簡短版：對更年期脹氣最有幫助的食物是燕麥、奇異果、優格，以及減鹽的家常餐點。最容易加重脹氣的則是汽水、無糖零食、大量豆類或高麗菜，以及鹹食。
- 在一項 412 名成人的試驗中，高鈉飲食讓任何飲食模式下的脹氣風險提高了27%。
- 在 2024 年一項涵蓋 23 項研究的回顧中，奇異果在幫助規律排便方面勝過車前子。
- 膳食纖維有幫助，但一次攝取太多可能會產生更多氣體。請循序漸進。
- 你不需要戒掉整類食物。份量與進食時間才是最關鍵的因素。
最後更新於 2026 年 11 月。
你每天都吃同樣的午餐，已經吃了十年。
到了下午三點，腰帶就開始緊繃。到了晚餐時間，你覺得自己像一顆氣球。
盤子裡的食物沒有改變，改變的是你的荷爾蒙。
好消息是，飲食是最容易著手調整的一環。有些食物能舒緩脹氣的肚子，有些則一定會讓它更糟。以下是清單，並說明每種食物的原因。
為什麼更年期會讓脹氣變得更嚴重？
因為你的腸胃運作仰賴的荷爾蒙正在下降。
大多數女性在 45 至 55 歲之間開始進入更年期過渡期。美國女性的平均停經年齡為 52 歲。連續一整年沒有月經，才算正式停經。
在這段過程中，雌激素與黃體酮會大幅下降。這些變化可能會影響腸胃蠕動的方式，以及你感受到氣體的程度。
在一項針對 228 名女性的研究中，48% 的停經後女性表示自己的脹氣增加了。這項研究規模較小且年代較久遠，但與許多女性的實際感受相符。
完整的荷爾蒙說明請見更年期前期脹氣。更廣泛的腸胃狀況請見更年期腸胃問題。本頁重點則放在飲食。
對更年期脹氣最有幫助的食物有哪些？
這些食物能促進腸道蠕動，又不會產生大量氣體。以下六種食物都有實際的研究依據。
| 食物 | 為什麼有幫助 | 研究結果 |
|---|---|---|
| 奇異果 | 柔軟的膳食纖維加上水分；有助於維持排便規律 | 與車前子相比，每週多 0.36 次排便（涵蓋 23 項研究的回顧） |
| 燕麥 | β-葡聚醣，一種能形成凝膠的水溶性膳食纖維 | 每日攝取 3.5 克可降低 LDL 膽固醇（58 項試驗） |
| 西梅 | 膳食纖維加山梨醇；將水分吸入腸道 | 每日 80 克：每週排便 6.8 次，對比 5.4 次（120 名成人），但氣體增加 |
| 優格與硬質乳酪 | 乳糖含量低於牛奶 | 許多人能耐受 12 克乳糖，約等於一杯牛奶（NIDDK） |
| 發酵食品 | 有助於促進腸道菌群多樣化 | 在 17 週內提高腸道菌種多樣性（36 名成人） |
| 黑麥麵包 | 膳食纖維比白麵包多 | 與白麵包相比，每週多 0.43 次排便 |
為什麼奇異果、西梅和發酵食品特別出色？
奇異果是最突出的食物。一項由倫敦國王學院於 2024 年發表的回顧彙整了 23 項研究，共 1,714 名慢性便秘患者。結果顯示，食用水果比常見的膳食纖維補充品車前子更能增加排便次數。在其中 7 項研究中，奇異果是主要的關鍵因素。
西梅確實有效，但有一個需要注意的地方。在一項為期 4 週、共 120 名成人參與的試驗中，每日攝取 80 克西梅能增加糞便重量與排便頻率，但氣體也會增加。如果脹氣是你最主要的困擾，建議從一小把開始，再逐步增加。
發酵食品的效果需要較長時間才能看見。在一項史丹佛大學的研究中，成人在 17 週內多吃優格、克菲爾、泡菜等類似食物，腸道菌種變得更加多樣。這項研究規模較小，每組僅 18 人，而且測量的是菌種，而非脹氣的感受。
想要更多建議嗎？請參閱水溶性膳食纖維食物與40 歲以上女性的高纖食物。
哪些對更年期脹氣有害的食物會讓情況更糟？
這些食物會增加氣體、增加空氣吞入，或是讓身體留住水分。
NIDDK（美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究所，隸屬於美國國家衛生研究院）列出了常見的產氣食物。這些碳水化合物無法被完全消化，因此腸道菌群會將它們分解並產生氣體。
- 部分水果與果汁：蘋果、桃子、梨子與果汁。
