什么是肌肉减少症？女性应该了解的肌肉流失信号

直到连果酱瓶盖都拧不开时，你可能才会察觉到肌肉在流失。

或者，上楼梯感觉比以前更陡了。又或者，你不假思索地用手撑着椅子扶手站起来。

这些小细节可能是肌少症的早期信号。下面介绍它是什么、如何识别，以及研究表明什么方法有帮助。

用通俗的话说，什么是肌少症？

肌少症是指肌肉力量和肌肉量随时间推移而流失。这个词源自希腊语，意思是“肌肉贫乏”。

2019年，一个欧洲专家小组更新了医生对它的定义。他们称其为一种肌肉疾病，或“肌肉功能衰竭”，会在一生中逐渐形成。它最常见于老年人，但也可能更早出现。参见 Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019)。

重大变化在于：如今，力量低下才是关键信号，而不仅仅是肌肉变小。肌肉大小则作为第二步检查，用来加以确认。

此外，自2016年起，肌少症在美国还有自己的医学编码M62.84。这使医生能够将其记录为一项真正的诊断。参见 Anker et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2016)。

肌少症有多常见？

比大多数人想象的更常见。

一项2022年的综述汇总了151项研究、近70万人的数据。在60岁及以上的成年人中，有10%至27%患有肌少症。具体比例取决于研究所采用的定义。参见 Petermann-Rocha et al. (J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2022)。

国际指南给出的范围相近，约为老年人的6%至22%。参见 Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018)。

肌肉流失早在显现之前就已开始。一项综述指出，从30岁起，肌肉量每十年下降约3%至8%。60岁之后，下降速度会加快。参见 Buckinx and Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022)。

女性应当了解的肌肉流失信号

肌少症通常不会引起疼痛。它表现为日常活动变得越来越吃力。请留意以下信号：

• 握力变弱。拧罐子、端重锅、提购物袋都变得更费力。
• 从椅子上站起来困难。需要借助双手，或者要尝试几次才能站起。
• 走路变慢。朋友渐渐走在前面，或者绿灯变红前你已经过不了马路。
• 上楼梯更吃力。你会更频繁地抓扶手，或者中途停下来休息。
• 跌倒或差点跌倒的次数增多。腿部无力与平衡能力下降常常同时出现。
• 感到乏力或疲倦。拎着包穿过停车场就让你累得不行。
• 在没有刻意减重的情况下体重下降。其中一部分可能是肌肉。

这些表现与一份名为SARC-F的简短5题筛查问卷相吻合。问卷涉及力量、步行、从椅子上站起、爬楼梯以及跌倒等方面。参见 Malmstrom and Morley (J Am Med Dir Assoc, 2013)。

单一信号并不能说明你患有肌少症。若多种信号同时出现，就值得与医生沟通。

医生如何检测肌少症？

这些测试很快，而且大多无需特殊扫描。2019年欧洲指南列出了女性的以下临界值。参见 Cruz-Jentoft et al. (Age Ageing, 2019)。

• 握力：握力计测得低于16千克，提示力量低下。男性的临界值为27千克。
• 起坐测试：双臂交叉，连续起立5次所用时间超过15秒，提示力量低下。
• 肌肉量：如果力量低下，可使用DXA等身体扫描来检测你的肌肉量。
• 步行速度：每秒0.8米或更慢，提示为严重肌少症。

指南还建议，可通过步行速度或SARC-F问题进行快速筛查。参见 Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018)。

如果上述任何信号听起来很熟悉，可以在每年的体检中要求进行这些测试。测试只需几分钟。

为什么更年期会加速肌肉流失

更年期会带来显著的激素变化，尤其是雌激素下降。一项2022年的综述指出，这些变化可能会加速肌少症的发展，或促使其开始。参见 Buckinx and Aubertin-Leheudre (Int J Womens Health, 2022)。

同一综述还列出了其他与性别无关的风险因素：

• 活动减少：长时间久坐或卧床休息。
• 蛋白质摄入不足：肌肉需要蛋白质来修复和重建。
• 维生素D摄入不足：该综述将其列为风险因素。

平均而言，女性起始的肌肉量也比男性少。因此，同样程度的流失可能更早就跨过虚弱的界线。

中年是开始保护肌肉的好时机，最好在信号出现之前就开始。关于激素方面的更多内容，请参阅 如何在40岁后支持激素平衡。

哪些方法对肌少症有帮助？

力量训练是首要方法。国际指南强烈推荐针对肌少症进行抗阻运动。对于蛋白质，指南给出的是较弱的、有条件的推荐。对于维生素D片剂，指南则未给出任何推荐。参见 Dent et al. (J Nutr Health Aging, 2018)。

