Cách giảm đầy hơi nhanh và ngăn tình trạng tái phát

Quần jeans của bạn vừa vặn lúc 9 giờ sáng. Đến 3 giờ chiều, bạn đã phải cởi cúc quần dưới bàn làm việc.

Cảm giác căng tức, đầy bụng như quả bóng này là một trong những phàn nàn tiêu hóa phổ biến nhất trên thế giới. Bạn muốn nó biến mất ngay bây giờ, và muốn nó đừng quay lại nữa.

Chúng tôi đã đọc các nghiên cứu về những gì thực sự hiệu quả, từ đi bộ nhanh đến các loại thuốc trên kệ nhà thuốc. Dưới đây là kế hoạch, theo thứ tự.

Cách giảm đầy hơi nhanh: bạn nên làm gì trước?

Hãy đứng dậy và vận động. Khí nằm yên trong ruột khi bạn không hoạt động có xu hướng bị giữ lại, trong khi hoạt động nhẹ nhàng giúp ruột đẩy khí đi và thoát ra ngoài.

Trong một nghiên cứu nhỏ, các bác sĩ bơm một loại khí thử nghiệm vào ruột của tám người bị đầy hơi. Khi nằm yên, họ giữ lại 45% lượng khí. Khi đạp xe nhẹ nhàng, họ chỉ giữ lại 24%, và các triệu chứng cũng giảm bớt. Xem Villoria et al. (Am J Gastroenterol, 2006).

Đây là một quy trình 10 phút bạn có thể làm hầu như ở bất cứ đâu:

1. Đi bộ. Mười phút đi bộ nhẹ nhàng là đủ. Đi cầu thang cũng được tính.
2. Nới lỏng. Thắt lưng chặt sẽ siết bụng đang đầy. Hãy nới ra.
3. Nhấp một ngụm đồ uống ấm. Nước ấm hoặc trà bạc hà nhẹ bụng. Tránh nước ngọt có ga và nước khoáng có ga, vì chúng làm tăng khí.
4. Xoa bụng. Dùng lòng bàn tay phẳng. Xoa theo vòng tròn chậm, theo chiều kim đồng hồ, từ hông phải đi lên, sang ngang, rồi xuống phía bên trái.
5. Thở sâu bằng bụng. Đặt một tay lên bụng. Hít vào qua mũi để bụng phồng lên, sau đó thở ra từ từ.

Thở bằng bụng không chỉ là một mẹo để thư giãn. Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ liệt kê phương pháp này là một lựa chọn cho tình trạng đầy hơi và bụng căng phình. Xem Moshiree et al. (Gastroenterology, 2023).

Các động tác kéo giãn hoặc xoa bóp nhanh có giúp giảm đầy hơi không?

Chúng có thể giúp ích, chủ yếu bằng cách hỗ trợ khí và phân di chuyển. Hãy xem chúng như một sự thúc đẩy nhẹ nhàng hơn là một giải pháp chắc chắn.

Xoa bóp bụng có bằng chứng tốt hơn. Trong một thử nghiệm trên 60 người bị táo bón, những người thêm việc xoa bóp bụng trong 8 tuần có ít triệu chứng tiêu hóa hơn và đi đại tiện nhiều hơn so với những người không làm. Xem Lämås et al. (Int J Nurs Stud, 2009).

Với các động tác kéo giãn, hãy thử những tư thế gập nhẹ nhàng ở hông:

• Ôm gối vào ngực. Nằm ngửa và ôm cả hai đầu gối vào trong. Lắc nhẹ sang hai bên.
• Tư thế em bé. Quỳ xuống, ngồi lên gót chân và gập người về phía trước, hai tay duỗi ra.
• Xoắn nhẹ. Nằm ngửa và để cả hai đầu gối từ từ nghiêng sang một bên, rồi sang bên kia.

Chưa có nghiên cứu lớn nào kiểm tra các tư thế này đối với tình trạng đầy hơi. Nhưng chúng có rủi ro thấp, và chúng giúp bạn vận động, điều đã có bằng chứng hỗ trợ.

Đầy hơi ở bụng có phải chỉ là giữ nước không?

Đôi khi là vậy, nhưng thường thì không. Hầu hết tình trạng đầy hơi là do khí, tiêu hóa chậm, hoặc một đường ruột cảm nhận quá mạnh lượng khí bình thường. Tăng cân do giữ nước thì khác. Nó sưng phồng và lan rộng, thường xuất hiện cả ở ngón tay và khuôn mặt, và tích tụ trong một hoặc hai ngày.

Muối là yếu tố chính gây giữ nước. Trong thử nghiệm DASH-Sodium trên 412 người trưởng thành, chế độ ăn nhiều muối làm tăng nguy cơ đầy hơi khoảng 27% so với chế độ ăn ít muối. Xem Peng et al. (Am J Gastroenterol, 2019).

