简要结论：糖会让人上瘾吗？根据目前的人体研究，不像毒品那样令人上瘾。“食物成瘾”也不是官方诊断。不过，在一项食物成瘾调查中，约14%的成年人符合标准，而与之关系最密切的食物是精制碳水化合物加脂肪的组合，而不是单纯的糖。
- 大脑：糖确实会引发多巴胺和阿片类信号，这与毒品所利用的是同一套奖赏系统。
- 大鼠：间歇性获得糖的大鼠会暴食，并出现戒断迹象。持续获得糖的大鼠大多不会如此。
- 人类：2016年的一篇综述发现，几乎没有证据表明人类会对糖成瘾。
- “想要”与“喜欢”：多巴胺驱动的是“想要”。这种驱动力可能不断增强，而“喜欢”的感受却未必随之增强。
- 女性：在2026年一项针对50至80岁美国成年人的调查中，16.9%的女性符合标准，男性则为7.5%。
最后更新：2026年11月。
你原本说只吃一块饼干。结果饼干盒很快就空了。感觉自己被糖控制住了，这很容易让人产生这种想法。
媒体标题常说糖“和可卡因一样容易上瘾”。也有专家认为这种说法有些牵强。事实介于两者之间，而且比任何一种极端说法都更有参考价值。
下面来看看关于大脑奖赏系统的科学研究真正显示了什么，哪些证据比较充分，哪些还比较薄弱。
糖会让人上瘾吗？
根据目前的人体证据，糖并不像酒精或尼古丁那样具有完全意义上的成瘾性。在一篇综述中，研究者回顾了动物和人体研究，发现“几乎没有证据支持人类会对糖成瘾”，相关文献见Westwater et al., European Journal of Nutrition, 2016 (PMID 27372453)。
但“不像毒品那样令人上瘾”并不等于“毫无影响”。糖会激活大脑的奖赏系统。有些人确实会在某些食物面前失去控制。研究人员现在将这一现象作为食物成瘾或进食成瘾来研究。
下表列出了各类研究的主要发现。
| 问题 | 研究发现 | 证据强度 |
|---|---|---|
| 糖会引发多巴胺释放吗？ | 会，在大鼠和人类中均如此 | 强 |
| 大鼠会对糖上瘾吗？ | 会，前提是间歇性获得 | 强（针对大鼠） |
| 单独的糖会让人上瘾吗？ | 直接证据很少 | 弱 |
| 进食会让人感到上瘾吗？ | 是，调查显示约14%的成年人如此 | 中等 |
| 哪些食物关联最密切？ | 含碳水化合物加脂肪的加工食品 | 中等 |
以上评级基于下文引用的研究。许多研究样本较小，或仅在动物身上进行。
糖如何影响多巴胺和大脑的奖赏通路？
糖会激活毒品所利用的同一套奖赏回路。当你尝到甜味时，大脑会释放多巴胺和天然阿片类物质。伏隔核是这一系统中的关键枢纽。
在大鼠实验中，按暴食模式摄入糖会改变多巴胺和阿片受体，并提高伏隔核中多巴胺的释放量，相关文献见Avena, Rada, and Hoebel, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2008 (PMID 17617461)。这些变化与成瘾性药物引起的变化属于同一类型。
这听起来令人担忧，但需要结合背景来看。你的奖赏系统本来就是为了对食物做出反应而形成的。听音乐、被拥抱或吃一顿美食时，多巴胺同样会升高。仅有多巴胺反应，并不能说明某种东西具有成瘾性。
“喜欢”和“想要”一种食物有什么区别？
“喜欢”是进食时获得的愉悦感。“想要”则是促使你去把食物拿到手的冲动。两者看起来像是同一回事，但大脑通过不同的回路来运行它们。
神经科学家Kent Berridge揭示了这种区分。“喜欢”来自大脑中微小的愉悦热点区域。“想要”则依赖于范围大得多的多巴胺系统，相关文献见Berridge, Physiology and Behavior, 2009 (PMID 19336238)。
在成瘾状态下，“想要”会随时间明显增强，并且常常由线索触发，而“喜欢”则保持不变。这是激励敏感化理论的核心观点，相关文献见Berridge and Robinson, American Psychologist, 2016 (PMID 27977239)。
你可能对这种感受并不陌生。在办公室看到糖果碗，就特别想吃。可真吃下去之后，感觉也就一般般。这种“想要”很强烈、“喜欢”却平平的落差，说明真正在驱使你的是线索，而不是饥饿。
有哪些证据表明糖会让人上瘾？
最有力的证据大多来自大鼠研究。在Avena实验室的模型中，大鼠每天按间歇方式获得糖水。随着时间推移，它们会出现暴食行为。撤掉糖之后，它们表现出类似戒断的症状。这篇综述描述了这些大鼠中的四种成瘾迹象：暴食、戒断、渴求，以及对毒品的交叉敏化。
另一项大鼠研究引起了广泛关注。在甜水与可卡因之间，94%的大鼠选择了甜水，相关文献见Lenoir et al., PLoS One, 2007 (PMID 17668074)。使用无热量的糖精时，结果同样如此，这说明驱动选择的正是甜味本身。
但问题在于：2016年的综述发现，这类类似暴食的行为主要出现在糖的获取呈间歇状态时。作者表示，这些行为很可能源于这种获取美味食物的模式，而非糖本身的化学作用。大鼠毕竟不是人，而且几乎没有人会单独只吃糖水。
糖成瘾是否获得科学认可？
没有。无论是糖成瘾还是食物成瘾，都不属于《精神障碍诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中的诊断，这是医生在心理健康领域最常用的手册。2023年《英国医学杂志》（BMJ）的一项分析指出，该手册“未收录”食物成瘾，相关文献见Gearhardt et al., BMJ, 2023 (PMID 37813420)。
