Ăn để Vận Động: Hướng Dẫn Toàn Diện Về Thực Phẩm Giúp Giảm Táo Bón

Viết và xem xét bởi Đội Biên Tập Seya Health. Mọi yêu cầu sức khỏe trên trang này được trích dẫn từ nghiên cứu sơ cấp, tính đến tháng 8 năm 2026.

Internet có một danh sách. Mận, kiwi, yến mạch, đậu, hạt lanh, rau xanh, nước, dầu ô liu.

Hầu hết danh sách đó chưa bao giờ được thử nghiệm. Một số trong số đó có.

Khoảng cách đó quan trọng, vì khi lời khuyên chung không làm gì cả, bạn cho rằng bạn đã làm sai. Thường bạn không. Bạn chỉ ăn nửa danh sách chưa được thử nghiệm và cho nó bốn ngày.

Vì vậy, đây là những thực phẩm giúp giảm táo bón được sắp xếp theo những gì thực sự được đo lường trong các thử nghiệm, với các con số kèm theo và những điểm yếu được gọi tên.

Những thực phẩm nào giúp giảm táo bón có bằng chứng thử nghiệm thực?

Khoảng bốn cái. Và các cải thiện là khiêm tốn.

Thực phẩm	Liều lượng được thử nghiệm	Điều mà thử nghiệm tìm thấy
Kiwi xanh	2 mỗi ngày, 4 tuần	+1,53 cử động ruột hoàn toàn mỗi tuần trong táo bón chức năng
Mận	100 g mỗi ngày, 4 tuần	Cải thiện tính chất của phân và căng cơ; 3,5 cử động hoàn toàn mỗi tuần trong một thử nghiệm chéo riêng biệt
Bánh rye	Hàng ngày, so với bánh trắng	+0,43 cử động ruột mỗi tuần, trong 48 người
Nước giàu khoáng chất	Hàng ngày, so với nước ít khoáng chất	47% có khả năng đáp ứng cao hơn, trong 539 người

Đọc bảng đó hai lần. Đây là nửa cử động ruột đến một rưỡi cử động ruột mỗi tuần. Hữu ích. Không ngoạn mục.

Bất cứ điều gì hứa hẹn hơn so với điều đó từ một thực phẩm duy nhất đang bán cái gì đó.

Tại sao mận có danh sách theo dõi mạnh nhất?

Vì chúng được thử nghiệm so sánh trực tiếp với chất bổ sung chất xơ tiêu chuẩn, và giữ vững vị trí của mình.

Trong một thử nghiệm chéo đơn mù 8 tuần, 40 người trưởng thành bị táo bón uống 50 gram mơ sušina hai lần mỗi ngày hoặc 11 gram psyllium hai lần mỗi ngày. Cả hai bộ cung cấp 6 gram chất xơ một ngày. Cử động ruột hoàn toàn tự phát tăng từ khoảng 1,7 mỗi tuần tại đường cơ sở lên 3,5 mỗi tuần với mận, so với 2,8 mỗi tuần với psyllium. Căng cơ và điểm số triệu chứng tổng thể tương tự. Thử nghiệm là Attaluri et al., mận sušina so với psyllium để giảm táo bón.

Mận chứa cả chất xơ và sorbitol, một cồn đường rút nước vào ruột. Đó là cơ chế, và nó cũng là lý do tại sao một nắm tay lớn có thể để lại bạn đầy khí.

Bắt đầu với vài cái, không phải một tô.

Quả kiwi thực sự giúp giảm táo bón?

Cái này có dữ liệu gần đây sạch nhất của bất cứ điều gì trong danh sách.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên đa trung tâm quốc tế tuyển dụng 63 người kiểm soát khỏe mạnh, 60 người bị táo bón chức năng, và 61 người bị hội chứng ruột kích thích chủ yếu táo bón. Mỗi người uống 2 quả kiwi xanh hoặc 7,5 gram psyllium hàng ngày trong 4 tuần, rửa sạch trong 4 tuần, sau đó trao đổi với cái kia.

Quả kiwi tạo ra lợi tức có liên quan lâm sàng ít nhất 1,5 cử động ruột hoàn toàn tự phát mỗi tuần: 1,53 trong táo bón chức năng và 1,73 trong IBS-C, cả hai đều có ý nghĩa thống kê. Điểm thoải mái ruột cũng cải thiện, và không có sự kiện bất lợi đáng kể nào xuất hiện. Xem Gearry et al., 2 quả kiwi xanh hàng ngày, American Journal of Gastroenterology.

Một thử nghiệm Mỹ riêng biệt so sánh kiwi, mận, và psyllium trong 79 người trưởng thành bị táo bón mãn tính trong 4 tuần. Cả ba đều tăng tỷ lệ cử động ruột hàng tuần. Quả kiwi và mận đều cải thiện tính chất phân, chỉ kiwi cải thiện điểm số chướng hơi, và các tác dụng phụ ít phổ biến nhất với kiwi. So sánh đó là Chey et al., hiệu quả so sánh của kiwi, psyllium, hoặc mận.