Cùng thử nghiệm đó cũng cho thấy một điều đáng lưu ý về chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng làm tăng nguy cơ đầy hơi, khoảng 41%, ít nhất là lúc đầu. Việc giảm muối đã giúp bù lại phần nào. Vì vậy, nếu bạn đang ăn nhiều thực vật hơn, hãy hạn chế nước sốt mặn và đồ ăn vặt đóng gói trong khi đường ruột đang thích nghi.

Nếu tình trạng đầy hơi trùng với chu kỳ kinh nguyệt, nội tiết tố là một phần nguyên nhân. Hướng dẫn của chúng tôi về đầy hơi giai đoạn hoàng thể giải thích dạng đầy hơi xuất hiện trước kỳ kinh.

Những loại thuốc trị đầy hơi nào có thể mua không cần đơn?

Không có một viên thuốc duy nhất nào trị đầy hơi. Loại thuốc phù hợp phụ thuộc vào nguyên nhân gây đầy hơi của bạn.

• Simethicone (được bán với tên Gas-X và các thương hiệu của nhà thuốc) giúp phá vỡ các bọt khí. Thuốc được sử dụng rộng rãi, nhưng có rất ít dữ liệu thử nghiệm về tác dụng với tình trạng đầy hơi hằng ngày.
• Alpha-galactosidase (được bán với tên Beano) giúp bạn tiêu hóa đường có trong đậu và một số loại rau. Trong một thử nghiệm nhỏ, 8 người đã ăn 420 g đậu đã nấu chín. Liều cao hơn đã giảm lượng khí sinh ra trong ruột và làm cho việc đánh rắm bớt khó chịu. Xem Di Stefano et al. (Dig Dis Sci, 2007). Hãy uống cùng miếng đầu tiên, không phải sau khi ăn.
• Viên lactase (được bán với tên Lactaid và các thương hiệu của nhà thuốc) hữu ích nếu sữa là yếu tố gây đầy hơi của bạn.
• Tinh dầu bạc hà bao tan trong ruột có dữ liệu tốt nhất, nhưng dành cho IBS. Một đánh giá trên 12 thử nghiệm với 835 người cho thấy loại tinh dầu này giúp giảm các triệu chứng IBS nói chung và đau bụng tốt hơn so với giả dược. Xem Alammar et al. (BMC Complement Altern Med, 2019). Thuốc có thể gây ợ nóng.
• Thuốc nhuận tràng nhẹ có thể hữu ích nếu bạn bị đầy hơi vì táo bón. Hãy hỏi dược sĩ loại nào phù hợp với bạn.

Còn men vi sinh thì sao? AGA khuyên không nên dùng chúng để điều trị đầy hơi, dựa trên các bằng chứng hiện có. Xem Moshiree et al. (2023). Để xem phân tích từng nhãn sản phẩm giảm đầy hơi, hãy đọc bài thực phẩm bổ sung giảm đầy hơi có hiệu quả không?

Nên ăn gì khi bị táo bón và đầy hơi?

Khi bị táo bón, khí bị mắc kẹt phía sau phân. Vì vậy, mục tiêu là làm cho đường ruột hoạt động trở lại mà không làm tăng thêm lượng khí.

• Uống nước. Chất xơ hoạt động hiệu quả nhất khi có đủ nước.
• Chọn chất xơ nhẹ nhàng. Yến mạch, kiwi, hạt chia và rau đã nấu chín thường dễ tiêu hơn một tô lớn đậu hoặc cải xoăn sống.
• Tăng dần. Thêm vài gram chất xơ mỗi ngày, đừng thêm 15 gram một lúc.
• Giữ bữa ăn đơn giản. Ăn ít món nhiều dầu mỡ, béo hoặc chiên rán hơn khi bạn đang khó chịu.

Chúng tôi liệt kê thêm nhiều lựa chọn trong bài thực phẩm giúp giảm táo bón, và các thực phẩm thường gây sinh khí trong bài thực phẩm nên tránh khi bị đầy hơi.

Người không dung nạp lactose nên ăn gì để tránh đầy hơi?

Bạn không phải lúc nào cũng cần bỏ hẳn sữa. Nhiều người có thể dung nạp một lượng lactose nhất định.

NIH gợi ý uống sữa với lượng nhỏ, cùng bữa ăn, và tăng dần lượng sữa. Sữa chua và các loại phô mai cứng như cheddar hoặc Swiss có hàm lượng lactose thấp hơn sữa. Xem NIDDK. Sữa không lactose và viên lactase có thể bù đắp phần còn thiếu.

Nếu sữa chỉ là một trong các yếu tố gây đầy hơi của bạn, bài viết của chúng tôi về vì sao bạn có thể bị đầy hơi sẽ điểm qua các yếu tố khác.

