最好的更年期營養補充品是哪些？以安慰劑對照試驗來評判，老實說答案很少。大豆異黃酮的證據最充足，效果也有限：在 13 項試驗中，約比安慰劑減少 20% 的潮熱次數（Taku, 2012）。黑升麻、紅花三葉草、亞麻籽和當歸的效果，都不比假藥丸好。
- 安慰劑的效果很強：服用假藥丸的女性中，每三人就有一人在第 8 週時潮熱減少一半。
- 在效果不彰的選項中相對最好：大豆異黃酮，效果小且因人而異。
- 不比安慰劑好：黑升麻、紅花三葉草、亞麻籽、當歸，以及複方草本配方。
- 效果最好的方式：荷爾蒙療法，以及多種已獲證實的非荷爾蒙藥物和認知行為療法（CBT）。請諮詢你的醫師。
最後更新於 2026 年 11 月。
大多數更年期營養補充品在第一項研究中看起來很有效。一小群女性服用這款產品，她們的潮熱減少一半，產品隨即上架販售。
接著一項規模更大的試驗加入了服用假藥丸的組別。結果她們的潮熱也減少了一半。這和補充品本身毫無關係。
這種模式在更年期研究中一再出現。因此本指南只做一件事：用唯一有意義的檢驗標準，也就是「是否勝過安慰劑」，來檢視熱門的更年期營養補充品。
為什麼安慰劑效應在更年期試驗中如此重要？
因為潮熱會受信念、時間，以及單純被觀察的影響。因此任何沒有安慰劑組的研究都很容易被誤導。
研究人員彙整了兩項美國大型試驗中的安慰劑組，共 247 名女性。到第 8 週時，其中 33% 的人潮熱減少了一半或以上。在安慰劑組中有所改善的女性，大多數在停止服藥 3 週後仍維持較好的狀態（Freeman, 2015）。
一項針對 43 項植物性雌激素試驗的 Cochrane 系統性回顧也發現了相同現象。僅服用安慰劑，潮熱就減少了 1% 到 59% 不等（Lethaby, 2013）。
因此，一款聲稱「能減少 50% 潮熱」的補充品，其實並沒有證明多少效果。真正的問題是：它比假藥丸好多少。
亞麻籽的教訓：50% 的降幅如何消失
亞麻籽是最清楚的例子。在一項小型先導研究中，30 名女性每天食用 40 克磨碎的亞麻籽，持續 6 週。她們每日的潮熱次數減少了 50%，從約 7 次降到不到 4 次（Pruthi, 2007）。但這項研究沒有安慰劑組。
同一團隊隨後進行了一項完整的試驗，共 188 名女性。其中一半吃亞麻籽棒，另一半吃外觀相同但不含亞麻籽的棒子。亞麻籽組的潮熱分數下降了 4.9 分，安慰劑組則下降了 3.5 分。這個差距小到可能只是偶然。兩組中都約有三分之一的女性潮熱分數減半（Pruthi, 2012）。
亞麻籽並沒有失去效果，它原本的效果就不比安慰劑好。當產品標籤引用「減少 50%」時，請記住這個故事。
最佳更年期營養補充品的安慰劑對照試驗成績單
以下是知名選項在對照安慰劑時的表現，主要針對潮熱與盜汗。
| 補充品 | 最佳安慰劑對照證據 | 是否勝過安慰劑？ |
|---|---|---|
| 大豆異黃酮 | 彙整 13 項試驗，每日中位數劑量 54 毫克 | 是，效果有限（約減少 20% 潮熱） |
| 黑升麻 | Cochrane 系統性回顧，涵蓋 16 項試驗，另加一項為期 1 年的試驗 | 否 |
| 紅花三葉草（Promensil） | Cochrane 系統性回顧中彙整的 5 項試驗 | 否 |
| 亞麻籽 | 188 名女性的試驗 | 否 |
| 當歸 | 71 名女性、為期 24 週的試驗 | 否 |
| 複方草本配方 | 為期 1 年、含 10 種草本的配方試驗 | 否 |
| 花粉萃取物 | 1 項試驗，加上 4 項無安慰劑組的研究 | 不明確；改善效果可能來自安慰劑 |
作為比較，在測試這些草本的同一項為期 1 年的試驗中，荷爾蒙療法每日減少的潮熱次數，比安慰劑多約 4 次。沒有任何營養補充品接近這個效果。
黑升麻對更年期症狀有效嗎？
在真正重要的試驗中，並沒有效果。一項 Cochrane 系統性回顧發現 16 項試驗，共 2,027 名女性。在計算潮熱次數的 3 項試驗中，黑升麻與安慰劑的差異僅為每天 0.07 次潮熱。這幾乎沒有差別（Leach, 2012）。
