الخلاصة: تحسين صحة الأمعاء بشكل طبيعي يعتمد على عدد قليل من العادات اليومية. تناولي المزيد من الألياف وأنواع أكثر من النباتات، وأضيفي الأطعمة المخمّرة، وتحركي معظم أيام الأسبوع، وقللي من الأطعمة فائقة المعالجة. في دراسة واسعة، كان الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 30 نوعًا من النباتات في الأسبوع يمتلكون بكتيريا أمعاء أكثر تنوعًا من الذين تناولوا 10 أنواع أو أقل.
- الألياف هي الغذاء الرئيسي لبكتيريا الأمعاء النافعة. ومعظم النساء يتناولن أقل بكثير من 22 إلى 28 غرامًا يوميًا الموصى بها.
- رفعت الأطعمة المخمّرة مثل الزبادي والكيمتشي من تنوع بكتيريا الأمعاء في تجربة من جامعة ستانفورد عام 2021.
- لم تغيّر حبوب البروبيوتيك تنوع بكتيريا الأمعاء لدى البالغين الأصحاء في 7 تجارب.
- النساء أكثر عرضة لبعض مشكلات الأمعاء، لذلك تكتسب الأساسيات أهمية أكبر.
آخر تحديث في نوفمبر 2026.
صحة الأمعاء تتصدر الحديث في كل مكان هذه الأيام. هناك مساحيق، وشرابات، وبرامج تنظيف، وفحوصات تكلّف مئات الدولارات.
معظم ما يساعد فعلًا مجاني أو يكاد. إنه موجود في مطبخك وفي روتينك اليومي.
إليكِ ما تدعمه الأبحاث، مرتبًا من الأقوى إلى الأضعف، وما يجب تجنبه.
كيف يعمل الجهاز الهضمي؟
الجهاز الهضمي أنبوب طويل تساعده أعضاء مساعدة على طول الطريق. ينتقل الطعام من الفم إلى المعدة، ثم إلى الأمعاء الدقيقة، ثم إلى الأمعاء الغليظة.
تمتص الأمعاء الدقيقة معظم العناصر الغذائية من الطعام، وفق NIDDK، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة. وما يتبقى ينتقل إلى الأمعاء الغليظة.
وهناك تعيش معظم بكتيريا أمعائك. وبحسب NIDDK، فإنها "تساعد على تفكيك العناصر الغذائية المتبقية وتصنيع فيتامين K". كما تمتص الأمعاء الغليظة الماء وتحوّل الفضلات إلى براز.
لذلك عندما يتحدث الناس عن "صحة الأمعاء"، فإنهم يقصدون أساسًا أمرين. أولهما مدى سلاسة مرور الطعام في جسمك. وثانيهما مدى صحة مجتمع البكتيريا هذا.
ما هو ميكروبيوم الأمعاء، ولماذا يهم النساء؟
ميكروبيوم الأمعاء هو تريليونات البكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى التي تعيش في أمعائك. بعضها مفيد، وبعضها قد يسبب مشكلات، ومعظم الوقت تحافظ عليها جميعًا في توازن.
يبدو أن التنوع مهم. فالأمعاء الصحية تميل إلى احتواء أنواع كثيرة مختلفة من البكتيريا، لا كمية كبيرة من نوع واحد فقط.
بالنسبة للنساء، هناك 3 أسباب إضافية للاهتمام:
- الهرمونات. تصنع بكتيريا الأمعاء إنزيمًا يساعد على إعادة تدوير الإستروجين إلى الدم، وفق مراجعة عام 2017 في مجلة Maturitas. وارتبط انخفاض تنوع البكتيريا بقدر أقل من هذه العملية. اقرئي المزيد في دليلنا عن الإستروجين وأمعائك.
- القولون العصبي. النساء أكثر عرضة من الرجال بنحو 1.67 مرة للإصابة بمتلازمة القولون العصبي. ويستند ذلك إلى مراجعة لـ56 دراسة شملت 188,229 شخصًا، وفق Lovell و Ford في مجلة American Journal of Gastroenterology.
- الإمساك. في المراجعة نفسها، كانت النساء المصابات بالقولون العصبي أكثر عرضة لنوع الإمساك.
