简要结论：围绝经期减重之所以更难，原因是大多数文章都讲错了。你的体重并不会突然加速上涨。体重计上的数字变化不大，但体内的脂肪每年增长从 1.0% 翻到 1.7%，肌肉量却开始反向下降。这是另一个问题，需要另一种解决办法。
- 在 SWAN 研究中，过渡期开始时脂肪增长翻倍，从每年 1.0% 升至 1.7%。瘦体重从上升转为下降。
- 体重本身呈直线上升，过渡期开始时并没有加速。
- 内脏脂肪，即包裹在器官周围的那种脂肪，在过渡期前保持平稳。之后它以每年 6.24% 的速度增长。
- 你的代谢并不会在 40 岁时骤降。在一项覆盖 8 天至 95 岁人群的研究中，20 至 60 岁之间的能量消耗保持稳定。
- 在 101 项试验、5,697 名女性的汇总分析中，运动使脂肪量减少 1.27 kg，并使瘦体重增加 0.66 kg。
最后更新于 2026 年 9 月。
什么都没变，这正是最令人沮丧的地方。
你吃的东西和 38 岁时差不多，走的路线也一样。体重还是慢慢往上涨，而且你的牛仔裤穿起来的感觉也不一样了，这是体重计解释不了的。
你没有想太多，也没有做错什么。但人们对原因的普遍解释大多是错的，而错误的解释会导致错误的解决办法。
以下是针对中年女性的长期研究真正发现的内容。
为什么围绝经期减重更难？
因为问题不在于数字本身，而在于这个数字是由什么构成的。
SWAN 研究对 1,246 名女性进行了多年的反复 DXA 扫描。研究开始时的平均年龄为 47 岁，末次月经时的平均年龄为 52 岁。
过渡期之前，脂肪量每年约增加 1.0%。过渡期开始后，这一速度几乎翻倍，达到每年 1.7%。换算成公斤：过渡期前每年增加 0.25 kg，过渡期间每年增加 0.45 kg。
与此同时，瘦体重的趋势发生了逆转。它原本每年增加 0.2%，之后开始每年减少 0.2%。
也就是说，你在以两倍的速度增加脂肪，同时又在流失肌肉。末次月经之后两年，这两种趋势都会重新趋于平缓。
体重计为什么掩盖了这一切
这是几乎没人会告诉你的部分。
在同一项研究中，中年期间体重呈直线上升，过渡期开始时没有任何跳跃，一点都没有。
脂肪增长得更快，肌肉减少得更多，两者在体重计上大致相互抵消。你可能增加了 3 kg 脂肪，同时流失了将近 1 kg 肌肉，而体重计几乎纹丝不动。
这就是为什么你的衣服讲述的故事与浴室里的体重计不一样。体重计测量的是错误的东西。
脂肪的分布也在变化
SWAN 的另一项分析追踪了 380 名女性，中位随访时间为 11.8 年，并观察了脂肪堆积在哪里。
| 指标 | 过渡期之前 | 过渡期间 | 过渡期之后 |
|---|---|---|---|
| Android（腹部）脂肪 | 每年 +1.21% | 每年 +5.54% | 每年 +0.90% |
| 内脏脂肪 | 平稳 | 每年 +6.24% | 每年 +1.47% |
| Gynoid（臀部）脂肪 | 平稳 | 每年 +2.03% | 每年 −0.87% |
| 腰围 | 每年 +0.55% | 每年 +0.96% | 每年 +0.55% |
内脏脂肪位于器官周围，带来代谢风险。它原本毫无变化，之后却以每年 6% 左右的速度增长。
注意最后一行。那么大的变化，你的软尺几乎测不出来，体重计也一样。
40 岁时代谢会变慢吗？
不会。这一点值得直说。
2021 年发表在 Science 上的一项研究汇总了双标水数据。双标水是测量真实日常能量消耗的金标准，覆盖年龄从 8 天到 95 岁。在校正去脂体重后，日能量消耗在 20 至 60 岁之间保持稳定，下降只出现在老年阶段。
但要注意这个校正。能量消耗与去脂体重相关，而去脂体重主要就是肌肉。
你的代谢并不是按照自己的时间表减慢的，它跟随的是肌肉。肌肉流失了，你消耗的能量就会减少，这才是真正的机制，而它直接指向了应对的方向。
