簡短版：如何自然改善腸道健康，關鍵在於幾個每日習慣。多吃膳食纖維與更多種類的植物、加入發酵食物、大多數日子都要動一動，並減少攝取超加工食品。在一項大型研究中，每週吃超過 30 種植物的人，腸道細菌的多樣性比每週只吃 10 種或更少的人更高。
- 膳食纖維是益生菌的主要食物。大多數女性攝取的量遠低於建議的每日 22 至 28 g。
- 在 2021 年的史丹佛試驗中，優格和泡菜等發酵食物提高了腸道細菌的多樣性。
- 在 7 項試驗中，益生菌錠劑並未改變健康成人的腸道細菌多樣性。
- 女性較容易出現某些腸道問題，因此基本功更加重要。
最後更新於 2026 年 11 月。
腸道健康現在無處不在。市面上有粉末、飲品、排毒產品，還有要價數百美元的檢測。
大多數有幫助的方法都是免費的，或接近免費。它們就在你的廚房和日常生活中。
以下是研究所支持的方法，依證據強度由強到弱排列，以及哪些可以略過。
消化系統如何運作？
你的消化系統是一條長長的管道，沿途有各種協助器官。食物從口腔進入胃，再到小腸，然後到大腸。
根據美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）轄下的 NIDDK 指出，小腸會吸收食物中的大部分營養素。剩餘的部分則移至大腸。
大多數腸道細菌就住在那裡。根據 NIDDK 的說法，它們「協助分解剩餘的營養素，並製造維生素 K」。大腸也會吸收水分，並將廢物轉化為糞便。
所以當人們說「腸道健康」時，主要指兩件事。第一，食物在體內移動的順暢程度。第二，腸道細菌群落的健康狀況。
什麼是腸道微生物群？為什麼它對女性很重要？
腸道微生物群是居住在腸道中的數兆個細菌及其他微生物。有些對身體有益，有些可能造成問題，而大多數時候它們會互相制衡。
多樣性似乎很重要。健康的腸道通常擁有多種不同的細菌，而不是只有大量的某一種。
對女性而言，還有 3 個額外的理由需要留意：
- 荷爾蒙。根據發表於 《Maturitas》2017 年的一篇回顧，腸道細菌會製造一種酵素，協助將雌激素回收回血液中。腸道細菌多樣性較低，與這種回收作用減少有關。想進一步了解，可參閱我們的指南：雌激素與你的腸道。
- 腸躁症（IBS）。女性罹患腸躁症的機率約為男性的 1.67 倍。這項結論來自一篇涵蓋 56 項研究、共 188,229 人的回顧，出自 Lovell 與 Ford，刊於《American Journal of Gastroenterology》。
- 便秘。在同一篇回顧中，患有腸躁症的女性更容易出現便秘型的症狀。
如何自然改善腸道健康：6 個習慣，依證據排序
我們依據人體研究的強度為每個習慣排序，而非依網路上的熱門程度。
| 排名 | 習慣 | 研究結果 | 證據強度 |
|---|---|---|---|
| 1 | 多吃膳食纖維 | 餵養居住在大腸中的細菌 | 強 |
| 2 | 每週吃 30 種以上的植物 | 與 10,000 多人的腸道細菌多樣性較高有關 | 中等（觀察性研究） |
| 3 | 加入發酵食物 | 在隨機試驗中提高了細菌多樣性 | 中等（一項小型試驗） |
| 4 | 大多數日子都要活動 | 6 週內改變了腸道細菌；停止運動後效果逐漸消退 | 中等（小型試驗） |
| 5 | 減少超加工食品 | 在餵食試驗中，某種食品添加物降低了細菌多樣性 | 初步 |
| 6 | 僅在必要時使用抗生素 | 療程結束後，細菌通常無法完全恢復 | 中等（小型研究） |
請注意其中缺少的項目：補充錠劑。證據最充足的習慣都與飲食和活動有關。
1. 多吃膳食纖維（最關鍵的一步）