كيف تحسّنين صحة الأمعاء بشكل طبيعي: 6 عادات مرتبة حسب الأدلة
رتّبنا كل عادة وفق قوة الأبحاث البشرية عليها، لا وفق شعبيتها على الإنترنت.
| الترتيب | العادة | ما تُظهره الأبحاث | مستوى الدليل |
|---|---|---|---|
| 1 | تناولي المزيد من الألياف | تغذّي البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة | قوي |
| 2 | تناولي 30 نوعًا أو أكثر من النباتات أسبوعيًا | مرتبط بتنوع أكبر في بكتيريا الأمعاء لدى أكثر من 10,000 شخص | متوسط (رصدي) |
| 3 | أضيفي الأطعمة المخمّرة | رفعت تنوع البكتيريا في تجربة عشوائية | متوسط (تجربة صغيرة واحدة) |
| 4 | تحركي معظم أيام الأسبوع | غيّرت بكتيريا الأمعاء خلال 6 أسابيع؛ وتلاشى التأثير عند التوقف عن التمرين | متوسط (تجربة صغيرة) |
| 5 | قللي من الأطعمة فائقة المعالجة | خفّضت مادة مضافة واحدة تنوع البكتيريا في تجربة تغذية | مبكر |
| 6 | استخدمي المضادات الحيوية عند الحاجة فقط | لم تعد البكتيريا في كثير من الأحيان إلى حالها الكامل بعد دورة علاج | متوسط (دراسة صغيرة) |
لاحظي ما هو غائب: الحبوب. فالعادات ذات الأدلة الأقوى تتعلق بالطعام والحركة.
1. تناولي المزيد من الألياف (الأهم على الإطلاق)
الألياف هي الجزء من الطعام النباتي الذي لا يستطيع جسمك هضمه. لكن بكتيريا أمعائك تستطيع ذلك. فهي تخمّرها في الأمعاء الغليظة، وهكذا تغذّين البكتيريا النافعة.
كم تحتاجين منها؟ حددت الإرشادات الغذائية للأمريكيين نحو 22 إلى 28 غرامًا يوميًا للنساء، بحسب العمر.
القليلون يصلون إلى هذا الهدف. فحوالي 5% فقط من الأمريكيين يحققون هدف الألياف، وفق Quagliani و Felt-Gunderson. ونشرح الأسباب في مقال فجوة الألياف.
من المصادر الجيدة الفاصوليا، والعدس، والشوفان، والتوت، والكمثرى، وبذور الشيا، والحبوب الكاملة. وتُسمى بعض أنواع الألياف "بريبايوتيك" لأنها تغذّي البكتيريا النافعة عمدًا. ويشرح دليلنا عن الألياف البريبايوتيك أنواعها.
تدرّجي ببطء. أضيفي نحو 3 إلى 5 غرامات أسبوعيًا، واشربي المزيد من الماء. فالقفز السريع إلى كميات أكبر هو السبب الأكثر شيوعًا للغازات والانتفاخ.
2. تناولي أنواعًا أكثر من النباتات، لا كمية أكبر فقط
درس مشروع American Gut عينات براز من أكثر من 10,000 شخص. وكان الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 30 نوعًا من النباتات في الأسبوع يمتلكون بكتيريا أمعاء أكثر تنوعًا من الذين تناولوا 10 أنواع أو أقل، وفق McDonald وزملاؤه في مجلة mSystems.
كانت تسميات مثل "نباتي صرف" أقل أهمية من عدد أنواع النباتات المختلفة التي يتناولها الناس.
هذه علاقة ارتباط، لا دليل على السبب. لكنها هدف سهل تسعين إليه. والنباتات تشمل أكثر من الفواكه والخضروات:
- الفاصوليا والعدس والحمص
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والأرز البني
- المكسرات والبذور
- الأعشاب والتوابل
كيس من الخضروات المجمدة المختلطة يمكن أن يُحتسب بمثابة 4 أو 5 أنواع دفعة واحدة. بدّلي الحبوب المعتادة لديك كل أسبوع. وانثري البذور على الزبادي.
3. أضيفي الأطعمة المخمّرة
تُصنع الأطعمة المخمّرة بكائنات دقيقة حية. فكّري في الزبادي، والكفير، والكيمتشي، والمخلل الألماني، والكombucha.
في تجربة من جامعة ستانفورد عام 2021، قُسّم 36 بالغًا أصحاء إلى مجموعتين. تناولت إحداهما نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، وتناولت الأخرى نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة المخمّرة.
وقد "زاد النظام الغذائي المخمّر تنوع الميكروبيوتا بثبات، وخفّض المؤشرات الالتهابية"، وفق Wastyk وزملاؤه في مجلة Cell. ولم تكتسب مجموعة الألياف تنوعًا خلال الدراسة، لكن بكتيرياها تحوّلت نحو تفكيك كمية أكبر من الألياف.
هذه تجربة صغيرة واحدة، لذا فهي ليست الكلمة الفصل. لكن الأطعمة المخمّرة رخيصة وسهلة التجربة. ابدئي بحصة واحدة يوميًا ثم زيديها تدريجيًا.
اختاري زبادي أو كفيرًا عاديًا عليه عبارة "تحتوي على ثقافات حية ونشطة" في الملصق. أما المخللات المحفوظة في الخل فغالبًا لا تكون مخمّرة.
