GLP-1用药期间吃什么：蛋白质、膳食纤维与水分摄入指南

为什么使用GLP-1期间饮食方式会改变

GLP-1药物的作用原理是减缓胃排空速度，并更早地向大脑发出饱腹信号，让你吃得更少、饱腹感维持得更久。1这正是这类药物想要达到的效果，但它也带来了两个连带影响，而饮食可以帮忙应对。

首先，当你吃得少了很多，很容易在关键营养素上摄入不足，尤其是蛋白质和膳食纤维。针对GLP-1用药者的研究发现，许多人并没有摄入足够有营养的食物。2其次，消化速度变慢加上进食量减少，往往会导致便秘，这是使用这类药物最常见的困扰之一。3

所以目标并不是单纯地少吃，而是让你吃进去的每一口都发挥作用。

三大优先事项：蛋白质、膳食纤维与水分

蛋白质：保护你的肌肉

体重快速下降时，减掉的可能不只是脂肪，还包括肌肉。每餐摄入蛋白质有助于保护肌肉，而肌肉值得被保护，因为它能让你在年龄增长后依然保持力量与稳定。一个常见的目标是每磅体重摄入约0.55克蛋白质，对于体重150磅的人来说，相当于每天约80克。4容易获取的来源包括：鸡蛋、希腊酸奶、茅屋芝士、鱼、鸡肉、豆腐、豆类，或者在固体食物难以下咽的日子里喝一杯蛋白质奶昔。一个简单实用的习惯是：趁食欲还在时先吃蛋白质，再吃其他食物，避免还没吃到蛋白质就已经饱了。

膳食纤维：帮助维持肠道通畅

膳食纤维在这里主要发挥两大作用：帮助缓解这类药物常见的便秘，同时滋养肠道中的有益菌。大多数成年人每天应摄入25到38克膳食纤维。1良好的来源包括浆果、燕麦、奇亚籽和亚麻籽粉、豆类和小扁豆、煮熟的蔬菜，以及牛油果。请循序渐进地增加膳食纤维摄入量，因为一下子摄入太多会让胀气和腹胀更严重。

水分：让膳食纤维能够发挥作用

这一点常被忽视，但非常重要。膳食纤维需要水分才能软化粪便并帮助其顺利排出。如果水分摄入不足，增加膳食纤维反而可能适得其反，让你更加不通畅。3建议全天持续小口喝水，而不是集中在某个时段一次性补足。

大多数人在使用GLP-1期间忽略的膳食纤维问题

这里有一个陷阱，也是许多泛泛而谈的建议容易忽略的地方。GLP-1药物会降低你的食欲，让你整体进食量减少。进食量减少通常意味着膳食纤维摄入也随之减少，而膳食纤维不足正是使用这类药物容易便秘的主要原因之一。

这意味着，大多数女性本就存在的膳食纤维缺口，恰恰在肠道最需要膳食纤维的时候进一步扩大。超过90%的女性膳食纤维摄入不足，普通成年人平均每天只摄入约17克，大约只有推荐量的一半。56在使用GLP-1期间，要在食欲低迷的情况下从食物中获取25到38克膳食纤维，确实需要认真规划。

GLP-1期间最佳的高纤维食物

选择那些对肠胃温和、营养密度高，且天然含水量高的食物：

• 浆果。覆盆子和黑莓每杯约含8克膳食纤维，少量食用也很方便。
• 燕麦与亚麻籽粉或奇亚籽。一小碗燕麦加一勺奇亚籽，就能在不增加太多食量的情况下补充膳食纤维。
• 豆类和小扁豆。兼具膳食纤维和蛋白质，一次满足两个优先事项。
• 煮熟的蔬菜。蒸或烤过的蔬菜比生食更容易消化，如果你感到反胃，会更容易接受。
• 牛油果。质地柔软、饱腹感强，少量食用也能提供丰富的膳食纤维。

循序渐进，并同时补充水分。举例来说，6克膳食纤维大约相当于半个牛油果，或四分之三杯鹰嘴豆，或一个中等大小的梨。

如何增加膳食纤维摄入而不引起胀气

最常见的错误是一下子从摄入很少膳食纤维跳到摄入大量膳食纤维。在使用GLP-1、肠道蠕动本就变慢的情况下，这样做很容易引起胀气和绞痛。更温和的方式效果会更好：

• 每隔几天增加约5克膳食纤维，而不是一次性大量增加，并在继续增加之前留意身体的反应。
• 每次增加膳食纤维时都要同时补充水分。可以把水分看作膳食纤维的另一半。
• 把膳食纤维摄入分散到全天，而不是集中在一餐中。
• 优先选择煮熟的和可溶性膳食纤维来源，比如燕麦、煮熟的胡萝卜和奇亚籽，它们通常比一大份生沙拉更温和。
• 保持活动。哪怕只是15分钟的散步，也有助于肠道正常工作。

