dựa vào, và một cách dễ dàng để nâng chất xơ từ từ thay vì đoán mò.

Seya Full Fiber cung cấp cho bạn 6 gram chất xơ từ ba loại chất xơ trong một, trong ba kẹo dẻo nhỏ. Các chất xơ lên men nuôi dưỡng lợi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, bao gồm cả những loại liên quan đến chuyển hóa estrogen, và chất xơ hòa tan hỗ trợ đường huyết khỏe mạnh vốn đã nằm trong phạm vi bình thường. Nó có nguồn gốc thực vật với không gelatin, không cồn đường, và 60 viên kẹo dẻo mỗi túi. Trên câu hỏi đường huyết, một câu hỏi công bằng để hỏi: nó sử dụng 3 gram đường thực sự hơn là cồn đường, bởi vì cồn đường là nguyên nhân phổ biến của khí chính xác và phù nề mà sản phẩm chất xơ được cho là giúp. Nó sẽ không tan bụng của bạn, và không có gì sẽ. Nó là một cách ổn định, đã biết để giúp lấp đầy khoảng thiếu hụt nằm dưới nhiều thứ này.

Kết luận thẳng thắn

Mỡ bụng ở thời kỳ mãn kinh là một thay đổi thực sự, do hormone gây ra, không phải là dấu hiệu bạn thất bại. Bạn không thể nhắm mục tiêu nó, và những cách sửa chữa hoạt động là những cách ổn định: cơ bắp, protein, giấc ngủ, căng thẳng ít hơn, và đường huyết ổn định hơn. Chất xơ không phải là toàn bộ câu trả lời, nhưng nó là một phần thực sự hữu ích và bị bỏ quên của nó, hoạt động trên đường huyết của bạn và vi khuẩn đường ruột liên quan đến estrogen cùng một lúc. Hầu hết phụ nữ chỉ nhận được một nửa chất xơ họ cần, vì vậy đối với rất nhiều trong chúng ta, lấp đầy khoảng thiếu hụt đó là chiến thắng rõ ràng nhất vẫn còn trên bàn.

Câu hỏi thường gặp

Chất xơ có giúp mỡ bụng ở thời kỳ mãn kinh không?

Không bằng cách tan mỡ, bởi vì không có thức ăn hoặc bất kỳ sản phẩm bổ sung nào có thể giảm mỡ bụng tại chỗ. Nhưng chất xơ giúp theo hai cách yên tĩnh hơn quan trọng ở đây: lượng chất xơ hòa tan cao hơn được liên kết với tốc độ chậm hơn để giành được mỡ bụng nội tạng, và chất xơ hỗ trợ đường huyết ổn định, đó là phần của lý do tại sao mỡ đậu ở vùng giữa sau 40 tuổi.5 Hãy coi nó như một tay đòn hỗ trợ bên cạnh tập luyện sức mạnh, protein, và giấc ngủ.

Phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh cần bao nhiêu chất xơ?

Hầu hết người trưởng thành làm tốt ở khoảng 25 đến 38 gram một ngày, và các chuyên gia mãn kinh thường đề nghị nhắm mục tiêu đến đầu cao hơn. Hầu hết phụ nữ nhận được khoảng một nửa lượng đó, vì vậy mục tiêu thực tế là lấp đầu khoảng thiếu hụt của bạn, không phải cực đại hóa.7

Nhiều chất xơ hơn có giúp mỡ bụng phù nề ở thời kỳ mãn kinh không?

Nó có thể, qua thời gian, bởi vì chất xơ hỗ trợ tiêu hóa ổn định hơn và sau đó có ít khối lượng dự trữ hơn để bung bụng. Nhưng thêm nó quá nhanh là nguyên nhân cổ điển của khí và phù nề, vì vậy xây dựng chậm bởi khoảng 5 gram mỗi vài ngày và uống nhiều nước.

Cách tốt nhất để bắt đầu là gì?

Đi từ từ. Thêm khoảng 5 gram chất xơ mỗi vài ngày, uống nước với nó, trộn nguồn của bạn suốt cả ngày, và giữ nhất quán. Chất xơ được đo lường hàng ngày như Seya Full Fiber giúp dễ dàng nâng lượng nạp trong những bước nhỏ, đã biết thay vì đoán mò.

Chất xơ có sửa chữa hormone mãn kinh không?

Không. Chất xơ không cân bằng, thay thế, hoặc khôi phục hormone, và bất cứ điều gì tuyên bố nó nên được coi là đáng nghi ngờ. Điều nó làm là hỗ trợ vi khuẩn đường ruột liên quan đến chuyển hóa estrogen và giúp giữ đường huyết ổn định. Để biết về lo ngại hormone, nói chuyện với bác sĩ về toàn bộ bộ tùy chọn của bạn.

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào. Mãn kinh ảnh hưởng đến mọi người khác nhau. Nếu bạn có câu hỏi về cân nặng, hormone, hoặc tình trạng y tế, hoặc dùng thuốc, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện các thay đổi.