Làm thế nào để hết cảm giác nặng bụng sau khi ăn?

Cảm giác no căng và nặng nề này thường xuất hiện khi bạn ăn quá nhiều, ăn quá nhanh hoặc ăn đồ béo. Dưới đây là những việc giúp ích:

• Đi bộ sau bữa ăn, dù chỉ là quãng ngắn.
• Giữ tư thế thẳng. Nằm xuống ngay sau bữa ăn nhiều có thể làm cảm giác khó chịu tệ hơn.
• Lần sau, ăn chậm lại. Đặt đũa xuống giữa các miếng ăn. Bạn sẽ nuốt ít không khí hơn.
• Ăn các bữa nhỏ hơn nhưng thường xuyên hơn nếu những bữa lớn luôn khiến bạn nặng bụng.

Nếu hầu hết các ngày bạn cảm thấy no chỉ sau vài miếng ăn, hãy nói với bác sĩ. Điều đó đáng để kiểm tra.

Vì sao phụ nữ dường như hay bị đầy hơi hơn?

Bởi vì, trung bình, chúng tôi đúng là như vậy. Một khảo sát trên 51.425 người ở 26 quốc gia cho thấy gần 18% người bị đầy hơi mỗi tuần. Phụ nữ có khả năng báo cáo tình trạng này cao gấp khoảng hai lần nam giới. Xem Ballou et al. (Gastroenterology, 2023).

Một phần nguyên nhân có thể đến từ nội tiết tố. Sự thay đổi trong tháng có thể làm thay đổi cân bằng nước và tốc độ di chuyển của ruột. Đó là lý do nhiều phụ nữ nhận thấy đầy hơi trong những ngày trước kỳ kinh.

Làm thế nào để phòng ngừa đầy hơi?

Các cách xử lý nhanh giúp bạn vượt qua hôm nay. Những thói quen này giúp tình trạng đầy hơi ít quay lại hơn.

1. Điều trị táo bón trước tiên. Các bác sĩ tiêu hóa ở Hoa Kỳ coi đây là bước chính để giảm đầy hơi.
2. Bổ sung chất xơ từ từ. Vi khuẩn đường ruột cần vài tuần để thích nghi.
3. Giảm muối nếu bạn thấy bụng căng phồng và có nước.
4. Nuốt ít không khí hơn. Ăn chậm hơn, bỏ kẹo cao su, uống ít đồ uống có ga hơn và nhấp từng ngụm thay vì uống ừng ực.
5. Vận động mỗi ngày. Đi bộ sau bữa ăn lớn nhất là thói quen đơn giản nhất trong danh sách này.
6. Theo dõi trong 2 tuần. Ghi lại thức ăn, giấc ngủ, căng thẳng, ngày trong chu kỳ và mức độ đầy hơi.
7. Kiểm tra các yếu tố kích hoạt với sự hỗ trợ. AGA cho rằng thử nghiệm chế độ ít FODMAP sẽ hiệu quả nhất khi có chuyên gia dinh dưỡng về đường ruột hỗ trợ. Xem Moshiree et al. (2023).

Nếu bạn đang tăng lượng chất xơ, hướng dẫn của chúng tôi về ăn quá nhiều chất xơ sẽ cho bạn biết tăng nhanh đến mức nào là quá nhanh.

Khi nào đầy hơi không còn đơn thuần là đầy hơi?

Hầu hết tình trạng đầy hơi đều vô hại. Nhưng một số dấu hiệu cần đến bác sĩ, không phải tự xử lý tại nhà.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ cho biết đầy hơi, đau bụng hoặc đau vùng chậu, khó ăn hoặc nhanh no, và thường xuyên phải đi tiểu có thể là dấu hiệu sớm của ung thư buồng trứng. Nếu bạn có các triệu chứng này hơn 12 lần một tháng, hãy đi khám bác sĩ. Xem Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ.

Cũng nên đi khám nếu tình trạng đầy hơi kèm theo sụt cân ngoài ý muốn, máu trong phân, nôn mửa, sốt hoặc ngày càng nặng hơn. Hướng dẫn của chúng tôi về khi nào đầy hơi không còn bình thường đề cập đến IBS, SIBO và các nguyên nhân khác.

Seya phù hợp ở đâu, một cách trung thực

Seya sản xuất kẹo dẻo chất xơ thuần chay, làm từ chất xơ tapioca kháng tiêu hóa. Sản phẩm hỗ trợ đi tiêu đều đặn và sự thoải mái cho đường ruột. Đây không phải là giải pháp nhanh. Nó sẽ không làm xẹp bụng trong một giờ và cũng không làm thay đổi tình trạng giữ nước.

