簡短版：在熱量赤字中補充肌酸，可能有助於保住更多肌肉，但重訓才是主要功臣。在一項涵蓋 6 項飲食試驗的回顧中，重量訓練防止了僅靠節食會造成的 93.5% 肌肉流失。肌酸能在此基礎上帶來較小的加成，每天 3 到 5 g。
- 為什麼肌肉會流失：吃得少會讓肌肉修復速度減慢約 27%。
- 什麼能保護肌肉：先重訓，其次攝取足夠的蛋白質，最後是肌酸。
- 可以預期什麼：體重計上會因水分而小幅上升，而非脂肪增加。
最後更新於 2026 年 10 月。
你減少熱量攝取是為了減脂。你的身體不一定會燃燒你想減掉的那些組織。
掉下來的體重中，有一部分可能是肌肉。這正是多數女性最想保留的部分。
以下是研究對於保護肌肉的發現，以及肌酸在其中扮演的角色。
在熱量赤字中，為什麼會流失肌肉？
當你吃得少，身體建構新肌肉蛋白的速度會變慢。肌肉一直在被分解與重建，所以重建變慢，長期下來就會出現淨流失。
在一項實驗室研究中，15 位成年人在 5 天內攝取的熱量減少了約三分之一。他們靜息狀態下的肌肉蛋白合成下降了 27%。請參閱 Areta et al. (Am J Physiol Endocrinote Metab, 2014)。
同一項研究也有好消息。即使在節食期間，一次重訓就能讓肌肉合成恢復正常。
研究作者直截了當地指出："short-term ED reduces postabsorptive MPS; however, a bout of REX in ED restores MPS." 其中 ED 指能量赤字，MPS 指肌肉蛋白合成，REX 指阻力運動。
你減掉的體重中有多少是肌肉？
這很大程度取決於你是否運動。一項回顧分析了 52 項研究，對象是減重的中年和年長成年人。
在僅節食的組別中，81% 的人減掉的體重中至少有 15% 是去脂體重。在節食加運動的組別中，這個比例降至 39%。請參閱 Weinheimer et al. (Nutr Rev, 2010)。
去脂體重指的是所有非脂肪的部分，包括肌肉、水分和骨骼，因此它並不能完全代表肌肉。
即便如此，趨勢仍然清楚。單靠節食會流失更多瘦組織。如果你擔心肌肉流失，我們的指南 什麼是肌少症 解釋了隨著年齡增長為何這很重要。
在熱量赤字中補充肌酸，能防止肌肉流失嗎？
它可能有幫助，但證據比多數廣告所暗示的更薄弱。只有少數試驗在真正的節食期間測試過肌酸。
其中時間最長的是一項為期 12 週的試驗，納入 64 位 45 至 65 歲的成年人，其中 40 位是女性。受試者在訓練並減少飲食的同時，每天服用 2 次、每次 5 g 的肌酸。與安慰劑相比，肌酸組增加了更多瘦組織，並降低了更多體脂率。請參閱 Chun et al. (JISSN, 2026)。
一項較短的試驗呈現出較為保守的結果。男性在極低熱量飲食下，每天攝取 20 g 肌酸，為期 4 天。他們流失了 1.4% 的去脂體重，而安慰劑組為 2.4%。但他們的氮流失量（蛋白質分解的指標）大致相同。請參閱 Rockwell et al. (Med Sci Sports Exerc, 2001)。
因此，肌酸所「保住」的部分，可能是肌肉中儲存的水分。這並不是壞事，只是意味著肌酸是輔助者，而非盾牌。
重訓、蛋白質或肌酸：哪一項最能保護肌肉？
重訓排第一，蛋白質排第二，肌酸則是與前兩者搭配效果最好的加強選項。
| 工具 | 試驗在減重期間的發現 | 來源 |
|---|---|---|
| 重量訓練 | 防止了節食造成的 93.5% 瘦組織流失，約 0.8 kg | Sardeli 2018，6 項試驗 |
| 較高蛋白質 | 以每公斤 2.4 g 計算，瘦組織增加 1.2 kg；以每公斤 1.2 g 計算，則僅增加 0.1 kg | Longland 2016，40 位男性 |
| 肌酸 | 與安慰劑相比，瘦組織增加更多，體脂率下降幅度更大 | Chun 2026，64 位成年人 |
這項重訓回顧涵蓋了每週訓練 3 次的肥胖年長成年人。其結論是，重訓"is able to prevent almost 100% of CR-induced muscle loss"。其中 CR 指熱量限制。請參閱 Sardeli et al. (Nutrients, 2018)。