运动究竟能带来多大帮助？
比少吃一个小盘子的效果大得多，而且数字很具体。
SWAN 研究追踪了 3,064 名 42 至 52 岁的女性，为期三年。她们平均增重 2.1 kg，腰围增加 2.2 cm。绝经状态的变化与体重增加没有关联。
而报告的运动量却有关联。在五分制活动量量表上，每提高一分，增重就减少 0.32 kg，p < 0.0001。
2023 年的一项综述汇总了 101 项随机对照试验，涵盖 5,697 名绝经后女性。运动与不运动相比，结果如下：
- 脂肪量减少 1.27 kg
- 体脂率降低 1.86 个百分点
- 腰围减少 1.45 cm
- 去脂体重增加 0.66 kg，各研究之间几乎没有分歧
- 内脏脂肪降低，标准化效应量为 −0.38
有氧还是力量？区分很重要
同一项综述对两者进行了区分，答案并不是“二选一”。
有氧训练对脂肪指标的改善更明显，抗阻训练对肌肉指标的改善更明显。两者结合的效果优于单独任何一种。
这与过渡期对身体的影响恰好对应：它会减少肌肉、增加腹部脂肪，所以你需要的是既能增肌、又能减脂的方法。
美国联邦指南建议每周进行 150 分钟中等强度活动，或 75 分钟高强度活动，外加每周 2 天覆盖所有主要肌群的力量训练。
大多数女性会完成前一半，却跳过后一半。而后一半恰恰针对真正发生变化的部分。
膳食纤维的作用与局限
膳食纤维在这方面确实有帮助。它的作用比运动小，但诚实地了解这一点是有价值的。
一项对照喂养研究的综述发现，每天增加 14 g 膳食纤维，大约与热量摄入降低 10% 相关，并在 3.8 个月内使体重减少约 1.9 kg。肥胖女性减重约 2.4 kg，较瘦的女性减重 0.8 kg。
一项为期 12 个月的随机试验对此进行了更严格的检验。研究人员让 240 名代谢综合征成年人只遵循一条指令，即每天摄入 30 g 膳食纤维，并将其与完整的美国心脏协会饮食方案进行比较。
只做膳食纤维的一组减重 2.1 kg。遵循多条规则的一组减重 2.7 kg。两组之间的差距为 0.6 kg，且置信区间跨越了零。
一项简单的改变就达到了大部分效果。对于那些放弃过复杂计划的人来说，这是一个很有用的发现。
不过有两个局限。两项研究都不是在围绝经期女性中进行的。而且一年下来减掉几公斤是真实的，但与运动对身体成分的影响相比则比较有限。我们在膳食纤维能否帮助 40 岁以上女性减重一文中单独讨论了膳食纤维对食欲的作用机制。
运动在中年期有益的被忽视原因
围绝经期时你的肠道会变慢。雌激素和孕激素的下降会改变肠道转运时间，许多女性在察觉其他变化之前，就先注意到了这一点。
运动能直接作用于此。一项涵盖 9 项随机试验、680 人的荟萃分析发现，运动改善了便秘症状，相对危险度为 1.97。在有氧运动亚组中，该数值为 2.42。
对这个数字要谨慎。各研究之间的结果差异很大，作者也指出存在较高的偏倚风险。因此，应将其视为支持性证据，而非定论。
尽管如此，其实际意义依然成立。你为了腰围而走的路，同时也在改善你的肠道。我们在围绝经期与便秘一文中有更深入的讨论。
本周具体可以做什么
四件事，按重要性排序。
- 增加两次力量训练。这是针对已经发生变化的部分的关键方法。开始时可以只用自重训练。
- 坚持走路。每周 150 分钟，按照你的生活安排分次完成即可。
- 让膳食纤维达到目标量。50 岁及以下每天 25 g，50 岁以上每天 21 g。超过 90% 的美国女性摄入不足。
- 停止每天称体重。软尺和衣服的合身程度，能够捕捉到体重计注定会忽略的身体成分变化。
逐步增加膳食纤维摄入，同时多喝水，否则你只会把一种不适换成另一种，比如胀气。循序渐进的方法详见40 岁以上女性的高纤维食物。
关于 Seya 的定位，实话实说
我们生产的是一种膳食纤维软糖。它不是减重产品，我们也不会把它包装成减重产品。
