简而言之：更新更舒服的绝经期腹胀饮食包括燕麦、猕猴桃、酸奶，以及少盐的家常饭菜。最容易引起腹胀的是汽水、无糖零食、大量豆类或卷心菜，以及咸味食物。
- 在一项有412名成年人参与的试验中，高盐饮食使腹胀风险提高了27%，无论采用哪种饮食。
- 在2024年一项涵盖23项研究的综述中，猕猴桃在促进规律排便方面优于车前子。
- 膳食纤维有帮助，但一次性大量摄入可能导致更多胀气。请循序渐进。
- 你无需戒掉整个食物类别。份量和进食时间才是起主要作用的因素。
最后更新于2026年11月。
你每天的午餐，已经吃了十年，还是那一套。
到下午三点，腰带就勒得紧了。到了晚餐时间，你感觉自己像个气球。
餐盘里的东西没有变，变的是你的激素。
好消息是，饮食是最容易调整的一个因素。有些食物能让胀痛的肚子平静下来，另一些则一定会让它更糟。下面是清单，并附上每种食物背后的原因。
为什么绝经会让腹胀更严重？
因为你的肠道依赖的激素正在下降。
大多数女性在45至55岁之间开始进入绝经过渡期。在美国，绝经的平均年龄是52岁。连续一整年没有月经，才算真正绝经。
在这个过程中，雌激素和孕激素会大幅下降。这些变化可能会改变肠道的蠕动方式，以及你对胀气的感受程度。
在一项针对228名女性的研究中，48%的绝经后女性表示自己胀气更多。这项研究规模较小，且时间较久远，但它与许多女性的实际感受相吻合。
关于激素的完整解释，请参阅围绝经期腹胀。关于肠道的整体状况，请参阅绝经期消化问题。本页重点讲的是餐桌上的饮食。
哪些食物最适合缓解绝经期腹胀？
这些食物能促进肠道蠕动，同时不会带来大量气体。以下六种食物都有可靠的研究依据。
| 食物 | 有益原因 | 研究结果 |
|---|---|---|
| 猕猴桃 | 柔软的膳食纤维加上水分；帮助维持排便规律 | 与车前子相比，每周多排便0.36次（涵盖23项研究的综述） |
| 燕麦 | β-葡聚糖，一种能形成凝胶的可溶性膳食纤维 | 每天3.5克可降低LDL胆固醇（58项试验） |
| 西梅 | 膳食纤维加山梨醇；将水分吸入肠道 | 每天80克：每周排便次数由5.4次增至6.8次（120名成年人），但胀气增多 |
| 酸奶和硬质奶酪 | 乳糖含量低于牛奶 | 许多人能耐受12克乳糖，约相当于一杯牛奶（NIDDK） |
| 发酵食品 | 有助于肠道菌群更加多样化 | 在36名成年人中，持续17周后肠道菌群多样性有所提高 |
| 黑麦面包 | 比白面包含更多膳食纤维 | 与白面包相比，每周多排便0.43次 |
为什么猕猴桃、西梅和发酵食品尤为突出？
猕猴桃是最突出的食物。一项由伦敦国王学院于2024年发表的综述汇总了23项研究，涉及1,714名慢性便秘患者。与常见的膳食纤维补充剂车前子相比，水果带来了更多排便次数。其中，猕猴桃在7项研究中是起主要作用的食物。
西梅有效，但有一个需要注意的地方。在一项为期4周、涉及120名成年人的试验中，每天食用80克西梅使粪便重量和排便频率有所增加。但胀气也随之增多。如果胀气是你的主要问题，请从一小把开始，再逐步增加。
发酵食品需要长期坚持。在一项斯坦福大学的研究中，成年人在17周内多吃酸奶、开菲尔、泡菜等类似食品，肠道菌群变得更加多样化。该研究规模较小，每组仅18人，而且测量的是细菌情况，并未直接衡量腹胀。
还想了解更多建议？可参阅可溶性膳食纤维食物和40岁以上女性的高纤维食物。
哪些绝经期腹胀食物会使情况更糟？
这些食物会增加气体、带入空气，或导致身体潴留水分。
NIDDK（美国国立卫生研究院的一部分）列出了常见的产气食物。这些碳水化合物无法被完全消化，因此肠道细菌会将其分解并产生气体。
- 部分水果和果汁：苹果、桃子、梨和果汁。
- 十字花科蔬菜：西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝（叶）。
