Thực Phẩm Nên Tránh Khi Bị Táo Bón: Danh Sách 'Làm Chậm'

Khi bị táo bón, điều nhanh nhất bạn có thể thay đổi là những gì trên bàn ăn. Một số thực phẩm giúp mọi thứ di chuyển. Những thực phẩm khác làm chậm toàn bộ quá trình.

Những thực phẩm chính nên tránh khi bị táo bón là những thực phẩm chứa ít hoặc không có chất xơ nhưng nhiều chất béo: pho mát, thịt đỏ, đồ ăn chiên và đồ ăn nhanh, bánh mì trắng và cơm trắng, chuối chưa chín, và quá nhiều caffeine hoặc rượu. Chất xơ là phần của thực phẩm giúp tạo khối lượng cho phân và hỗ trợ di chuyển. Phụ nữ trung bình nạp khoảng 15 gram mỗi ngày, trong khi người lớn cần 22 đến 34 gram (NIDDK).

Đây là phần mà hầu hết các danh sách bỏ qua. Cảm giác nặng nề, bí bách không phải là lỗi của bạn hoặc bằng chứng bạn đã làm gì sai. Nó là tín hiệu rằng đường ruột thiếu hai thứ nó cần nhất: chất xơ và nước.

Những thực phẩm nên tránh khi bị táo bón: danh sách làm chậm

Đây là những thực phẩm gây vấn đề lặp lại. Mỗi loại ít chất xơ, nhiều chất béo hoặc ít nước. Hầu hết có cả ba đặc điểm này.

Thực phẩm	Tại sao nó làm chậm quá trình
Pho mát và các sản phẩm từ sữa nặng	Nhiều chất béo, hầu như không có chất xơ. Không cung cấp gì cho ruột để di chuyển.
Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu)	Nhiều chất béo, không có chất xơ. Mất nhiều thời gian để tiêu hóa và nằm lâu hơn.
Đồ ăn chiên và đồ ăn nhanh	Nhiều chất béo và muối cao, ít chất xơ. Chất béo làm chậm hoạt động của ruột, muối hút nước ra.
Bánh mì trắng, cơm trắng, mì tinh chế	Lớp cơm ngoài và chất xơ bị loại bỏ trong quá trình chế biến.
Chuối xanh, chưa chín	Chứa nhiều tinh bột kháng, loại tinh bột khó tiêu hóa và có thể làm chắc phân.
Quá nhiều caffeine hoặc rượu	Cả hai đều hút nước ra khỏi cơm, vì vậy phân khô và cứng.

Hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ về táo bón liệt kê hầu hết danh sách này. Nó yêu cầu ăn ít thực phẩm có ít hoặc không có chất xơ, như bánh snack, đồ ăn nhanh, thịt và các bữa ăn chế biến sẵn (NIDDK).

Tại sao những thực phẩm này gây táo bón?

Ruột di chuyển chất thải bằng một nhịp co kéo chậm và dạng sóng. Chất xơ và nước là những gì nó co kéo.

Chất xơ tạo khối lượng và giữ nước, vì vậy phân mềm và dễ di chuyển. Hướng dẫn chất xơ MedlinePlus của NIH liệt kê nhu động ruột đều đặn tốt hơn là một tác dụng chính của việc nạp đủ chất xơ. Khi ngày hôm nay được xây dựng từ pho mát, thịt và bánh mì trắng, khối lượng đó bị thiếu. Không có gì để co kéo.

Chất béo là vấn đề thứ hai. Các bữa ăn nhiều chất béo tiêu hóa chậm, vì vậy mọi thứ phía sau phải chờ. Muối là vấn đề thứ ba. Đồ ăn chiên mặn hút nước trở lại vào cơm thể và ra khỏi phân, để lại nó khô và khó đi qua.

Vì vậy, quá trình chậm không phải là một loại thực phẩm xấu. Nó là một bữa ăn ít những thứ ruột chạy trên.

Chất xơ thấp thực sự quan trọng bao nhiêu?

Rất nhiều, và dữ liệu rõ ràng. Trong một nghiên cứu quốc gia về người trưởng thành Hoa Kỳ, những người ăn ít chất xơ nhất có khả năng bị táo bón cao nhất (Markland et al., NHANES analysis).

Nó ảnh hưởng nặng nề hơn đối với phụ nữ. Thức ăn di chuyển qua đại tràng phụ nữ trong khoảng 42 giờ, so với khoảng 30 giờ ở nam giới (Meier et al.). Đó là lý do phụ nữ báo cáo táo bón gần như gấp đôi. Bữa ăn ít chất xơ giống nhau, ruột chậm hơn, giá cao hơn.

Không có gì là vấn đề kỷ luật. Nó là sự kết hợp của những gì trên bàn ăn và cách cơm được xây dựng. Bạn có thể thay đổi cái đầu tiên ngay hôm nay.

Bạn nên ăn và uống gì thay thế?

Thay thế đồ ăn làm chậm bằng đồ ăn giàu chất xơ, và thêm nước mỗi khi thêm chất xơ.

Nước quan trọng hơn mọi người nghĩ. Ngay cả mất nước nhẹ cũng là một yếu tố kích hoạt được biết đến gây táo bón, bởi vì ruột khô làm phân cứng (Arnaud, 2003). Uống nước suốt ngày, và uống nhiều hơn khi bạn ăn nhiều chất xơ hơn.

