肌酸負荷期的副作用：腹脹、腸胃不適與體重增加

你買了肌酸，標籤上寫著要先「負荷」一週。

這代表每天要吃四份，而不是一份。網路上一搜尋，就會看到腸胃不適、脹脹的感覺，以及體重計上的跳升。

所以負荷期是問題嗎？算是部分原因。以下說明你的身體在第一週會發生什麼，以及如何讓這段時間更輕鬆。

什麼是肌酸負荷期？

負荷期是短時間內的高劑量攝取，目標是讓肌肉快速充滿肌酸。

國際運動營養學會（ISSN）描述的經典做法是每天 5 g，分四次服用，約為每公斤體重 0.3 g，持續 5 到 7 天。請參閱 Kreider et al. (JISSN, 2017)。

之後，人們會降到每天約 3 到 5 g。

負荷週的劑量是平常的四倍，因此大多數副作用會在那段時間出現，也就不意外了。

肌酸負荷期的副作用：完整清單

副作用	常見程度	主要原因	改善方式
腸胃不適、軟便	一次大量攝取時常見	一次 10 g 或以上	分成每次 5 g
脹氣、飽脹感	第一週常見	水分進入肌肉，加上腸胃不適	減少每次劑量，或跳過負荷期
體重增加	最常被回報的副作用	水分滯留在肌肉中	改採每日低劑量，不做負荷
血液檢查肌酸酐升高	負荷期間可能出現	肌酸分解增加	抽血前告知醫師
疲倦	試驗中未見	原因不明，常是其他因素	檢視睡眠、飲食與腸胃狀況

ISSN 的回顧指出，研究中唯一「持續被回報的副作用」是體重增加。腸胃不適也確實存在，但取決於你如何分配劑量。

肌酸負荷期會造成脹氣嗎？

會的。負荷期是服用肌酸時最可能感到脹氣的時候。

有兩個原因。水分會跟著肌酸進入肌肉，讓你覺得身體變重。另外，一次吃大份也可能刺激腸胃。

2021 年的一篇專家回顧簡單地說明：滯留多餘的水分是最常見的副作用，而且大多發生在最初幾天。請參閱 Antonio et al. (JISSN, 2021)。

我們在文章肌酸會造成脹氣嗎？中，說明了腸胃型與水分型脹氣的差異。

肌酸負荷期會造成腹瀉嗎？

如果一次攝取太多，就有可能。針對這點最好的試驗著重於每次的份量。

在一項為期 28 天的試驗中，59 名足球員分別服用肌酸或安慰劑。有些人一次吃下 10 g，另一些人則分成兩次，每次 5 g。請參閱 Ostojic and Ahmetovic (Res Sports Med, 2008)。

• 一次 10 g：55.6% 出現腹瀉。
• 分成兩次各 5 g：28.6% 出現腹瀉。
• 安慰劑：35.0% 出現腹瀉。

分次服用的組別，表現並不比安慰劑差。當每日總量為 20 g 的負荷期，這點最為重要。

2021 年的回顧也給負荷者相同的建議：每次份量保持在 10 g 以下，因為較大的劑量「可能導致腸胃不適」。

一項較新的小型研究也得到相同方向的結果。在 24 名成人中，每天 20 g 持續兩週，比每天 5 g 造成更多腸胃不適。仍有人在 5 g 時出現不適。差距不夠大，無法確定，而且沒有安慰劑組。此外，這是預印本，尚未經其他科學家審查。請參閱 Wagner et al. (medRxiv, 2025)。

肌酸負荷期會讓你變重嗎？

通常會，而且大多是水分。

根據 2021 年的回顧，為期 5 到 7 天的負荷通常會使體重計上升 1 到 3 kg，約 2 到 7 磅。其中大部分是儲存在肌肉中的水分，而非脂肪。

女性的增加幅度可能較小。在 2023 年的一項試驗中，30 名女性每天四次服用 5 g，持續 5 天。儘管她們在月經週期後半段體內水分增加，體重相較安慰劑並沒有更多變化。請參閱 Moore et al. (Nutrients, 2023)。

如需逐週的數據，請參閱我們的肌酸體重增加時間表。

肌酸負荷期會讓你疲倦嗎？

我們沒有找到任何試驗將疲倦列為負荷期的副作用。

在 2025 年的預印本中，最常見的抱怨是脹氣、水分滯留、浮腫和腸胃不適。疲倦並不在其中。

如果你在負荷週感到非常疲累，請先檢查常見原因。腸胃不適、睡眠不足、飲食減少，或高強度訓練期，都可能造成這種狀況。

停止負荷後仍然疲倦？那是應該請醫師評估的理由，而不是硬撐。

肌酸負荷期會影響腎臟嗎？

在健康的人身上，短期研究未發現腎臟傷害。但負荷期可能改變醫師會關注的一項檢查數值。

原因如下。身體會把肌酸分解成一種稱為肌酸酐的廢棄物。醫師會用血液中的肌酸酐來估算腎臟的過濾能力。攝入的肌酸越多，產生的肌酸酐也越多。

一篇 2025 年的回顧匯整了 21 項研究。服用肌酸後，血液中的肌酸酐略有上升，而且在為期一週或更短的研究中最為明顯。那正是負荷期的範圍。腎臟過濾率與對照組沒有差異。請參閱 Naeini et al. (BMC Nephrol, 2025)。

