簡短版本：更年期過渡期減重之所以更困難，是因為大多數文章都說錯了原因。你的體重並不會開始加速上升。體重計上的數字幾乎沒有變化，但底下的身體組成正在改變：脂肪每年增加的速度從 1.0% 翻倍到 1.7%，肌肉則開始往反方向流失。這是另一個問題，需要另一種解法。
- 在 SWAN 研究中，過渡期一開始，脂肪增加速度就翻倍，從每年 1.0% 升至 1.7%。瘦體重則從上升轉為下降。
- 體重本身呈直線上升，過渡期開始時並沒有加速。
- 內臟脂肪（包覆在器官周圍的那種脂肪）在過渡期前持平，之後每年上升 6.24%。
- 你的新陳代謝不會在 40 歲時驟降。在一項涵蓋 8 天至 95 歲的研究中，能量消耗在 20 至 60 歲之間維持穩定。
- 在涵蓋 101 項試驗、5,697 名女性的研究中，運動使脂肪量減少 1.27 kg，並增加 0.66 kg 的瘦體重。
最後更新於 2026 年 9 月。
什麼都沒有改變，這才是最令人抓狂的地方。
你吃的和 38 歲時一樣，走的路線也一樣。體重計還是慢慢往上爬，而且你的牛仔褲穿起來的感覺不一樣了，但體重計無法解釋這一點。
你不是在胡思亂想，也不是做錯了什麼。但關於原因，你聽到的說法大多是錯的，而錯的說法會導向錯的解法。
以下是長期追蹤中年女性的研究，實際發現了什麼。
為什麼更年期過渡期減重更困難？
因為問題不在於數字，而在於這個數字是由什麼組成的。
SWAN 研究以 DXA 對 1,246 名女性進行多次、長達數年的掃描。起始平均年齡為 47 歲，最後一次月經的平均年齡為 52 歲。
過渡期開始前，脂肪量每年約增加 1.0%。過渡期一開始，這個速度大約翻倍，增至 1.7%。換算成公斤：過渡期前每年 0.25 kg，過渡期間每年 0.45 kg。
與此同時，瘦體重的走勢也反轉了。它原本每年增加 0.2%，之後則開始每年減少 0.2%。
所以，你的脂肪增加速度快了一倍，肌肉卻同時在流失。最後一次月經過後兩年，這兩條趨勢才會再度趨於平緩。
為什麼體重計會隱藏這一切
這是幾乎沒有人會告訴你的部分。
在同一項研究中，體重在整個中年期間呈直線上升，過渡期開始時沒有出現跳升，完全沒有。
脂肪增加得較快，肌肉減少得也較快，兩者在體重計上大致互相抵銷。你可能增加了 3 kg 脂肪、流失了將近 1 kg 肌肉，而體重計上的數字幾乎不動。
這就是為什麼你的衣服告訴你的故事，和浴室地板上的體重計不一樣。體重計測量的是錯誤的東西。
脂肪的分布位置也會改變
SWAN 的另一項分析追蹤了 380 名女性，中位追蹤時間為 11.8 年，並觀察脂肪堆積在哪裡。
| 測量項目 | 過渡期前 | 過渡期間 | 過渡期後 |
|---|---|---|---|
| 腹部（腰腹）脂肪 | 每年 +1.21% | 每年 +5.54% | 每年 +0.90% |
| 內臟脂肪 | 持平 | 每年 +6.24% | 每年 +1.47% |
| 臀部脂肪 | 持平 | 每年 +2.03% | 每年 −0.87% |
| 腰圍 | 每年 +0.55% | 每年 +0.96% | 每年 +0.55% |
內臟脂肪位於器官周圍，會帶來代謝風險。它原本毫無變化，之後卻每年上升 6%。
注意最後一列。軟尺幾乎無法反映這麼大的變化，體重計也不會。
進入 40 歲後，新陳代謝會變慢嗎？
不會。這一點值得直接說清楚。
2021 年發表於 Science 的一項研究，匯整了雙標水數據（測量實際每日能量消耗的黃金標準），涵蓋 8 天至 95 歲的人群。扣除去脂體重的影響後，每日能量消耗在 20 至 60 歲之間保持穩定，下降是從較高年齡才開始。
但請注意這個校正條件。能量消耗會隨去脂體重而變化，而去脂體重主要就是肌肉。