Sản phẩm có thể giúp ích ở khía cạnh phòng ngừa. Nếu việc đi vệ sinh chậm và không đều là một phần nguyên nhân gây đầy hơi của bạn, thì việc duy trì thói quen bổ sung chất xơ hằng ngày đều đặn là một phần hợp lý trong kế hoạch. Hãy bắt đầu với liều thấp và tăng dần trong vài tuần, vì ăn quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể làm tăng khí lúc đầu. Xem trong kẹo dẻo chất xơ có gì.

Đây là nội dung mang tính giáo dục, không phải lời khuyên y tế. Hãy trao đổi với bác sĩ có chuyên môn trước khi bổ sung bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.

Các phát biểu này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hoặc phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Câu hỏi thường gặp

Cách nhanh nhất để giảm bụng đầy hơi là gì?

Đi bộ 10 phút, nới lỏng thắt lưng, xoa bụng theo vòng tròn chậm theo chiều kim đồng hồ và thở chậm từ bụng. Trong một nghiên cứu, vận động nhẹ nhàng đã giảm lượng khí người bị đầy hơi giữ lại trong ruột từ 45% xuống 24%.

Làm thế nào để hết đầy hơi ở phụ nữ?

Hãy bắt đầu từ nguyên nhân. Điều trị táo bón, giảm muối trong những tuần dễ đầy hơi, bổ sung chất xơ từ từ và theo dõi chu kỳ kinh nguyệt. Nếu tình trạng đầy hơi trùng với kỳ kinh, nội tiết tố là một phần nguyên nhân.

Làm thế nào để giảm đầy hơi một cách tự nhiên?

Đi bộ hằng ngày, ăn chậm hơn, giảm muối, uống ít đồ uống có ga hơn, thở bằng bụng và bổ sung chất xơ nhẹ nhàng đều giúp ích. Trà bạc hà là một đồ uống ấm giúp dịu bụng, dù dữ liệu thử nghiệm là dành cho viên nang tinh dầu bạc hà.

Những loại thuốc trị đầy hơi nào có thể mua không cần đơn?

Simethicone cho các bọt khí, alpha-galactosidase cho khí do đậu, lactase cho sữa, tinh dầu bạc hà bao tan trong ruột cho đầy hơi dạng IBS, và thuốc nhuận tràng nhẹ nếu bạn bị táo bón. Hãy hỏi dược sĩ loại nào phù hợp.

Các động tác kéo giãn nhanh có giúp giảm đầy hơi không?

Chúng có thể giúp đẩy khí đi. Ôm gối vào ngực, tư thế em bé và xoắn nhẹ đều có rủi ro thấp. Xoa bóp bụng có bằng chứng tốt hơn, chủ yếu cho táo bón.

Đầy hơi ở bụng có phải chỉ là giữ nước không?

Thường thì không. Hầu hết tình trạng đầy hơi là do khí hoặc tiêu hóa chậm. Giữ nước thì căng phồng hơn và thường lộ ra ở ngón tay và khuôn mặt. Muối là yếu tố chính, làm tăng nguy cơ đầy hơi khoảng 27% trong một thử nghiệm.

Người không dung nạp lactose nên ăn gì để tránh đầy hơi?

Hãy thử ăn một lượng nhỏ sữa cùng bữa ăn, cùng với sữa chua và các loại phô mai cứng như cheddar hoặc Swiss, vì chúng có hàm lượng lactose thấp hơn. Sữa không lactose và viên lactase cũng có thể giúp ích.

Nên ăn gì khi bị táo bón và đầy hơi?

Uống nước và chọn chất xơ nhẹ nhàng như yến mạch, kiwi, hạt chia và rau đã nấu chín. Tăng chất xơ từng vài gram một và giữ bữa ăn đơn giản cho đến khi đường ruột hoạt động trở lại.

Làm thế nào để hết cảm giác nặng bụng sau khi ăn?

Đi bộ ngắn, giữ tư thế thẳng, và lần sau ăn các bữa nhỏ hơn, ăn chậm hơn. Nếu hầu hết các ngày bạn cảm thấy no chỉ sau vài miếng ăn, hãy đi gặp bác sĩ.

Làm thế nào để phòng ngừa đầy hơi?

Điều trị táo bón, bổ sung chất xơ từ từ, giảm muối, nuốt ít không khí hơn, vận động mỗi ngày và theo dõi các yếu tố kích hoạt trong 2 tuần. Nếu có thể, hãy kiểm tra các yếu tố kích hoạt từ thực phẩm với chuyên gia dinh dưỡng.

Được viết và thẩm định bởi Nhóm Biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố về sức khỏe trên trang này đều dựa trên nghiên cứu gốc, tính đến tháng 10 năm 2026. Bài viết mang tính giáo dục và không thay thế lời khuyên y tế.