HALT 試驗的時間較長。它將 351 名 45 至 55 歲的女性隨機分為以下幾組：每日 160 毫克黑升麻、10 種草本的複方配方、複方配方加上更多大豆食品、荷爾蒙療法，或安慰劑。試驗持續了整整一年。
在第 3、6 和 12 個月時，沒有任何草本組勝過安慰劑。差距始終不到每天 1 次潮熱。到第 12 個月時，複方加大豆組對自身症狀的評分，反而比安慰劑組更差。荷爾蒙療法則比安慰劑每日多減少約 4 次潮熱（Newton, 2006）。
安全性也是一個問題。National Center for Complementary and Integrative Health 指出，有少數服用標示為黑升麻產品的人出現肝損傷的通報。部分產品還混入了錯誤的植物。如果你正在服用，出現深色尿液或異常疲倦時，請致電你的醫師。
大豆和紅花三葉草能緩解潮熱嗎？
大豆有些幫助，紅花三葉草則似乎沒有。
一項 2012 年的統合分析彙整了 13 項大豆異黃酮錠劑的試驗。每日中位數劑量為 54 毫克，服用期間從 6 週到 1 年不等，結果顯示潮熱頻率比安慰劑減少約 20.6%（Taku, 2012）。不同試驗之間的結果差異很大。
Cochrane 回顧也發現了類似的跡象。在 4 項試驗中，每日攝取超過 30 毫克染料木黃酮（大豆的主要化合物之一）的萃取物，確實減少了潮熱。但 5 項 Promensil（一種紅花三葉草萃取物）的試驗顯示，它與安慰劑沒有明顯差異（Lethaby, 2013）。
減少 20% 聽起來不錯，但別忘了安慰劑的效果。如果你每天有 8 次潮熱，減少 20% 大約是少 1 到 2 次。有些女性認為這樣的效果值得，有些人則不這麼認為。
花粉萃取物、當歸和複方草本呢？
花粉萃取物。許多熱門的更年期品牌都有販售。2024 年的一項回顧發現，只有 1 項隨機試驗，以及 4 項沒有安慰劑組的研究。作者指出，在未受控制的研究中看到的改善，可能是安慰劑效應造成的（Acquarulo, 2024）。它並未引起重大副作用。
當歸。在一項為期 24 週、涵蓋 71 名已停經女性的試驗中，當歸在緩解潮熱方面並不比安慰劑好。它對子宮或陰道也沒有類似雌激素的作用（Hirata, 1997）。另有一則病例報告指出，它會危險地增強抗凝血藥華法林的作用（Page, 1999）。
複方草本配方。草本種類越多，並不代表效果越好。HALT 試驗中的 10 種草本配方，在整整一年中都沒有比安慰劑更有效。複方配方也讓人難以判斷是哪一種草本引起了副作用。
The Menopause Society 對營養補充品的看法是什麼？
該學會不建議將它們用於治療潮熱。在 2023 年關於非荷爾蒙選項的立場聲明中，The Menopause Society 檢視了相關證據，並將「營養補充品／草本療法」列入不建議清單。大豆食品、大豆萃取物以及大豆化合物 equol 也列在同一清單上（Menopause Society, 2023）。
同一份聲明確實推薦了幾種有強力試驗數據支持的選項，包括認知行為療法（CBT）、臨床催眠、特定的抗憂鬱藥、加巴噴丁（gabapentin）和 fezolinetant。聲明指出荷爾蒙療法是治療潮熱最有效的方法，並表示對於最後一次月經後 10 年內、且適合的女性，應考慮使用。
如果潮熱嚴重影響你的睡眠，這份清單是比營養補充品貨架更好的起點。我們的更年期前期治療選項指南會逐一比較這些方法。
更年期營養補充品安全嗎？
大多數產品在標示劑量下，對大多數女性來說是安全的。但「天然」並不代表經過檢驗。FDA 不會在營養補充品上市前加以核准。安全性以及標籤所載內容，是由廠商負責的。
以下幾點注意事項值得了解：
- 黑升麻：有少數肝損傷通報，部分產品還混入了錯誤的植物。
- 當歸：可能增強華法林及其他抗凝血藥的作用。