你的新陳代謝並不是依照自己的時程在減慢，而是跟著肌肉走。肌肉流失，你消耗的能量就會減少，這才是真正的機制，也直接指向該怎麼應對。
運動實際能有多少幫助？
比少吃一點盤中飧的幫助更大，而且數字很具體。
SWAN 追蹤了 3,064 名 42 至 52 歲的女性，為期三年。她們平均增加了 2.1 kg 體重，腰圍增加 2.2 cm。更年期狀態的改變與體重增加無關。
但自述的運動量則有關聯。在五分制的活動量量表上，每提高一分，體重增加量就減少 0.32 kg，p < 0.0001。
一項 2023 年的回顧，匯整了 101 項隨機對照試驗，涵蓋 5,697 名停經後女性。與不運動相比，運動帶來的效果如下：
- 脂肪量減少 1.27 kg
- 體脂率降低 1.86 個百分點
- 腰圍減少 1.45 cm
- 去脂體重增加 0.66 kg，各研究之間幾乎沒有分歧
- 內臟脂肪減少，標準化效應量為 −0.38
有氧還是重量？兩者的差別很重要
同一項回顧將兩者分開分析，答案並不是「二選一」。
有氧訓練對脂肪相關數據的影響較大，阻力訓練對肌肉相關數據的影響較大。兩者並行的效果，優於單獨進行任何一種。
這與過渡期對身體的影響恰好吻合。它會流失肌肉、增加腹部脂肪，所以你需要的，是能增加肌肉的訓練，以及能減少脂肪的訓練。
聯邦指引建議每週進行 150 分鐘的中等強度活動，或 75 分鐘的高強度活動，另外每週在 2 天進行涵蓋所有主要肌群的肌力訓練。
大多數女性會做到前半部分的某種形式，卻跳過後半部分。而後半部分正是針對真正改變之處的訓練。
纖維的作用與局限
纖維對這件事有幫助。它的作用比運動小，但誠實地認識它的價值仍然很有意義。
一項受控飲食研究的回顧發現，每天增加 14 g 纖維，大約會使熱量攝取減少 10%，並在3.8 個月內減輕約 1.9 kg 體重。肥胖女性約減少 2.4 kg，較瘦的女性則減少 0.8 kg。
一項為期 12 個月的隨機試驗，對此提出了更嚴格的檢驗。研究人員讓 240 名患有代謝症候群的成人只遵循一項指示，即每天攝取 30 g 纖維，並將其與完整的美國心臟協會飲食法相比較。
只攝取纖維的組別減重 2.1 kg，多項規則組別則減重 2.7 kg。兩者的差距為 0.6 kg，且信賴區間跨越零。
單一簡單的改變，就能達到大部分效果。對於那些放棄過複雜計畫的人來說，這是很有用的發現。
不過有兩點限制。這兩項研究都不是在更年期過渡期的女性身上進行的。而且一年減少幾公斤雖然真實，但與運動對身體組成的影響相比，仍然有限。我們在纖維能否幫助 40 歲以上女性減重一文中，另外討論了纖維對食慾的作用機制。
運動在中年期有幫助的被忽略原因
更年期過渡期間，你的腸道會變慢。雌激素與黃體酮下降，會改變腸道的通過時間，許多女性在察覺其他變化之前，就先注意到這一點。
運動會直接作用於此。一項匯整 9 項隨機試驗、680 人的統合分析發現，運動能改善便秘症狀，相對風險為 1.97。在有氧運動亞組中，相對風險為 2.42。
這個數字需要謹慎看待。各研究之間的結果差異很大，作者也指出存在較高的偏誤風險。可以把它視為支持性證據，但尚不能說已成定論。
即便如此，實際的道理依然成立。為了腰圍而走的路，也同時在幫助你的腸道。我們在更年期過渡期與便秘一文中有更深入的說明。
這一週實際該做什麼
依重要程度排序，共四件事。
- 每週增加兩次肌力訓練。這是針對已經改變之處的槓桿。剛開始可以先從自重訓練做起。
- 持續走路。每週 150 分鐘，依照你的生活方式自行分配即可。
- 把纖維攝取量補足到目標。50 歲以前每天 25 g，50 歲以後為每天 21 g。超過 90% 的美國女性都攝取不足。
- 停止每天量體重。軟尺和衣服穿起來的感覺，能捕捉到體重計設計上會忽略的身體組成變化。