膳食纖維是身體無法消化的植物性食物成分。不過，你的腸道細菌可以。它們會在大腸中發酵膳食纖維，這正是餵養益菌的方式。
你需要多少？《美國居民膳食指南》（Dietary Guidelines for Americans）建議女性依年齡不同，每日攝取約 22 至 28 g。
很少人能達到這個標準。根據 Quagliani 與 Felt-Gunderson 的研究，美國人中只有約 5% 達到膳食纖維目標。我們在膳食纖維缺口一文中深入探討了原因。
良好的來源包括豆類、扁豆、燕麥、莓果、梨子、奇亞籽和全穀物。某些纖維被稱為益生元纖維，因為它們能刻意餵養有益菌。我們的益生元纖維指南說明了各種類型。
循序漸進。每週增加約 3 至 5 g，並多喝水。急速增加是造成脹氣與腹脹最常見的原因。
2. 吃更多種類的植物，而不只是吃更多植物
美國腸道計畫（American Gut Project）研究了超過 10,000 人的糞便樣本。根據 McDonald 等人發表於《mSystems》的研究，每週吃超過 30 種植物的人，腸道細菌多樣性比每週只吃 10 種或更少的人更高。
「純素」之類的標籤，其重要性遠不及所攝取植物的種類數量。
這只是一種關聯，並非因果證明。但這是個容易達成的目標。植物不只包括水果與蔬菜：
- 豆類、扁豆和鷹嘴豆
- 燕麥、大麥和糙米等全穀物
- 堅果與種子
- 香草與香料
一包綜合冷凍蔬菜一次就可能算進 4 或 5 種。每週換一種你常吃的穀物。把種子撒在優格上。
3. 加入發酵食物
發酵食物是以活的微生物製成的。例如優格、克菲爾、泡菜、德國酸菜和康普茶。
在 2021 年的一項史丹佛試驗中，36 位健康成人被分為兩組。一組採取高纖飲食，另一組採取高發酵食物飲食。
根據 Wastyk 等人發表於《Cell》的研究，發酵食物飲食「穩定提高了微生物群的多樣性，並降低了發炎指標」。高纖組在研究期間並未增加多樣性，但其細菌確實轉向分解更多纖維。
這只是一項小型試驗，因此並非定論。不過發酵食物價格低廉、容易嘗試。可以從每天一份開始，再逐步增加。
選擇標籤上註明「含有活性益菌」的無糖優格或克菲爾。以醋浸漬、可常溫保存的醃菜通常不是發酵食品。
4. 大多數日子都要活動身體
運動同樣會改變你的腸道。在一項試驗中，32 位平時不運動的成人每週接受 3 天、為期 6 週的監督式有氧運動。
他們的腸道細菌出現了變化。體重較輕的人製造出更多短鏈脂肪酸，這是腸道細菌由膳食纖維產生的化合物。根據 Allen 等人發表於《Medicine and Science in Sports and Exercise》的研究，一旦停止運動訓練，這些變化「大部分便會逆轉」。
這告訴我們，運動必須成為一種習慣。大多數日子散步，勝過一週的高強度運動。
活動也有助於食物在體內順利移動。如果你經常便秘，飯後散步一小段時間，是個簡單的起點。
5. 減少超加工食品
超加工食品通常膳食纖維含量偏低。許多還含有稱為乳化劑的添加物，用來讓醬汁和冰淇淋保持滑順。
在一項小型餵食試驗中，健康成人連續 11 天食用相同的飲食。其中 7 人同時攝取一種名為羧甲基纖維素的乳化劑。該組的腸道細菌多樣性較低，飯後腹部不適也較多。根據 Chassaing 等人發表於《Gastroenterology》的研究。
這是針對單一添加物的初步證據。你不需要對每個標籤都感到恐懼。一個簡單的原則很實用：更常以原型食材下廚，並將包裝零食視為偶爾的點綴。
6. 僅在需要時使用抗生素
抗生素能挽救生命，但它們也會影響你的益菌。
在一項史丹佛研究中，3 位成人在 10 個月內接受了 2 個療程的抗生素環丙沙星。細菌多樣性在 3 至 4 天內下降。每個療程結束後，細菌開始恢復，但「恢復往往並不完全」，根據 Dethlefsen 與 Relman 發表於《PNAS》的研究。
