Fibermaxxing: Xu Hướng Này Đúng Ở Điểm Nào Và Sai Ở Đâu

Fibermaxxing thực sự là gì

Fibermaxxing chính xác là cái nó nghe giống như: tối đa hóa chất xơ. Xu hướng phát triển trên mạng xã hội khi mọi người bắt đầu xếp đầy bàn bằng đậu, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, rồi chia sẻ cảm thấy tốt hơn bao nhiêu.1 Các quy trình khác nhau, nhưng chủ đề chung là nhắm đến, và thường vượt quá, khuyến nghị lượng chất xơ hàng ngày, với một số người theo đuổi 40, 50 hoặc nhiều hơn gam mỗi ngày.2

Không giống như hầu hết các xu hướng khoẻ mạnh, cái này được xây dựng dựa trên một cái gì đó thực sự. Chất xơ thực sự là một trong những điều bị đánh giá thấp nhất trong chế độ ăn uống trung bình. Câu hỏi không phải là liệu chất xơ có tốt cho bạn hay không. Nó là liệu "nhiều hơn, càng nhanh càng tốt" có phải là cách đúng để có được nó hay không.

Tại sao xu hướng có hướng đi đúng

Hãy ghi nhận điều này cho fibermaxxing: nó đang chỉ ra một vấn đề thực sự. Hầu hết mọi người không nhận đủ chất xơ, và phụ nữ cũng không là ngoại lệ. Hơn 90% phụ nữ không đạt mục tiêu hàng ngày, và người trưởng thành trung bình chỉ nhận được khoảng 17 gam mỗi ngày, gần như một nửa những gì được khuyến nghị.34 Vì vậy, thông điệp cốt lõi, ăn nhiều chất xơ hơn, là lời khuyên hầu hết chúng ta thực sự cần nghe.

Phần thưởng cũng là thực sự. Chất xơ thêm khối lượng và giúp mọi thứ chuyển động, nuôi dưỡng lợi khuẩn tốt trong ruột, và giúp ổn định đường huyết và năng lượng của bạn trong ngày.1 Lâu dài, chế độ ăn uống giàu chất xơ được liên kết với sức khoẻ tim mạch và chuyển hóa tốt hơn. Nói cách khác, những lợi ích mà mọi người đang theo đuổi trên TikTok được hỗ trợ bởi hàng chục năm nghiên cứu về dinh dưỡng.

Fibermaxxing có thực sự hoạt động không

Mọi người thử nó thường báo cáo những điều thực sự: tiêu hóa mịn màng hơn, năng lượng ổn định hơn, và cảm thấy no đầy giữa các bữa ăn. Những thứ đó phù hợp với những gì chất xơ thực sự làm, vì vậy phần đó không chỉ là quảng cáo cường điệu. Chất xơ làm chậm thức ăn rời khỏi dạ dày bao lâu, điều này có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn, và nó giúp làm phẳng những dao động đường huyết để bạn mệt mỏi và tìm kiếm một món ăn nhẹ.

Một vài trong những tuyên bố lóng lẫy hơn là không chắc chắn hơn. Một số "kết quả" nhanh mà mọi người đăng trong tuần đầu tiên thực sự chỉ là nhiều chuyến đi nhà vệ sinh thường xuyên hơn và ít nước hơn, không phải một thay đổi lớn trong mỡ cơ thể. Chất xơ không phải là một quá trình lọc độc tố (gan và thận của bạn xử lý điều đó) - nó chỉ giúp hỗ trợ sự thoải mái tiêu hóa. Vì vậy, đọc thành thật là fibermaxxing có xu hướng cung cấp tiêu hóa, độ no và đường huyết, trong khi những lời hứa trước và sau khi đáng chú ý xứng đáng có một cái nhìn hoài nghi.

Fibermaxxing sai ở đâu

Vấn đề là từ "max". Chất xơ nhiều hơn chỉ tốt hơn đến một điểm, và vượt quá nó lợi ích trở thành tiêu cực.