每 3 颗软糖提供 6 g 膳食纤维，相当于每日推荐值的 21%。标签上完整列出了配比：4,500 mg 抗性木薯淀粉纤维、950 mg 益生元可溶性纤维、200 mg 纤维素，以及 80 mg 柠檬酸镁形式的镁和 100 mg 姜根。
如实地说，它支持的是排便规律。它能满足 25 g 膳食纤维日摄入量的大约五分之一。其余部分需要通过食物补足，而罐子里的东西并不能增加肌肉。
本内容仅供科普教育，不构成医疗建议。如果你的体重或月经周期发生了明显变化，请咨询临床医生，他们还可以排除甲状腺问题及其他原因。在开始服用任何新的补充剂之前，请先与医生沟通，尤其是在你正在服用药物的情况下。
这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品无意用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
常见问题
为什么围绝经期减重更难？
因为即使体重没有变化，你的身体成分也在改变。在 1,246 名女性的 SWAN 研究中，过渡期开始时脂肪增长从每年 1.0% 翻倍至 1.7%，而瘦体重则从每年增加 0.2% 转为每年减少 0.2%。
体重本身呈直线上升，没有加速。由于肌肉决定了你消耗多少能量，肌肉流失会降低你的日常能量消耗，而体重计对这整个过程毫无反应。
女性在绝经期间如何减重？
在现有证据中，运动是最有力的方法。在 101 项随机试验、5,697 名绝经后女性中，运动使脂肪量减少 1.27 kg，体脂率降低 1.86 个百分点，腰围减少 1.45 cm，同时使去脂体重增加 0.66 kg。
有氧运动对脂肪指标的改善最明显，抗阻训练对肌肉指标的改善最明显，因此两者结合的效果优于单独任何一种。联邦推荐目标是每周 150 分钟中等强度活动，加上每周 2 天的力量训练。
绝经后最容易的减重方法是什么？
选定一项改变并坚持下去。在一项为期 12 个月、240 名成年人参与的试验中，仅被要求每天摄入 30 g 膳食纤维的一组减重 2.1 kg，而遵循完整美国心脏协会饮食方案的一组减重 2.7 kg。
两组之间的差距为 0.6 kg，置信区间跨越了零。一条简单的规则就达到了大部分效果，这对于那些以前复杂计划坚持不下来的人来说很重要。
绝经期间如何自然地减重？
每周进行两次力量训练，同时加上 150 分钟的步行或类似活动，并将膳食纤维摄入量提高到 50 岁及以下每天 25 g，50 岁以上每天 21 g。超过 90% 的美国女性未能达到这一膳食纤维目标。
在 SWAN 研究中，五分制运动量量表上每提高一分，三年内的增重就减少 0.32 kg，p < 0.0001。相比之下，绝经状态的变化与体重增加完全没有关联。
围绝经期会导致体重增加，还是仅仅因为衰老？
就体重计上的数字而言，主要是衰老所致。SWAN 研究发现，过渡期开始时体重没有加速增长，而在对 3,064 名女性进行的另一项分析中，绝经状态的变化与体重增加没有关联。
过渡期真正影响的是脂肪的分布位置。在 380 名女性中，中位随访 11.8 年，内脏脂肪在此之前保持平稳，之后以每年 6.24% 的速度增长，腹部脂肪则从每年 1.21% 上升到每年 5.54%。
你的代谢会在 40 多岁时变慢吗？
并不会单独变慢。2021 年 Science 上发表的一项分析汇总了覆盖 8 天至 95 岁人群的双标水数据，发现在校正去脂体重后，日能量消耗在 20 至 60 岁之间保持稳定，仅在老年人中出现下降。
能量消耗确实与去脂体重相关，而去脂体重主要就是肌肉。因此，女性在中年时注意到的代谢下降，是跟随她们所流失的瘦体重而来的，这也是为什么抗阻训练是更有针对性的应对方法。
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