兒童和青少年可以安全服用肌酸嗎？對於經常進行高強度訓練的健康青少年，目前的研究在一般劑量下並未發現傷害跡象。國際運動營養學會（International Society of Sports Nutrition）表示，沒有「證據」顯示建議劑量會對18歲以下的人構成健康風險（Kreider, 2017）。但青少年的研究規模小、時間短，因此大多數醫師仍建議循序漸進。
- 研究顯示：青少年運動員的試驗中未回報任何不良反應。
- 研究未能證明：青少年長期使用的安全性資料。這些試驗的時間從數天到數週不等。
- 更大的風險：產品本身，而不是肌酸。部分保健品含有隱藏的藥物。
- 最佳的第一步：與孩子的醫師討論，並先調整飲食、睡眠和訓練。
最後更新於2026年11月。
你16歲的孩子想要服用肌酸。也許隊友在吃，也許教練提過，也許它出現在他們的動態消息裡，就在蛋白粉奶昔的旁邊。
於是你開始搜尋，卻發現兩派意見吵得很兇。一派說肌酸是地球上研究最多的保健品；另一派則說18歲以下的人都不該碰。
兩派說法都有道理。以下是研究對青少年的實際結論、目前仍有哪些空白，以及我們在說「好」之前會先問的問題。
什麼是肌酸？青少年本來就會攝取嗎？
肌酸是肌肉在短時間爆發力運動時使用的化合物，例如短跑衝刺或舉重。它不是類固醇，也不是荷爾蒙。我們在什麼是肌酸，以及它的作用一文中說明了基本概念。
你的孩子體內本來就有肌酸。身體每天會補充約1至3克。其中約一半來自肉類和魚類等食物，其餘則由肝臟和腎臟製造（Kreider, 2017）。
一項針對美國2至19歲兒童的研究發現，他們平均每天從食物中攝取約1.07克肌酸（Korovljev, 2021）。保健品則是在此基礎上額外增加。
青少年服用肌酸安全嗎？研究怎麼說
專家的簡短結論是「大致安全，但有限度」。肌酸研究人員在2021年的一篇回顧中指出，根據有限的證據，肌酸對兒童和青少年「似乎安全，且可能有益」（Antonio, 2021）。
另一篇2021年的回顧分析了以青少年游泳選手和足球選手為對象的試驗。這些研究的時間從7天到49天不等。作者在回報副作用時，並未發現任何副作用（Jagim and Kerksick, 2021）。
部分最有力的安全性資料來自患有疾病的兒童。罹患杜興氏肌肉萎縮症（Duchenne muscular dystrophy）和紅斑性狼瘡的兒童，在密切的實驗室追蹤下服用肌酸達數月之久。他們的腎臟和肝臟指標並未惡化（Antonio, 2021）。這是有醫師全程監控的醫療照護，而不是青少年在網路上購買一罐來自行服用。
我們目前還不知道的事
這是誠實面對的部分。大多數青少年試驗規模小、時間短，而且著重於運動表現。同一篇2021年的回顧指出，這些表現研究並未檢測腎臟或肝臟等健康指標（Antonio, 2021）。
目前沒有針對健康青少年連續服用數年肌酸的長期試驗。成人的資料相當有力。在成人研究中，每天最高30克、持續5年，都未造成傷害（Kreider, 2017）。但青少年仍在成長，專家也尚未證實成人的結果同樣適用於青少年。
一項小型研究也提出了警示。在19名年輕的菁英足球選手中，服用肌酸後出現氣道腫脹的趨勢更明顯，但尚未達到明確的結果。作者無法排除對氣道的影響，主要是對有過敏體質的選手而言。單一研究並不足以作為證明，但如果你的孩子有氣喘或過敏，這是一個值得詢問醫師的理由（Jagim and Kerksick, 2021）。
為什麼有些醫師說18歲以下不該服用肌酸？
美國兒科學會（American Academy of Pediatrics, AAP）建議，兒童在使用所有運動保健品時都應謹慎。其2016年的報告提出了三項擔憂（LaBotz and Griesemer, 2016）：
