GLP-1用藥期間吃什麼：蛋白質、膳食纖維與水分攝入指南

為什麼使用GLP-1期間飲食方式會改變

GLP-1藥物的作用原理是減緩胃排空速度，並更早地向大腦發出飽腹信號，讓你吃得更少、飽腹感維持得更久。1這正是這類藥物想要達到的效果，但它也帶來了兩個連帶影響，而飲食可以幫忙應對。

首先，當你吃得少了很多，很容易在關鍵營養素上攝入不足，尤其是蛋白質和膳食纖維。針對GLP-1用藥者的研究發現，許多人並沒有攝入足夠有營養的食物。2其次，消化速度變慢加上進食量減少，往往會導致便秘，這是使用這類藥物最常見的困擾之一。3

所以目標並不是單純地少吃，而是讓你吃進去的每一口都發揮作用。

三大優先事項：蛋白質、膳食纖維與水分

蛋白質：保護你的肌肉

體重快速下降時，減掉的可能不只是脂肪，還包括肌肉。每餐攝入蛋白質有助於保護肌肉，而肌肉值得被保護，因為它能讓你在年齡增長後依然保持力量與穩定。一個常見的目標是每磅體重攝入約0.55克蛋白質，對於體重150磅的人來説，相當於每天約80克。4容易獲取的來源包括：雞蛋、希臘酸奶、茅屋芝士、魚、雞肉、豆腐、豆類，或者在固體食物難以下嚥的日子裏喝一杯蛋白質奶昔。一個簡單實用的習慣是：趁食慾還在時先吃蛋白質，再吃其他食物，避免還沒吃到蛋白質就已經飽了。

膳食纖維：幫助維持腸道通暢

膳食纖維在這裏主要發揮兩大作用：幫助緩解這類藥物常見的便秘，同時滋養腸道中的有益菌。大多數成年人每天應攝入25到38克膳食纖維。1良好的來源包括漿果、燕麥、奇亞籽和亞麻籽粉、豆類和小扁豆、煮熟的蔬菜，以及牛油果。請循序漸進地增加膳食纖維攝入量，因為一下子攝入太多會讓脹氣和腹脹更嚴重。

水分：讓膳食纖維能夠發揮作用

這一點常被忽視，但非常重要。膳食纖維需要水分才能軟化糞便並幫助其順利排出。如果水分攝入不足，增加膳食纖維反而可能適得其反，讓你更加不通暢。3建議全天持續小口喝水，而不是集中在某個時段一次性補足。

大多數人在使用GLP-1期間忽略的膳食纖維問題

這裏有一個陷阱，也是許多泛泛而談的建議容易忽略的地方。GLP-1藥物會降低你的食慾，讓你整體進食量減少。進食量減少通常意味着膳食纖維攝入也隨之減少，而膳食纖維不足正是使用這類藥物容易便秘的主要原因之一。

這意味着，大多數女性本就存在的膳食纖維缺口，恰恰在腸道最需要膳食纖維的時候進一步擴大。超過90%的女性膳食纖維攝入不足，普通成年人平均每天只攝入約17克，大約只有推薦量的一半。56在使用GLP-1期間，要在食慾低迷的情況下從食物中獲取25到38克膳食纖維，確實需要認真規劃。

GLP-1期間最佳的高纖維食物

選擇那些對腸胃温和、營養密度高，且天然含水量高的食物：

• 漿果。覆盆子和黑莓每杯約含8克膳食纖維，少量食用也很方便。
• 燕麥與亞麻籽粉或奇亞籽。一小碗燕麥加一勺奇亞籽，就能在不增加太多食量的情況下補充膳食纖維。
• 豆類和小扁豆。兼具膳食纖維和蛋白質，一次滿足兩個優先事項。
• 煮熟的蔬菜。蒸或烤過的蔬菜比生食更容易消化，如果你感到反胃，會更容易接受。
• 牛油果。質地柔軟、飽腹感強，少量食用也能提供豐富的膳食纖維。

循序漸進，並同時補充水分。舉例來説，6克膳食纖維大約相當於半個牛油果，或四分之三杯鷹嘴豆，或一箇中等大小的梨。

如何增加膳食纖維攝入而不引起脹氣

最常見的錯誤是一下子從攝入很少膳食纖維跳到攝入大量膳食纖維。在使用GLP-1、腸道蠕動本就變慢的情況下，這樣做很容易引起脹氣和絞痛。更温和的方式效果會更好：

• 每隔幾天增加約5克膳食纖維，而不是一次性大量增加，並在繼續增加之前留意身體的反應。
• 每次增加膳食纖維時都要同時補充水分。可以把水分看作膳食纖維的另一半。
• 把膳食纖維攝入分散到全天，而不是集中在一餐中。
• 優先選擇煮熟的和可溶性膳食纖維來源，比如燕麥、煮熟的胡蘿蔔和奇亞籽，它們通常比一大份生沙拉更温和。
• 保持活動。哪怕只是15分鐘的散步，也有助於腸道正常工作。

