简要版：在热量缺口中补充肌酸可能有助于保留更多肌肉，但真正发挥主要作用的是力量训练。在一项纳入 6 项节食试验的综述中，力量训练预防了仅靠节食导致的 93.5% 的肌肉流失。肌酸会在此基础上带来较小的额外助力，剂量为每天 3 至 5 g。
- 肌肉为何会流失：进食减少会使肌肉修复速度减慢约 27%。
- 什么能保护肌肉：先做力量训练，其次是充足的蛋白质，最后是肌酸。
- 预期会看到什么：体重秤上会因水分出现小幅上升，而不是脂肪增加。
最后更新于 2026 年 10 月。
你减少热量摄入是为了减脂。但你的身体并不总是只燃烧脂肪。
减掉的体重中，有一部分可能是肌肉。这正是大多数女性想要保住的部分。
以下是研究对于如何保护肌肉的结论，以及肌酸在其中的位置。
在热量缺口中，为什么会流失肌肉？
当你进食减少时，身体合成新肌肉蛋白的速度会变慢。肌肉一直处于分解与重建的循环之中，因此重建变慢，长期来看就会出现净流失。
在一项实验室研究中，15 名成年人连续 5 天减少了约三分之一的热量摄入。他们静息状态下的肌肉蛋白合成下降了 27%。参见 Areta et al. (Am J Physiol Endocrinol Metab, 2014)。
同一项研究还带来了好消息。一次抗阻训练就能让肌肉合成在节食期间恢复正常。
研究作者直截了当地写道："short-term ED reduces postabsorptive MPS; however, a bout of REX in ED restores MPS."（ED 指能量缺口，MPS 指肌肉蛋白合成，REX 指抗阻运动。）
减掉的体重中有多少是肌肉？
这在很大程度上取决于你是否运动。一项综述分析了 52 项研究，研究对象是减重的中年及老年成年人。
在仅节食的组别中，有 81% 的人减掉的去脂体重至少达到体重的 15%。在节食并运动的组别中，这一比例降至 39%。参见 Weinheimer et al. (Nutr Rev, 2010)。
去脂体重是指除脂肪以外的所有成分，包括肌肉、水分和骨骼，因此它并不能完全代表肌肉量。
不过，规律依然清楚：仅靠节食会造成更多瘦组织的流失。如果你担心肌肉流失，我们的指南什么是肌少症解释了它为何随年龄增长而变得重要。
在热量缺口中补充肌酸能防止肌肉流失吗？
它可能有帮助，但证据远比大多数广告所暗示的要薄弱。只有少数试验在真实的节食过程中测试了肌酸。
其中时间最长的是一项为期 12 周的试验，受试者为 64 名 45 至 65 岁的成年人，其中 40 人为女性。受试者在训练并减少进食的同时，每天服用 2 次、每次 5 g 的肌酸。与安慰剂相比，肌酸组增加了更多瘦组织，体脂率下降也更多。参见 Chun et al. (JISSN, 2026)。
一项较短的试验给出了更为保守的结论。男性在极低热量饮食期间，每天服用 20 g 肌酸，持续 4 天。他们的去脂体重减少了 1.4%，安慰剂组则减少了 2.4%。但他们的氮流失（一种蛋白质分解的指标）大致相同。参见 Rockwell et al. (Med Sci Sports Exerc, 2001)。
因此，肌酸所"保住"的部分，可能是储存在肌肉中的水分。这并不是坏事，只是说明肌酸是辅助者，而不是保护盾。
力量训练、蛋白质还是肌酸：哪一个最能保护肌肉？
力量训练排在第一位，蛋白质排在第二位。肌酸是最适合与前两者搭配使用的补充项。
| 工具 | 减重期间试验的发现 | 来源 |
|---|---|---|
| 力量训练 | 预防了节食导致的 93.5% 的瘦体重流失，约 0.8 kg | Sardeli 2018，6 项试验 |
| 更高蛋白 | 按 2.4 g/kg 摄入时瘦体重增加 1.2 kg，按 1.2 g/kg 摄入时仅增加 0.1 kg | Longland 2016，40 名男性 |
| 肌酸 | 与安慰剂相比，瘦组织增加更多，体脂率下降幅度更大 | Chun 2026，64 名成年人 |
这项力量训练综述涵盖了每周训练 3 次的肥胖老年人。它得出的结论是，力量训练"能够预防几乎 100% 由热量限制（CR）导致的肌肉流失"。CR 指热量限制。参见 Sardeli et al. (Nutrients, 2018)。