- 受污染。許多運動保健品的內容物與標示不符。
- 滑坡效應。使用合法保健品與日後使用類固醇有關。
- 額外效益有限。青春期加上良好的飲食與訓練，本來就能讓力量大幅提升。
最後一點對家長來說最為重要。一個每晚睡8小時、攝取足夠蛋白質、並遵循科學訓練計畫的15歲孩子，力量會快速成長。肌酸只是在此基礎上的小幫手，而不是捷徑。
2001年發表於《小兒科》（Pediatrics）期刊的一項研究也指出，肌酸「不建議」18歲以下使用，但仍有許多青少年服用（Metzl, 2001）。
有多少青少年在服用肌酸？
比多數家長想像的還要多。在該2001年的研究中，1,103名10至18歲的運動員中有62人使用肌酸，比例為5.6%。到了高三（12年級）時，受調查的運動員中有44%表示曾經使用。男孩的使用率遠高於女孩，分別為8.8%與1.8%（Metzl, 2001）。
後來一項針對高中生的調查發現，21%的男生與3%的女生使用過肌酸（Antonio, 2021）。大多數青少年的建議來自朋友、教練和父母（Jagim and Kerksick, 2021）。因此，你的意見很重要。
肌酸對青少年運動員有效嗎？
在部分研究中有效，適用於短時間、高強度的表現。在一項試驗中，20名平均年齡約17歲的男性足球選手服用肌酸7天。他們在運球測試、短跑爆發力測試和垂直跳測試中都有進步，但耐力測試並無變化（Ostojic, 2004）。
並非所有研究都得出相同結論。一項以青少年足球選手為對象的試驗發現，服用7週後腿部力量並無提升（Jagim and Kerksick, 2021）。
請注意Ostojic研究中的劑量：每天30克，分成三次服用。這是高劑量的負荷劑量，遠高於成人常用的每天3至5克（Antonio, 2021）。高劑量較容易造成腸胃不適。我們關於肌酸負荷期副作用的文章解釋了原因。
肌酸能幫助兒童和青少年的大腦嗎？
根據我們目前唯一的一項試驗，對健康兒童而言並無此效果。在一項針對67名10至12歲兒童的研究中，為期一週的肌酸補充並未提高大腦中的肌酸含量，也未改善記憶或思考測試的成績（Merege-Filho, 2017）。
作者認為，年輕的大腦主要靠自身製造肌酸。針對成人的大腦研究則較有希望，我們在肌酸與腦部健康一文中有詳細說明。請不要為了學業或專注力而給孩子服用肌酸。
肌酸對15歲和16歲的青少年安全嗎？
並沒有神奇的年齡分界點。研究中的青少年年齡約為15至18歲，且都未發現傷害。國際運動營養學會（ISSN）表示，對於符合以下四項條件的年輕運動員，服用肌酸是可以接受的（Kreider, 2017）：
- 他們進行嚴謹且有人監督的訓練。
- 他們的飲食均衡，足以支持該訓練。
- 他們了解正確的肌酸使用方式。
- 他們不會超過建議劑量。
一個每週和朋友一起舉重兩次的15歲孩子，並未通過第一項條件。一個在有系統的球隊中、有正式計畫的17歲孩子則可能符合。比起年齡，訓練本身以及周圍的監督更為重要。
真正的風險：罐子裡裝的是什麼
肌酸本身的安全紀錄相當良好。真正的問題在於產品。在一項針對13個國家購買的634種保健品的研究中，有94種（即14.8%）含有標示上沒有的類固醇（Geyer, 2004）。
對青少年運動員來說，這可能意味著藥物檢測不合格，或是服用了本不想攝取的荷爾蒙。如果你的家庭決定讓孩子服用，請選擇經第三方檢驗的產品，例如NSF Certified for Sport認證。我們在NSF Certified for Sport肌酸一文中說明如何解讀標示，並在肌酸的純度與安全性一文中說明應該檢查哪些項目。
