先说结论：围绝经期减重之所以更难，原因和大多数文章说的不一样。你的体重并不会开始更快地往上涨。在几乎不变的体重秤数字背后，脂肪增加的速度从每年1.0%翻倍到1.7%，肌肉量则开始朝相反的方向变化。这是一个不同的问题，也需要一个不同的答案。
- 在SWAN研究中，过渡阶段开始时，脂肪增加的速度翻倍，从每年1.0%提高到1.7%。瘦体重也从原本的上升转为下降。
- 体重本身呈直线上升，在过渡阶段开始时并没有出现加速。
- 内脏脂肪，也就是包裹在器官周围的那种脂肪，在过渡阶段之前基本没有变化。之后，它以每年6.24%的速度上升。
- 你的新陈代谢并不会在40岁时突然崩溃。一项覆盖出生8天到95岁人群的研究发现，能量消耗在20岁到60岁之间保持稳定。
- 在涉及5,697名女性的101项试验中，运动使脂肪量减少了1.27 kg，瘦体重增加了0.66 kg。
最近更新：2026年9月。
什么都没变。这才是最让人抓狂的地方。
你吃的东西和38岁时一样，走的还是同一条路线。可体重秤上的数字还是在悄悄往上爬，牛仔裤的合身程度也变了，而这种变化，体重秤根本解释不了。
这不是你的错觉，也不是你做错了什么。但你听到的关于原因的说法，大多是错的，而错误的说法只会带来错误的解决办法。
以下是针对中年女性长期研究得出的真实发现。
围绝经期为什么更难减重？
因为问题不在于这个数字本身，而在于这个数字是由什么构成的。
SWAN研究对1,246名女性反复进行了长达数年的DXA身体成分扫描。她们开始时的平均年龄为47岁，最后一次月经时的平均年龄为52岁。
在过渡阶段之前，脂肪量每年增加约1.0%。过渡阶段一旦开始，这个速度大约翻倍，达到1.7%。换算成公斤：之前每年增加0.25 kg，过渡阶段中则是0.45 kg。
与此同时，瘦体重的变化方向也发生了逆转。此前它每年增加0.2%，此时开始转为每年减少0.2%。
也就是说，你的脂肪增加速度翻倍，同时肌肉也在流失。在最后一次月经后的2年，这两种趋势又会重新趋于平稳。
体重秤为什么会掩盖这一切
这一点，几乎没有人告诉过你。
在同一项研究中，体重在整个中年阶段呈直线上升，过渡阶段开始时并没有出现跳跃式增长，一点也没有。
脂肪增长得更快，肌肉在减少，这两者在体重秤上大致相互抵消。你可能增加了3 kg脂肪，同时流失了将近1 kg的肌肉，而体重秤上的数字却几乎纹丝不动。
这就是为什么你的衣服和浴室地板上的体重秤，讲述的是两个完全不同的故事。体重秤衡量的，其实是错误的指标。
脂肪囤积的位置也会发生变化
SWAN的第二项分析追踪了380名女性，中位随访时间为11.8年，研究了脂肪具体囤积在哪里。
| 指标 | 过渡阶段之前 | 过渡阶段期间 | 过渡阶段之后 |
|---|---|---|---|
| 安卓型（腹部）脂肪 | 每年+1.21% | 每年+5.54% | 每年+0.90% |
| 内脏脂肪 | 无明显变化 | 每年+6.24% | 每年+1.47% |
| 妇科型（臀部）脂肪 | 无明显变化 | 每年+2.03% | 每年-0.87% |
| 腰围 | 每年+0.55% | 每年+0.96% | 每年+0.55% |
内脏脂肪包裹在器官周围，带来的是代谢层面的风险。它原本几乎没有变化，随后却以每年6%的速度上升。
注意最后一行。这么大的变化，你的腰围软尺几乎测不出来，体重秤同样测不出来。
40岁之后，新陈代谢会变慢吗？
不会。这一点值得直接说清楚。
2021年发表在《科学》（Science）杂志上的一项研究，汇总了双标水法（测量真实每日能量消耗的黄金标准）的数据，覆盖了从出生8天到95岁的人群。在按瘦体重校正后，20岁到60岁之间的每日能量消耗保持稳定，下降是从更高龄阶段才开始的。
但请注意这里的校正方式。能量消耗的高低，跟随的是瘦体重，而瘦体重主要就是肌肉。
你的新陈代谢并不会按照自己的时间表变慢，它跟着肌肉走。肌肉流失，你消耗的能量就会减少，这才是背后真正的机制，也直接指明了该怎么做。