这项蛋白质试验的强度很大：年轻男性的热量摄入减少了约 40%，每周训练 6 天，持续 4 周。高蛋白组的脂肪减少也更多，为 4.8 kg，而对照组为 3.5 kg。参见 Longland et al. (Am J Clin Nutr, 2016)。
肌酸能否同时帮助增肌和减脂？
有时可以。这通常被称为身体重组（body recomposition），而观察到这一效果的试验都将肌酸与力量训练搭配使用。
对于进行力量训练的老年人，肌酸能增加瘦组织。一项纳入 22 项试验、共 721 人的综述发现，服用肌酸后瘦组织额外增加 1.37 kg。参见 Chilibeck et al. (Open Access J Sports Med, 2017)。
这些试验并非都包含节食。不过，在上文提到的为期 12 周的节食试验中，肌酸组在减脂的同时依然增加了瘦组织。
肌酸本身能否促进燃脂，则是另一个问题。我们在肌酸能否帮助女性减重一文中讨论了这一点。
肌酸会减缓你的减重进度吗？
它可能会让体重秤在几周内显得下降变慢，但并不会阻止脂肪减少。
肌酸会把水分吸入肌肉。一项纳入 143 项试验的综述发现，平均增重 0.86 kg，约 2 pounds，这可能看起来像是停滞。参见 Pashayee-Khamene et al. (JISSN, 2024)。我们的肌酸增重时间线展示了这种情况会持续多久。
在减脂期间，请关注腰围、力量以及衣服的合身程度。这些比体重秤更能说明问题。
减脂期间如何使用肌酸
- 剂量：标准范围为每天 3 至 5 g。参见 Antonio et al. (JISSN, 2021)。
- 训练：每周 2 至 3 次力量训练。肌酸与训练搭配效果最好。
- 蛋白质：将蛋白质分配到各餐中。那些保住了肌肉的热量缺口试验，蛋白质摄入都超过了最低标准。
- 热量缺口大小：保持适度。那项 12 周的试验每天减少 300 至 500 卡路里。
- 剂型：普通一水肌酸。我们的减重用最佳肌酸指南介绍了该如何选购。
正在使用 GLP-1 类药物？在这种情况下，肌肉流失的风险更需要关注。请阅读GLP-1 用药期间的肌酸，并在添加任何补充剂之前咨询你的医生。
怀孕、哺乳，或患有肾病？请先咨询你的医生。肌酸可能会使血液检查中的肌酐升高，因此在进行化验前请告知医生。参见 Antonio et al. (JISSN, 2021)。
Seya 的定位，坦诚说明
目前 Seya 只销售一款产品：一款有助于维持规律排便的膳食纤维软糖。我们的肌酸软糖将于 2027 年 1 月上市。目前尚未开售，因此我们暂不公布剂量或价格。
没有任何膳食补充剂能保证减重，或保证你保住肌肉。本文仅为科普内容，不构成医疗建议。
这些说法未经美国食品药品监督管理局（FDA）评估。本产品不用于诊断、治疗、治愈或预防任何疾病。
常见问题
减脂或减重期间，应该服用肌酸吗？
如果你同时进行力量训练，那么把肌酸作为辅助补充是合理的。力量训练和蛋白质对保护肌肉的作用最大，而肌酸以每天 3 至 5 g 的剂量带来较小的额外助力。
减重期间可以服用肌酸吗？
对于大多数健康成年人来说，可以。节食试验中都是将肌酸与训练一同使用的。如果你怀孕、哺乳、正在使用 GLP-1 类药物，或患有肾病，请先咨询医生。
肌酸会影响我的减重进度吗？
体重秤可能会因肌肉中的水分上升一两 pounds。这并不是脂肪。也请同时关注腰围和力量。
在热量缺口中，肌酸能防止肌肉流失吗？
它可能会减少肌肉流失。一项为期 12 周的试验发现服用肌酸后瘦组织增加更多，但一项为期 4 天的试验发现蛋白质分解大致相同。力量训练更为关键。
禁食期间，肌酸能防止肌肉流失吗？
目前尚无试验直接测试这一点。最接近的是一项为期 4 天的极低热量饮食试验，其中肌酸使肌肉中的肌酸含量提高了 15% 至 16%，但并未改变蛋白质分解。
肌酸能否同时帮助增肌和减脂？
有时可以，主要是在与力量训练搭配时。在一项为期 12 周的节食试验中，肌酸组在体脂率下降的同时增加了瘦组织。
Seya Full Fiber
大多数女性的膳食纤维摄入不足。Seya Full Fiber 用三个小巧的纯素软糖提供 6 克来自三种纤维的膳食纤维。植物基，不含明胶，不含糖醇。
购买 Full Fiber