- 植物性雌激素：如果你曾罹患乳癌或子宮癌，請先諮詢醫師。
- 複方配方：草本越多，藥物交互作用的風險就越高。
下次看診時請帶上產品包裝，並請藥師檢查它與你其他藥物是否有交互作用。
更年期後如何明智地使用膳食營養補充品？
把每一瓶補充品都當作一次小型實驗來看待。以下五個步驟能讓你保持客觀：
- 問自己「和什麼相比？」沒有安慰劑組的說法，所能告訴你的非常有限。
- 對照試驗劑量。如果研究使用的是 54 毫克異黃酮，那麼一款只含 10 毫克的產品，並不等同於研究中的效果。
- 開始前先記錄。先記錄一週的潮熱次數，然後在 8 至 12 週後再比較。
- 一次只嘗試一種。如果同時開始兩種，你將無從得知是哪一種有效。
- 尋找第三方認證標章。USP 或 NSF 標誌代表標籤內容已與實際成分核對過。
更年期後有些營養需求是真實存在的，而且容易衡量，例如鈣、維生素 D、蛋白質和膳食纖維。我們的40 歲以上女性最佳營養補充品指南涵蓋了這些項目。至於停經前的那幾年，請參閱更年期前期最佳營養補充品。
Seya 的定位，坦白說
Seya 目前只販售一款產品：一款純素膳食纖維軟糖，有助於維持排便規律，並補充每日膳食纖維。它不是潮熱產品，我們也不會告訴你它是。便秘在更年期前後往往會惡化，而膳食纖維正是可能有幫助的地方。我們的文章膳食纖維與更年期探討了飲食相關研究究竟顯示了什麼、又沒有顯示什麼。如果你的膳食纖維攝取不足，請參閱40 歲以上女性需要多少膳食纖維。
我們的肌酸軟糖將於 2027 年 1 月推出。目前尚未開賣，在配方確定前，我們不會公開其劑量、價格或成分。
本內容僅供教育參考，並非醫療建議。在開始使用任何營養補充品前，請諮詢合格的醫療人員，特別是當你正在服用藥物，或曾罹患荷爾蒙敏感型癌症時。
這些聲明未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。
常見問題
營養補充品通常針對哪些更年期症狀？
主要是潮熱和盜汗。產品標籤也常承諾改善睡眠、情緒、精力，以及「荷爾蒙平衡」。潮熱是經安慰劑對照試驗最多的症狀。
哪些更年期營養補充品有真正的證據支持？
在效果不彰的選項中，大豆異黃酮相對最好。在 13 項試驗中，它們使潮熱比安慰劑多減少約 20%。大多數其他草本都無法勝過假藥丸。
黑升麻對更年期症狀有效嗎？
在安慰劑對照試驗中並沒有效果。一項涵蓋 16 項試驗的 Cochrane 回顧，以及一項涵蓋 351 名女性、為期 1 年的試驗，都發現黑升麻在緩解潮熱方面並不比安慰劑好。
植物性營養補充品能緩解更年期症狀嗎？
很少見。黑升麻、紅花三葉草、亞麻籽、當歸，以及 10 種草本的複方配方，都未能勝過安慰劑。大豆異黃酮則顯示出些微效益。
為什麼安慰劑效應在更年期營養補充品試驗中很重要？
因為它的效果很大。在彙整的美國試驗中，有 33% 服用安慰劑的女性，在 8 週內潮熱減少了一半。沒有安慰劑組的研究，無法將這種效果與真正的效果區分開來。
The Menopause Society 對營養補充品有什麼看法？
該學會 2023 年的聲明不建議使用營養補充品或草本療法來治療潮熱。它推薦 CBT、催眠、部分抗憂鬱藥、加巴噴丁、fezolinetant，以及在適合的情況下使用荷爾蒙療法。
更年期營養補充品安全嗎？
在標示劑量下，大多數產品是安全的，但 FDA 不會在上市前核准它們。黑升麻有少數肝損傷通報，當歸可能與抗凝血藥產生交互作用。請先諮詢藥師。
如何明智地使用膳食營養補充品？
選擇經安慰劑對照測試過的產品，對照試驗劑量，在 8 至 12 週前後記錄症狀，一次只嘗試一種，並尋找 USP 或 NSF 認證標章。
更年期前期如何處理？
選項從生活型態改變、CBT，到非荷爾蒙藥物和荷爾蒙療法都有。醫療人員可以根據你的症狀和健康史，為你搭配合適的方法。
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