Nên ăn gì khi dùng GLP-1: Hướng dẫn Chất đạm, Chất xơ và Nước

Tại sao cách ăn uống thay đổi khi dùng GLP-1

Các thuốc GLP-1 hoạt động bằng cách làm chậm quá trình dạ dày trống và báo cho não rằng bạn đã no sớm hơn. Bạn ăn ít hơn và cảm thấy no lâu hơn.1 Đó là mục tiêu. Nhưng nó đi kèm với hai tác dụng phụ mà thức ăn có thể giúp.

Thứ nhất, khi ăn ít hơn nhiều, dễ dàng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng nhất, đặc biệt là chất đạm và chất xơ. Nghiên cứu về những người dùng GLP-1 đã chỉ ra rằng nhiều người không ăn đủ thức ăn bổ dưỡng.2 Thứ hai, tiêu hóa chậm cộng với ăn ít thường dẫn đến táo bón, một trong những phàn nàn phổ biến nhất trên những thuốc này.3

Vì vậy, mục tiêu không đơn giản là ăn ít. Đó là làm cho phần ít ăn trở nên có giá trị.

Ba ưu tiên: chất đạm, chất xơ và nước

Chất đạm, để bảo vệ cơ bắp

Khi cân nặng giảm nhanh, một phần có thể đến từ cơ chứ không phải mỡ. Chất đạm ở mỗi bữa ăn giúp bảo vệ nó. Cơ bắp đáng được bảo vệ vì nó giúp mọi người mạnh mẽ và ổn định khi già đi. Mục tiêu phổ biến là khoảng 0,55 gram chất đạm trên mỗi pound cân nặng, tức khoảng 80 gram mỗi ngày cho người 150 pound.4 Nguồn dễ dàng: trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, cá, gà, tàu, đậu, hoặc lắc protein vào những ngày ăn thực phẩm rắn khó khăn. Một thói quen đơn giản giúp ích: ăn chất đạm trước tiên, trong khi cảm giác đói vẫn còn, trước khi no.

Chất xơ, để duy trì sự di chuyển

Chất xơ làm hai công việc lớn. Nó giúp giảm táo bón mà các thuốc này thường gây ra, và nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột. Hầu hết người trưởng thành nên nhắm đến 25 đến 38 gram mỗi ngày.1 Các nguồn tốt bao gồm quả mọng, yến mạch, hạt chia và hạt lanh nghiền, đậu và lăng, rau nấu chín, và bơ. Thêm chất xơ từ từ, vì quá nhiều quá nhanh sẽ gây chứng khí và phồng bụng.

Nước, để chất xơ có thể hoạt động

Cái này thường bị bỏ qua nhưng rất quan trọng. Chất xơ cần nước để làm mềm phân và di chuyển nó. Nếu không có đủ chất lỏng, thêm chất xơ thực sự có thể bị ngược lại và khiến tình trạng tồi tệ hơn.3 Nắm từng chút qua ngày thay vì cố gắng bắt kịp cùng một lúc.

Vấn đề chất xơ mà hầu hết mọi người bỏ lỡ khi dùng GLP-1

Đây là cái bẫy, và đó là phần mà lời khuyên chung chung bỏ qua. GLP-1 làm giảm cảm giác đói, nên mọi người ăn ít thức ăn hơn. Ăn ít thức ăn thường có nghĩa là nạp ít chất xơ. Và lượng chất xơ thấp là một trong những lý do chính khiến mọi người táo bón khi dùng các thuốc này.

Vì vậy, khoảng thiếu hụt chất xơ mà hầu hết phụ nữ đã có sẽ rộng hơn chính lúc đường ruột cần chất xơ nhất. Hơn 90% phụ nữ không nạp đủ chất xơ từ đầu, và người trưởng thành bình thường chỉ nạp khoảng 17 gram mỗi ngày, gần như bằng nửa được khuyến cáo.56 Trên GLP-1, để đạt 25 đến 38 gram từ thức ăn trong khi cảm giác đói biến mất cần thực sự lập kế hoạch.

