重點摘要：更年期後的腹部運動，效果最好的方式是混合搭配：大多數天做有氧活動，每週至少 2 天加入肌力訓練。美國的指引建議每週進行 150 至 300 分鐘的中等強度活動。在一項為期 12 個月、針對 400 名更年期後女性的試驗中，300 分鐘組比 150 分鐘組減掉了更多體脂肪。
- 每週 150 分鐘是底線，而不是上限。它有幫助，而在這項試驗中，運動量越多，效果越好。
- 有氧運動對減少深層腹部脂肪的紀錄最為有力。在一篇涵蓋 35 項試驗的回顧中，有氧運動減少了內臟脂肪，單靠肌力訓練則沒有。
- 肌力訓練仍有其價值。一篇較新、涵蓋 54 項試驗的回顧發現，它能降低體脂肪與內臟脂肪，並增加能利用血糖的肌肉。
- 你無法局部減脂。仰臥起坐增加的是脂肪底下的肌肉，而不是燃燒脂肪。
最後更新：2026 年 10 月。
你大多數天都會散步。體重幾乎沒有變化。但你的褲頭比兩年前緊了，腰腹also感覺像是別人的。
這是真實的變化，而運動是少數有充分證據支持的方法之一。問題在於該做哪一種，以及做多少。
為什麼更年期會改變脂肪囤積的位置？
隨著雌激素下降，脂肪會移向腹部，而你的身體在休息時消耗的能量也會減少。
賓寧生物醫學研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的研究團隊，以每年一次的身體掃描追蹤了 156 名女性，為期 4 年。所有女性隨年齡增長，皮下脂肪都有所增加。只有進入更年期的女性，內臟脂肪（包圍在器官周圍的深層脂肪）才出現顯著增加。她們在睡眠期間的能量消耗也下降得更多，而用來作為燃料的脂肪比例下降了 32%。
作者還指出，身體活動量在停經前約 2 年就已下降，且之後持續維持在低水準。你可以閱讀更年期過渡期間內臟脂肪的研究。
最後這個細節很重要。部分改變來自你無法控制的荷爾蒙，部分則來自你可以掌控的活動量。我們的更年期腹部指南涵蓋了完整的成因清單。本文只聚焦於運動。
內臟脂肪與皮下脂肪有什麼不同？
皮下脂肪位於皮膚正下方，是你能捏起來的那層柔軟脂肪。內臟脂肪位置較深，緊密包覆在肝臟、腸道和其他器官周圍。
兩者對運動的反應略有不同，這也是下方的研究會分開報告的原因。內臟脂肪是醫師最密切關注的一種，因為它與血糖和心臟健康有關。
皮尺是一種簡單的居家檢測方式。美國國家心肺血液研究所（NHLBI）表示，女性腰圍超過 35 inches 即屬於腹部肥胖，這也是代謝症候群的指標之一。
| 腹部脂肪類型 | 位置 | 為何重要 |
|---|---|---|
| 皮下脂肪 | 位於皮膚正下方 | 主要影響外觀與舒適度；與代謝風險的關聯較小 |
| 內臟脂肪 | 位置較深，包圍器官 | 與血糖和心臟健康有關；更年期後會增加 |
腹部脂肪與代謝症候群有什麼關聯？
腰圍過大是醫師檢查代謝症候群時會確認的 5 項條件之一。
NHLBI 表示，如果你具備以下 3 項或更多，就可能患有代謝症候群：腰圍過大、高血壓、高血糖、高三酸甘油脂，以及低 HDL 膽固醇。該機構還指出，腹部的額外脂肪，比身體其他部位的額外脂肪更容易增加心臟病風險。完整的診斷標準請見 NHLBI 關於代謝症候群的診斷方式頁面。
運動能同時改善其中數項指標，這也是為何 50 歲以後它特別受到重視。腰圍測量值本身並非診斷結果。如果你的腰圍正在增加，定期健康檢查與血液檢驗能提供更多資訊。
每週運動 150 分鐘，能幫助改善更年期腹部嗎？
可以。而在一項大型試驗中，300 分鐘的效果更好。
美國身體活動指引建議成年人每週進行 150 至 300 分鐘的中等強度有氧活動，例如快走。另外也建議每週至少 2 天進行肌肉強化活動。以上內容摘自美國衛生與公眾服務部（HHS）對《美國人身體活動指引》的摘要。