4. تحركي معظم أيام الأسبوع
التمرين يغيّر أمعاءك أيضًا. ففي تجربة واحدة، مارس 32 بالغًا غير نشيطين تمارين قلبية تحت الإشراف 3 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع.
وتغيّرت بكتيريا أمعائهم. فأصحاب الوزن الطبيعي أنتجوا المزيد من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وهي مركبات تصنعها بكتيريا الأمعاء من الألياف. ثم "انعكست التغييرات إلى حد كبير بعد توقف التدريب الرياضي"، وفق Allen وزملاؤه في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise.
الدرس هنا أن الأمر يجب أن يصبح عادة. فالمشي معظم الأيام أفضل من أسبوع شاق واحد.
والحركة تساعد أيضًا على مرور الطعام في جسمك. إن كنتِ تعانين عادةً من الإمساك، فالمشي القصير بعد الوجبات بداية بسيطة.
5. قللي من الأطعمة فائقة المعالجة
تميل الأطعمة فائقة المعالجة إلى أن تكون قليلة الألياف. كما تحتوي كثير منها على مضافات تُسمى المستحلبات، وهي تحافظ على نعومة الصلصات والآيس كريم.
في تجربة تغذية صغيرة، تناول بالغون أصحاء النظام الغذائي نفسه لمدة 11 يومًا. وتناول 7 منهم أيضًا مستحلبًا يُسمى كربوكسي ميثيل سليلوز. وكانت لدى هذه المجموعة بكتيريا أمعاء أقل تنوعًا وانزعاج بطن أكبر بعد الوجبات، وفق Chassaing وزملاؤه في مجلة Gastroenterology.
هذا دليل مبكر على مضاف واحد. لا تحتاجين إلى الخوف من كل ملصق. وتنفع قاعدة بسيطة: اطهي من الأطعمة الكاملة بشكل أكثر، واجعلي الوجبات الخفيفة المعبأة استثناءً.
6. استخدمي المضادات الحيوية عند الحاجة إليها فقط
تنقذ المضادات الحيوية الأرواح. لكنها تؤثر أيضًا في بكتيريا أمعائك النافعة.
في دراسة من جامعة ستانفورد، تناول 3 بالغين دورتين من المضاد الحيوي سيبروفلوكساسين خلال 10 أشهر. وانخفض تنوع البكتيريا خلال 3 إلى 4 أيام. وبعد كل دورة بدأت البكتيريا تعود، لكن "العودة كانت غير مكتملة في كثير من الأحيان"، وفق Dethlefsen و Relman في مجلة PNAS.
لذلك لا تطلبي المضادات الحيوية لعلاج نزلة برد أو إنفلونزا، فهما تسببهما فيروسات. وإن احتجتِ إليها فعلًا، فتناولي الدورة كاملة كما وصفها الطبيب. ثم اعتمدي بعدها على الألياف والأطعمة المخمّرة.
ماذا عن التوتر والنوم؟
تتواصل أمعاؤك ودماغك طوال اليوم. قد يسرّع التوتر الهضم أو يبطئه، وتشعر كثير من النساء به على شكل انتفاخ أو تقلصات أو حاجة مستعجلة إلى الحمام.
الأبحاث هنا تتعلق في معظمها بالأعراض لا بالبكتيريا. ومع ذلك، تساعد عادات بسيطة: التنفس البطيء قبل الوجبات، وأوقات وجبات منتظمة، وجدول نوم ثابت. ويشرح دليلنا عن التوتر والهضم كل واحدة منها.
هل تحتاجين إلى مكمل بروبيوتيك؟
على الأرجح لا، إن كنتِ بصحة جيدة. وجدت مراجعة لـ7 تجارب عشوائية محكومة بدواء وهمي على بالغين أصحاء أن حبوب البروبيوتيك لم تغيّر تنوع بكتيريا الأمعاء، وفق Kristensen وزملاؤه في مجلة Genome Medicine.
بعض السلالات قد تساعد في مشكلات محددة. وهذا حديث يجب أن تجرينه مع طبيبك. أما لدعم الأمعاء اليومي، فالطعام أولًا. ونقارن بين الاثنين في مقال الألياف مقابل البروبيوتيك.
خطة بداية بسيطة لصحة الأمعاء لمدة 7 أيام
- اليوم 1: أضيفي فاكهة أو خضارًا إلى الفطور.
- اليوم 2: بدّلي الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض بحبوب كاملة.
- اليوم 3: أضيفي الفاصوليا أو العدس إلى إحدى الوجبات.
- اليوم 4: جرّبي طعامًا مخمّرًا واحدًا، مثل الزبادي العادي أو الكيمتشي.
- اليوم 5: امشي لمدة 10 دقائق بعد العشاء.
