簡短版：在臨床試驗中，減重期間補充肌酸的副作用罕見且輕微。一項 2025 年分析了 685 項試驗，發現服用肌酸者的副作用比例為 4.6%，服用安慰劑者為 4.2%。兩者差距不具統計顯著性。將肌酸與飲食併用的試驗也得到相同結果。
- 最常見：腸胃不適，多半來自一次攝取大劑量。
- 體重計：肌酸會增加約 2 磅的水分與肌肉量，這可能掩蓋脂肪減少的情況。
- 實驗室檢測：肌酸酐會略為上升。對健康人來說，這並不代表腎臟受損。
- 搭配 GLP-1：目前尚無試驗同時測試兩者。
最後更新於 2026 年 11 月。
你正在減少進食、增加活動量。也許你正在使用 GLP-1。你不斷聽到肌酸有助於保留肌肉的說法。
但你已經在應付飢餓、疲憊的日子，或許還有噁心感。你最不想要的，就是再多一種副作用。
以下是臨床試驗實際記錄到的結果，以及減重期間服用肌酸會有什麼不同。
臨床試驗中，肌酸會造成哪些副作用？
非常少，且與糖錠（安慰劑）大致相同。這是迄今規模最大的安全性回顧所得出的主要結論。
2025 年，研究人員彙整了 685 項肌酸試驗的副作用資料。超過 12,800 人服用肌酸，超過 13,400 人服用安慰劑。平均劑量約為每天 12.5 g，持續約 2 個月。有些試驗持續了數年。請參閱 Kreider et al.（JISSN，2025）。
| 追蹤項目 | 肌酸 | 安慰劑 |
|---|---|---|
| 任何副作用（人數比例） | 4.60% | 4.21% |
| 腸胃問題 | 5.51% | 4.05% |
| 肌肉抽筋或疼痛 | 0.52% | 0.07% |
| 回報出現任何副作用的研究 | 13.7% | 13.2% |
服用肌酸與服用安慰劑的人之間，所有差距都不具統計顯著性。腎臟指標的差異也不明顯。
網路上大家回報的所有副作用又是怎麼回事？
同一個研究團隊檢視了全球衛生機構的 2,840 萬筆不良事件通報。肌酸出現在其中僅 0.00072%。
其中許多通報資料並不單純。在美國 FDA 資料庫中，提及肌酸的通報有 46.3% 所涉及的產品根本不含肌酸。其餘大多數則牽涉同時服用的其他保健品或藥物。
網路上的經驗分享是真實的體驗，但它們很少能告訴你問題實際上是由什麼引起的。
減重期間的肌酸副作用：飲食試驗的發現
只有少數試驗是在減重飲食期間給予肌酸。它們的安全性結果與整體趨勢一致。
最具代表性的一項來自 2026 年。64 名年齡介於 45 至 65 歲的成人（其中 40 名為女性）每天兩次服用 5 g 肌酸或安慰劑，為期 12 週。其中一組同時進行重量訓練、有氧運動，並且每天少攝取 300 至 500 大卡。每日熱量目標為 1,200 至 1,600 大卡。請參閱 Chun et al.（JISSN，2026）。
受試者以量表評估頭暈、頭痛、心跳加速等副作用。回報的情況很少且輕微，各組之間大致相當。沒有人因為服用這項補充品而退出試驗。
飲食組中服用肌酸的那一組，也保留了更多瘦體重，體脂率下降幅度也更大。
一項較早期、條件較嚴苛的研究讓男性接受極低熱量配方飲食，為期 4 天。他們每天服用 20 g 肌酸。兩組減掉的體重與脂肪相同。服用肌酸的那組流失的去脂體重較少，分別為 1.4% 對 2.4%。請參閱 Rockwell et al.（Med Sci Sports Exerc，2001）。
減重時，肌酸會造成腹脹或體重增加嗎？
它可能會讓體重計數字略為上升。那是水分與肌肉，而不是脂肪。
一項 2024 年回顧了 143 項試驗，發現肌酸使體重增加約 0.86 公斤，接近 2 磅。體脂率則略為下降。請參閱 Pashayee-Khamene et al.（JISSN，2024）。
節食期間，這一點很重要。體重增加 2 磅，可能會讓你覺得進度停滯了一、兩週。但其實並沒有。
如果你有追蹤體重，以下建議供你參考：
- 開始服用肌酸後，等待 3 至 4 週再判斷體重趨勢。
- 追蹤腰圍或衣服穿起來的鬆緊程度，而不只是看體重計。
- 跳過負荷期。每天穩定攝取 3 至 5 g，體重上升的幅度會較小。
想看每週的具體數字嗎？我們的肌酸體重增加時間表整理了相關數據。若是腹部脹氣的問題，請參閱肌酸會造成腹脹嗎？
少吃的時候，肌酸會刺激腸胃嗎？
會，但主要是在一次攝取大劑量的時候。
在一項試驗中，59 名足球員每天服用 10 g 肌酸，為期 28 天。若一次整份服用，有 55.6% 的人出現腹瀉。分成兩次各 5 g 服用，比例則為 28.6%。這與服用安慰劑者的 35.0% 相比並不更差。請參閱 Ostojic and Ahmetovic（Res Sports Med，2008）。
節食時吃得較少，可能會讓大劑量的感受更糟。而且 GLP-1 藥物本身就常引起噁心。因此，請讓每次劑量保持小份，並搭配食物或飲品一起服用。
我們關於在使用 GLP-1 或禁食期間服用肌酸的文章，說明了如何搭配消化較慢的食物來安排服用時間。
減少熱量攝取時，肌酸會造成抽筋或脫水嗎？
試驗數據顯示不會。在 685 項試驗的分析中，服用肌酸者出現抽筋的比例為 0.52%。與安慰劑相比，這並沒有顯著差異。