以下是现实生活中的具体做法：

• 每周举重2至3次。更年期综述建议每周进行3次力量训练，外加150分钟中等强度有氧运动。弹力带、轻重量哑铃和自重训练都算数。
• 摄入足够的蛋白质。一个专家小组建议65岁以上成年人每天每公斤体重摄入至少1.0至1.2克蛋白质。对于一位体重60公斤（132磅）的女性来说，即每天60至72克。如果经常运动，需要更多。参见 Bauer et al. (J Am Med Dir Assoc, 2013)。
• 就肾脏问题咨询医生。同一专家小组指出，患有严重肾病的人可能需要减少而非增加蛋白质摄入。
• 练习平衡。减少跌倒，有助于保护现有的肌肉。

如果你刚开始举重，物理治疗师可以根据你的关节和平衡能力，为你制定一套安全的计划。

肌酸对肌少症有帮助吗？

它可能在力量训练的基础上带来少量额外收益，但不能单独起作用。

一项针对老年人的22项试验综述发现，肌酸加上举重训练，比单纯举重多增加约1.37千克瘦体重。参见 Chilibeck et al. (Open Access J Sports Med, 2017)。

但一项针对绝经后女性、为期2年的试验发现，在不运动的情况下单独服用肌酸，对肌肉和功能并无帮助。参见 Sales et al. (J Gerontol A, 2020)。

因此，肌酸是一种可能的辅助手段，而不是一种治疗方法。如需了解试验的详细信息，请阅读 60岁以上女性的肌酸和 更年期肌酸。

正在使用GLP-1类药物减重？肌肉在这种情况下更加岌岌可危。参见 GLP-1用药期间的肌酸。

何时应与医生沟通

• 过去一年内，你曾跌倒或差点跌倒。
• 不借助双手，你很难从椅子上站起来。
• 你在没有刻意减重的情况下体重下降。
• 你的步行速度变慢，或上楼梯明显更吃力。

乏力和体重下降也可能由其他原因引起。医生可以帮你找出具体情况。

Seya的定位，坦诚说明

目前Seya只销售一款产品：一款有助于维持规律排便的膳食纤维软糖。它不能增加肌肉。

我们的肌酸软糖将于2027年1月推出，目前尚未上市。在配方最终确定之前，我们不会公布剂量或价格。

我们撰写本文，是为了帮助你及早发现肌肉流失，并了解研究首先支持的方法：力量训练和蛋白质。如需了解更全面的肌酸信息，请参阅 女性的肌酸：力量、骨骼与大脑。

本文仅作科普教育，不构成医疗建议。在添加任何补充剂之前，请咨询合格的临床医生。

这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品无意用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

常见问题

什么是肌少症？

肌少症是指随年龄增长而逐渐积累的肌肉力量和肌肉量流失。2019年，一个欧洲专家小组将其称为一种肌肉疾病。力量低下是主要信号，并通过检查肌肉大小加以确认。

肌少症有哪些症状？

常见信号包括握力变弱、从椅子上站起困难、走路变慢、上楼梯更吃力、跌倒次数增多，以及在没有刻意减重的情况下体重下降。它通常不会引起疼痛，因此很容易被忽视。

什么会导致肌少症？

衰老是主要原因。活动减少、蛋白质摄入不足、维生素D水平低以及激素变化都会加剧这一问题。对女性而言，更年期雌激素下降可能会加速肌肉流失。

肌少症如何诊断？

医生首先检查力量。对女性而言，握力低于16千克，或连续起立5次超过15秒，提示力量低下。随后可通过DXA等扫描检查肌肉量。每秒0.8米或更慢的步行速度，则提示为严重肌少症。

更年期后的女性中，肌少症有多常见？

一项2022年纳入151项研究的综述发现，根据定义不同，60岁以上成年人中有10%至27%患有肌少症。另一项专门针对绝经女性的2022年综述指出，激素变化可能会增加患病风险。

肌肉流失可以逆转吗？

通常可以重建力量。指南强烈推荐抗阻训练，并建议摄入足够的蛋白质：对于65岁以上成年人，每天每公斤体重约1.0至1.2克。请先咨询医生。

Seya的肌酸软糖现在能买到吗？

还不能。Seya的肌酸软糖将于2027年1月推出。Seya目前在售的产品是膳食纤维软糖。

由Seya Health编辑团队撰写并审阅。截至2026年10月，本页面上的每一项健康相关说法均以原始研究为依据。本文仅供科普教育之用，不能替代医疗建议。