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40岁后如何呵护激素：睡眠、肌肉与膳食纤维

Seya Health Editorial Team

1 min read Oct 8, 2026

A woman power walking across a bridge while carrying a pair of red hand weights

简而言之：40岁以后，你的激素会按照自身的节奏开始变化。大多数女性在45岁到55岁之间进入更年期过渡期，美国女性的平均绝经年龄为52岁（美国国家老龄研究所）。这种变化无法阻止。但你可以通过三个习惯，让身体更轻松地应对。

保护好睡眠。过渡期入睡会越来越困难，而睡眠不足会扰乱血糖和压力激素。
每周举重两次。无论是绝经前还是绝经后，力量训练都能帮助女性增加肌肉。
补足膳食纤维。31至50岁的女性每天需要约25克膳食纤维，但很少有人能达到这个量。

最后更新于2026年10月。本文为一般性信息，不构成医疗建议。

图片来源：Jim.henderson，维基共享资源，CC0。

也许你整夜醒来的次数变多了。也许你的牛仔裤穿起来感觉有些不一样，尽管饮食习惯并没有改变。也许你只是觉得身体哪里不对劲，却说不出原因。

这往往是围绝经期的第一个信号。所谓围绝经期，是指在月经停止之前，雌激素和孕激素以不均匀的起伏变化的那几年。这是正常现象，但它确实存在，而且几乎会影响身体的每一个系统。

网上有很多建议承诺能"平衡你的激素"。但没有任何食物、药物或运动能让卵巢倒转时光。你能做的，是支持健康中那些激素所依赖的部分：睡眠、肌肉和消化。下面是关于每个方面的研究结论，以及从哪里开始。

40岁以后，激素会发生哪些变化

进入40多岁后，你的卵巢会逐渐分泌更少的雌激素和孕激素。这种下降并不平稳，激素水平可能每个月都会忽高忽低，这也是症状时有时无的原因。

常见的变化包括：

月经周期变得更短、更长或经量更多。
潮热和盗汗。在过渡期间，多达80%的女性会出现这些症状（Baker等，2018）。
睡眠被打断，常常在清晨时分醒来。
消化变慢，腹胀增多，或便秘。
肌肉减少，腹部脂肪增多，即使体重没有变化。

如果你不确定这是否属于围绝经期，我们的指南医生如何做出判断对此有详细说明。关于这一阶段通常持续多久，请参阅围绝经期时间线。

习惯一：保护好睡眠

睡眠往往是最先受影响的方面。一项综述显示，40%至60%处于更年期过渡期的女性报告有睡眠问题（Baker等，2018）。潮热也是原因之一。在实验室研究中，69%的潮热发作都伴随着一次夜间醒来。

激素本身也很重要。"全美女性健康研究"（SWAN）对3,045名42至52岁的女性进行了多年跟踪。随着女性进入过渡期，入睡困难和睡眠维持困难都有所增加。雌激素的主要形式雌二醇水平下降，与睡眠障碍增多有关（Kravitz等，2008）。

睡眠不足如何影响你的激素

睡眠与激素之间是双向影响的。在一项经典研究中，11名健康的年轻男性连续6个晚上每晚只睡4个小时。他们的身体对糖的处理能力变差，晚间皮质醇（一种压力激素）水平升高（Spiegel等，1999）。该研究样本量较小，研究对象也不是40岁以上的女性。尽管如此，它清楚地表明，短时间睡眠不足会多快地把血糖和压力激素推向错误的方向。

有哪些方法有帮助

争取每晚睡7小时或更长时间。这是睡眠专家对成年人的建议（Watson等，2015）。
每天保持相同的入睡和起床时间，周末也一样。
下午早些时候停止摄入咖啡因。咖啡、茶和巧克力都算在内。
睡前别喝酒。美国国家老龄研究所说得很直接：酒精无助于入睡（美国国家老龄研究所）。
保持房间凉爽，如果盗汗会把你惊醒，就穿轻薄的多层衣物。

如果压力让你睡前仍然亢奋，请阅读为什么晚上无法放松下来。如果睡眠状况持续数周都不好，请告诉你的医生。针对更年期睡眠问题，已有经过验证的治疗方案。

习惯二：增加并维持肌肉

肌肉的作用不仅仅是力量。它是身体中消耗血糖最多的组织之一。随着年龄增长，女性的肌肉量和力量会逐渐流失。医学上称之为肌肉减少症，而缺乏运动会加速这一过程（Volpi等，2004）。

好消息是，无论年龄多大，肌肉依然会对训练产生反应。一项2026年的综述汇总了126项研究、4,019名女性的数据。力量训练让女性在绝经前和绝经后都变得更有力量，两组之间没有明显差异。训练同时也减少了两组的脂肪量（Isenmann等，2026）。

多少才够

美国《身体活动指南》建议成年人每周至少2天进行针对所有主要肌群的肌力训练。指南还建议每周至少进行150分钟的中等强度活动，例如快走（《身体活动指南》，第2版）。

从扶着椅子深蹲、靠墙俯卧撑和用弹力带划船开始。
选择一个能以标准姿势举起8至12次的重量。当这个重量变得轻松时，再适当增加。
散步时像上图中的女性一样手持哑铃，增加一点负荷。