一項回顧了 10 項試驗的研究，也檢視了高溫與體液平衡的情況。研究發現，沒有證據顯示肌酸會損害你的散熱能力或體液平衡。請參閱 Lopez et al.（J Athl Train，2009）。
不過，節食本身仍可能讓你的體液不足，特別是在剛開始低碳水飲食的時候。請全天多喝水，並攝取足夠的鹽分。
高蛋白飲食下，肌酸會增加腎臟負擔嗎？
根據目前的試驗結果，對健康人來說並不會。許多減重計畫會提高蛋白質攝取量，因此這種擔心是合理的。
一項 2026 年的回顧匯整了 20 項試驗。肌酸使血液中的肌酸酐上升約 0.13 mg/dL。但尿素與腎絲球過濾率的估算值與安慰劑組並無差異。請參閱 Tsiaras et al.（J Ren Nutr，2026）。
另一項試驗中，受試者每天攝取至少每公斤體重 1.2 g 的蛋白質，並服用肌酸，為期 12 週。研究人員以實驗室示蹤劑測量其腎臟過濾功能，結果並沒有改變。請參閱 Lugaresi et al.（JISSN，2013）。
在 2026 年的飲食試驗中，肌酸酐上升了 6% 至 8%，幅度不到 0.1 mg/dL。這種上升來自肌酸的代謝分解。在例行檢查中，它可能看起來像是腎臟警訊。我們的肌酸與肌酸酐文章說明了該如何解讀這項數據。
同時使用 GLP-1，服用肌酸安全嗎？
目前我們還沒有相關的試驗數據。這就是最誠實的答案。
一篇發表於 Clinical Nutrition 的 2026 年論文主張，肌酸可能有助於在 GLP-1 減重期間保護肌肉。但該文明確指出，尚無隨機對照試驗測試過 GLP-1 治療期間服用肌酸。請參閱 Ostojic and Galyean（Clin Nutr，2026）。
目前已知兩者之間沒有衝突。但「沒有已知衝突」不等於「已經一起測試過」。如果你正在使用 GLP-1，請在開始服用肌酸前，告知開立處方的醫師。
肌酸不是減重藥，也無法取代減重藥。我們的 GLP-1 期間服用肌酸指南則涵蓋肌肉方面的內容。
減重期間服用肌酸前，哪些人應先諮詢醫師？
- 你有腎臟疾病，或醫師曾提醒你的腎臟數值有異常。
- 你正在使用 GLP-1、胰島素或其他血糖藥物。一項 2022 年回顧了 3 項針對第二型糖尿病的小型試驗，未發現重大副作用，但數據仍然有限。請參閱 Mancini de Sousa et al.（Curr Diabetes Rev，2022）。
- 你正在服用利尿劑或降血壓藥。
- 你懷孕、正在準備懷孕，或正在哺乳。
- 你正在由診所安排的極低熱量飲食計畫中。
另外，在進行任何血液檢測前，請告訴你的醫師你有在服用肌酸。
減重期間如何降低副作用？
- 每天維持 3 至 5 g。這是有最多研究支持的劑量。
- 分次服用較大的劑量。兩小份比一大份更不容易傷胃。
- 搭配食物或飲品一起服用。如果你已經覺得想吐，這會有幫助。
- 選擇一水肌酸。這是幾乎所有安全性試驗所使用的形式。
- 也要做重量訓練。肌酸搭配重量訓練的效果最好。我們關於熱量赤字中的肌酸的文章說明了原因。
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若想了解完整的安全性資訊，請參閱肌酸對女性安全嗎？與女性服用肌酸的副作用。本文僅供教育用途，不構成醫療建議。
這些敘述未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品不用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。
常見問題
肌酸會造成哪些副作用？
主要是輕微的腸胃不適，以及水分體重小幅上升。一項 2025 年分析了 685 項試驗，發現服用肌酸者的副作用比例為 4.6%，服用安慰劑者為 4.2%，兩者差異不具統計顯著性。
肌酸會造成腹脹或體重增加嗎？
在前幾週，它可能會增加約 2 磅的水分與肌肉量。這不是脂肪。跳過負荷期，並每天攝取 3 至 5 g，可以讓體重上升幅度較小。
統合分析對肌酸的安全性有什麼看法？
研究發現，在正常劑量下，肌酸對健康人是安全的。副作用與安慰劑相當，腎臟過濾功能也不會改變，不過血液中的肌酸酐會略為上升。
熱量赤字時，肌酸的副作用會更嚴重嗎？
試驗結果顯示不會。在一項 2026 年的試驗中，成人在每日 1,200 至 1,600 大卡的飲食加上每天 10 g 肌酸的條件下，副作用罕見且輕微，與安慰劑大致相同。
節食時，肌酸會讓人脫水嗎？
一項回顧了 10 項試驗的研究，未發現肌酸會損害體液平衡的證據。節食本身可能會降低體液含量，因此請全天多喝水。
我可以在使用 Ozempic 或 Wegovy 時服用肌酸嗎？
目前尚無試驗測試過肌酸與 GLP-1 藥物併用，也不知道兩者有衝突。開始服用前，請詢問開立 GLP-1 處方的醫師。
肌酸會讓我無法減脂嗎？
不會。在飲食試驗中，服用肌酸的人減掉的脂肪量與服用安慰劑的人相同。由於肌肉中的水分，體重計上的數字可能會稍微偏高。
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