光是散步就能帶來改變。在一項為期 12 個月、針對 173 名年齡介於 50 至 75 歲、平時缺乏活動的女性所做的試驗中，運動組平均每週運動 176 分鐘，主要是散步。與伸展組相比，她們體重減輕了 1.4 kg，體脂肪減少了 1.0%，腹部皮下脂肪也有所減少。運動時間較長的女性，減掉的脂肪也較多。請參閱JAMA 針對更年期後女性運動的試驗。
每週 150 分鐘夠用嗎，還是應該以 300 分鐘為目標？
150 分鐘是穩固的起點。如果你能逐步增加到 300 分鐘，證據顯示你可能會減掉更多脂肪。
加拿大亞伯達省的乳癌與運動試驗（Breast Cancer and Exercise Trial in Alberta）直接比較了這兩種方案。研究將 400 名平時缺乏活動的更年期後女性，隨機分配到每週 150 分鐘或 300 分鐘的中等至劇烈有氧運動，為期 12 個月。研究要求她們不要改變飲食。實際上，各組每週分別記錄了約 137 分鐘與 254 分鐘。
較高的運動量使全身總脂肪多減少了 1.0 個百分點。它也更能縮小腹部皮下脂肪與腰臀比。兩組之間的體重與深層內臟脂肪並無差異，而部分改善在肥胖女性身上更為明顯。詳情請見JAMA Oncology 比較每週 300 分鐘與 150 分鐘運動的試驗。
所以坦白說：增加運動分鐘數確實有幫助，但即使運動量加倍，一年內也無法完全消除內臟脂肪。請預期改變是緩慢的，要以月為單位來衡量。
更年期後的肌力訓練能減少腹部脂肪嗎？
有幫助，主要是透過增加肌肉並減少整體脂肪。不過就內臟脂肪而言，有氧運動的紀錄較為有力。
2012 年發表於《Obesity Reviews》的一篇回顧，彙整了 35 項針對腹部脂肪進行掃描的隨機試驗。與不運動相比，有氧運動能減少內臟脂肪。單獨進行漸進式阻力訓練則未顯示出顯著效果。作者表示，有氧運動是針對內臟脂肪的計畫中的核心。請閱讀有氧與阻力訓練對內臟脂肪影響的統合分析。
一篇較新、規模較大的《Sports Medicine》回顧，彙整了 54 項針對健康成年人的試驗。與不運動相比，阻力訓練使體脂肪降低了 1.46 個百分點，脂肪量減少了 0.55 kg。它也減少了內臟脂肪，且對女性與男性的效果相近。請參閱2022 年阻力訓練與體脂肪的統合分析。
綜合來看，兩者都要做。大多數天散步或騎車，以減少深層脂肪。每週舉重 2 天或以上，以增加肌肉、力量與骨質。
增加肌肉能改善新陳代謝嗎？
會有一點幫助，而且能保護原本會流失的肌肉。
《Current Sports Medicine Reports》的一篇回顧指出，缺乏活動的成年人每十年會流失 3% 至 8% 的肌肉，靜息代謝率也會隨之下降。報告指出，10 週的阻力訓練可能增加 1.4 kg 的瘦體重，使靜息代謝率提高 7%，並減少 1.8 kg 的脂肪。這些數字是訓練研究的平均值，並非對每個人的保證。請參閱Resistance training is medicine。
隨年齡流失肌肉有一個名稱，叫做肌少症（sarcopenia）。我們的女性肌肉流失徵兆指南說明如何及早發現，而更年期的肌酸補充則介紹了研究對於肌酸搭配重量訓練的結論。
運動如何幫助肌肉攝取葡萄糖？
運動中的肌肉會從血液中吸取糖分，而且部分過程不需要胰島素。
葡萄糖透過一個稱為 GLUT4 的「通道」進入肌肉。當肌肉收縮時，GLUT4 會從細胞內部移動到細胞表面，讓更多葡萄糖進入。經過數週的訓練，肌肉還會製造更多 GLUT4。《Physiological Reviews》在 2013 年的一篇回顧指出，運動訓練是提升肌肉 GLUT4 最有力的刺激。請閱讀運動、GLUT4 與肌肉葡萄糖攝取的回顧。
這就是為何飯後的短暫散步，以及每週幾次的肌力訓練，都有幫助。中年以後，身體處理血糖的能力往往變得較不穩定，而較多的肌肉能為這些糖分提供去處。