Hai quả kiwi. Vỏ trên nếu có thể. Đó là toàn bộ can thiệp.

Tổng hợp lớn nhất về thực phẩm và táo bón tìm thấy gì?

Hầu hết là chúng ta có ít bằng chứng hơn những bài viết dài dòng ngụ ý.

Một tổng hợp hệ thống năm 2024 trong Alimentary Pharmacology and Therapeutics tập hợp 23 nghiên cứu, 17 trong số đó là ngẫu nhiên, bao quát 1.714 người trưởng thành. Trái cây tăng tần suất phân so với người kiểm soát 0,36 cử động ruột mỗi tuần. Quả kiwi cụ thể đến cùng 0,36 trong 192 người. Bánh rye đánh bại bánh trắng 0,43 cử động mỗi tuần trong 48 người. Nước giàu khoáng chất đánh bại nước ít khoáng chất về phản ứng điều trị, với tỷ lệ nguy hiểm 1,47 trong 539 người.

Kết luận riêng của tác giả về tình trạng lĩnh vực này rất thẳng thắn: trái cây và bánh rye có thể cải thiện một số kết quả táo bón, và có một sự thiếu hụt bằng chứng về thực phẩm, đồ uống và chế độ ăn uống nói chung. Tổng hợp là Van Der Schoot et al., thực phẩm, đồ uống và chế độ ăn uống trong táo bón mãn tính.

Vì vậy, xây dựng đĩa xung quanh các thực phẩm được thử nghiệm, và coi phần còn lại của danh sách là hợp lý chứ không phải đã được chứng minh.

Chất xơ hòa tan hay không hòa tan, bạn cần cái nào?

Cả hai, và chúng làm những công việc khác nhau.

• Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một gel. Nó làm mềm phân. Yến mạch, đậu, đậu lăng, lúa mạch, táo, và thịt của hầu hết trái cây.
• Chất xơ không hòa tan thêm khối lượng và tăng tốc độ tiêu hóa. Cơm mạch lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, hạt giống, và vỏ mà bạn tiếp tục lột đi.

Bạn không cần phải đếm sự phân chia. Ăn một loạt thực vật mang lại cho bạn cả hai mà không cần bất kỳ phép tính toán nào.

Điều bạn cần là một tổng cộng. Viện Quốc gia Tiểu đường và Bệnh Tiêu hóa và Thận đặt người trưởng thành ở 22 đến 34 gram mỗi ngày, và danh sách thực phẩm của nó giống như cái ở trên: ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây với vỏ, rau quả, và hạt.

Tại sao nước quyết định liệu bất kỳ điều nào trong số đó có hoạt động?

Vì mọi thực phẩm trên trang này cần chất lỏng để làm công việc của nó. Chất xơ không thể hấp thụ nước biến thành một khối lượng khô, và một khối lượng khô trong ruột chậm là điều mà bạn đang cố gắng tránh.

NIDDK rõ ràng về nó: uống nước và các chất lỏng khác "để giúp chất xơ hoạt động tốt hơn," và thêm chất xơ "từ từ để cơ thể của bạn quen với sự thay đổi."

Đó là quy tắc thứ hai mà mọi người vi phạm. Một ngày 30 gram chất xơ duy nhất sau nhiều năm ở 15 sẽ khiến bạn cảm thấy tệ hơn, và sau đó bạn đổ lỗi cho thực phẩm. Tăng dần trong khoảng một tháng thay vào đó. Chúng tôi đã đề ra phiên bản tuần theo tuần trong kế hoạch giảm táo bón ưu tiên chất xơ.

Cái gì nên vào giỏ hàng?

Một danh sách hoạt động, được sắp xếp theo lượng bằng chứng đằng sau nó.

• Thử nghiệm trước tiên: kiwi xanh, mận, bánh rye.
• Trái cây: lê, táo với vỏ, mâm xôi, cam.
• Rau quả: bông cải xanh, cà rốt, đậu xanh, rau cải.
• Kho: đậu lăng, đậu đen, đậu gà, yến mạch cuộn, hạt chia và hạt lanh.
• Hạt: hạnh nhân, hạt dẻ cười, hạt óc chó.

Nửa còn lại của công việc là phép trừ. Để biết cái gì nên kéo lại, xem những thực phẩm nên tránh khi bạn bị táo bón, và nếu bạn muốn biết "hoạt động" được cho là trông như thế nào, hãy bắt đầu với phân lành mạnh thực sự trông như thế nào.