- 豆类、豌豆和扁豆。
- 奶制品：牛奶、冰淇淋，对部分人来说还包括酸奶。
- 全麦食品。
- 含高果糖玉米糖浆的饮料：汽水、运动饮料、能量饮料。
- 无糖糖果和口香糖，其甜味剂名称以“-醇”结尾：山梨醇、甘露醇、木糖醇、赤藓糖醇、麦芽糖醇。
- 高脂肪餐食，可能加重腹胀。
此外还有空气。NIDDK指出，喝汽水、嚼口香糖或吃饭太快时，你会吞入更多空气。
还有盐分的影响。在DASH-Sodium试验中，412名成年人每次按设定饮食进食30天。高盐饮食使腹胀风险提高了27%。无论是标准饮食还是健康饮食，结果都是如此。咸味外卖、熟食肉制品和罐装汤是盐分的主要来源。
请注意，这份清单上的许多“不良”食物其实对身体有益。豆类、羽衣甘蓝和全麦并不是敌人，问题在于摄入量。更详细的诱发因素清单，请参阅腹胀时应避免的食物。
膳食纤维是问题还是解决方案？
两者皆有可能。关键在于你增加摄入的速度。
同一项DASH-Sodium试验对比了每天摄入32克膳食纤维的高纤维饮食与每天摄入11克的低纤维饮食。高纤维饮食使腹胀风险提高了41%。减少盐分缓解了其中一部分影响。
还有一个值得注意的细节：膳食纤维对腹胀的影响，在男性中比在女性中更为明显。
因此，膳食纤维本身并不是导致腹胀的食物，突然大量增加才是。成年人每天大约需要22至34克膳食纤维。美国女性的平均摄入量约为15克。用几周而不是几天来缩小这一差距，能让肠道菌群有时间适应。
两条简单的原则：每次只增加少量膳食纤维。同时逐步多喝水。更多内容请参阅膳食纤维吃多了会怎样？
燕麦有哪些健康益处？
燕麦含有一种名为β-葡聚糖的可溶性膳食纤维。在肠道中，它会转化为浓稠的凝胶。
与粗糙的麦麸相比，这种凝胶对胀痛的肚子更温和。它的作用也不仅限于肠道。一项涵盖58项试验、共3,974人的综述发现，每天摄入约3.5克燕麦β-葡聚糖，可使LDL（即“坏”胆固醇）降低0.19 mmol/L。这一降幅不算大，但结合其他健康习惯，效果会逐步累积。
最简单的选择是普通燕麦片或钢切燕麦。调味燕麦包通常含有糖分。
可溶性膳食纤维如何影响血糖？
它会减缓餐后糖分进入血液的速度。
让燕麦变稠的那种凝胶，同样能减缓消化。一项涵盖28项试验对比、共1,394名2型糖尿病患者的综述，测试了每天约13克的黏性（能形成凝胶）膳食纤维。结果显示，它可使糖化血红蛋白（HbA1c，反映过去3个月血糖水平的指标）降低0.58个点。空腹血糖也有所下降。
这一结果来自糖尿病患者，并且是在其原有治疗的基础上取得的。这并不意味着膳食纤维可以替代药物。但它确实表明，燕麦、豆类和车前子所发挥的作用，比人们通常认为的更大。更多内容请参阅40岁后的膳食纤维与血糖。
姜黄素能缓解腹胀吗？
或许对消化不良有帮助，但关于腹胀的证据较为有限。
姜黄素是姜黄中的主要活性成分。在一项2023年泰国试验中，206名患有功能性消化不良（一种长期消化不良的疾病）的人，分别服用姜黄素、奥美拉唑（一种抑酸药）或两者合用，持续28天。三组的症状改善程度大致相同。
有两点局限。该试验没有安慰剂组，而且消化不良与胀气引起的腹胀并不相同。剂量也较高：每次两粒250毫克胶囊，每天四次。
安全性在这里很重要。NCCIH表示，日常食用姜黄或姜黄素大概率安全，可持续2至3个月，但可能引起胃酸反流和胃部不适。部分“高吸收”姜黄素产品曾有肝损伤的报道。烹饪中使用的姜黄量则要少得多。在服用任何补充剂之前，请咨询医生，尤其是在正在服药的情况下。
有哪些简单的替换清单？
小幅替换胜过大刀阔斧地戒除。每次尝试一两项，每项坚持一周。
| 替代前 | 可尝试 | 原因 |
|---|---|---|
| 汽水或气泡水 | 白开水或温茶 | 减少吞入的空气 |
| 无糖口香糖或糖果 | 一份水果 | 不含“-醇”类甜味剂，减少空气摄入 |
