圍絕經期減重為什麼更難？真正有效的方法是什麼

什麼都沒變。這才是最讓人抓狂的地方。

你吃的東西和38歲時一樣，走的還是同一條路線。可體重秤上的數字還是在悄悄往上爬，牛仔褲的合身程度也變了，而這種變化，體重秤根本解釋不了。

這不是你的錯覺，也不是你做錯了什麼。但你聽到的關於原因的説法，大多是錯的，而錯誤的説法只會帶來錯誤的解決辦法。

以下是針對中年女性長期研究得出的真實發現。

圍絕經期為什麼更難減重？

因為問題不在於這個數字本身，而在於這個數字是由什麼構成的。

SWAN研究對1,246名女性反覆進行了長達數年的DXA身體成分掃描。她們開始時的平均年齡為47歲，最後一次月經時的平均年齡為52歲。

在過渡階段之前，脂肪量每年增加約1.0%。過渡階段一旦開始，這個速度大約翻倍，達到1.7%。換算成公斤：之前每年增加0.25 kg，過渡階段中則是0.45 kg。

與此同時，瘦體重的變化方向也發生了逆轉。此前它每年增加0.2%，此時開始轉為每年減少0.2%。

也就是説，你的脂肪增加速度翻倍，同時肌肉也在流失。在最後一次月經後的2年，這兩種趨勢又會重新趨於平穩。

體重秤為什麼會掩蓋這一切

這一點，幾乎沒有人告訴過你。

在同一項研究中，體重在整個中年階段呈直線上升，過渡階段開始時並沒有出現跳躍式增長，一點也沒有。

脂肪增長得更快，肌肉在減少，這兩者在體重秤上大致相互抵消。你可能增加了3 kg脂肪，同時流失了將近1 kg的肌肉，而體重秤上的數字卻幾乎紋絲不動。

這就是為什麼你的衣服和浴室地板上的體重秤，講述的是兩個完全不同的故事。體重秤衡量的，其實是錯誤的指標。

脂肪囤積的位置也會發生變化

SWAN的第二項分析追蹤了380名女性，中位隨訪時間為11.8年，研究了脂肪具體囤積在哪裏。

指標	過渡階段之前	過渡階段期間	過渡階段之後
安卓型（腹部）脂肪	每年+1.21%	每年+5.54%	每年+0.90%
內臟脂肪	無明顯變化	每年+6.24%	每年+1.47%
婦科型（臀部）脂肪	無明顯變化	每年+2.03%	每年-0.87%
腰圍	每年+0.55%	每年+0.96%	每年+0.55%

內臟脂肪包裹在器官周圍，帶來的是代謝層面的風險。它原本幾乎沒有變化，隨後卻以每年6%的速度上升。

注意最後一行。這麼大的變化，你的腰圍軟尺幾乎測不出來，體重秤同樣測不出來。

40歲之後，新陳代謝會變慢嗎？

不會。這一點值得直接説清楚。

2021年發表在《科學》（Science）雜誌上的一項研究，彙總了雙標水法（測量真實每日能量消耗的黃金標準）的數據，覆蓋了從出生8天到95歲的人羣。在按瘦體重校正後，20歲到60歲之間的每日能量消耗保持穩定，下降是從更高齡階段才開始的。

但請注意這裏的校正方式。能量消耗的高低，跟隨的是瘦體重，而瘦體重主要就是肌肉。

你的新陳代謝並不會按照自己的時間表變慢，它跟着肌肉走。肌肉流失，你消耗的能量就會減少，這才是背後真正的機制，也直接指明瞭該怎麼做。

運動到底能帶來多大幫助？

比少吃一點帶來的幫助更大，而且這些數字很具體。

SWAN研究追蹤了3,064名年齡在42到52歲之間的女性，為期三年。她們平均增加了2.1 kg體重，腰圍增加了2.2 cm。絕經狀態的變化，與體重增加並無關聯。

但與體重增加相關的，是她們自己報告的運動量。在五分制的運動量表上，每提高1分，體重增加就會減少0.32 kg，p < 0.0001。

2023年的一項綜述彙總了101項隨機對照試驗，涉及5,697名絕經後女性。與不運動相比，運動帶來了以下變化：

• 脂肪量減少1.27 kg
• 體脂率降低1.86個百分點
• 腰圍減少1.45 cm
• 瘦體重增加0.66 kg，且各項研究結果高度一致
• 內臟脂肪降低，標準化效應量為-0.38