这种循序渐进的方式，也是为什么一个每天摄入量固定的膳食纤维来源，会比一下子改变每一餐更容易掌控。你能清楚知道自己摄入了多少，也可以慢慢地逐步增加。

现实中一天可以怎么安排

你不需要做到完美的一餐。在食欲不佳的日子里，像下面这样安排就能满足基本需求，而不会让肠胃负担过重：

• 早晨：希腊酸奶配一勺奇亚籽和一小把浆果，几口就能同时摄入蛋白质和膳食纤维。
• 中午：一小碗小扁豆汤，或者鸡蛋配半个牛油果。
• 晚上：一份掌心大小的鱼肉或豆腐，配几样烤蔬菜。
• 全天：持续补充水分，如果膳食纤维仍然不够，可以搭配膳食纤维补充剂。

少量、以蛋白质和膳食纤维为主、并分散在全天进食，这比一顿让肠胃吃不消的大餐要好得多。

当摄入足够膳食纤维成为难题时

如果每天从食物中达到膳食纤维目标始终难以做到，尤其是在几乎吃不下东西的日子里，一个小分量的膳食纤维选择会让这件事变得可行。Seya Full Fiber每份三粒小软糖，就能提供来自三种膳食纤维合而为一的6克膳食纤维，无需吃完一大碗食物，也不用调配奶昔。这些可发酵膳食纤维能滋养肠道中的有益菌，并帮助支持你的日常肠道舒适感。它是植物基配方，不含明胶，不含糖醇，每袋60粒软糖。

每日膳食纤维补充剂是一种辅助手段，并不能替代均衡饮食。请咨询你的医生了解服用时间，因为膳食纤维可能会影响某些药物的吸收。

如果便秘是你目前最主要的困扰，可以进一步阅读我们的缓解GLP-1便秘指南，以及膳食纤维与泻药：GLP-1便秘该先选哪个，了解应该优先尝试哪种方法。想了解这类药物的整体情况，可以参考GLP-1与女性健康。如果想从膳食纤维基础知识入手，可以先阅读女性每日需要多少膳食纤维，以及这份高纤维食物清单。

应当少吃的食物

有几类食物往往会加重GLP-1的副作用，尤其是恶心感：1

• 油腻或油炸食品，在消化本就缓慢时会让肠胃负担更重
• 含糖量很高的食物和饮料
• 碳酸饮料，会加重腹胀
• 酒精

少量多餐通常比几顿大餐更容易让肠胃接受。如果某种食物总是让你感觉不适，这是值得告诉你的医疗团队的重要信息。

什么时候应该联系你的医生

请勿自行停药或更改剂量。如果副作用比较严重，或者你担心自己摄入的蛋白质或其他营养素不够，请咨询为你开药的医生，或有GLP-1治疗相关经验的注册营养师。饮食是治疗的辅助手段，不能替代医生的指导。

常见问题

使用GLP-1期间应该摄入多少膳食纤维？

大多数成年人每天应摄入25到38克膳食纤维。1如果你目前摄入量较低，请循序渐进地增加，并多喝水，以免额外增加的膳食纤维引起胀气或让你更加不通畅。

膳食纤维对缓解GLP-1引起的便秘有帮助吗？

膳食纤维是缓解这类药物常见便秘的主要方法之一，此外还需要配合水分和适度运动。3循序渐进地增加膳食纤维，并保证充足的水分摄入，效果会更好。

使用GLP-1期间可以服用膳食纤维补充剂吗？

应优先从食物中获取膳食纤维，但在食欲不佳的日子里，膳食纤维补充剂可以帮助你补足缺口。请咨询你的医生，并确认服用时间，因为膳食纤维可能会影响某些药物的吸收。

哪些食物会加重GLP-1的副作用？

油腻或油炸食品、含糖量很高的食物和饮料、碳酸饮料以及酒精往往是主要的诱因，而大份餐食也比小份餐食更难消化。1

为什么使用GLP-1之后总是便秘？

这类药物会减缓消化速度，而进食减少通常也意味着膳食纤维和水分摄入随之减少，两者共同作用会让便秘更容易发生。3

本文仅为一般性信息，不构成医疗建议。未经你的医疗服务提供者同意，请勿自行开始、停止或更改处方药物的使用。Seya Full Fiber是一款膳食补充剂，不是药物，不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病，也不用于治疗任何药物的副作用。这些声明尚未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品无意用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。在接受GLP-1治疗期间，如需了解饮食方面的建议，请咨询你的医生或注册营养师。