這項蛋白質試驗的強度很高：年輕男性的熱量攝取減少了約 40%，並在 4 週內每週訓練 6 天。高蛋白組的減脂量也較多，為 4.8 kg，而另一組為 3.5 kg。請參閱 Longland et al. (Am J Clin Nutr, 2016)。
肌酸能否同時幫助你增肌與減脂？
有時可以。這通常被稱為身體重組，而觀察到這種現象的試驗，都是將肌酸與重訓搭配進行。
在有重訓習慣的年長成年人中，肌酸能增加瘦組織。一項涵蓋 22 項試驗、721 人的回顧發現，服用肌酸後瘦體重額外增加了 1.37 kg。請參閱 Chilibeck et al. (Open Access J Sports Med, 2017)。
這些試驗並非都包含節食。不過在上述為期 12 週的節食試驗中，肌酸組在減脂的同時仍增加了瘦組織。
肌酸本身是否能燃燒脂肪，則是另一個問題。我們在 肌酸能幫助女性減重嗎 一文中有所探討。
肌酸會減慢你的減重進度嗎？
它可能會讓體重計上的數字在幾週內看起來下降較慢，但並不會阻止脂肪減少。
肌酸會把水分拉進肌肉。一項涵蓋 143 項試驗的回顧發現，平均增重 0.86 kg，約 2 磅，這可能會讓人誤以為停滯。請參閱 Pashayee-Khamene et al. (JISSN, 2024)。我們的 肌酸增重時間表 說明了這種情況會持續多久。
在減脂期間，請追蹤你的腰圍、力量以及衣服的合身程度。這些比體重計更能告訴你真實的進展。
減脂期間如何使用肌酸
- 劑量：標準範圍為每天 3 到 5 g。請參閱 Antonio et al. (JISSN, 2021)。
- 訓練：每週 2 到 3 次力量訓練。肌酸搭配訓練效果最好。
- 蛋白質：分散在各餐中攝取。那些在熱量赤字中成功保住肌肉的試驗，攝取量都超過了最低標準。
- 赤字幅度：保持適度。那項 12 週的試驗每天減少 300 到 500 大卡。
- 形式：一般的一水肌酸。我們的 減重用最佳肌酸 指南介紹了該買哪一種。
正在使用 GLP-1 藥物嗎？在這種情況下，肌肉流失的疑慮更大。請閱讀 GLP-1 期間的肌酸，並在添加任何東西之前與你的醫師討論。
懷孕、哺乳中，或患有腎臟疾病？請先諮詢你的醫師。肌酸可能會提高血液檢查中的肌酸酐數值，因此在做檢驗前請告知醫護人員。請參閱 Antonio et al. (JISSN, 2021)。
Seya 的定位，坦白說
目前 Seya 只販售一款產品：一款支持規律排便的纖維軟糖。我們的肌酸軟糖將於 2027 年 1 月推出。目前尚未開賣，因此我們暫不公布劑量或價格。
沒有任何保健食品能保證減重，或保證你保住肌肉。本文僅為教育性內容，並非醫療建議。
這些聲明尚未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。
常見問題
減脂或減重期間應該服用肌酸嗎？
如果你同時進行重訓，這是一個合理的輔助選擇。重訓與蛋白質對保護肌肉的效果最大，而肌酸以每天 3 到 5 g 的劑量提供較小的加成。
減重期間可以服用肌酸嗎？
對大多數健康成年人來說可以。飲食試驗中已有人搭配訓練使用肌酸。如果你懷孕、哺乳、正在使用 GLP-1 藥物，或患有腎臟疾病，請先諮詢你的醫師。
肌酸會影響我的減重進度嗎？
體重計上的數字可能會因肌肉中的水分而上升一到兩磅。那不是脂肪。也請同時追蹤你的腰圍和力量。
在熱量赤字期間，肌酸能防止肌肉流失嗎？
它可能會減少肌肉流失。一項為期 12 週的試驗顯示，服用肌酸後瘦組織增加較多，但一項為期 4 天的試驗發現，蛋白質分解的程度大致相同。重訓更為重要。
禁食期間，肌酸能防止肌肉流失嗎？
尚無試驗直接測試過這一點。最接近的是一項為期 4 天的極低熱量飲食試驗，其中肌酸使肌肉中的肌酸含量提高了 15% 到 16%，但並未改變蛋白質分解。
肌酸能否同時幫助你增肌與減脂？
有時可以，但主要是在搭配重訓時。在一項為期 12 週的節食試驗中，肌酸組在體脂率下降的同時增加了瘦組織。
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