有氧運動還是力量訓練？兩者的分工很重要

同一篇綜述把兩者分開來看，而答案並不是"二選一"。

有氧訓練對脂肪相關數字的改善更明顯，抗阻訓練則對肌肉相關數字的改善更明顯。兩者結合，效果勝過只做其中一種。

這恰好和過渡階段對身體的影響一一對應：它會帶走肌肉，增加腹部脂肪，所以你需要的，是既能增長肌肉、又能減少脂肪的方法。

美國聯邦運動指南建議每週150分鐘中等強度活動，或75分鐘高強度活動，再加上每週2天、覆蓋所有主要肌羣的力量訓練。

大多數女性大致做到了前半部分，卻跳過了後半部分。而後半部分，恰恰是針對真正發生改變之處的那一部分。

膳食纖維能起什麼作用，又起不了什麼作用

膳食纖維在這裏確實有幫助。只是它是比運動更小的一個槓桿，而誠實地説清楚這一點，是有必要的。

一項對受控餵養研究的綜述發現，每天多攝入14 g膳食纖維，與熱量攝入減少約10%、體重在3.8個月內減輕約1.9 kg相關。肥胖女性減重約2.4 kg，體重較輕的女性則減重0.8 kg。

一項為期12個月的隨機對照試驗，對這一發現進行了更嚴格的檢驗。研究人員給240名患有代謝綜合徵的成年人下達了一條單一指令：每天攝入30 g膳食纖維，並將結果與完整的美國心臟協會飲食方案進行比較。

只吃夠膳食纖維目標的一組體重減少了2.1 kg，遵循多項規則的一組減少了2.7 kg。兩組之間的差距為0.6 kg，其置信區間跨過了零。

一個簡單的改變，就已經達到了大部分效果。這個發現，對任何曾經放棄過複雜計劃的人來説，都很有參考價值。

不過，這裏有兩點侷限。這兩項研究都沒有專門針對圍絕經期女性開展。而且，一年減重幾公斤雖然是真實的效果，但與運動對身體成分的影響相比，幅度還是比較有限。關於膳食纖維在食慾方面的作用機制，我們在膳食纖維能否幫助40歲以上女性減重一文中單獨做了介紹。

運動在中年階段還有一個常被忽視的好處

圍絕經期，腸道蠕動會變慢。雌激素和孕激素水平下降會改變腸道傳輸時間，很多女性在注意到其他變化之前，就先注意到了這一點。

運動能直接作用於這一點。一項納入9項隨機對照試驗、680人的薈萃分析發現，運動能改善便秘症狀，相對風險比為1.97，在有氧運動亞組中為2.42。

不過要謹慎看待這個數字。各項研究之間的結果差異很大，作者也指出存在較高的偏倚風險。可以把它視為支持性證據，而非定論。

即便如此，這個實際結論依然成立：你為了腰圍而去散步，同時也在幫助你的腸道。我們在圍絕經期與便秘一文中做了更深入的説明。

這一週，你可以具體做些什麼

四件事，按重要程度排序。

1. 增加兩次力量訓練。這是專門針對發生改變之處的槓桿，一開始用自重訓練就可以。
2. 保持步行習慣。每週150分鐘，可以根據自己的生活節奏靈活拆分。
3. 讓膳食纖維攝入達標。也就是50歲前每天25 g，50歲後每天21 g。超過90%的美國女性都達不到這個標準。
4. 不要每天稱體重。軟尺和衣服的合身程度，能捕捉到體重秤天生就測不出來的身體成分變化。

循序漸進地增加膳食纖維攝入，同時多喝水，否則你只是把一個問題換成了脹氣。具體的增加節奏，我們在40歲以上女性的高纖維飲食一文中做了説明。

Seya在這裏的定位，説得直白一點

我們做的是一款膳食纖維軟糖。它不是一款體重管理產品，我們也不會把它包裝成那樣。

3粒軟糖提供5,650 mg膳食纖維，也就是5.65 g，相當於每日推薦攝入量的16%。產品標籤上列出了完整的成分構成：4,500 mg抗性木薯纖維、950 mg益生元可溶性纖維、200 mg纖維素，另外還有80 mg檸檬酸鎂形式的鎂，以及100 mg姜根。

