簡短版本：在「肌酸和蛋白質，哪個比較會讓人增重？」這個問題上，兩者增加的是不同類型的體重。肌酸會把水分帶進肌肉，在負荷期的一週內通常可增加 1 到 3 公斤，且沒有熱量。蛋白質只有在增加熱量時才會增加體重。在一項為期 8 週的過量進食試驗中，無論受試者攝取多少蛋白質，脂肪增加的幅度大致相同。
- 肌酸：見效快，主要是水分，而且不會增加脂肪。
- 蛋白質：見效慢，體重變化取決於你的總熱量。
- 肌肉：兩者都能帶來些許幫助，但前提是你要進行重量訓練。
- 脂肪：來自於攝取的熱量超過消耗量，與這兩種粉末都無關。
最後更新：2026 年 10 月。
你開始重量訓練了。有人建議你加入肌酸。另一個人說，只要蛋白質就夠了。
接著體重計上的數字升高了，現在你想知道這個數字是由什麼組成的。
這是個很合理的問題。肌酸和蛋白質都會影響體重計上的數字，但原因非常不同。一個是增加水分，另一個是增加熱量。以下說明如何分辨兩者。
肌酸與蛋白質對增重的影響：快速比較
| 肌酸 | 蛋白質粉 | |
|---|---|---|
| 每份熱量 | 3 到 5 克時基本上為零 | 每克約 4 大卡，因此 25 克一勺約有 100 大卡 |
| 體重增加的來源 | 主要是儲存在肌肉中的水分 | 多出來的熱量轉化而成的部分 |
| 何時出現 | 第一週，若有負荷期則更明顯 | 數週內慢慢出現 |
| 本身會增加脂肪嗎？ | 不會，依據研究回顧 | 只有在熱量盈餘的情況下才會 |
| 能增加肌肉嗎？ | 搭配訓練會有小幅助益 | 搭配訓練會有小幅助益 |
因此，如果你的體重在一週內暴增，最可能的原因是肌酸。如果體重在數個月內慢慢上升，就該檢視你的熱量攝取。
肌酸如何影響體重計
肌酸會把水分吸進你的肌肉細胞。這些水分是有重量的，而且很快就會顯現出來。
一篇 2021 年的專家回顧指出，每天 20 克、持續 5 到 7 天的負荷期「通常會使體重增加 1 到 3 公斤，主要歸因於身體淨水分滯留」。換算約為 2 到 7 磅。請見 Antonio et al. (JISSN, 2021)。
早期研究直接測量了水分。負荷期使體液增加約 0.5 到 1.0 公升，與增加的體重相符。國際運動營養學會指出，體重增加是肌酸「唯一被一致報告的副作用」。請見 Kreider et al. (JISSN, 2017)。
女性的變化可能較小。在一項 2023 年的試驗中，30 名女性服用肌酸負荷 5 天，她們的體重變化並不比服用安慰劑的人更多。請見 Moore et al. (Nutrients, 2023)。
想了解每天的變化情況嗎？我們的肌酸增重時間表有詳細說明。
肌酸會增加脂肪嗎？
不會。這是最常見的疑慮，而研究結果相當明確。
該 2021 年回顧納入的試驗時間從一週到兩年不等。其結論是，肌酸「在各種族群中都不會增加脂肪量」。
一項 2023 年的分析彙整了 12 項試驗，共 266 名未滿 50 歲且有進行重量訓練的成年人。服用肌酸的人體脂率略低，約低 1.2 個百分點。總脂肪量則沒有改變。請見 Forbes et al. (Nutrients, 2023)。
體脂率較低主要是因為瘦體重增加，而不是脂肪減少。肌酸並不是燃脂劑。我們在肌酸能幫助女性減重嗎一文中有更多說明。
蛋白質如何影響體重計
蛋白質屬於食物。每克約含 4 大卡。因此，蛋白質是否會增加體重，取決於你當天的總攝取量。
檢驗這點最好的試驗是 2012 年刊登於《JAMA》的研究。25 名成年人住在研究單位中，連續 8 週每天額外攝取約 954 大卡。他們的飲食中，蛋白質佔 5%、15% 或 25%。請見 Bray et al. (JAMA, 2012)。
- 低蛋白質（5%）：增重 3.16 公斤。
- 正常蛋白質（15%）：增重 6.05 公斤。
- 高蛋白質（25%）：增重 6.51 公斤。
關鍵在這裡。三組的體脂肪增加幅度大致相同。高蛋白組多出來的體重是瘦組織，約 3 公斤。作者直白地指出：「單靠熱量就足以解釋脂肪的增加。」
