简要结论：绝经期腹部运动效果最好的方式是组合训练：大多数天进行有氧运动，每周至少进行 2 天力量训练。美国指南建议每周进行 150 至 300 分钟的中等强度活动。在一项为期 12 个月、纳入 400 名绝经后女性的试验中，每周 300 分钟的组比 150 分钟的组减少了更多体脂。
- 每周 150 分钟是底线，不是上限。它有帮助，而在该试验中，运动量越多，效果越好。
- 有氧运动对减少深层腹部脂肪的证据最充分。在一项包含 35 项试验的综述中，有氧运动减少了内脏脂肪，而单独的力量训练则没有。
- 力量训练依然有其价值。一项较新的综述纳入 54 项试验，发现它降低了体脂和内脏脂肪，并且能增加利用血糖的肌肉。
- 你无法局部减脂。仰卧起坐增加的是脂肪下方的肌肉，而不是燃烧掉表层的脂肪。
最后更新于 2026 年 10 月。
你大多数天都会步行。体重几乎没有变化，但你的腰围比两年前紧了，腹部看起来像是别人的。
这是真实存在的变化，而运动是少数有充分证据支持的应对方式之一。问题在于该选哪种运动，以及运动量多大。
为什么绝经会改变脂肪的储存部位？
随着雌激素下降，脂肪会向腹部转移，同时你的身体在静息时消耗的能量也会略有减少。
宾尼顿生物医学研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的一个团队对 156 名女性进行了为期 4 年的跟踪研究，每年进行一次身体扫描。所有女性随着年龄增长都增加了一些皮下脂肪。只有进入绝经的女性，内脏脂肪（即器官周围的深层脂肪）出现了显著增长。她们在睡眠期间的能量消耗也下降得更明显，用脂肪供能的比例下降了 32%。
研究人员还指出，身体活动量在绝经前约 2 年就已下降，并且此后一直保持在较低水平。你可以阅读关于绝经过渡期内脏脂肪的研究。
最后这个细节很重要。这种变化一部分源于你无法控制的激素，另一部分则源于你可以改变的活动量。我们的绝经期腹部指南列出了所有成因。本文只讨论运动。
内脏脂肪和皮下脂肪有什么区别？
皮下脂肪位于皮肤正下方，是你可以捏起来的那层柔软脂肪。内脏脂肪位置更深，紧密包裹在肝脏、肠道等器官周围。
两者对运动的反应略有不同，因此下面的研究会分别报告它们的数据。内脏脂肪是医生最为关注的一类，因为它与血糖和心脏健康密切相关。
卷尺是一种简单的居家自测方法。美国国家心肺血液研究所（NHLBI）表示，女性腰围超过 35 inches 即属于腹型肥胖，这是代谢综合征的指标之一。
| 腹部脂肪类型 | 位置 | 为什么重要 |
|---|---|---|
| 皮下脂肪 | 紧贴皮肤下方 | 主要影响体型和舒适度；与代谢风险的关联较小 |
| 内脏脂肪 | 位置较深，包裹器官 | 与血糖和心脏健康相关；绝经后会增加 |
腹部脂肪与代谢综合征有什么关联？
腰围过大是医生检查代谢综合征时关注的 5 项指标之一。
美国国家心肺血液研究所表示，如果你同时存在以下 3 项或更多指标，就可能患有代谢综合征：腰围过大、血压高、血糖高、甘油三酯高以及 HDL 胆固醇低。该机构还指出，腹部的额外脂肪比身体其他部位的额外脂肪更容易增加心脏病风险。完整的诊断标准可参阅美国国家心肺血液研究所关于代谢综合征诊断方法的页面。
运动能同时改善其中的多项指标，这也是 50 岁以后运动备受关注的原因之一。腰围测量值本身并不能作为诊断依据。如果你的腰围在增长，定期体检并进行血液检查能提供更多信息。
每周 150 分钟的运动对改善绝经期腹部有帮助吗？
有帮助。而且在一项大型试验中，每周 300 分钟的效果更好。
美国《身体活动指南》建议成年人每周进行 150 至 300 分钟的中等强度有氧运动，例如快走。此外，还建议每周至少进行 2 天的肌肉强化活动。以上内容来自美国卫生与公众服务部（HHS）对《美国人身体活动指南》的摘要。