因此，不要為了感冒或流感而要求使用抗生素，因為這些疾病是由病毒引起的。如果真的需要使用抗生素，請依醫囑完成整個療程。之後再多攝取膳食纖維和發酵食物來支持腸道。
壓力與睡眠呢？
你的腸道與大腦會全天候互相溝通。壓力可能加快或減緩消化，許多女性會將其感受為脹氣、抽筋，或突然急著上廁所。
這方面的研究大多著重於症狀，而非細菌。儘管如此，一些簡單的習慣仍有幫助：飯前進行緩慢的呼吸、固定用餐時間，以及穩定的睡眠作息。我們的壓力與消化指南會逐一說明。
你需要益生菌補充品嗎？
如果你身體健康，可能不需要。一項針對健康成人、包含 7 項隨機安慰劑對照試驗的回顧發現，益生菌錠劑並未改變腸道細菌的多樣性，根據 Kristensen 等人發表於《Genome Medicine》的研究。
某些菌株可能有助於特定問題，這點應與你的醫師討論。若是日常的腸道保健，飲食應優先。我們在膳食纖維與益生菌比較中對兩者做了比較。
簡易 7 天腸道健康入門計畫
- 第 1 天：早餐加入一份水果或蔬菜。
- 第 2 天：將白麵包或白飯換成全穀物。
- 第 3 天：在一餐中加入豆類或扁豆。
- 第 4 天：嘗試一種發酵食物，例如無糖優格或泡菜。
- 第 5 天：晚餐後散步 10 分鐘。
- 第 6 天：開始記錄本週吃過的植物種類數量。
- 第 7 天：檢查你的飲水量。膳食纖維需要水分才能發揮良好作用。
保留讓你感覺良好的習慣。之後每週再加入一個新習慣。
何時腸胃症狀需要看醫生
良好的習慣有助於日常腸道健康，但它們無法解決醫療問題。如果你出現血便、無法解釋的體重下降、持續性疼痛、吞嚥困難，或排便習慣出現持續性的重大改變，請就醫。
我們的何時腹脹並非正常指南列出了警示徵兆。
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這大約是女性每日膳食纖維目標的四分之一。益生元纖維有助於在富含膳食纖維的飲食中滋養有益的腸道細菌。* 它最能發揮作用的方式，是搭配上述習慣一起實行，而不是取代它們。
常見問題
消化系統如何運作？
食物從口腔移動到胃，再到小腸，然後到大腸。小腸會吸收大部分營養素。在大腸中，細菌會分解剩餘的物質，並吸收水分以形成糞便。
什麼是腸道微生物群？為什麼它對女性很重要？
它是居住在腸道中的數兆個微生物。腸道細菌有助於回收雌激素，而且女性罹患腸躁症的機率約為男性的 1.67 倍，因此健康的腸道對女性具有特定的重要意義。
我該如何自然改善不良的腸道健康？
從膳食纖維開始，目標是每日 22 至 28 g。多吃各式各樣的植物，加入一種發酵食物，大多數日子都要活動，並減少超加工食品。若出現血便等警示症狀，請就醫。
改善腸道健康需要多久時間？
在研究中，運動在 6 週內就改變了腸道細菌，而發酵食物飲食在為期 17 週的研究中提高了細菌多樣性。新習慣至少要維持幾週。
哪些食物對腸道健康最不好？
研究指出，低膳食纖維、高超加工食品的飲食模式最不利。一項小型人體試驗發現，包裝食品中常見的一種乳化劑會降低腸道細菌多樣性。
益生菌對腸道健康有幫助嗎？
對健康成人而言，在 7 項安慰劑對照試驗中，益生菌錠劑並未改變腸道細菌多樣性。膳食纖維與發酵食物對日常腸道健康的支持證據較為充分。
*這些敘述未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。本文僅供教育用途，不構成醫療建議。關於您個人的健康與用藥，請諮詢您的醫療人員。
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