- اليوم 6: ابدئي عدًّا مستمرًا لأنواع النباتات التي تتناولينها هذا الأسبوع.
- اليوم 7: تحققي من كمية الماء التي تشربينها. فالألياف تحتاج إلى السوائل لتعمل جيدًا.
احتفظي بما يناسبك. وأضيفي عادة جديدة واحدة كل أسبوع بعد ذلك.
متى تحتاج أعراض الأمعاء إلى طبيب؟
تساعد العادات على صحة الأمعاء اليومية، لكنها ليست علاجًا لمشكلة طبية. راجعي طبيبًا إن ظهر لديك دم في البراز، أو فقدان وزن لا تستطيعين تفسيره، أو ألم مستمر، أو صعوبة في البلع، أو تغير كبير ومستمر في عادات التبرز.
ويسرد دليلنا عن متى لا يكون الانتفاخ طبيعيًا العلامات التحذيرية.
أين تقع Seya في الصورة
الطعام هو الأساس. ويمكن لمكمل الألياف أن يساعد في سد الفجوة في الأيام المزدحمة. Seya هي علكة ألياف يومية: تمنحك 3 علكات نباتية 6 غرامات من الألياف، من ألياف التابيوكا المقاومة للهضم، والألياف القابلة للذوبان من نوع البريبايوتيك، والسليلوز، إضافة إلى 80 ملغ من المغنيسيوم و100 ملغ من جذر الزنجبيل، وفق صفحة المنتج لدينا.
وهذا يعادل نحو ربع هدف الألياف اليومي للمرأة. تساعد الألياف البريبايوتيك على تغذية بكتيريا الأمعاء النافعة كجزء من نظام غذائي غني بالألياف.* وتعمل أفضل مع العادات المذكورة أعلاه، لا بديلًا عنها.
الأسئلة الشائعة
كيف يعمل الجهاز الهضمي؟
ينتقل الطعام من الفم إلى المعدة، ثم الأمعاء الدقيقة، ثم الأمعاء الغليظة. تمتص الأمعاء الدقيقة معظم العناصر الغذائية. وفي الأمعاء الغليظة، تفكك البكتيريا ما تبقى، ويُسحب الماء لتكوين البراز.
ما هو ميكروبيوم الأمعاء، ولماذا يهم النساء؟
إنه تريليونات الكائنات الدقيقة التي تعيش في أمعائك. تساعد بكتيريا الأمعاء على إعادة تدوير الإستروجين، والنساء أكثر عرضة من الرجال بنحو 1.67 مرة للإصابة بالقولون العصبي، لذا تكتسب صحة الأمعاء أهمية خاصة للنساء بطرق محددة.
كيف أعالج صحة الأمعاء السيئة بشكل طبيعي؟
ابدئي بالألياف، واستهدفي من 22 إلى 28 غرامًا يوميًا. تناولي المزيد من أنواع النباتات، وأضيفي طعامًا مخمّرًا، وتحركي معظم أيام الأسبوع، وقللي من الأطعمة فائقة المعالجة. راجعي الطبيب عند ظهور أعراض تحذيرية مثل وجود دم في البراز.
كم يستغرق تحسين صحة الأمعاء؟
في الدراسات، غيّر التمرين بكتيريا الأمعاء خلال 6 أسابيع، ورفع النظام الغذائي المخمّر تنوع البكتيريا خلال دراسة استمرت 17 أسبوعًا. امنحي العادات الجديدة بضعة أسابيع على الأقل.
ما أسوأ الأطعمة لصحة الأمعاء؟
تشير الأبحاث إلى الأنظمة الغذائية القليلة الألياف والغنية بالأطعمة فائقة المعالجة. وقد خفّض مستحلب واحد شائع في الأطعمة المعبأة تنوع بكتيريا الأمعاء في تجربة بشرية صغيرة.
هل البروبيوتيك مفيد لصحة الأمعاء؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء، لم تغيّر حبوب البروبيوتيك تنوع بكتيريا الأمعاء في 7 تجارب محكومة بدواء وهمي. ولدى الألياف والأطعمة المخمّرة دعم أفضل لصحة الأمعاء اليومية.
*لم تقيّم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية هذه العبارات. هذا المنتج غير مخصص لتشخيص أي مرض أو علاجه أو الشفاء منه أو الوقاية منه. هذه المقالة تثقيفية وليست نصيحة طبية. تحدثي مع مقدم الرعاية الصحية بشأن صحتك وأدويتك الخاصة.
Seya Full Fiber
تفتقر معظم النساء إلى كمية كافية من الألياف. يمنحك Seya Full Fiber 6 غرامات من ثلاثة أنواع من الألياف في ثلاث حلويات نباتية صغيرة. قائم على النباتات، خالٍ من الجيلاتين، ومن دون كحوليات السكر.
تسوّق Full Fiber