Những thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất trên GLP-1

Chọn những thực phẩm nhẹ nhàng với dạ dày, giàu dinh dưỡng, và tự nhiên chứa nhiều nước:

• Quả mọng. Quả mâm xôi đen và quả mâm xôi đen mang khoảng 8 gram chất xơ trên một cốc và dễ ăn ở lượng nhỏ.
• Yến mạch và hạt lanh nghiền hoặc hạt chia. Một bát yến mạch nhỏ với một muỗng chia là chất xơ mà không cần nhiều thể tích.
• Đậu và lăng. Chất xơ và chất đạm trong một, bao gồm hai ưu tiên cùng một lúc.
• Rau nấu chín. Hấp hoặc nướng dễ tiêu hóa hơn sống, có thể giúp nếu cảm thấy buồn nôn.
• Bơ. Mềm mại, no và giàu chất xơ trong một phần nhỏ.

Đi chậm, và uống nước cùng với nó. Để hình dung số lượng, 6 gram chất xơ là khoảng nửa quả bơ, hoặc ba phần tư cốc đậu kiểu Hy Lạp, hoặc một quả lê tươi vừa.

Cách thêm chất xơ mà không khí

Sai lầm phổ biến nhất là đi từ rất ít chất xơ đến rất nhiều trong một đêm. Trên GLP-1, nơi đường ruột đã chậm hơn, đó là công thức cho khí và co thắt. Một cách tiếp cận nhẹ nhàng hơn hoạt động tốt hơn:

• Thêm gần 5 gram chất xơ cứ mỗi vài ngày, không phải tất cả cùng một lúc, và chú ý cảm giác trước khi thêm nhiều hơn.
• Uống nước mỗi lần thêm chất xơ. Hãy coi nước là nửa còn lại của liều lượng.
• Trải chất xơ qua cả ngày thay vì tải nó vào một bữa ăn.
• Dựa vào các nguồn nấu chín và hòa tan trước tiên, như yến mạch, cà rốt nấu chín, và chia, chúng có xu hướng nhẹ nhàng hơn một bát salad sống lớn.
• Tiếp tục di chuyển. Thậm chí một bước chân 15 phút giúp đường ruột làm việc.

Cách tiếp cận ổn định này cũng là lý do tại sao một nguồn chất xơ hàng ngày được đo có thể dễ quản lý hơn việc cải tạo mỗi bữa ăn cùng một lúc. Biết chính xác lượng chất xơ đang nạp vào, và có thể tăng nó chậm chạp.

Một ngày thực tế có thể trông như thế nào

Không cần một bát hoàn hảo. Vào một ngày ăn ít, một mô hình như thế này bao gồm những điều cơ bản mà không yêu cầu dạ dày nhiều hơn nó muốn:

• Buổi sáng: Sữa chua Hy Lạp với một muỗng chia và một nắm quả mọng. Chất đạm và chất xơ trong một vài miếng.
• Giữa ngày: một bát canh lăng nhỏ, hoặc trứng với nửa quả bơ.
• Buổi tối: một phần cá hoặc tàu to bằng lòng bàn tay với một vài rau nướng.
• Suốt ngày: nước, và một chất bổ sung chất xơ nếu vẫn còn thiếu.

Nhỏ, chất đạm-và-chất-xơ-hướng-về-phía trước, và trải ra. Điều đó vượt trội hơn một bữa ăn lớn mà dạ dày sẽ đấu tranh.

Khi nạp đủ chất xơ là phần khó

Nếu việc đạt mục tiêu chất xơ từ thực phẩm mỗi ngày là phần không xảy ra, đặc biệt vào những ngày hầu như không ăn được gì, một lựa chọn chất xơ thể tích thấp làm cho nó khả thi. Seya Full Fiber cung cấp 6 gram chất xơ từ ba loại chất xơ trong một, trong ba viên kẹo dẻo nhỏ. Không có bát lớn để kết thúc và không có lắc để pha trộn. Những chất xơ lên men nuôi dưỡng lợi khuẩn có lợi trong đường ruột và hỗ trợ sự thoải mái tiêu hóa. Nó có nguồn gốc thực vật không có gelatin, không có cồn đường, và được đóng gói 60 viên kẹo dẻo mỗi túi.