2014 年一項規模較小的研究將蛋白質攝取量提高到更高水準。30 名受過訓練的男性和女性，連續 8 週每天每公斤體重攝取 4.4 克蛋白質。與對照組相比，他們的體重和脂肪量沒有變化。請見 Antonio et al. (JISSN, 2014)。
該研究依賴受試者自行記錄的飲食日誌，因此解讀時應稍加謹慎。不過，它與 JAMA 的結果一致。在那項試驗中，高蛋白飲食也提高了身體在靜息時消耗的熱量，而脂肪增加則與總熱量相關。
哪一種更能增加肌肉？
搭配肌力訓練時，兩者都能帶來適度的幫助。單獨使用都無法增加肌肉。
就蛋白質而言，一項 2018 年的分析彙整了 49 項試驗、共 1,863 人，發現補充蛋白質在訓練計畫中大約增加 0.30 公斤的瘦體重。當每公斤體重每天攝取的蛋白質超過約 1.6 克後，增肌效果便不再提升。請見 Morton et al. (Br J Sports Med, 2018)。
就肌酸而言，瘦體重的增加是真實的，但在短期內很難與水分區分。ISSN 的回顧指出，在數月的訓練中，試驗報告的瘦體重與肌力增幅都高於安慰劑。
請注意這些數字的規模。真正的肌肉增長在數週內只有幾分之一公斤。因此，如果你在 7 天內增加了 2 公斤，那不是肌肉，主要是水分、腸胃中的食物，或兩者皆有。
如何分辨水分、肌肉與脂肪
你不需要實驗室檢測。觀察時間點就能判斷大部分情況。
- 服用肌酸的第一週體重大幅上升：幾乎可以確定是水分。等肌肉儲存飽和後，體重就會趨於平穩。
- 在訓練並攝取足夠蛋白質的情況下，體重每月緩慢上升一點：很可能是肌肉增加。
- 體重持續上升，且腰圍也跟著增加：很可能是熱量盈餘，可能會增加脂肪。
用軟尺量腰圍是簡單的檢查方式。光看體重計無法告訴你究竟是什麼改變了。
如果你想在保有肌肉的同時減脂，我們的文章熱量赤字時的肌酸會介紹這方面的內容。
應該服用肌酸、蛋白質，還是兩者都吃？
兩者發揮的作用不同，因此很多人會同時使用。以下是一個簡單的判斷方式：
- 優先考慮蛋白質。ISSN 建議，大多數活躍的人每公斤體重每天攝取 1.4 到 2.0 克。食物也算在內。如果你已經達到這個量，再額外喝蛋白飲所增加的熱量，可能大於它帶來的好處。請見 Jäger et al. (JISSN, 2017)。
- 為了力量而服用肌酸。每天約 3 到 5 克即可。根據 2021 年的回顧，負荷期並非必要。
- 擔心體重計數字上升？可以跳過負荷期。每天小劑量能較慢地填滿肌肉，使水分的變化分散開來。
- 想刻意增重？熱量最為關鍵。如果你體重過輕，或是在沒有刻意減重的情況下體重下降，請先諮詢醫師。
如果你想比較蛋白質與其他減脂選擇，請參閱我們的分析：肌酸與左旋肉鹼、乳清蛋白及支鏈胺基酸的比較。
如果你有腎臟疾病、懷孕或哺乳中，或正在服用腎臟或血壓相關藥物，開始服用肌酸前請先諮詢醫師。
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第一次接觸肌酸嗎？可以先閱讀我們的概述：肌酸對女性有什麼作用。本文僅供教育用途，並非醫療建議。
這些敘述尚未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。
常見問題
肌酸或蛋白質，哪個比較會讓體重增加？
肌酸增重較快，在負荷期的一週內通常可增加 1 到 3 公斤，主要是水分。蛋白質只有透過熱量才會增加體重，因此效果較慢，並取決於你的總攝取量。
蛋白質粉會讓人長脂肪嗎？
本身不會。在一項為期 8 週的過量進食試驗中，無論蛋白質佔 5%、15% 或 25%，脂肪增加的幅度大致相同。驅動脂肪增加的是總熱量。
肌酸造成的體重增加是脂肪還是水分？
主要是儲存在肌肉中的水分。研究回顧發現，肌酸不會增加脂肪量，而瘦體重則可能隨訓練緩慢增加。
可以同時服用肌酸和蛋白質嗎？
可以。兩者作用方式不同，也常被一起研究。許多人會把肌酸加入蛋白飲中。
如果我有重量訓練，需要攝取多少蛋白質？
ISSN 建議，大多數活躍的人每公斤體重每天攝取 1.4 到 2.0 克。一項大型分析發現，每公斤超過約 1.6 克後，就不會再增加額外的肌肉。
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