Seya bán một sản phẩm, và chúng tôi sẽ giữ yêu cầu bên trong bằng chứng. 3 viên kẹo dẻo có nguồn gốc thực vật với chất xơ tapioca kháng lực cung cấp khoảng 5 gram chất xơ. Điều đó giúp lấp đầy một khoảng thiếu hụt hàng ngày. Nó hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và thoải mái hơn. Nó không phải là một cách chữa trị cho một vấn đề y tế, và thực phẩm vẫn là nơi hầu hết chất xơ của bạn nên đến từ.

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Đọc liên quan: viên kẹo dẻo hỗ trợ chất xơ hàng ngày cho phụ nữ, danh sách đầy đủ thực phẩm giàu chất xơ cho phụ nữ, và nhiều hơn từ journal Seya.

Các câu hỏi thường gặp

Thực phẩm tốt nhất để ăn để giảm táo bón là gì?

Kiwi xanh và mận có bằng chứng ngẫu nhiên mạnh nhất. Hai quả kiwi xanh mỗi ngày tăng cử động ruột hoàn toàn tự phát 1,53 mỗi tuần ở những người bị táo bón chức năng và 1,73 mỗi tuần trong hội chứng ruột kích thích chủ yếu táo bón. Trong một thử nghiệm chéo riêng biệt, mận làm tăng cử động ruột hoàn toàn từ khoảng 1,7 đến 3,5 mỗi tuần. Cả hai hiệu ứng đều thực tế và khiêm tốn, và cả hai đều mất khoảng 4 tuần để đánh giá.

Thực phẩm giúp giảm táo bón bắt đầu hoạt động nhanh chóng như thế nào?

Đánh giá chúng ở 4 tuần, đó là cửa sổ mà gần như mọi thử nghiệm đều sử dụng. Tính chất phân và căng cơ có xu hướng cải thiện trước khi tần suất có. Một bữa ăn giàu chất xơ duy nhất sẽ không đặt lại một ruột chậm, và bỏ cuộc sau vài ngày là lý do phổ biến nhất tại sao mọi người kết luận rằng thực phẩm không giúp.

Bạn có cần chất xơ hòa tan hay không hòa tan để giảm táo bón?

Cả hai. Chất xơ hòa tan từ yến mạch, đậu, đậu lăng, và thịt trái cây hấp thụ nước và làm mềm phân. Chất xơ không hòa tan từ ngũ cốc nguyên hạt, hạt, hạt giống, và vỏ trái cây thêm khối lượng và tăng tốc độ tiêu hóa. Ăn một loạt thực vật cung cấp cả hai mà không cần theo dõi sự phân chia. Tổng số là những gì quan trọng, và NIDDK đặt điều đó ở 22 đến 34 gram mỗi ngày cho người trưởng thành.

Ăn nhiều chất xơ hơn có thể làm táo bón tệ hơn không?

Nó có thể, trong hai tình huống. Thêm một lượng lớn cùng một lúc thường gây khí, chướng hơi, và ông anh, đó là lý do tại sao NIDDK khuyên thêm chất xơ từ từ. Thêm chất xơ mà không thêm chất lỏng cũng có thể làm cứng phân chứ không phải làm mềm nó, vì chất xơ cần nước để hoạt động. Tăng dần trong khoảng một tháng và uống nhiều hơn khi bạn đi.

Bạn nên ăn bao nhiêu mận để giảm táo bón?

Các thử nghiệm sử dụng liều thực: 100 gram mỗi ngày trong một nghiên cứu so sánh, và 50 gram hai lần mỗi ngày trong một thử nghiệm chéo cung cấp 6 gram chất xơ. Đó là nhiều hơn hầu hết mọi người mong đợi. Mận chứa sorbitol, rút nước vào ruột, vì vậy bắt đầu với vài cái và xây dựng lên tránh khí làm cho mọi người bỏ cuộc.

Uống nhiều nước hơn tự mình giúp giảm táo bón?

Nước hoạt động tốt nhất được kết hợp với chất xơ chứ không phải một mình. Trong tổng hợp thực phẩm và đồ uống, nước giàu khoáng chất có khả năng cao hơn so với nước ít khoáng chất để tạo ra phản ứng điều trị, với tỷ lệ nguy hiểm 1,47 trong 539 người. Quy tắc thực tế là tăng chất lỏng bất cứ khi nào bạn tăng chất xơ, vì chất xơ cần nước để làm mềm phân chứ không phải làm cứng nó.

Đọc liên quan

• Phụ Nữ Thực Sự Cần Bao Nhiêu Chất Xơ? Gram Theo Tuổi, và Tại Sao Nó Nhiều Hơn Bạn Nghĩ
• Rau Xanh Lá Dùng Cho Chứng Chướng Hơi Kỳ Kinh: Chất Xơ và Kali Giảm Chứng Sưng Phù Trước Kỳ