Sau đó, từng bước nâng cấp. Cơm trắng lên cơm nâu. Bánh mì trắng lên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Thêm đậu, đậu lăng, rau và trái cây với vỏ. Tăng từ vài gram một lần để ruột có thể điều chỉnh mà không bị khí. Để biết chiến lược đầy đủ, xem hướng dẫn của chúng tôi về thực phẩm giúp giảm táo bón, và nếu bạn muốn biết cơ chế tại sao mọi thứ bị đứng lại, hãy đọc tại sao hệ thống bị đứng lại. Để biết con số hàng ngày, xem phụ nữ cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày.

Nhiệm vụ của Seya ở đây là giữ cụ thể. Chất xơ hỗ trợ nhu động ruột đều đặn và thoải mái hơn. Đó là tuyên bố, không gì hơn. Ba viên kẹo dẻo thuần chay với tinh bột sắn kháng là cách trung thực để thêm khoảng 5 gram mỗi ngày, các thành phần mà bạn có thể đặt tên. Chúng là một thói quen chất xơ hàng ngày, không phải là cách chữa một vấn đề y tế, và chúng không thay thế thực phẩm thực hoặc nước.

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào.

Khi nào táo bón là lý do để gọi bác sĩ?

Hầu hết táo bón sẽ giảm đi với chất xơ, nước và một chút thời gian. Một số thì không. Gọi bác sĩ nếu:

• Bạn 3 ngày hoặc nhiều hơn không có cơn đại tiện và thay đổi thực phẩm không giúp.
• Bạn thấy máu trong phân. Điều này luôn cần một kiểm tra y tế thực tế.
• Bạn có đau bụng sắc nhọn, nặng nề, hoặc táo bón mới và không chịu bỏ cuộc.

Chế độ ăn uống là điều kiểm soát hàng ngày. Bác sĩ loại trừ phần còn lại.

Câu hỏi thường gặp

Những thực phẩm nào làm táo bón trầm trọng hơn?

Những cái chính là pho mát và sữa nặng, thịt đỏ, đồ ăn chiên và đồ ăn nhanh, bánh mì trắng và cơm trắng, chuối xanh, và quá nhiều caffeine hoặc rượu. Chúng ít chất xơ, nhiều chất béo, hoặc hút nước ra khỏi cơm, vì vậy phân khô và chậm. Hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ về táo bón liệt kê hầu hết danh sách này (NIDDK).

Pho mát có gây táo bón không?

Pho mát có thể làm trầm trọng hơn. Nó có nhiều chất béo và hầu như không có chất xơ, vì vậy nó không cung cấp gì cho ruột để di chuyển và làm chậm quá trình tiêu hóa. NIDDK liệt kê sữa và các thực phẩm ít chất xơ khác giữa những thứ ăn ít hơn khi bị táo bón. Một ít pho mát không sao. Một bữa ăn được xây dựng quanh nó, mà không có chất xơ, là vấn đề.

Chuối có xấu cho táo bón không?

Tùy thuộc vào loại chuối. Chuối chín, có đốm thêm một ít chất xơ và không sao. Chuối xanh, chưa chín có nhiều tinh bột kháng, một loại tinh bột kháng tiêu hóa và có thể làm chắc phân, đó là lý do tại sao chuối xanh được nghiên cứu như một thực phẩm làm chắc phân (nghiên cứu tinh bột kháng chuối xanh). Nếu bạn bị táo bón, chọn chuối chín.

Nên uống gì khi bị táo bón?

Nước là cách khắc phục đơn giản nhất. Ngay cả mất nước nhẹ cũng là yếu tố kích hoạt được biết đến gây táo bón, và ruột khô làm phân cứng (Arnaud, 2003). Uống nước suốt ngày, và thêm nhiều hơn mỗi khi thêm chất xơ. Hạn chế caffeine và rượu, vì cả hai đều hút nước ra khỏi cơm.

Những thực phẩm này làm chậm bạn nhanh như thế nào?

Không có đồng hồ chính xác, nhưng thời gian lưu thông chậm từ đầu. Thức ăn đã mất khoảng 42 giờ để di chuyển qua đại tràng phụ nữ, so với khoảng 30 giờ ở nam giới (Meier et al.). Một bữa ăn ít chất xơ, nhiều chất béo thêm vào thời gian chờ. Bỏ qua thực phẩm làm chậm trong một hoặc hai ngày và thêm nước, hầu hết mọi người nhận thấy sự khác biệt.

Những thực phẩm nào giúp mọi thứ di chuyển lại?

Ngược lại với danh sách làm chậm. Đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây với vỏ, cộng với nhiều nước. Thêm chất xơ từ vài gram một lần để ruột điều chỉnh mà không bị khí. Hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi hướng dẫn qua thực phẩm giúp giảm táo bón, và phân khỏe mạnh trông như thế nào cho bạn biết khi nó hoạt động.

Viết và đánh giá bởi Đội Biên tập Seya Health. Mọi tuyên bố sức khỏe trên trang này được lấy từ nghiên cứu chính, tính đến tháng 7 năm 2026.

Đọc thêm liên quan

• Lý do thực sự tại sao bạn không thể thư giãn vào ban đêm