- 十字花科蔬菜：花椰菜、白花椰菜、羽衣甘藍、羽衣甘藍（硬葉甘藍）。
- 豆類、豌豆與扁豆。
- 乳製品：牛奶、冰淇淋，對部分人來說還包括優格。
- 全麥製品。
- 含高果糖玉米糖漿的飲料：汽水、運動飲料、能量飲料。
- 無糖糖果與口香糖，其甜味劑名稱以「-醇」結尾：山梨醇、甘露醇、木糖醇、赤藻糖醇、麥芽糖醇。
- 高脂肪餐點，可能會加重脹氣。
再來是空氣。NIDDK 指出，喝汽水、嚼口香糖或吃飯速度過快，都會讓你吞下更多空氣。
還有鹽分。在 DASH-Sodium 試驗中，412 名成人分別遵循固定飲食計畫，每次為期 30 天。高鈉飲食讓脹氣風險提高了 27%。無論是標準飲食還是健康飲食，皆是如此。鹹味外賣、熟食肉品與罐頭湯品是主要的鈉來源。
請注意，這份清單中有許多「不好」的食物其實對健康有益。豆類、羽衣甘藍與全麥製品並非敵人，問題在於份量。更完整的脹氣誘發食物清單，請見脹氣時應避免的食物。
膳食纖維是問題還是解方？
兩者皆是，關鍵在於增加的速度。
同一項 DASH-Sodium 試驗測試了每日 32 克膳食纖維的高纖飲食，以及每日 11 克的低纖飲食。高纖飲食讓脹氣風險提高了 41%。減少鹽分則能緩解部分的影響。
另一個值得注意的細節是，膳食纖維對脹氣的影響在男性身上比在女性身上更明顯。
因此，膳食纖維本身並不是會讓人脹氣的食物，突然大量攝取才是。成人每天大約需要22 至 34 克膳食纖維。美國女性的平均攝取量約為 15 克。若能在數週而非數天內逐步補足差距，腸道菌群就有時間適應。
兩個簡單原則：每次只增加一點膳食纖維，同時隨著攝取量增加，多喝些水。更多相關內容請見膳食纖維吃太多會怎樣？
燕麥有哪些健康效益？
燕麥含有一種名為 β-葡聚醣的水溶性膳食纖維，在腸道中會轉化為濃稠的凝膠。
與粗糙的麩皮相比，這種凝膠對脹氣的腸胃較為溫和。它的效益也不僅限於腸道。一項涵蓋 58 項試驗、共 3,974 人的回顧發現，每日攝取約 3.5 克燕麥 β-葡聚醣，可將 LDL（俗稱「壞」膽固醇）降低 0.19 mmol/L。這樣的降幅雖然不大，但搭配其他良好習慣，效果會逐漸累積。
原味的燕麥片或鋼切燕麥是最簡單的選擇。調味包裝燕麥通常添加了糖。
水溶性膳食纖維如何影響血糖？
它能減緩一餐中的糖分進入血液的速度。
讓燕麥變得濃稠的那種凝膠，同時也會減緩消化。一項涵蓋 28 項試驗比較、共 1,394 名第二型糖尿病患者的回顧，測試了每日約 13 克的黏性（可形成凝膠）膳食纖維。結果顯示，它能將 HbA1c（反映 3 個月血糖狀況的指標）降低 0.58 個百分點，空腹血糖也隨之下降。
此結果是在糖尿病患者身上，且是在原有治療之外額外補充的情況下取得的。這並不代表膳食纖維可以取代藥物，但確實顯示燕麥、豆類與車前子的作用，比一般所認為的更為重要。更多內容請見40 歲後的膳食纖維與血糖。
薑黃素對脹氣有幫助嗎？
對消化不良或許有幫助，但對脹氣的證據仍然薄弱。
薑黃素是薑黃中的主要成分。在一項2023 年泰國的試驗中，206 名患有功能性消化不良（一種long-term消化不適）的人，連續 28 天服用薑黃素、奧美拉唑（一種抑制胃酸的藥物），或兩者併用。結果顯示，三組的症狀改善程度大致相同。
此研究有兩個限制：沒有安慰劑組，而且消化不良與氣體性脹氣並不相同。此外，劑量也偏高，每次服用兩顆 250 毫克膠囊，每日四次。
安全性也很重要。NCCIH（美國國家補充與整合健康中心）指出，規律攝取薑黃或薑黃素，短期 2 至 3 個月內可能是安全的，但可能引起胃食道逆流與腸胃不適。部分標榜「高吸收率」的薑黃素產品，曾有肝損傷的通報。烹飪時使用的薑黃量則少得多，屬於另一回事。若要服用補充品，請先諮詢醫師，特別是正在服用藥物的人。
有哪些簡單的替代清單？
小幅替換勝過大幅戒除。每次嘗試一兩項，每項實行一週。
| 改掉 | 改試 | 原因 |
|---|---|---|