老實説，它真正支持的是日常排便順暢。它能補上25 g每日膳食纖維目標中大約五分之一的缺口，剩下的部分需要靠食物來補足，而瓶子裏的任何成分都不會幫你長肌肉。

這些內容僅供參考，不能替代醫療建議。如果你的體重或月經週期出現明顯變化，請與醫生溝通，醫生也可以幫你排查甲狀腺等其他潛在原因。在開始服用任何新的膳食補充劑之前，請先諮詢你的醫生，尤其是在你正在服用藥物的情況下。

這些聲明尚未經美國食品藥品監督管理局（FDA）評估。本產品無意用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。

常見問題

為什麼圍絕經期減重更難？

因為即使體重沒變，你的身體成分也在發生變化。在一項涉及1,246名女性的SWAN研究中，過渡階段開始時，脂肪增加的速度從每年1.0%翻倍到1.7%，瘦體重則從每年增加0.2%轉為每年減少0.2%。

體重本身呈直線上升，沒有出現加速。由於肌肉決定了你消耗多少能量，肌肉流失會降低你的日常能量消耗，而體重秤對這整個此消彼長的過程完全不會有所反映。

絕經期女性該如何減重？

運動是現有證據中最有效的槓桿。在涉及5,697名絕經後女性的101項隨機對照試驗中，運動使脂肪量減少1.27 kg，體脂率降低1.86個百分點，腰圍減少1.45 cm，同時瘦體重增加0.66 kg。

有氧運動對脂肪相關數字的改善最明顯，抗阻訓練對肌肉相關數字的改善最明顯，所以兩者結合的效果勝過只做其中一種。美國聯邦的運動目標是每週150分鐘中等強度活動，再加上每週2天的力量訓練。

絕經後最簡單的減重方法是什麼？

選定一個改變，然後堅持下去。在一項為期12個月、涉及240名成年人的試驗中，只被要求每天攝入30 g膳食纖維的一組，體重減少了2.1 kg，而遵循完整美國心臟協會飲食方案的一組，體重減少了2.7 kg。

兩組之間的差距為0.6 kg，其置信區間跨過了零。一條簡單的規則，就達到了大部分效果，如果你以前嘗試過的複雜計劃都沒能堅持下來，這個發現會很有參考價值。

絕經期如何自然地減重？

把每週兩次力量訓練和每週150分鐘步行或類似活動結合起來，同時把膳食纖維攝入量提高到50歲前每天25 g、50歲後每天21 g。超過90%的美國女性都達不到這個膳食纖維目標。

在SWAN研究中，五分制運動量表每提高1分，三年內體重增加就會減少0.32 kg，p < 0.0001。相比之下，絕經狀態的變化，與體重增加完全沒有關聯。

體重增加是圍絕經期造成的，還是單純的衰老？

就體重秤上的數字而言，主要是衰老的作用。SWAN研究發現，過渡階段開始時體重並沒有出現加速增長，而在另一項涉及3,064名女性的分析中，絕經狀態的變化也與體重增加無關。

過渡階段真正影響的，是脂肪囤積的位置。在一項對380名女性、中位隨訪11.8年的研究中，內臟脂肪此前基本沒有變化，隨後以每年6.24%的速度上升，腹部脂肪的增速也從每年1.21%提高到5.54%。

40多歲時，新陳代謝會變慢嗎？

不會自己變慢。2021年《科學》（Science）雜誌的一項分析，彙總了覆蓋出生8天到95歲人羣的雙標水法數據，發現在按瘦體重校正後，20歲到60歲之間的每日能量消耗保持穩定，只有到了更高齡階段才會下降。

能量消耗確實會跟隨瘦體重變化，而瘦體重主要就是肌肉。所以女性在中年階段感受到的下降，跟隨的其實是她們正在流失的瘦體重，這也是為什麼抗阻訓練是更有針對性的應對方法。

本文由 Seya Health 編輯團隊撰寫並審核。截至2026年9月，頁面中的每一項健康相關表述均引用自一手研究資料。本文僅供健康科普參考，不能替代專業醫療建議。

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