雌激素優勢與腸道：40 歲後，你的雌激素菌羣與膳食纖維如何影響體內雌激素水平

雌激素優勢到底是什麼

雌激素和孕酮本應作為一對搭檔共同發揮作用。雌激素在你的週期中負責“建設”，孕酮則負責平衡。雌激素優勢指的是這種平衡向雌激素一方傾斜的狀態，原因可能是雌激素偏高、孕酮偏低，或兩者兼有。1

坦白説一句很重要的話：雌激素優勢並不是一個正式的醫學診斷。有些醫生會用這個説法來描述一系列症狀，也有些醫生完全不用這個詞。1 但這並不代表你的感受不真實。它只是意味着，你應該把這個説法當作描述自身感受的一種方式，而不是一項可以拿出來對照的化驗結果。

它常常在 40 歲之後出現，原因也很簡單。在圍絕經期，也就是絕經之前的這幾年裏，孕酮往往會先下降，而雌激素則會先上下波動，之後才最終下降。於是在一段時間裏，兩者的比例會向雌激素一方傾斜，即便你的整體激素水平其實正在走低。想了解具體的時間線，可以參考我們的圍絕經期能持續多久指南。

女性常注意到的跡象

人們常常把某些症狀與雌激素優勢聯繫在一起，而這些症狀和圍絕經期的常見不適也有不少重疊。常被提到的包括：1

• 月經量變多，或週期變得不規律
• 體重更容易堆積在腰腹部
• 情緒波動加劇，經前期綜合徵更明顯
• 乳房脹痛或觸痛
• 腹脹、水腫感
• 腦霧和精力不足

有一點需要提醒：從甲狀腺問題、壓力到睡眠不足，很多不同的原因都可能帶來同樣的感受。這份列表只是一個開啓對話的起點，而不是讓你在家自行診斷的工具。

是什麼打破了這種平衡

有幾個因素可能會讓雌激素相對孕酮升高：1

• 圍絕經期。孕酮通常會先下降，於是比例發生傾斜。
• 體脂。脂肪組織本身也會生成雌激素，體脂越多，體內雌激素總量也就越高。
• 壓力。長期高壓狀態會降低孕酮水平，從而拉大兩者之間的差距。
• 酒精。它會減慢肝臟分解雌激素的速度。
• 肝臟。雌激素正是在肝臟中被“打包”，準備排出體外。
• 腸道。這是大多數文章都會忽略的一環，但它的影響其實很大。

血糖在這個過程中也悄悄扮演着一個角色。當細胞對胰島素的反應變差時，身體往往會生成更多雌激素，這也是為什麼在中年階段保持血糖平穩很重要的另一個原因。我們在40 歲以上女性的膳食纖維與血糖一文中對此有詳細介紹。

大多數文章都會忽略的一環：你的腸道與雌激素菌羣

肝臟處理完一批雌激素後，會把它打包送進腸道，隨糞便排出體外。按理説，這趟旅程本該到此為止，但事實並非總是如此。

某些腸道細菌會產生一種叫做β-葡萄糖醛酸酶的酶。可以把它想象成一個開關，能把已經“打包”好的雌激素重新“拆封”、重新激活。一旦發生這種情況，雌激素就會被重新拉回血液，而不是被排出體外。2 科學家把這個循環稱為腸肝循環，説白了，就是你的身體在肝臟和腸道之間反覆循環利用雌激素。

負責這一過程的這羣腸道細菌有一個專門的名字：雌激素菌羣（estrobolome）。2 當腸道狀態良好時，雌激素菌羣有助於讓雌激素水平保持穩定。而當腸道菌羣失衡時（絕經後腸道菌羣多樣性自然下降，這種情況更常見），這種循環利用就可能變得過於活躍，導致更多雌激素滯留在血液中。2

膳食纖維在這當中的作用

這時候，一個聽起來“無聊”的營養素，卻成了你手中最有用的槓桿之一。膳食纖維通過兩種方式，幫助身體把雌激素排出體外。

它能在腸道中結合雌激素。膳食纖維會附着在肝臟送下來的已代謝雌激素上，幫助把更多雌激素隨糞便帶出體外，減少被重新吸收循環利用的量。

它能滋養有益菌，並幫助腸道保持順暢。能在結腸中發酵的膳食纖維，會滋養那些有助於把循環酶維持在更健康範圍內的有益菌。它還能幫助廢物順利排出，讓雌激素停留在腸道、等待被重新吸收的時間更短。

還有第三個值得了解的好處。當可發酵的膳食纖維到達結腸後，你的有益菌會把它們轉化為短鏈脂肪酸，其中包括一種叫做丁酸鹽的物質。丁酸鹽是腸道內壁細胞的主要能量來源，有助於維持腸壁和整個菌羣環境的健康狀態。而更健康的腸道菌羣環境，正是讓雌激素循環利用維持在正常軌道上的關鍵，這也是為什麼“滋養腸道”和“幫助身體處理雌激素”其實説的是同一件事。