运动到底能带来多大帮助？
比少吃一点带来的帮助更大，而且这些数字很具体。
SWAN研究追踪了3,064名年龄在42到52岁之间的女性，为期三年。她们平均增加了2.1 kg体重，腰围增加了2.2 cm。绝经状态的变化，与体重增加并无关联。
但与体重增加相关的，是她们自己报告的运动量。在五分制的运动量表上，每提高1分，体重增加就会减少0.32 kg，p < 0.0001。
2023年的一项综述汇总了101项随机对照试验，涉及5,697名绝经后女性。与不运动相比，运动带来了以下变化：
- 脂肪量减少1.27 kg
- 体脂率降低1.86个百分点
- 腰围减少1.45 cm
- 瘦体重增加0.66 kg，且各项研究结果高度一致
- 内脏脂肪降低，标准化效应量为-0.38
有氧运动还是力量训练？两者的分工很重要
同一篇综述把两者分开来看，而答案并不是"二选一"。
有氧训练对脂肪相关数字的改善更明显，抗阻训练则对肌肉相关数字的改善更明显。两者结合，效果胜过只做其中一种。
这恰好和过渡阶段对身体的影响一一对应：它会带走肌肉，增加腹部脂肪，所以你需要的，是既能增长肌肉、又能减少脂肪的方法。
美国联邦运动指南建议每周150分钟中等强度活动，或75分钟高强度活动，再加上每周2天、覆盖所有主要肌群的力量训练。
大多数女性大致做到了前半部分，却跳过了后半部分。而后半部分，恰恰是针对真正发生改变之处的那一部分。
膳食纤维能起什么作用，又起不了什么作用
膳食纤维在这里确实有帮助。只是它是比运动更小的一个杠杆，而诚实地说清楚这一点，是有必要的。
一项对受控喂养研究的综述发现，每天多摄入14 g膳食纤维，与热量摄入减少约10%、体重在3.8个月内减轻约1.9 kg相关。肥胖女性减重约2.4 kg，体重较轻的女性则减重0.8 kg。
一项为期12个月的随机对照试验，对这一发现进行了更严格的检验。研究人员给240名患有代谢综合征的成年人下达了一条单一指令：每天摄入30 g膳食纤维，并将结果与完整的美国心脏协会饮食方案进行比较。
只吃够膳食纤维目标的一组体重减少了2.1 kg，遵循多项规则的一组减少了2.7 kg。两组之间的差距为0.6 kg，其置信区间跨过了零。
一个简单的改变，就已经达到了大部分效果。这个发现，对任何曾经放弃过复杂计划的人来说，都很有参考价值。
不过，这里有两点局限。这两项研究都没有专门针对围绝经期女性开展。而且，一年减重几公斤虽然是真实的效果，但与运动对身体成分的影响相比，幅度还是比较有限。关于膳食纤维在食欲方面的作用机制，我们在膳食纤维能否帮助40岁以上女性减重一文中单独做了介绍。
运动在中年阶段还有一个常被忽视的好处
围绝经期，肠道蠕动会变慢。雌激素和孕激素水平下降会改变肠道传输时间，很多女性在注意到其他变化之前，就先注意到了这一点。
运动能直接作用于这一点。一项纳入9项随机对照试验、680人的荟萃分析发现，运动能改善便秘症状，相对风险比为1.97，在有氧运动亚组中为2.42。
不过要谨慎看待这个数字。各项研究之间的结果差异很大，作者也指出存在较高的偏倚风险。可以把它视为支持性证据，而非定论。
即便如此，这个实际结论依然成立：你为了腰围而去散步，同时也在帮助你的肠道。我们在围绝经期与便秘一文中做了更深入的说明。
这一周，你可以具体做些什么
四件事，按重要程度排序。
- 增加两次力量训练。这是专门针对发生改变之处的杠杆，一开始用自重训练就可以。
- 保持步行习惯。每周150分钟，可以根据自己的生活节奏灵活拆分。
- 让膳食纤维摄入达标。也就是50岁前每天25 g，50岁后每天21 g。超过90%的美国女性都达不到这个标准。
- 不要每天称体重。软尺和衣服的合身程度，能捕捉到体重秤天生就测不出来的身体成分变化。
循序渐进地增加膳食纤维摄入，同时多喝水，否则你只是把一个问题换成了胀气。具体的增加节奏，我们在40岁以上女性的高纤维饮食一文中做了说明。
Seya在这里的定位，说得直白一点