尽管如此，研究人员仍在测量这一现象。耶鲁食物成瘾量表（Yale Food Addiction Scale）询问的，是与物质问题相同的一系列迹象，包括渴求、失控，以及明知有害仍继续进食，相关文献见Gearhardt, Corbin, and Brownell, Appetite, 2009 (PMID 19121351)。
根据《英国医学杂志》论文的报道，两项大型综述共涵盖36个国家的281项研究，结果发现约14%的成年人和12%的儿童符合该量表的标准。这一比例与成年人酒精成瘾的比例相近。
女性是否更容易对食物产生成瘾感？
调查结果显示确实如此。一篇综述分析了25项研究，发现女性、35岁以上的成年人以及超重人群的食物成瘾得分更高，相关文献见Pursey et al., Nutrients, 2014 (PMID 25338274)。
一项针对2,038名50至80岁美国成年人的2026年全国调查也呈现出相同的规律，相关文献见Loch et al., Addiction, 2026 (PMID 41017504)。16.9%的女性符合超加工食品成瘾的标准，男性则为7.5%。其中比例最高的是50至64岁的女性，达21%。
这些都是自我报告式调查。它们能显示哪些人群受困最深，却无法说明原因。激素、压力，以及女性成长过程中所处的饮食环境，都可能起到作用。
问题出在糖还是食物本身？
主要是食物本身。单纯的糖很少是问题的根源。人们说自己无法控制的食物，往往是高度加工、同时富含脂肪和快速吸收碳水化合物的食物。
在两项涉及504名成年人的研究中，脂肪含量较高、血糖负荷较高的加工食品，例如巧克力、冰淇淋和披萨，与类似成瘾的进食行为关联最密切，相关文献见Schulte, Avena, and Gearhardt, PLoS One, 2015 (PMID 25692302)。
脑部扫描也支持这一结论。相比只含一种成分的食物，人们更愿意为同时含有脂肪和碳水化合物的食物支付更高的价格，即便两者热量相同。大脑的奖赏区域也会更加活跃，相关文献见DiFeliceantonio et al., Cell Metabolism, 2018 (PMID 29909968)。
这也是部分专家更倾向于使用“进食成瘾”这一说法的原因。他们认为问题在于一种行为模式，而非某一种物质，相关文献见Hebebrand et al., Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 2014 (PMID 25205078)。
如果很难抵挡糖的诱惑，可以怎么做？
先从线索入手，因为“想要”是由线索驱动的。办公桌上的糖果碗就是一种线索。回家路上经过的零食货架也是。把线索移出视线，是最简单的第一步。
接着，看看是什么在推动你的渴求。睡眠不足、两餐间隔过长、压力，以及经期前的几天，都会起到作用。我们的文章为什么会渴望糖逐一解析了这些原因。如果你想要循序渐进的计划，可以参阅如何戒除糖分渴求。
含有蛋白质和膳食纤维的餐食通常消化更慢，也能让人更长时间地保持饱腹感。可以参阅膳食纤维如何帮助你产生饱腹感。大多数女性的膳食纤维摄入不足。根据我们的文章女性每天需要多少膳食纤维所述，50岁以下女性的目标摄入量约为每天25克。
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这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
什么时候应该咨询医生？
如果你经常感觉自己无法控制进食，请咨询医生或注册营养师。以下情况值得提出来讨论：
- 短时间内大量进食，并且感到无法停止
- 偷偷进食，或者进食后感到强烈的内疚
- 反复尝试减少进食，却始终无法做到
- 进食已经影响到工作、睡眠或人际关系
这些情况可能提示存在进食障碍，例如暴食症。暴食症很常见，而且是可以通过治疗改善的。寻求帮助比单靠意志力更有效。
本文仅为健康科普，不构成医疗建议。
常见问题
糖成瘾是否获得科学认可？
没有。无论是糖成瘾还是食物成瘾，都不属于DSM-5中的诊断。研究人员仍在使用耶鲁食物成瘾量表来测量类似成瘾的进食行为，约14%的成年人符合该量表的标准。
有哪些证据表明糖会让人上瘾？
主要是大鼠研究。间歇性获得糖的大鼠会暴食并出现戒断迹象，在一项研究中，94%的大鼠选择了甜水而非可卡因。2016年的一篇综述发现，几乎没有证据表明人类会对糖成瘾。
糖如何影响多巴胺和大脑的奖赏通路？
甜味会在伏隔核等奖赏区域释放多巴胺和天然阿片类物质。许多其他愉悦体验也会引起这种反应，因此仅凭多巴胺反应，并不能说明某种食物具有成瘾性。
“喜欢”和“想要”一种食物有什么区别？
“喜欢”是进食时的愉悦感。“想要”是去获取食物的冲动，由多巴胺驱动。在成瘾状态下，“想要”可能不断增强，而“喜欢”则保持不变。
糖真的和可卡因一样容易上瘾吗？
这一说法来自一项大鼠研究，其中94%的大鼠选择了甜水而非可卡因。大鼠的结果并不能直接套用到人身上，而且人类中糖成瘾的证据很薄弱。
女性是否更容易食物成瘾？
调查结果提示确实如此。在一项针对50至80岁美国成年人的2026年调查中，16.9%的女性符合超加工食品成瘾的标准，男性则为7.5%。
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