| 汽水或氣泡水 | 無氣泡水或溫茶 | 減少吞入的空氣 |
| 無糖口香糖或糖果 | 一份水果 | 不含「-醇」類甜味劑，減少空氣吞入 |
| 一顆蘋果或一顆梨子 | 一兩顆奇異果 | 產氣碳水化合物較少，且有明確的規律排便數據支持 |
| 一杯牛奶 | 優格或無乳糖牛奶 | 每份所含乳糖較少 |
| 一大碗豆類 | 半杯，但次數增加 | 產氣量較少，一週的膳食纖維總量相同 |
| 鹹味外賣 | 減鹽的家常餐點 | 高鈉使脹氣風險提高 27% |
寫飲食日記會很有幫助。記錄你吃了什麼，以及進食後 2 至 4 小時的感受。很快就能看出規律。
什麼時候脹氣是警訊？
當脹氣是新出現的、持續不退，並且伴隨其他變化時，就需要留意。
如果脹氣在數週內大部分日子都出現，或伴隨飽足感來得很快、骨盆或腹部疼痛、糞便帶血，或無法解釋的體重下降，請就醫。卵巢癌可能引起脹氣，根據美國國家癌症研究所 SEER 資料，約十分之七的新發病例為 55 歲及以上的女性。美國國家癌症研究所的指南列出了相關徵兆。我們的檢核表請見50 歲後的脹氣：何時該看醫師。
膳食纖維軟糖適合放在哪裡？
作為以食物為主的飲食中，一種小量而持續的補充。它不應是整體計畫的核心。
我們推出了膳食纖維軟糖，以下是相關數據。3 顆 Seya 軟糖提供 5,650 毫克膳食纖維，即 5.65 克，相當於每日參考值的 16%。其成分包括 4,500 毫克抗性木薯膳食纖維、950 毫克益生元水溶性膳食纖維，以及 200 毫克纖維素，另含 80 毫克檸檬酸鎂形式的鎂，以及 100 毫克薑根。
坦白說，其限制在於：多數有效的膳食纖維試驗所用的劑量都比這更高。軟糖可以幫助彌補部分差距，並支持規律排便。奇異果、燕麥、豆類與蔬菜仍應是主要來源。如果你剛開始攝取膳食纖維，軟糖也同樣適用循序漸進的原則。
本內容僅供教育用途，並非醫療建議。如有新的腸胃症狀，請諮詢醫療人員；在開始使用任何補充品前，特別是正在服藥或接受荷爾蒙治療的人，也請先諮詢醫師。
這些敘述尚未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。
常見問題
什麼是更年期？為什麼它會帶來脹氣？
更年期是指連續一整年沒有月經的時間點。美國的平均年齡為 52 歲。雌激素與黃體酮下降，兩者都會影響腸胃蠕動與氣體的處理。在一項研究中，48% 的停經後女性表示脹氣增加。
更年期分為哪些階段？
更年期前期是過渡階段，通常從 45 至 55 歲之間開始，此時月經變得不規律。更年期是連續一整年沒有月經。停經後期則是之後的每一年。脹氣可能在任何階段出現。
哪些食物有助於緩解更年期脹氣？
奇異果、燕麥、優格、黑麥麵包與發酵食品，再加上減鹽的餐點。在一項 2024 年涵蓋 23 項研究的回顧中，奇異果在規律排便方面勝過車前子。西梅也有助於規律排便，但可能會增加氣體。
哪些食物會讓更年期脹氣更嚴重？
汽水、無糖口香糖與糖果、大量豆類或十字花科蔬菜、對乳糖敏感者的牛奶、高脂肪餐點，以及鹹食。在一項涵蓋 412 名成人的試驗中，高鈉使脹氣風險提高了 27%。
燕麥有哪些健康效益？
燕麥含有 β-葡聚醣，這是一種在腸道中形成凝膠的水溶性膳食纖維。一項回顧涵蓋 58 項試驗，結果發現每日攝取約 3.5 克燕麥 β-葡聚醣，可將 LDL 膽固醇降低 0.19 mmol/L。
水溶性膳食纖維如何影響血糖？
能形成凝膠的水溶性膳食纖維會減緩消化，使糖分較緩慢地進入血液。在第二型糖尿病患者中，每日約 13 克可在 28 項試驗比較中，將 HbA1c 降低 0.58 個百分點。
薑黃素對脹氣有幫助嗎？
證據仍然薄弱。一項 2023 年的試驗發現，薑黃素對消化不良的幫助與奧美拉唑大致相當，但該試驗沒有安慰劑組，也未測試氣體性脹氣。薑黃素補充品可能引起逆流，部分高吸收型產品曾有肝損傷的通報。
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