仅仅步行就能带来改变。在一项为期 12 个月、纳入 173 名年龄在 50 至 75 岁之间、平时缺乏运动的女性的试验中，运动组平均每周运动 176 分钟，主要是步行。与拉伸组相比，运动组体重减轻了 1.4 kg，体脂减少了 1.0%，腹部皮下脂肪也有所下降。运动时间越长的女性，减少的脂肪越多。详情请参阅《美国医学会杂志》（JAMA）关于绝经后女性运动的试验。
每周 150 分钟够用，还是应该争取 300 分钟？
150 分钟是一个扎实的起点。如果你能逐步增加到 300 分钟，证据表明你很可能会减少更多脂肪。
阿尔伯塔乳腺癌与运动试验（Breast Cancer and Exercise Trial in Alberta）对此进行了直接比较。该试验将 400 名绝经后、平时缺乏运动的女性随机分为两组，分别进行每周 150 分钟或 300 分钟的中等至高强度有氧运动，持续 12 个月。研究要求参与者不改变饮食。实际上，两组每周的运动时间分别约为 137 分钟和 254 分钟。
运动量较高的组，全身总脂肪多减少了 1.0 percentage point。该组腹部皮下脂肪和腰臀比的下降幅度也更大。两组之间的体重和深层内脏脂肪没有差异，而某些指标的改善在肥胖女性中更为明显。详细信息请参阅《JAMA Oncology》关于每周 300 分钟与 150 分钟运动对比的试验。
因此，客观的结论是：运动量增加确实有帮助，但即便运动量翻倍，一年之内也无法消除内脏脂肪。变化是缓慢的，通常要以月为单位来衡量。
绝经后力量训练能减少腹部脂肪吗？
有帮助，主要是通过增加肌肉和减少整体脂肪来实现。但就内脏脂肪而言，有氧运动的证据更为充分。
2012 年发表于《Obesity Reviews》的一篇综述汇总了 35 项对腹部脂肪进行扫描的随机试验。与不运动相比，有氧运动减少了内脏脂肪。而单独的渐进式阻力训练没有显示出显著效果。作者认为，有氧运动是旨在减少内脏脂肪的运动方案的核心。详情请参阅关于有氧运动与阻力训练对内脏脂肪影响的荟萃分析。
一篇较新、规模更大的综述发表于《Sports Medicine》，汇总了 54 项针对健康成年人的试验。与不运动相比，阻力训练使体脂降低了 1.46 percentage point，脂肪量减少了 0.55 kg。它同样降低了内脏脂肪，而且对女性和男性的效果相近。请参阅2022 年关于阻力训练与体脂的荟萃分析。
综合来看，两种运动都应该做。大多数天步行或骑行，以减少深层脂肪。每周进行 2 次或更多次力量训练，以增强肌肉、力量和骨骼。
增加肌肉能改善新陈代谢吗？
有一定作用，而且能保护你原本会流失的肌肉。
《Current Sports Medicine Reports》的一篇综述指出，缺乏运动的成年人每十年会流失 3% 至 8% 的肌肉，同时静息代谢率也会下降。综述报告称，进行 10 周的阻力训练可能会增加 1.4 kg 的瘦体重，使静息代谢率提高 7%，并减少 1.8 kg 的脂肪。这些数据是训练研究的平均结果，并不代表每个人都能获得同样的效果。请参阅Resistance training is medicine。
随年龄增长而出现的肌肉流失有一个专门的名称：肌肉减少症。我们的指南女性肌肉流失的征兆介绍了如何及早发现，而绝经期的肌酸则说明了研究中关于将其与力量训练结合使用的发现。
运动如何帮助肌肉摄取葡萄糖？
活动中的肌肉会从血液中吸收糖分，其中一部分无需胰岛素参与。
葡萄糖通过一种名为 GLUT4 的“通道”进入肌肉。肌肉收缩时，GLUT4 会从细胞内部转移到细胞表面，使更多葡萄糖得以进入。经过数周的训练，肌肉还会生成更多的 GLUT4。《Physiological Reviews》2013 年的一篇综述称，运动训练是提高肌肉 GLUT4 最有效的刺激因素。请参阅关于运动、GLUT4 与肌肉葡萄糖摄取的综述。
这就是为什么餐后短暂散步和每周几次力量训练都很有价值。进入中年后，血糖调节往往会变得更加敏感，而更多的肌肉能为这些糖分提供去处。
中年时期健康均衡的饮食是什么样的？
多吃植物性食物，摄入足量蛋白质和膳食纤维，同时以运动为主要支撑。