Một chất bổ sung chất xơ hàng ngày là một trợ tác, không phải một thay thế cho một bát cân bằng. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc về thời gian, vì chất xơ có thể ảnh hưởng đến cách một số thuốc được hấp thụ.

Nếu táo bón là cuộc đấu tranh chính, hướng dẫn của chúng tôi về cách giảm táo bón GLP-1 đi sâu hơn, và chất xơ so với các lựa chọn khác cho táo bón GLP-1 bao gồm những gì cần tìm trước tiên. Để có bức tranh toàn cảnh về những thuốc này, hãy xem GLP-1s dành cho phụ nữ. Và để hiểu biết cơ bản về chất xơ, hãy bắt đầu với phụ nữ cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày và danh sách thực phẩm giàu chất xơ này.

Thực phẩm cần thận trọng

Một vài loại thực phẩm có xu hướng làm cho các tác dụng phụ GLP-1 tệ hơn, đặc biệt là buồn nôn:1

• Thực phẩm dầu mỡ hoặc chiên, ngồi nặng khi tiêu hóa đã chậm rồi
• Thực phẩm và đồ uống rất đường
• Nước có ga, làm tăng phồng đầy bụng
• Rượu

Các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn thường ngồi tốt hơn so với một vài bữa ăn lớn. Nếu một thực phẩm liên tục làm tệ hơn, đó là thông tin hữu ích để mang lại cho nhóm chăm sóc.

Khi nào nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc

Không ngừng dùng thuốc hoặc tự thay đổi liều lượng. Nếu các tác dụng phụ khắc nghiệt, hoặc lo lắng không nạp đủ chất đạm hoặc các chất dinh dưỡng khác, hãy nói chuyện với bác sĩ kê đơn hoặc một chuyên viên dinh dưỡng đã đăng ký làm việc với những người dùng GLP-1. Thực phẩm hỗ trợ điều trị. Nó không thay thế hướng dẫn y tế.

Các câu hỏi thường gặp

Tôi nên ăn bao nhiêu chất xơ trên GLP-1?

Hầu hết người trưởng thành nên nhắm đến 25 đến 38 gram mỗi ngày.1 Nếu bắt đầu từ một lượng thấp, xây dựng từ từ và uống nhiều nước để chất xơ thêm không gây khí hoặc tình trạng tồi tệ hơn.

Chất xơ có giúp giảm táo bón GLP-1 không?

Chất xơ là một trong những cách chính để giảm táo bón mà những thuốc này thường gây ra, cùng với nước và chuyển động.3 Nó hoạt động tốt nhất khi thêm từ từ và uống đủ chất lỏng.

Tôi có thể dùng chất bổ sung chất xơ với GLP-1 không?

Thực phẩm được ưu tiên trước tiên, nhưng một chất bổ sung chất xơ có thể giúp đóng khoảng trống vào những ngày khi cảm giác đói thấp. Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc, và kiểm tra về thời gian, vì chất xơ có thể ảnh hưởng đến cách một số thuốc được hấp thụ.

Những thực phẩm nào làm cho các tác dụng phụ GLP-1 tệ hơn?

Thực phẩm dầu mỡ hoặc chiên, thực phẩm và đồ uống rất đường, nước có ga, và rượu có xu hướng là những kẻ phá hoại tồi tệ nhất, và các bữa ăn lớn khó hơn các bữa ăn nhỏ.1

Tại sao tôi bị táo bón nhiều trên GLP-1?

Những thuốc này làm chậm tiêu hóa, và ăn ít thường có nghĩa là nạp ít chất xơ và nước, cùng nhau làm táo bón có khả năng xảy ra hơn.3

Bài viết này là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Không bắt đầu, ngừng, hoặc thay đổi thuốc kê đơn mà không nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc. Seya Full Fiber là một chất bổ sung dinh dưỡng, không phải một thuốc. Những công bố này chưa được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đánh giá. Sản phẩm này không nhằm mục đích chẩn đoán, điều trị, chữa khỏi hay phòng ngừa bất kỳ bệnh nào hoặc điều trị các tác dụng phụ của bất kỳ thuốc nào. Hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc hoặc một chuyên viên dinh dưỡng đã đăng ký về dinh dưỡng khi dùng liệu pháp GLP-1.