我们做的是一款膳食纤维软糖。它不是一款体重管理产品，我们也不会把它包装成那样。
3粒软糖提供5,650 mg膳食纤维，也就是5.65 g，相当于每日推荐摄入量的16%。产品标签上列出了完整的成分构成：4,500 mg抗性木薯纤维、950 mg益生元可溶性纤维、200 mg纤维素，另外还有80 mg柠檬酸镁形式的镁，以及100 mg姜根。
老实说，它真正支持的是日常排便顺畅。它能补上25 g每日膳食纤维目标中大约五分之一的缺口，剩下的部分需要靠食物来补足，而瓶子里的任何成分都不会帮你长肌肉。
这些内容仅供参考，不能替代医疗建议。如果你的体重或月经周期出现明显变化，请与医生沟通，医生也可以帮你排查甲状腺等其他潜在原因。在开始服用任何新的膳食补充剂之前，请先咨询你的医生，尤其是在你正在服用药物的情况下。
这些声明尚未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品无意用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
常见问题
为什么围绝经期减重更难？
因为即使体重没变，你的身体成分也在发生变化。在一项涉及1,246名女性的SWAN研究中，过渡阶段开始时，脂肪增加的速度从每年1.0%翻倍到1.7%，瘦体重则从每年增加0.2%转为每年减少0.2%。
体重本身呈直线上升，没有出现加速。由于肌肉决定了你消耗多少能量，肌肉流失会降低你的日常能量消耗，而体重秤对这整个此消彼长的过程完全不会有所反映。
绝经期女性该如何减重？
运动是现有证据中最有效的杠杆。在涉及5,697名绝经后女性的101项随机对照试验中，运动使脂肪量减少1.27 kg，体脂率降低1.86个百分点，腰围减少1.45 cm，同时瘦体重增加0.66 kg。
有氧运动对脂肪相关数字的改善最明显，抗阻训练对肌肉相关数字的改善最明显，所以两者结合的效果胜过只做其中一种。美国联邦的运动目标是每周150分钟中等强度活动，再加上每周2天的力量训练。
绝经后最简单的减重方法是什么？
选定一个改变，然后坚持下去。在一项为期12个月、涉及240名成年人的试验中，只被要求每天摄入30 g膳食纤维的一组，体重减少了2.1 kg，而遵循完整美国心脏协会饮食方案的一组，体重减少了2.7 kg。
两组之间的差距为0.6 kg，其置信区间跨过了零。一条简单的规则，就达到了大部分效果，如果你以前尝试过的复杂计划都没能坚持下来，这个发现会很有参考价值。
绝经期如何自然地减重？
把每周两次力量训练和每周150分钟步行或类似活动结合起来，同时把膳食纤维摄入量提高到50岁前每天25 g、50岁后每天21 g。超过90%的美国女性都达不到这个膳食纤维目标。
在SWAN研究中，五分制运动量表每提高1分，三年内体重增加就会减少0.32 kg，p < 0.0001。相比之下，绝经状态的变化，与体重增加完全没有关联。
体重增加是围绝经期造成的，还是单纯的衰老？
就体重秤上的数字而言，主要是衰老的作用。SWAN研究发现，过渡阶段开始时体重并没有出现加速增长，而在另一项涉及3,064名女性的分析中，绝经状态的变化也与体重增加无关。
过渡阶段真正影响的，是脂肪囤积的位置。在一项对380名女性、中位随访11.8年的研究中，内脏脂肪此前基本没有变化，随后以每年6.24%的速度上升，腹部脂肪的增速也从每年1.21%提高到5.54%。
40多岁时，新陈代谢会变慢吗？
不会自己变慢。2021年《科学》（Science）杂志的一项分析，汇总了覆盖出生8天到95岁人群的双标水法数据，发现在按瘦体重校正后，20岁到60岁之间的每日能量消耗保持稳定，只有到了更高龄阶段才会下降。
能量消耗确实会跟随瘦体重变化，而瘦体重主要就是肌肉。所以女性在中年阶段感受到的下降，跟随的其实是她们正在流失的瘦体重，这也是为什么抗阻训练是更有针对性的应对方法。
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