中年時期的均衡健康飲食是什麼樣子？
多吃蔬果，攝取足夠的蛋白質與膳食纖維，並搭配運動一起發揮作用。
NIDDK 表示，成年人每天需要 22 至 34 克膳食纖維，依年齡與性別而異，並建議逐步增加攝取量。其關於飲食與營養的頁面涵蓋了基本知識。
一項為期 5 年、針對 1,114 名成年人進行腹部脂肪掃描的研究，也同時觀察到膳食纖維與活動量的關聯。每天每多攝取 10 克水溶性纖維，內臟脂肪的累積速度就慢 3.7%。中等活動量的人，其內臟脂肪增加速度比活動量較少的人慢 7.4%。這是一項觀察性研究，因此它只能顯示關聯，無法證明因果。請參閱IRAS Family Study：生活型態與腹部脂肪。
可以先從食物著手，例如女性高纖食物中的選擇。Seya 的纖維軟糖有助於維持規律排便，也能在忙碌的日子幫你補足纖維。但它並不會燃燒腹部脂肪。若想了解更完整的體重管理，請參閱更年期過渡期的減重。
適合你每週的更年期腹部運動計畫
選擇一個你能堅持 6 個月的計畫。這比一個你在 3 週內就放棄的高強度計畫來得有效。
- 每週 5 天，每次快走 30 分鐘。總計 150 分鐘。若感覺良好，可以每隔幾週，每次增加 10 分鐘。
- 每週做 2 天肌力訓練。深蹲、弓步、靠著流理台做伏地挺身、使用彈力帶或輕重量啞鈴划船。以大肌群為主。
- 飯後動一動。10 分鐘的散步能讓運動中的肌肉有機會利用餐後的糖分。
- 每月量一次腰圍，而不是每天量體重。增加肌肉可能會掩蓋體脂下降的成效。
如果你有心臟疾病、關節問題，或長時間缺乏活動，請在開始前先諮詢你的醫師。
常見問題
內臟脂肪與皮下脂肪有什麼不同？
皮下脂肪位於皮膚正下方，是你能捏起來的部分。內臟脂肪位置較深，包覆在器官周圍，與血糖和心臟健康的關聯更為密切。在一項為期 4 年、針對 156 名女性的研究中，只有進入更年期的女性，內臟脂肪才出現顯著增加。
腹部脂肪與代謝症候群有什麼關聯？
腰圍過大是代謝症候群的 5 項指標之一，其他還包括高血壓、高血糖、高三酸甘油脂，以及低 HDL 膽固醇。NHLBI 將女性腰圍超過 35 inches 視為腹部肥胖。若具備 5 項指標中的 3 項或更多，即指向代謝症候群。
增加肌肉量能改善新陳代謝嗎？
有一定幫助。缺乏活動的成年人每十年會流失 3% 至 8% 的肌肉，靜息代謝率也會隨之下降。一篇回顧指出，10 週的阻力訓練可能增加 1.4 kg 的瘦體重，並使靜息代謝率提高 7%。效果因人而異。
運動如何幫助肌肉攝取葡萄糖？
肌肉收縮時，稱為 GLUT4 的葡萄糖轉運蛋白會移動到細胞表面，讓更多糖分進入細胞，且部分過程不需要胰島素。規律訓練還會使肌肉製造更多 GLUT4。這就是為何散步與肌力訓練都能幫助血糖的調節。
每週 150 分鐘的運動，真的能改善更年期腹部嗎？
可以。在一項為期 12 個月、針對 173 名 50 至 75 歲女性的試驗中，每週約 176 分鐘、主要為散步的運動，降低了體重、體脂肪與腹部皮下脂肪。在另一項針對 400 名女性的試驗中，每週 300 分鐘的運動，使總脂肪比 150 分鐘多減少了 1.0 個百分點。
中年時期的均衡健康飲食是什麼樣子？
餐點以蔬菜、水果、全穀類、豆類與蛋白質為主，並依照 NIDDK 的建議，每天攝取 22 至 34 克膳食纖維。纖維要慢慢增加，並攝取足夠的水分。飲食能支持運動，但沒有任何食物或補充品能直接針對腹部脂肪。
這些說法未經美國食品藥物管理局（FDA）評估。本產品並非用於診斷、治療、治癒或預防任何疾病。本文僅供教育參考，不構成醫療建議。開始新的運動計畫前，請先諮詢你的醫師。
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