Khi bạn nhảy từ chế độ ăn uống ít chất xơ lên 70 hoặc 90 gam mỗi ngày, ruột bạn không thể bắt kịp. Kết quả phổ biến nhất là khí, chướng bụng và co thắt, và nếu bạn không uống đủ nước, nó thực sự có thể để bạn bị táo bón hơn, không phải ít hơn.2 Đẩy nó xa hơn và các vấn đề khác xuất hiện. Lượng chất xơ rất cao có thể can thiệp vào việc bạn hấp thụ một số khoáng chất như sắt và canxi, có thể rất khó khăn cho những người có tình trạng như IBS hoặc Crohn, và trong những trường hợp hiếm có thể góp phần vào sự tắc nghẽn.5

Cũng có một vấn đề yên tĩnh hơn. Tăng chất xơ quá nhanh có thể thay đổi vi khuẩn ruột quá nhanh chóng, đó không phải là thay đổi mịn màng và ổn định mà bạn thực sự đang theo đuổi. Mục tiêu là một ruột khỏe mạnh hơn, và làm quá đều làm việc chống lại điều đó. Chúng tôi bao quát các dấu hiệu cảnh báo chi tiết trong có thể bạn ăn quá nhiều chất xơ.

Bạn thực sự cần bao nhiêu chất xơ

Đây là con số xu hướng bỏ qua. Hầu hết người trưởng thành làm tốt ở khoảng 25 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày, và sự thật thành thật là việc đơn giản để được đến phạm vi đó sẽ là một chiến thắng cho hầu hết mọi người, bởi vì rất ít người đạt được nó.1 Bạn không cần phải "max". Bạn cần đóng khoảng cách giữa những gì bạn ăn bây giờ và những gì cơ thể của bạn thực sự yêu cầu. Cho mục tiêu của bạn theo tuổi và giai đoạn cuộc sống, hãy xem phụ nữ cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày.

Nhắm vào đủ, thay vì tối đa, không phải là một bước lùi. Đây là phiên bản của xu hướng này hoạt động và mà bạn có thể giữ lên.

Cách thông minh để có nhiều chất xơ hơn

Nếu bạn muốn những lợi ích của fibermaxxing mà không cơn khốn khổ, phương pháp vấn đề hơn con số:

• Thêm từ từ. Tăng chất xơ của bạn lên khoảng 5 gam cứ sau vài ngày, không phải tất cả cùng một lúc, vì vậy ruột của bạn có thời gian để điều chỉnh.
• Uống nước. Chất xơ cần nước để làm công việc của nó. Hãy nghĩ về nước như là nửa khác của liều lượng.
• Ưa thích đa dạng. Các loại chất xơ khác nuôi dưỡng vi khuẩn khác nhau, vì vậy hỗn hợp đậu, yến mạch, quả mâm xôi, rau xanh và hạt lanh làm nhiều hơn một nguồn lớn.
• Hãy nhất quán, không cực đoan. Một lượng ổn định mỗi ngày đánh bại một lần tăng chất xơ lớn vào thứ Hai khiến bạn chướng bụng suốt thứ Tư.

Để hình dung phần thực của nó trông như thế nào, 6 gam chất xơ là khoảng nửa trái bơ, hoặc ba phần tư cốc đậu gà, hoặc một quả lê vừa phải. Các lượng nhỏ, có thể lặp lại cộng lại.

Một ngày nhẹ nhàng có thể đưa bạn hầu hết ở đó mà không có bất kỳ trò chơi nào. Một bát yến mạch với quả mâm xôi vào bữa sáng, một nắm hạt hoặc một quả lê như một bữa ăn nhẹ, nửa quả bơ và một số đậu vào bữa trưa, và một vài rau vào bữa tối sẽ hạ cánh hầu hết mọi người thoải mái trong phạm vi mục tiêu. Nhận thấy rằng điều này không cực đoan. Nó chỉ là một ngày bình thường xảy ra bao gồm chất xơ ở mỗi bữa ăn, đó là phiên bản yên tĩnh của fibermaxxing thực sự dính lại.