也請避免混合配方。含有肌酸的「訓練前」或「增重」產品，通常還會添加咖啡因和其他興奮劑。單純的一水肌酸（creatine monohydrate）是研究最多的形式。
在說「好」之前應該問的問題
| 問題 | 綠燈 | 放慢腳步 |
|---|---|---|
| 訓練是否有教練指導且規律？ | 球隊或有教練指導的計畫，每週3天以上 | 隨興或「只為外表」 |
| 飲食與睡眠是否穩定？ | 規律三餐、蛋白質攝取足夠、睡眠8小時以上 | 經常不吃飯、睡眠不足 |
| 有任何健康問題嗎？ | 無，且已獲醫師許可 | 腎臟問題、氣喘、過敏 |
| 產品有經過檢驗嗎？ | 第三方認證、純一水肌酸 | 混合配方、「專利」配方 |
| 劑量是否保持適度？ | 醫師建議的劑量，不超量 | 「多多益善」的想法 |
如果「放慢腳步」的答案很多，就應該等待。另外，如果孩子所參與的運動會進行藥物檢測，請先確認其規定。
家長應該留意哪些副作用？
對成人而言，最常見的副作用都很輕微：體重因水分增加，以及高劑量時的腸胃不適。肌酸也可能使一項名為肌酸酐（creatinine）的腎臟檢驗指標升高，但並不代表腎臟受損，這可能會讓運動健康檢查產生混淆。我們在肌酸與肌酸酐的差異一文中對此有詳細說明。
如果你的孩子出現喘鳴、水腫、深色尿液，或排尿量大幅減少，請立即就醫。這些並非肌酸的典型副作用，無論如何都需要檢查。
Seya的定位，坦白說
目前Seya只販售一款產品：一款有助於排便規律的纖維軟糖。我們的肌酸軟糖預計於2027年1月推出。目前尚未開賣，在配方確定之前，我們也不會公開其劑量、價格或成分。
我們撰寫這篇文章是為了提供家長參考，而不是為了向青少年推銷。本文僅供教育用途，並非醫療建議。在孩子開始服用任何保健品之前，請先與孩子的醫師討論。若想了解這個問題的成人面向，請參閱女性服用肌酸安全嗎。
這些聲明尚未經美國食品藥物管理局（Food and Drug Administration）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。
常見問題
肌酸對青少年安全嗎？
針對健康青少年運動員的研究在一般劑量下並未發現傷害，國際運動營養學會也認為，對於有人監督的年輕運動員而言，肌酸是可以接受的。但青少年的相關數據屬於短期研究，因此請先諮詢醫師。
肌酸對15歲的青少年安全嗎？
目前沒有研究設定安全的起始年齡。一個在嚴謹、有教練指導的訓練中，且飲食良好的15歲孩子，符合國際運動營養學會的條件。但為了外表而隨興使用，則不符合條件。
肌酸對16歲的青少年安全嗎？
以16歲和17歲左右的青少年運動員為對象的試驗，並未回報任何副作用。請使用經過檢驗的產品，保持適度劑量，並讓孩子的醫師參與決策。
18歲以下服用肌酸安全嗎？
國際運動營養學會表示，沒有證據顯示建議劑量會傷害18歲以下的人。美國兒科學會仍建議兒童在使用所有運動保健品時應謹慎，主要是擔心受到污染。
肌酸對年輕運動員安全嗎？
對於在有人監督下訓練的健康運動員，目前的研究結果令人安心。較大的風險來自受污染的產品，因此請選擇經第三方檢驗的純肌酸。
肌酸對青少年安全嗎？
根據有限的證據，對於健康、有教練指導且以一般劑量服用的青少年，答案很可能是肯定的。目前尚無青少年長期研究，因此大多數醫師都建議循序漸進。
肌酸能幫助兒童和青少年的大腦嗎？
根據一項試驗，對健康兒童並無此效果。在67名10至12歲的兒童中，為期一週的肌酸補充並未提高大腦中的肌酸含量，也未提升測驗成績。
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