相關研究也支持這一點。一項對照研究發現，絕經前女性在飲食中增加小麥麩皮纖維兩個月後，血液中雌酮和雌二醇（兩種雌激素）水平有所下降，而燕麥麩和玉米麩則沒有出現同樣的效果。3 另一項針對 252 名女性的研究發現，膳食纖維攝入越多，雌激素水平越低；即便在校正了膳食脂肪的影響之後，膳食纖維仍然是關鍵因素。4

這裏有兩點想坦誠説明，方便你判斷這個結論是否可信。第一，研究顯示的是膳食纖維幫助身體清除多餘雌激素，而不是把雌激素精確調整到某個理想數值。這正是膳食纖維這個角度特別適合雌激素優勢的原因，因為問題的根源本來就是雌激素過多。第二，大部分直接的臨牀試驗證據來自年輕女性，但雌激素菌羣這個腸道機制，在中年階段同樣在起作用。膳食纖維支持的是一個健康的生理過程，而不是針對某種病症的治療手段。

為什麼大多數女性的膳食纖維攝入都不夠

問題就在這裏。只有你真的攝入了足夠的膳食纖維，這一切才會起作用，而我們大多數人都沒有做到。大約 95% 的美國人每日膳食纖維攝入達不到目標，成年人平均每天只攝入約 17 克，大概只有推薦量的一半。56 對女性來説，這個差距同樣明顯，超過 90% 的女性膳食纖維攝入不足。

所以對大多數 40 歲以上的女性來説，雌激素菌羣其實是在“缺少原料”的情況下工作。補上這個缺口才是務實的做法。

如何為腸道補充更多膳食纖維

永遠優先從食物中獲取。最好的來源是那些可以直接擺上餐盤的食物：豆類和小扁豆、燕麥、莓果、梨、牛油果、鷹嘴豆、深綠色葉菜，以及亞麻籽粉。目標是比昨天多攝入一點點，循序漸進，讓腸道有時間適應。

瞭解一個實際的量會更有幫助。6 克膳食纖維，大約相當於半個牛油果，或四分之三杯鷹嘴豆，或一箇中等大小的梨。這個量很有用，但在忙碌的日常生活中，很難單靠飲食自然達到。

這正是每日膳食纖維補充劑想要補上的缺口。Seya Full Fiber 三種膳食纖維合而為一，每份提供 6 克膳食纖維：一種可溶性木薯纖維、一種益生元纖維，以及纖維素。這些可發酵的膳食纖維能滋養腸道中的有益菌，支持參與雌激素代謝的腸道菌羣，也就是我們前面一直在説的雌激素菌羣。它植物基，不含明膠，不含糖醇，每袋 60 粒軟糖。

想知道按年齡劃分的每日膳食纖維目標量，可以參考女性每天需要多少膳食纖維。如果你最擔心的是腰腹部堆積的體重，圍絕經期如何減重介紹了真正有用的方法；如果潮熱也是困擾之一，可以先看看膳食纖維與更年期這篇文章。

什麼情況下應該看醫生

由於雌激素優勢並不是一個正式的診斷，明智的做法是當症狀已經影響到你的生活時，去找專業醫生做正規檢查，排除其他可能的原因。經量過多或不規則出血、乳房變化、嚴重的情緒波動，都值得認真對待，而不是靠猜測。膳食纖維和腸道健康是配合醫療護理的日常輔助習慣，並不能替代專業醫療。

常見問題

膳食纖維真的能降低雌激素嗎？

研究發現，膳食纖維攝入量越高，血液中循環的雌激素水平往往越低，原因很可能是膳食纖維幫助身體把已代謝的雌激素排出體外，而不是讓它被重新循環利用。34 這是對健康生理過程的支持，而不是針對某種病症的治療方法。

什麼是雌激素菌羣（estrobolome）？

它是一組腸道細菌，負責協助身體決定要把多少雌激素重新送回血液、又把多少排出體外。2 腸道菌羣保持平衡，有助於這個系統順暢運作。

腸道健康真的會影響激素嗎？

會的。通過雌激素菌羣和雌激素循環利用這一機制，腸道的狀態會影響有多少雌激素繼續留在血液循環中。2

哪些食物有助於身體清除多餘雌激素？

高膳食纖維食物是關鍵：豆類和小扁豆、小麥麩和燕麥、亞麻籽粉、莓果，以及充足的蔬菜。膳食纖維是貫穿其中的共同因素。

雌激素優勢是一個真實的診斷嗎？

並非正式診斷。它是一種描述症狀模式的實用説法，但不是正式的醫學診斷，如果症狀已經影響到你的生活，請諮詢你的醫生。1

本文僅供參考，不構成醫療建議。雌激素優勢並非正式的醫學診斷。Seya Full Fiber 是一款膳食補充劑。這些聲明尚未經美國食品藥品監督管理局（FDA）評估。本產品無意用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。如出現相關症狀，或計劃做出任何改變，請諮詢你的醫療服務提供者，尤其是在你懷孕、備孕或正在管理某項健康狀況的情況下。