有一項較早的研究直接測試了負荷期。五名健康男性每天攝取 20 g，持續 5 天。他們的過濾率與尿蛋白都維持在正常範圍。請參閱 Poortmans et al. (Eur J Appl Physiol, 1997)。

兩個實用建議：

• 即將抽血檢查？請告訴醫師你正在服用肌酸，特別是剛完成負荷期的話。
• 有腎臟疾病？服用任何肌酸前，請先詢問醫師。這些研究的對象都是健康人。

肌酸負荷期對身體有害嗎？

對大多數健康成人而言，研究並未顯示有害。只是比每天少量攝取更傷腸胃。

ISSN 在對照研究中，沒有發現肌酸會提高腸胃不適或腎臟問題發生率的證據。體重增加則是唯一持續出現的副作用。

有幾點誠實的限制：

• 大多數負荷期試驗規模小、時間短，且對象為年輕男性。
• 女性的參與比例偏低，不過情況正在慢慢改變。
• 若你懷孕、哺乳，或正在服用腎臟或血壓相關藥物，請先諮詢醫師。

一定要做負荷期嗎？

不需要。負荷期是捷徑，而不是必要條件。

一項 1996 年的經典研究比較了兩種方式。每天服用 3 g、持續 4 週的男性，最後肌肉中的肌酸含量，與每天攝取 20 g、負荷 6 天的男性相同。慢的方式只是需要更長的時間。請參閱 Hultman et al. (J Appl Physiol, 1996)。

2021 年的回顧也有相同結論：「你不必『負荷』肌酸。」較低的每日劑量隨著時間也會發揮作用。

所以取捨很簡單。負荷期約一週就能達到目標，但副作用的機會較高。每日服用約一個月達到目標，副作用則較少。

如何減少副作用地進行肌酸負荷

如果你仍想進行負荷，以下做法符合研究結果：

1. 分次服用。四次各 5 g，而不是一兩次大份。
2. 分散時間。把每次分散在一天中，例如早餐、午餐、點心與晚餐。
3. 隨餐服用。許多人發現和餐點一起吃，比較不會不舒服。
4. 依體重調整。ISSN 建議的每公斤 0.3 g，若你體重低於約 66 kg（145 磅），每天就會不到 20 g。
5. 保持短期。研究所涵蓋的期間是 5 到 7 天。之後降為每天 3 到 5 g。
6. 看清標籤。部分無糖軟糖與混合飲品使用糖醇，本身就可能引起腸胃不適。
7. 照常喝水。不需要刻意多喝，但也不要少喝。

正在選擇產品？我們的指南肌酸軟糖、粉末與膠囊的比較，並排比較了各種形式。

何時停止並就醫

若出現嚴重腹痛、嘔吐、糞便帶血，或腿部或臉部腫脹，請停止服用肌酸並尋求治療。

若排尿量明顯比平常少，或尿液呈深色，也請同樣處理。這些都不是正常的負荷期反應。

若想完整了解哪些是事實、哪些是迷思，請閱讀我們的指南女性的肌酸副作用。

坦白說，Seya 的定位

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Seya 肌酸軟糖預計於 2027 年 1 月推出。在正式上市前，我們不會公布它的劑量、價格或成分。

如果你還在考慮肌酸是否適合你，我們的概述肌酸對女性的作用是很好的起點。本文僅為衛教資訊，並非醫療建議。

這些說法尚未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品不用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

常見問題

肌酸負荷期會造成脹氣嗎？

會的。負荷期最可能脹氣，原因是水分進入肌肉，以及一次攝取大份。分次服用或跳過負荷期通常會有幫助。

肌酸負荷期會造成腹瀉嗎？

一次大劑量可能會。在一項足球員試驗中，一次 10 g 讓 55.6% 的球員出現腹瀉。分成兩次各 5 g：28.6%。安慰劑：35.0%。

肌酸負荷期會讓你變重嗎？

通常會。為期 5 到 7 天的負荷通常會增加 1 到 3 kg，多為肌肉中的水分。一項 2023 年針對 30 名女性的試驗發現，與安慰劑相比，體重沒有變化。

肌酸負荷期會讓你疲倦嗎？

我們沒有找到任何試驗將疲倦列為負荷期的副作用。如果你感到疲倦，請先檢查睡眠、飲食與腸胃狀況。

肌酸負荷期會影響腎臟嗎？

針對健康人的短期研究未發現腎臟傷害。血液中的肌酸酐可能上升，特別是在第一週，因此抽血前請告知醫師。

肌酸負荷期對你有害嗎？

根據目前的研究，對大多數健康成人並無害處。不過負荷期是可選擇的。每天約 3 g，約 4 週也能同樣充分地使肌肉儲存肌酸。

由 Seya Health 編輯團隊撰寫並審閱。本頁所有健康相關說法均引用原始研究，資料截至 2026 年 10 月。本文章僅供衛教用途，不能取代醫療建議。