| 一个苹果或梨 | 一两个猕猴桃 | 产气碳水化合物较少，且有充分的规律排便数据支持 |
| 一杯牛奶 | 酸奶或无乳糖牛奶 | 每份乳糖含量更低 |
| 一大碗豆类 | 半杯，但次数更频繁 | 产气负担更小，一周内摄入的膳食纤维总量相同 |
| 咸味外卖 | 少盐的家常饭菜 | 高盐使腹胀风险提高27% |
写饮食日记会很有帮助。记录你吃了什么，以及进食后2至4小时的感受。规律很快就能显现出来。
腹胀何时是警示信号？
当腹胀是新出现的、持续存在的，并且伴随其他变化时，就需要注意。
如果腹胀连续几周大部分日子都出现，或伴有饱腹感来得很快、盆腔或腹部疼痛、粪便带血，或无法解释的体重下降，请及时就医。卵巢癌可能引起腹胀，据美国国家癌症研究所SEER数据，约十分之七的新发病例出现在55岁及以上的女性中。美国国家癌症研究所的指南列出了相关症状。我们的检查清单见50岁后的腹胀：何时就医。
膳食纤维软糖适合放在哪里？
作为以天然食物为主的饮食中一种少量、持续的补充。而不是主要方案。
我们生产膳食纤维软糖，因此在此提供相关数据。每3粒Seya软糖可提供5,650毫克膳食纤维，即5.65克，相当于每日参考值的16%。其中包括4,500毫克抗性木薯淀粉纤维、950毫克益生元可溶性膳食纤维和200毫克纤维素，另外还含有以柠檬酸镁形式存在的80毫克镁，以及100毫克生姜根提取物。
坦白说，其局限在于：大多数有效的膳食纤维试验所用的摄入量都高于此。软糖可以帮助弥补部分差距，并支持规律排便。但猕猴桃、燕麦、豆类和蔬菜仍应发挥主要作用。如果你刚开始增加膳食纤维，软糖同样需要遵循循序渐进的原则。
本文仅供科普参考，不构成医疗建议。如果出现新的肠道症状，请咨询临床医生。在开始服用任何补充剂之前，尤其是正在服药或接受激素治疗的人，也请先咨询医生。
这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品并非用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
常见问题
什么是绝经？为什么它会导致腹胀？
绝经是指连续一整年没有月经的时间点。在美国，平均年龄为52岁。雌激素和孕激素下降，两者都会影响肠道的蠕动方式及其对气体的处理。在一项研究中，48%的绝经后女性表示胀气增多。
绝经分为哪几个阶段？
围绝经期是过渡阶段，通常在45至55岁之间开始，月经开始变得不规律。绝经是指连续一整年没有月经。绝经后则是此后的每一年。腹胀可能出现在任何阶段。
哪些食物有助于缓解绝经期腹胀？
猕猴桃、燕麦、酸奶、黑麦面包和发酵食品，以及少盐的饭菜。在一项涵盖23项研究的2024年综述中，猕猴桃在促进规律排便方面优于车前子。西梅也有助于排便规律，但可能增加胀气。
哪些食物会使绝经期腹胀更严重？
汽水、无糖口香糖和糖果、大量豆类或十字花科蔬菜、如果你对乳糖敏感则包括牛奶、高脂肪餐食，以及咸味食物。在一项有412名成年人参与的试验中，高盐使腹胀风险提高了27%。
燕麦有哪些健康益处？
燕麦含有β-葡聚糖，这是一种能在肠道中形成凝胶的可溶性膳食纤维。一项涵盖58项试验的综述发现，每天摄入约3.5克燕麦β-葡聚糖，可使LDL胆固醇降低0.19 mmol/L。
可溶性膳食纤维如何影响血糖？
形成凝胶的可溶性膳食纤维会减缓消化，因此糖分进入血液的速度更慢。在2型糖尿病患者中，涵盖28项试验对比的结果显示，每天约13克可使HbA1c降低0.58个点。
姜黄素能缓解腹胀吗？
证据有限。一项2023年试验发现，姜黄素对消化不良的缓解效果与奥美拉唑大致相当，但该试验没有安慰剂组，也没有检测胀气引起的腹胀。姜黄素补充剂可能引起反流，部分高吸收型产品曾有肝损伤的报道。
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