Một bổ sung chất xơ hàng ngày phù hợp ở đâu

Đây là phần fibermaxxing thường nhận được ngược lại. Mục tiêu không phải là liều lượng lớn nhất có thể. Nó là một liều đáng tin cậy mà bạn thực sự có thể giữ lên. Đó là chính xác những gì một nguồn chất xơ được đo lường là để.

Seya Full Fiber cung cấp cho bạn 6 gam chất xơ từ ba loại chất xơ trong một, ở ba viên kẹo dẻo nhỏ. Bạn biết chính xác bao nhiêu bạn nhận được, điều này làm cho nó dễ dàng để tăng lượng dùng từ từ thay vì đoán. Các chất xơ lên men nuôi dưỡng lợi khuẩn có lợi trong ruột, và nó có nguồn gốc thực vật với không gelatin, không cồn đường, và 60 viên kẹo dẻo mỗi túi. Nó là ngược lại của một sự bùng nổ chất xơ hỗn loạn: một lượng ổn định, đã biết, mỗi ngày.

Để biết thêm về thực phẩm giúp bạn đến đó, hãy xem thực phẩm giàu chất xơ cho phụ nữ, và nếu sự quan tâm của bạn đến chất xơ thực sự là về việc giữ đầy, hãy đọc chất xơ và độ no.

Khi nào cần kiểm tra với bác sĩ

Nếu bạn có tình trạng tiêu hóa như IBS, Crohn, hoặc viêm loét đại tràng, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với lượng chất xơ của bạn, bởi vì nhiều hơn không tự động tốt hơn cho bạn. Và nếu bạn nhận được chướng bụng dai dẳng, đau hoặc thay đổi trong thói quen nhà vệ sinh khi bạn thêm chất xơ, điều đó đáng để trò chuyện hơn là đẩy mạnh. Chất xơ là một công cụ, và giống như bất kỳ công cụ nào, lượng đúng đánh bại lượng tối đa.

Các câu hỏi thường gặp

Fibermaxxing có an toàn không

Với hầu hết mọi người, ăn nhiều chất xơ hơn là an toàn và hữu ích, miễn là bạn xây dựng dần dần và uống đủ nước. Rủi ro đến từ việc làm quá nhanh hoặc đẩy lượng dùng đến mức cực đoan, điều này có thể gây khí, chướng bụng và các vấn đề khác.2

Bao nhiêu chất xơ là quá nhiều

Không có một điểm cắt duy nhất, nhưng hầu hết mọi người làm tốt xung quanh 25 đến 38 gam mỗi ngày. Vượt xa hơn điều đó, đặc biệt là nhanh chóng, là nơi các tác dụng phụ và vấn đề hấp thụ bắt đầu xuất hiện.5 Thêm chi tiết trong có thể bạn ăn quá nhiều chất xơ.

Fibermaxxing có tốt cho giảm cân không

Chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và có thể ổn định đường huyết của bạn, mà một số người thấy hữu ích như một phần của một mẫu lành mạnh tổng thể. Nhưng tối đa hóa không phải là một lối tắt để giảm cân, và làm quá đều có thể dẫn lại. Hãy tập trung vào những lợi ích sức khỏe và một lượng bền vững.

Làm cách nào để bắt đầu fibermaxxing một cách an toàn

Thêm khoảng 5 gam chất xơ cứ sau vài ngày, uống nước với nó, trải rộng nó trong ngày, và chọn một loạt các nguồn. Sự nhất quán vấn đề hơn bất kỳ ngày lớn duy nhất nào.

Những dấu hiệu nào cho thấy tôi nhận được quá nhiều chất xơ

Khí dai dẳng, chướng bụng, co thắt, hoặc táo bón mặc dù uống nước có thể là những dấu hiệu mà bạn đã thêm quá nhiều quá nhanh. Giảm bớt và xây dựng lên từ từ hơn thường giúp.2

Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào. Nếu bạn có tình trạng tiêu hóa hoặc dùng thuốc, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện những thay đổi lớn đối với lượng chất xơ của bạn.