逐步增加纖維攝取，並同時多喝水，否則你可能會把一個困擾換成另一個，也就是脹氣。循序漸進的方法列在40 歲以上女性的高纖食物一文中。
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它老實能支持的是規律排便。它大約補足每天 25 g 纖維目標的五分之一。其餘的纖維要靠食物補足，而罐子裡的東西無法增加肌肉。
本文僅供教育用途，不構成醫療建議。如果你的體重或生理週期有明顯變化，請與醫師討論，醫師也能排除甲狀腺及其他病因。開始服用任何新的保健品前，請先諮詢醫療人員，尤其是正在服藥的人。
這些敘述尚未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。
常見問題
為什麼更年期過渡期間比較難減重？
因為即使體重沒有變化，你的身體組成也在改變。在 SWAN 研究的 1,246 名女性中，過渡期一開始，脂肪增加速度從每年 1.0% 翻倍到 1.7%，同時瘦體重從每年增加 0.2% 轉為每年減少 0.2%。
體重本身呈直線上升，沒有加速。由於肌肉決定了你消耗多少能量，肌肉流失會降低每日的能量消耗，而體重計對這整個過程完全沒有反映。
女性在更年期期間如何減重？
在現有證據中，運動是最有效的槓桿。在涵蓋 101 項隨機試驗、5,697 名停經後女性的研究中，運動使脂肪量減少 1.27 kg、體脂率降低 1.86 個百分點、腰圍減少 1.45 cm，同時增加 0.66 kg 的去脂體重。
有氧運動對脂肪相關數據的改善最大，阻力訓練對肌肉相關數據的改善最大，因此兩者並行的效果優於單獨任何一種。聯邦目標是每週 150 分鐘的中等強度活動，加上每週 2 天的肌力訓練。
更年期後最簡單的減重方法是什麼？
選定一項改變，並持續堅持。在一項為期 12 個月、240 名成人的試驗中，只被要求每天攝取 30 g 纖維的組別減重 2.1 kg，而遵循完整美國心臟協會飲食法的組別則減重 2.7 kg。
兩者的差距為 0.6 kg，信賴區間跨越零。單一簡單的規則就達到了大部分效果，這對於那些之前無法堅持複雜計畫的人來說很重要。
更年期期間如何自然地減重？
每週結合兩次肌力訓練，加上 150 分鐘的步行或類似活動，並把纖維攝取量提高到 50 歲以前每天 25 g、50 歲以後每天 21 g。超過 90% 的美國女性都沒有達到這個纖維目標。
在 SWAN 研究中，五分制運動量表上每提高一分，三年內的體重增加量就減少 0.32 kg，p < 0.0001。相較之下，更年期狀態的改變與體重增加完全沒有關聯。
更年期過渡期會讓你變胖，還是只是單純的年齡增長？
就體重計上的數字而言，主要是年齡增長所致。SWAN 研究發現，過渡期一開始體重並沒有加速增加，而在另一項涵蓋 3,064 名女性的分析中，更年期狀態的改變也與體重增加無關。
過渡期真正改變的，是脂肪的分布位置。在追蹤中位數 11.8 年的 380 名女性中，內臟脂肪在過渡期前持平，之後每年上升 6.24%；腹部脂肪則從每年 1.21% 增至每年 5.54%。
你的新陳代謝會在 40 多歲時減慢嗎？
不會單獨因為年齡而減慢。一項 2021 年發表於 Science 的分析，匯整了涵蓋 8 天至 95 歲的雙標水數據，發現扣除去脂體重後，每日能量消耗在 20 至 60 歲之間保持穩定，只有在較年長的成人身上才會下降。
能量消耗確實會隨去脂體重變化，而去脂體重主要就是肌肉。因此，女性在中年時察覺到的能量下降，是跟著她們流失的瘦體重走的，這也是為什麼阻力訓練是更有針對性的應對方式。
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