摄入足够的蛋白质

肌肉需要蛋白质来修复和重建。一个老龄化问题专家小组建议，65岁以上的成年人每天每公斤体重至少摄入1.0至1.2克蛋白质。经常运动的人可能需要更多（Bauer等，2013）。这一建议针对的是老年人，但对于40多岁和50多岁的人来说，它是一个值得参考的目标。要把蛋白质分散到各餐中，而不是全部留到晚餐。

肌酸是另一种近来受到中年女性关注的肌肉辅助物质。我们在肌酸与更年期一文中介绍了相关研究。

习惯三：补足膳食纤维

膳食纤维不会以你能感受到的方式改变雌激素水平。但它能支持围绝经期时常常出现问题的几个系统：消化、饱腹感以及餐后血糖。

美国的推荐标准是每摄入1,000卡路里，就要摄入14克膳食纤维。对女性来说，这意味着31至50岁每天约需25克，51岁以后约需22克（ODPHP，《膳食指南》表A4）。只有约5%的美国人达到了膳食纤维的摄入目标（Quagliani和Felt-Gunderson，2017）。

大型研究显示了它的益处。《柳叶刀》对185项长期研究和58项临床试验进行的综述发现，膳食纤维摄入量最多的人，其心脏病、中风、2型糖尿病和早逝的发生率，比摄入量最少的人低15%至30%。下降幅度最大的是每天摄入25至29克时（Reynolds等，2019）。这些研究揭示的是一种关联，并不能证明仅靠膳食纤维就带来了这些益处。

增加膳食纤维的简单方法

在汤、沙拉或碗装食物中加入半杯豆类或扁豆。
把白面包和白米饭换成全谷物版本。
苹果、梨和土豆连皮一起吃。
用浆果、坚果或奇亚籽布丁作为零食。
循序渐进，每周增加几克，同时多喝水。

如需按食物分类的完整清单，请参阅我们的40岁以上女性高纤维食物购物清单。关于适合你的摄入量，请阅读40岁以上女性需要多少膳食纤维。对膳食纤维与雌激素的关系感兴趣？我们在雌激素与肠道一文中介绍了这一联系。

一周计划，同时覆盖三大习惯

习惯	每周目标	小小的第一步
睡眠	每晚7小时以上，作息规律	全部7天设定同一个起床时间
肌肉	2次力量训练，150分钟步行	两次20分钟的自重训练
膳食纤维	每天约25克（51岁后为22克）	每天增加一份豆类或浆果

你不必在第一天就做到全部三点。选一个感觉最容易的开始，再逐步推进。坚持两周规律的睡眠，会让运动变得更可行；而稳定的饮食，则对这两方面都有帮助。

何时就医

生活习惯有帮助，但并非所有症状的解决方法。如果你出现以下情况，请预约就诊：经量非常大、经期之间或性交后出血、潮热严重到影响睡眠、持续情绪低落且无法好转，或月经停止满一年后再次出血。你的医生可以与你讨论激素治疗及其他方案。

Seya的位置

膳食纤维首先应从食物中获取。如果仍然摄入不足，补充剂可以帮助填补缺口。Seya全效纤维软糖是一款纯素纤维软糖，有助于维持排便规律。*在2022年的一项综述中，研究人员分析了16项随机试验、共1,251名成年人的数据。在便秘人群中，66%的人对膳食纤维有反应，而服用安慰剂或对照的人群中这一比例为41%。效果最好的是每天摄入超过10克的剂量（van der Schoot等，2022）。因此，请把软糖看作每日总摄入量的一部分，而不是全部。

成分信息请见全效纤维软糖产品页面。我们的肌酸软糖将于2027年1月推出。

*这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品无意用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。

常见问题

40多岁和50多岁，哪些健康习惯最重要？

有三点尤为关键：每晚睡满7小时或更长时间且作息规律，每周至少2天进行力量训练，以及每天约25克膳食纤维（51岁后为22克）。此外，再加上规律步行、摄入足够的蛋白质和定期体检。

睡眠不好会如何影响你的激素？

睡眠不足可能会使晚间皮质醇升高，并使身体对血糖的处理能力变差。在一项研究中，连续6个晚上每晚只睡4小时，两种影响都出现了。在围绝经期，雌激素下降和潮热也会打断睡眠，因此这两个问题会相互加剧。

为什么女性会随年龄增长而流失肌肉？能否延缓？

随年龄增长而出现的肌肉流失，即肌肉减少症，源于激素变化、身体利用蛋白质的方式改变以及活动减少。力量训练可以延缓这一过程。一项对126项研究的综述发现，无论是在绝经前还是绝经后，女性通过训练都能变得更有力量。

40岁以后，能否通过自然方式平衡激素？

没有任何习惯能阻止雌激素和孕激素的下降。睡眠、力量训练和高纤维饮食，可以支持受这些激素影响的系统，例如睡眠、肌肉和消化。如果症状已经影响到你的生活，请与医生讨论所有可行的方案。

膳食纤维对激素变化有帮助吗？

膳食纤维不会以你能察觉的方式提高或降低激素水平。它有助于消化、增强饱腹感，并让餐后血糖更加平稳，而这些在围绝经期往往更难维持。大多数女性摄入的膳食纤维远低于每天所需的25克。

由Seya Health编辑团队撰写并审校。健康相关事实的依据来源包括美国国家老龄研究所、美国政府发布的指南，以及截至2026年10月在PubMed上发表的同行评审研究。本文为一般性信息，不构成医疗建议。