這種循序漸進的方式，也是為什麼一個每天攝入量固定的膳食纖維來源，會比一下子改變每一餐更容易掌控。你能清楚知道自己攝入了多少，也可以慢慢地逐步增加。

現實中一天可以怎麼安排

你不需要做到完美的一餐。在食慾不佳的日子裏，像下面這樣安排就能滿足基本需求，而不會讓腸胃負擔過重：

• 早晨：希臘酸奶配一勺奇亞籽和一小把漿果，幾口就能同時攝入蛋白質和膳食纖維。
• 中午：一小碗小扁豆湯，或者雞蛋配半個牛油果。
• 晚上：一份掌心大小的魚肉或豆腐，配幾樣烤蔬菜。
• 全天：持續補充水分，如果膳食纖維仍然不夠，可以搭配膳食纖維補充劑。

少量、以蛋白質和膳食纖維為主、並分散在全天進食，這比一頓讓腸胃吃不消的大餐要好得多。

當攝入足夠膳食纖維成為難題時

如果每天從食物中達到膳食纖維目標始終難以做到，尤其是在幾乎吃不下東西的日子裏，一個小分量的膳食纖維選擇會讓這件事變得可行。Seya Full Fiber每份三粒小軟糖，就能提供來自三種膳食纖維合而為一的6克膳食纖維，無需吃完一大碗食物，也不用調配奶昔。這些可發酵膳食纖維能滋養腸道中的有益菌，並幫助支持你的日常腸道舒適感。它是植物基配方，不含明膠，不含糖醇，每袋60粒軟糖。

每日膳食纖維補充劑是一種輔助手段，並不能替代均衡飲食。請諮詢你的醫生了解服用時間，因為膳食纖維可能會影響某些藥物的吸收。

如果便秘是你目前最主要的困擾，可以進一步閲讀我們的緩解GLP-1便秘指南，以及膳食纖維與瀉藥：GLP-1便秘該先選哪個，瞭解應該優先嚐試哪種方法。想了解這類藥物的整體情況，可以參考GLP-1與女性健康。如果想從膳食纖維基礎知識入手，可以先閲讀女性每日需要多少膳食纖維，以及這份高纖維食物清單。

應當少吃的食物

有幾類食物往往會加重GLP-1的副作用，尤其是噁心感：1

• 油膩或油炸食品，在消化本就緩慢時會讓腸胃負擔更重
• 含糖量很高的食物和飲料
• 碳酸飲料，會加重腹脹
• 酒精

少量多餐通常比幾頓大餐更容易讓腸胃接受。如果某種食物總是讓你感覺不適，這是值得告訴你的醫療團隊的重要信息。

什麼時候應該聯繫你的醫生

請勿自行停藥或更改劑量。如果副作用比較嚴重，或者你擔心自己攝入的蛋白質或其他營養素不夠，請諮詢為你開藥的醫生，或有GLP-1治療相關經驗的註冊營養師。飲食是治療的輔助手段，不能替代醫生的指導。

常見問題

使用GLP-1期間應該攝入多少膳食纖維？

大多數成年人每天應攝入25到38克膳食纖維。1如果你目前攝入量較低，請循序漸進地增加，並多喝水，以免額外增加的膳食纖維引起脹氣或讓你更加不通暢。

膳食纖維對緩解GLP-1引起的便秘有幫助嗎？

膳食纖維是緩解這類藥物常見便秘的主要方法之一，此外還需要配合水分和適度運動。3循序漸進地增加膳食纖維，並保證充足的水分攝入，效果會更好。

使用GLP-1期間可以服用膳食纖維補充劑嗎？

應優先從食物中獲取膳食纖維，但在食慾不佳的日子裏，膳食纖維補充劑可以幫助你補足缺口。請諮詢你的醫生，並確認服用時間，因為膳食纖維可能會影響某些藥物的吸收。

哪些食物會加重GLP-1的副作用？

油膩或油炸食品、含糖量很高的食物和飲料、碳酸飲料以及酒精往往是主要的誘因，而大份餐食也比小份餐食更難消化。1

為什麼使用GLP-1之後總是便秘？

這類藥物會減緩消化速度，而進食減少通常也意味着膳食纖維和水分攝入隨之減少，兩者共同作用會讓便秘更容易發生。3

本文僅為一般性信息，不構成醫療建議。未經你的醫療服務提供者同意，請勿自行開始、停止或更改處方藥物的使用。Seya Full Fiber是一款膳食補充劑，不是藥物，不用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病，也不用於治療任何藥物的副作用。這些聲明尚未經美國食品藥品監督管理局（FDA）評估。本產品無意用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。在接受GLP-1治療期間，如需瞭解飲食方面的建議，請諮詢你的醫生或註冊營養師。