美国国家糖尿病、消化和肾脏病研究所（NIDDK）表示，成年人每天需要摄入 22 至 34 grams 的膳食纤维，具体取决于年龄和性别，并建议逐步增加摄入量。其关于饮食与营养的页面涵盖了基本知识。
在一项为期 5 年、对 1,114 名成年人进行腹部脂肪扫描的研究中，膳食纤维与运动也同时体现出了作用。每天多摄入 10 grams 可溶性膳食纤维，内脏脂肪的增长速度就会减慢 3.7%。中等活跃度的人，其内脏脂肪增长速度比活动较少的人慢 7.4%。这是一项观察性研究，因此它只能说明两者存在关联，而不能证明因果关系。请参阅关于生活方式与腹部脂肪的 IRAS 家庭研究。
可以先从食物入手，例如女性高纤维食物中的选择。Seya 膳食纤维软糖有助于维持规律排便，在忙碌的日子里也能帮你补足纤维摄入。但它无法燃烧腹部脂肪。如需了解更全面的体重管理方法，请参阅围绝经期减重。
为你的一周制定一份简单的绝经期腹部运动计划
选择一个你能坚持 6 个月的计划。这比一个坚持 3 周就放弃的高强度计划要好。
- 每周 5 天，每次快走 30 分钟。这就是 150 分钟。如果感觉良好，每隔几周可以每次增加 10 分钟。
- 每周进行 2 天力量训练。深蹲、弓步、靠着台面做俯卧撑、用弹力带或轻重量哑铃做划船动作。重点锻炼大肌群。
- 餐后活动。散步 10 分钟，可以让活动中的肌肉利用餐食中的糖分。
- 每月测量一次腰围，而不是每天称体重。肌肉增长可能会掩盖脂肪减少的效果。
如果你患有心脏病、关节问题，或者长期缺乏运动，请在开始前咨询医生。
常见问题
内脏脂肪和皮下脂肪有什么区别？
皮下脂肪位于皮肤正下方，是可以捏起来的那部分。内脏脂肪位置更深，包裹在器官周围，与血糖和心脏健康的关系更为密切。在一项纳入 156 名女性、为期 4 年的研究中，只有进入绝经的女性出现了内脏脂肪的显著增长。
腹部脂肪与代谢综合征有什么关联？
腰围过大是代谢综合征的 5 项指标之一，其他指标还包括血压高、血糖高、甘油三酯高以及 HDL 胆固醇低。美国国家心肺血液研究所认为，女性腰围超过 35 inches 即属于腹型肥胖。如果 5 项指标中有 3 项或以上异常，则提示可能患有代谢综合征。
增加肌肉量能改善新陈代谢吗？
有一定作用。缺乏运动的成年人每十年会流失 3% 至 8% 的肌肉，静息代谢率也会随之下降。一项综述报告称，进行 10 周的阻力训练可能会增加 1.4 kg 的瘦体重，并使静息代谢率提高 7%。效果因人而异。
运动如何帮助肌肉摄取葡萄糖？
肌肉收缩时，被称为 GLUT4 的葡萄糖转运蛋白会转移到细胞表面，让更多糖分进入细胞，其中一部分无需胰岛素参与。经常训练还会让肌肉生成更多的 GLUT4。这就是为什么步行和力量训练都有助于血糖调节。
每周 150 分钟的运动真的能改善绝经期腹部吗？
能。在一项为期 12 个月、纳入 173 名 50 至 75 岁女性的试验中，每周约 176 分钟的运动（主要为步行）降低了体重、体脂和腹部皮下脂肪。在另一项纳入 400 名女性的试验中，每周 300 分钟的运动比 150 分钟使总脂肪多减少了 1.0 percentage point。
中年时期健康均衡的饮食是什么样的？
以蔬菜、水果、全谷物、豆类和蛋白质为基础搭配餐食，并按照美国国家糖尿病、消化和肾脏病研究所的建议，每天摄入 22 至 34 grams 的膳食纤维。逐步增加纤维摄入，并保证充足的水分。饮食能够辅助运动，但没有任何食物或补充剂能直接针对腹部脂肪。
这些表述尚未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品无意用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。开始新的运动计划前，请咨询您的医生。
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